La preparazione atletica nel Padel spiegata dalle ricerche scientifiche, con parole semplici, ma consigli fondamentali!
Sono Daniel Dragomir, un personal trainer, ed oggi darò voce alla scienza per permetterti di migliorare in uno degli sport più emergenti di questo periodo.
Il Padel: da ieri ad oggi
Il Padel è uno sport moderno, creato molto recentemente e che fu inventato in Messico nel 1962.
Oggi questa disciplina si sta evolvendo in continuazione, ed in Spagna fa parte della Top 10 degli sport più praticati nel paese (con oltre 4 milioni di praticanti).
Nel gioco del Padel due coppie di giocatori si confrontano con un sistema di regole simile al tennis (sia per il punteggio che per le regole). La differenza principale è che si gioca “al chiuso” (cioè circondato lateralmente da muri o altre strutture) ed è permesso alla palla di rimbalzare sulle pareti laterali.
Anche la ricerca scientifica ha fatto dei passi avanti: per questo motivo oggi vedremo di analizzare e sfruttare nel pratico i migliori dati che la scienza ha a disposizione per questo nuovo sport.
Struttura fisica dei giocatori
Prima di tutto bisogna vedere come sono strutturati i giocatori professionisti di questo sport.
Più studi hanno mostrato che la struttura antropometrica predominante (sia nei maschi che nelle femmine) ad alti livelli nel Padel è quella del mesomorfo e dell’endomorfo.
A bassi livelli, invece, la struttura dell’endomorfo (generalmente con più grasso) è la più diffusa.
Questa differenza potrebbe essere dovuta anche alle ore di allenamento settimanali, che ad alti livelli è sicuramente maggiore. Per questo motivo, anche il Padel conferma che la struttura fisica e la percentuale di massa/grasso non è solo un qualcosa di genetico, ma anche un fattore modulabile con la propria attività/alimentazione.
Il Padel è uno sport aerobico?
Secondo uno studio recente (Diaz-Garcia et al.) i giocatori dilettanti di Padel sono rimasti per il 97,75% del volte durante il gioco al di sotto della soglia aerobica, mentre solo per il 2,25% al di sopra.
Questi dati confermano che questa disciplina produce sforzi prevalentemente aerobici a livello cardiovascolare.
Per migliorare questo parametro che come abbiamo visto è fondamentale, puoi mettere in campo degli allenamenti HIIT (High Intensity Interval Training), cioè degli allenamenti intervallati ad alta intensità.
Come migliori nel Padel col 15workout?
Il 15Workout Elite è l’ultimo programma di allenamento ad alta intensità intervallato che è stato creato da Umberto Miletto, il personal trainer più noto d’Italia. Questo programma sfrutta i protocolli HIIT.
Come abbiamo visto nel paragrafo precedente, il fattore aerobico che è correlato al consumo di ossigeno di un giocatore di Padel è chiamato in causa per il 97,75% delle volte in questo sport.
Risulta quindi fondamentale rafforzare questa componente aerobica correlata al consumo di ossigeno.
Uno studio del 2014 (Y. Osawa et al.) dimostra come dopo 16 settimane con protocolli HIIT la capacità aerobica dei muscoli allenati sia migliorata oltre il 30%.
Quindi un programma HIIT a lungo termine ben strutturato come il 15Workout Elite migliora la componente aerobica che abbiamo visto essere importantissima nel Padel!
Acquistando il 15Workout Elite potrai beneficiare di tanti servizi e prodotti aggiuntivi oltre al programma di allenamento strutturato in video-lezioni.
Sappi che, una volta effettuato l’acquisto, avrai l’accesso a vita al 15Workout Elite!
All’interno della piattaforma dedicata troverai:
- Le video-lezioni degli allenamenti in HD, che potrai guardare per allenarti da qualsiasi dispositivo, da qualsiasi parte del mondo a qualsiasi orario tu voglia
- Manuale del corso stampabile in PDF, per permetterti di studiare le tecniche all’interno e applicarle al meglio
- 3 mesocicli in omaggio, per allungare ulteriormente il periodo di allenamento con questo fantastico sistema
- Audio delle lezioni in formato MP3del 15Workout
- 4 strategie alimentari con schede alimentari pratiche, con 4 strategie nutrizionali avanzate per la ricomposizione corporea ed esempi pratici su vari livelli calorici (per adattarsi alle tue caratteristiche)
Il percorso ha una durata di 9 mesi di allenamento in video-lezioni con metodi HIIT: come puoi intuire, non troverai da nessuna parte percorsi così lunghi e strutturati per darti i migliori risultati.
Ecco qua il link per tutte le informazioni nella lettera di presentazione del 15Workout Elite>> 15Workout Elite – Lettera di presentazione
Test fisici per il Padel
Ecco un breve elenco di alcuni test che, mettendoli in pratica per esempio una volta al mese, ti permettono di capire se la tua preparazione fisica nel Padel ha portato miglioramenti.
I test sono:
- Yo-Yo Test – Capacità aerobica
- Vertical Jump (VJ) – Potenza degli arti inferiori
- Squat Jump (SJ) – Esplosività
- Counter-movement Jump (CMJ) – Forza esplosivo-elastica
- Abalakov Jump (ABK)
- Massima forza isometrica dell’impugnatura
- Massima resistenza isometrica dell’impugnatura
In base alle attrezzature che disponi puoi svolgere alcune di queste prove per monitorare il tuo livello di forma attraverso i parametri fisici più importanti di questo sport.
Infortuni e prevenzioni
Gli studi hanno voluto anche dare indicazioni e dati per quanto riguarda infortuni e prevenzioni nel Padel, considerando anche l’utilizzo di calzature da Paddle specifiche adeguate.
Il motivo di questa indicazione è dato dal fatto che dei ricercatori (Priego-Quesada et al.) hanno scoperto che l’avampiede sopporta maggiori sollecitazioni durante movimenti come gli spostamenti laterali, i movimenti in avanti ecc…
Il rischio potrebbe essere quello di andare incontro a fasciti plantari o fratture con il tempo, quindi è meglio prevenire che curare. Inoltre ci viene consigliato di allenare la mobilità della caviglia e la propriocezione piede-caviglia.
I tipi di lesioni più comuni nel Padel sono in ordine:
- Lesioni tendinee
- Lesioni muscolari
- Lesioni legamentose
Interessante risulta il fatto che per quanto riguarda le lesioni tendinee (le più comuni), quelle più lievi generalmente avvengono nella parte superiore del corpo mentre quelle più gravi nella parte inferiore. Quindi attento perchè il rinforzo di muscoli come il quadricipite e gli ischiocrurali è importante per prevenire infortuni!
Il 68% degli infortuni secondo uno studio è senza alcun contatto, con il sovraccarico muscolare come motivo più comune.
L’importanza della lateralità nel Padel
Alcuni ricercatori (Castillo-Lozano et al) hanno trovato dei fattori che possono spiegare dal 7,5% al 68,5% delle lesioni:
- Età
- Indice di massa corporea
- Lateralità
Soffermandomi su quest’ultimo punto che è il meno conosciuto, bisogna sapere che la lateralità riguarda l’asimmetria fra la parte destra e sinistra del corpo. Cosa significa?
Che se hai un braccio o una gamba più debole di quella opposta, sei più a rischio infortuni.
Il modo in cui puoi verificare questa asimmetria è, per esempio, attraverso dei test di forza unilaterali.
Se noti che con una parte sei più forte, ti consiglio di allenare la forza di entrambe le parti in modo unilaterale (esercizi come gli affondi, lo squat bulgaro ecc…) comunque dando precedenza ai carichi del braccio più debole.
In questo modo porterai le parti allo stesso livello di forza.
Conclusioni
Siamo giunti al termine! Spero che questo articolo ti sia stato utile e ti abbia permesso di arricchire il tuo bagaglio con nuove nozioni da mettere in pratica nei tuoi allenamenti per il Padel.
Se vorrai contattarmi per qualsiasi cosa, clicca qua per visionare il mio profilo Instagram >> Daniel Dragomir
Altrimenti, puoi scrivermi una mail a danieldragomir8@gmail.com e sarò felice di aiutarti!
Qua in fondo trovi tutte le citazioni degli articoli scientifici a cui ho fatto riferimento.
Bibliografia parte 1
Muñoz, D.; Toro-Román, V.; Grijota, F.J.; Courel-Ibáñez, J.; Sánchez-Pay, A.; Sánchez-Alcaraz, B.J. Anthropometric and somatotype analysis between padel players according to their level of play. Retos 2021, 41, 285–290.
Castillo-Rodríguez, A.; Hernández-Mendo, A.; Alvero-Cruz, J.R. Morphology of the Elite Paddle Player-Comparison with Other Racket Sports. Int. J. Morphol 2014, 32, 177–182
Martinez-Rodriguez, A.; Roche-Collado, E.; Vicente-Salar, N. Body composition assessmentof paddle and tennis adult male players. Nutr. Hosp. 2015, 31, 1294–1301.
Pradas De La Fuente, F.; González-Jurado, J.A.; García-Giménez, A.; Gallego-Tobón, F.; Castellar-Otín, C. Anthropometric characteristics of elite paddle players. Pilot study. Rev. Int. Med. Cienc. Act. Física Deporte 2019, 19, 181–195.
Pradas de la Fuente, F.; Cachón-Zagalaz, J.; Otín-Benedí, D.; Quintas-Hijós, A.; Arraco-Castellar, S.I.; Castellar-Otín, C. Anthropometric, physiological and temporal analysis in elite female paddle players. Retos 2014, 25, 107–112.
Díaz-García, J.; Grijota, F.J.; Robles, M.C.; Maynar, M.; Muñoz, D. Study of internal load in amateur padel through heart rate. Apunt. Educ. Física Deporte 2017, 75–81.
Müller, C.B.; Vecchio, F.B. Del Physical fitness of amateur paddle tennis players: Comparisons between different competitive levels. Motricidade 2018, 14, 42–51.
Pradas, F.; García-Giménez, A.; Toro-Román, V.; Ochiana, N.; Castellar, C. Gender differences in neuromuscular, haematological, and urinary responses during padel matches. Int. J. Environ. Res. Public Health 2021, 18, 5864
Pradas, F.; Sánchez-Pay, A.; Muñoz, D.; Sánchez-Alcaraz, B.J. Gender differences in physical fitness characteristics in professional padel players. Int. J. Environ. Res. Public Health 2021, 18, 5967.
Bibliografia parte 2
Sánchez-Alcaraz, B.; Orozco-Ballesta, V.; Courel-Ibáñez, J.; Sánchez-Pay, A. Speed, agility and strength assessment in young padel players. Retos 2018, 34, 263–266.
Priego-Quesada, J.; Olaso-Melis, J.; Llana-Belloch, S.; Pérez-Soriano, P.; González-García, J.C.; Sanchís-Almenara, M. Pressurometry and biomechanical study of the foot in padel. Rev. Iberoam. Cienc. Act. Física Deporte 2014, 3, 21–26
García–Fernández, P.; Guodemar–pérez, J.; Ruiz-López, M.; Rodríguezlópez, E.S.; García-Heras, A.; Hervás–pérez, J.P. Epidemiology of injuries in professional and amateur Spanish paddle players. Rev. Int. Med. Cienc. Act. Física Deporte 2019, 19, 641–654.
Priego-Quesada, J.I.; Sanchís-Almenara, M.; Kerr, Z.Y.; Alcantara, E. Examination of the risk factors associated with injured recreational padel players in Spain. J. Sports Med. Phys. Fit. 2018, 58, 98–105.
Castillo-Lozano, R. Epidemiology and prevention strategies for the musculoskeletal injuries in the paddle-tennis senior players. Sci. Sport. 2017, 32, e101–e106.
Castillo-Lozano, R.; Casuso-Holgado, M.J. Incidence of musculoskeletal sport injuries in a sample of male and female recreational paddle-tennis players. J. Sports Med. Phys. Fitness 2017, 57, 816–821.
Osawa, Yusuke, et al. “Effects of 16-week high-intensity interval training using upper and lower body ergometers on aerobic fitness and morphological changes in healthy men: a preliminary study.” Open access journal of sports medicine 5 (2014): 257.
