Ciao e benvenuto in questo nuovissimo articolo in cui parliamo di un argomento su cui aleggiano ancora oggi tantissimi falsi miti: le proteine in polvere fanno male?.
Recentemente mi è capitato di parlare con l’ennesima persona che mi ha manifestato i suoi dubbi/perplessità in merito all’integrazione con delle classiche proteine in polvere.
In più oggi il mercato è letteralmente saturo di integratori di proteine.
Ogni giorno nasce una marca nuova di proteine (spesso sponsorizzata dall’influencer di turno)…
Se poi navighi online trovi chi dice:
- che fanno male alla salute (appesantiscono i reni, il fegato, ecc…)
- Che sono meglio le isolate mentre altri le concentrate o le idrolizzate
- Che meglio prenderle in un dato momento piuttosto che l’altro
- E mille altre cose
Lo scopo di quest’articolo è andare a vedere:
- Che cosa dice la letteratura scientifica sulle proteine in polvere
- Fornirti una Guida chiara se, quando e come utilizzarle
Ho la tua massima attenzione?
FANNO BENE ALLA SALUTE? RISPOSTA DELL’OMS
Iniziamo con lo smentire che le proteine fanno male alla salute.
La maggior parte dei barattoli di proteine in commercio ha sopra il marchio dell’OMS (Organizzazione Mondiale della Salute); questo significa che prima di essere commercializzate sono state sottoposte a severi controlli di qualità (e se trovi dei barattoli di proteine senza quel marchio ti sconsiglio di prenderle).
L’organismo percepisce solo i nutrienti che tu gli dai!
Non capisce se gli dai sotto forma di cibo in natura oppure con degli integratori.
In ogni caso, la stessa parola “integratore” ti fa ben capire che va appunto utilizzato come tale nella dieta al bisogno.
Chiaro che se ne abusi e ne prendi mezzo chilo al giorno potrebbero darti qualche problemino (gli stessi problemi di abbuffarsi di continuo).
Nei prossimi paragrafi andremo a vedere anche quante proteine in polvere è utile prendere.
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Guido anche a te a fare questo (puoi leggerne le testimonianze per capire la sua estrema validità ed efficacia.
FANNO MALE AL FEGATO E AI RENI?
All’età di 17 anni iniziai ad allenarmi in palestra…
Per via della mia magrezza l’istruttore mi diceva che:
- Dovevo mangiare di più
- Prendere un buon integratore proteico
Sul primo punto niente da dire ma sul secondo?
Quando arrivai a casa e dissi ai miei genitori che volevo iniziare a prendere le proteine in polvere “apriti cielo”.
Continuavano a dirmi “assolutamente no, le proteine fanno male alla salute, appesantiscono il fegato e i reni”
MA E’ DAVVERO COSI’?
No!
Gli studi scientifici non hanno mai evidenziato questo!
Chiaro che il medico tende a sconsigliarle per una questione di “sicurezza” (nel senso che non conosce la tua situazione e quindi non ti consiglia qualcosa di cui non sa se ne hai realmente bisogno…ma ci sta come cosa).
Anni fa si tendeva a sconsigliare gli integratori proteici anche a determinate classi di soggetti patologici (oggi la letteratura scientifica ha messo in discussione anche questo).
In definitiva:
- Se sei un soggetto sano
- Se ti sei accorto che fatichi a raggiungere il tuo fabbisogno proteico (tra poco lo approfondiremo)
Puoi tranquillamente valutare di assumere un buon integratore proteico.
DIMAGRIRE MANGIANDO GRAZIE AL RESET METABOLICO
“non mangio niente ma ingrasso comunque”
Quante volte hai sentito questa frase…
Per chi dice questa frase i casi sono 2:
- O mangia troppo e non se ne accorge (ha una percezione falsata)
- O si è realmente abituata a mangiare poco (più comune di quanto si pensi)
Nel primo caso occorre sicuramente mangiare meno per perdere peso, ma nel secondo?
Nel secondo caso, il nostro corpo, intelligente, si è adattato abbassando il suo dispendio calorico.
Risultato?
Metabolismo rallentato/BLOCCATO!
Come si esce da questa situazione?
Di certo non mangiando ancora meno (entreresti nel circolo vizioso che ritroviamo in quasi tutte le diete).
La risposta sta nell’adottare il Meccanismo Unico del Reset METABOLICO.
Te ne parlo in modo approfondito (con alcuni esempi pratici) nell’articolo:
LE PROTEINE IN POLVERE PROVOCANO GONFIORE?
Abbiamo detto che il tuo corpo non distingue se gli dai i nutrienti dal cibo o dall’integratore ma percepisce solo i nutrienti.
Quindi se prendi troppe proteine potresti avere poi gonfiore come se ti abbuffi.
Detto questo se alcune proteine ti provocano gonfiore alla pancia anche se ne prendi poche è probabile tu sia intollerante a qualche addittivo chimico che contiene.
Il mio consiglio è, prima dell’acquisto, leggere l’etichetta che riporta il contenuto del barattolo in modo da capire se c’è qualche sostanza che può darti un leggero fastidio.
In ogni caso le proteine in polvere, come le proteine contenute nel cibo, nel tratto digerente vengono ridotte ad aminoacidi o piccole catena di peptidi per andare poi nel circolo ematico.
6 FONDAMENTALI MASSA ECTOMORFO
Il soggetto ectomorfo presenta una resistenza naturale all’anabolismo muscolare (per questo è anche definito hardgainer).
Esiste anche una categoria di ectomorfi definita skinny fat (definita anche “falso magro” in virtù della sua magrezza mascherata da una bassa percentuale di massa magra e una più elevata di massa grassa – soprattutto a livello addominale).
Visto che si sente tutto, e il contrario di tutto, ho deciso di creare un Percorso Specifico – FORMULA ECTOMORFO – di seguito puoi accedere al training Gratuito con i 6 Reali Fondamentali per Fare MASSA MUSCOLARE nei soggetti ectomorfi:
QUALI SONO LE MIGLIORI PROTEINE IN POLVERE?
Per il loro valore biologico sono le whey (le classiche proteine del siero del latte).
Ma che cos’è il valore biologico di una proteina?
Il valore biologico è stimato dalla concentrazione di aminoacidi essenziali (AEE); più la loro concentrazione è simile a quella del corpo umano più il valore biologico è alto.
Dopo questa parentesi ritorniamo a parlare di whey, queste rappresentano il 20% di proteine del latte che hanno il miglior valor biologico (le altre sono le caseine – quelle che una volta venivano consigliate “pre-nanna” per il loro lento rilascio).
WHEY CONCENTRATE, ISOLATE O IDROLIZZATE: COSA E’ MEGLIO?
In commercio troviamo le whey:
- CONCENTRATE, ossia con un grado di purezza proteica all’80% con piccole quantità di lattosio, grassi e Sali minerali come calcio e sodio;
- ISOLATE, ossia quelle più pure che arrivano a una concentrazione proteica del 90-95% e piccolissime quantità di lattosio, grassi e Sali minerali;
- IDROLIZZATE, presentate con la stessa purezza delle isolate ma a rapido assorbimento per via del processo di digestione artificiale a cui sono state sottoposte
- NATIVE, è l’ultima novità tra le whey dove grazie al loro processo di filtrazione a crudo presentano una concentrazione maggiore di leucina (un aminoacido ramificato particolarmente utile per la crescita muscolare)
Quindi quali sono meglio per il corpo?
Ecco cosa si è visto dagli studi fatti:
- Se hai intolleranza al lattosio ti consiglio le isolate
- Se sei un soggetto sano le concentrate
Un misurino di proteine isolate (circa 30g) ha mediamente dai2 ai 4 g di proteine in più rispetto alle classiche concentrate (una quantità irrilevante che non giustifica la differenza di prezzo che c’è – a meno che tu non sia intollerante al lattosio)
E le idrolizzate? E le native?
Se andiamo vedere gli studi in letteratura non c’è nessuna prova che le proteine idrolizzate (quelle “pre-digerite”) stimolino una maggior crescita muscolare anzi, si pensa che abbiano un’ossidazione più veloce e quindi un maggior “spreco”.
Per quanto riguarda le native, è vero che c’è una maggior concentrazione di leucina (circa 2.7g contro 2.2g delle concentrate classiche su un misurino di 20g) ma anche qui non ci sono prove confermate di una maggior crescita muscolare.
IPERTROFIA MUSCOLARE: I 3 PARAMETRI FONDAMENTALI
Il mondo dell’allenamento è una GIUNGLA!
E’ pieno di teorie e di Falsi Miti…
Tutto quello che concerne l’ipertrofia muscolare (ossia l’aumento di massa) non fa eccezione!
Ma cosa dice la letteratura scientifica a riguardo?
Ti riporto di seguito un articolo approfondito a riguardo:
“Ipertrofia muscolare: Tonnellaggio, tensione meccanica o stress ossidativo?”
QUANDO PRENDERLE? PRIMA O DOPO L’ALLENAMENTO?
La premessa che devi assolutamente sapere è che il timing proteico (ossia quando prendere le proteine) è secondario al fabbisogno proteico (le proteine di cui hai bisogno in un giorno – fonti autorevoli riportano che per chi si allena vanno da 1.6 a 2.4g x Kg corporeo).
ATTENZIONE: come ho detto in un articolo precedente per la fase massa muscolare, la quantità di proteine che assumi è di secondaria importanza, prima va creato un contesto di salute ottimale – ne parlo nel paragrafo dedicato in: “Dimagrire mangiando: Reset Metabolico in 5 STEP”.
Oggi la maggior parte dei trainer ti consiglia di prenderle post-workout per via della finestra anabolica che massimizza la crescita muscolare.
In realtà la letteratura scientifica riporta che non ci sono poi particolari vantaggi sulla crescita muscolare tra prendere il classico shaker proteico subito dopo l’allenamento e fare un pasto solido 1/1 ora e mezza dopo.
Prendere proteine post workout può andar bene se viene dal digiuno notturno.
Detta in maniera molto schietta, prendere l’integratore post-workout ha più che altro un effetto placebo (una sorta di premio alla faticaccia appena fatta);
E chi ti dice di prenderlo pre-workout?
La teoria a supporto sarebbe che così ottimizzi i processi di crescita muscolare e la performance.
In realtà anche questo dal punto di vista scientifico è discutibile poiché mentre ci alleniamo vengono inibiti i processi anabolici muscolari (e non ci sono prove che le proteine pre-workout abbiano qualche effetto).
L’unico caso in cui avrebbe senso prendere le proteine in polvere pre-workout sarebbe se veniamo dal digiuno notturno e intercorre poco tempo a quando ci alleniamo!
QUANTE PROTEINE IN POLVERE ASSUMERE?
Per rispondere a questa domanda è necessario partire dal fabbisogno proteico.
Sopra abbiamo detto che la maggior parte degli esperti reputano opportuno per chi si allena assumere un quantitativo proteico compreso tra 1.6 e 2.4 g x Kg corporeo.
Facciamo un esempio pratico.
Prendiamo una persona di 70 kg.
Stimiamo un fabbisogno proteico medio di 2g x kg corporeo (quindi 140g di proteine).
Per sapere di quante proteine in polvere ha bisogno dovremmo fare il calcolo di quante proteine il soggetto riesce ad assumere dalla normale alimentazione (per esempio 120g).
Per differenza quindi troviamo quante proteine in polvere sono necessarie:
140g (il fabbisogno proteico) – 120g (proteine assunte con l’alimentazione) = 20 g
Per assumere 20 g di proteine è necessario, per esempio un misurino da 25 g di whey concentrate (infatti in un misurino da 25g mediamente solo l’80% – ossia 20g – è di proteine).
COME AVERE PANCIA PIATTA E TOGLIERE LE MANIGLIE
Desideri perdere cm sul girovita e avere una pancia più piatta?
Allora qui trovi :
“10 esercizi pancia piatta e fianchi | con SCHEDA ALLENAMENTO COMPLETA”.
Ma non è tutto!
Per avere la pancia piatta è necessario allenare l’addome in modo funzionale.
Di seguito puoi accedere all’estratto gratuito del mio Manuale ADDOME FUNZIONALE:
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CONCLUSIONI
Eccoci giunti alla fine di questo interessantissimo articolo.
Ricapitolando velocemente quanto visto, le proteine in polvere:
- NON fanno male alla salute in quanto sono approvate dall’OMS (organizzazione mondiale della Salute)
- Sono consigliate se con la sola alimentazione si fatic a raggiungere il proprio fabbisogno proteico
- Non ci sono particolari evidenze/vantaggi nel prenderle pre o post allenamento (salvo piccole eccezioni che sopra ho menzionato)
- Le whey (proteine del siero del latte) sono sicuramente quelle più consigliate in virtù del loro valore biologico
Detto questo l’argomento proteine in polvere è davvero molto vasto, si potrebbe scrivere un manuale a riguardo (magari dedicherò qualche altro articolo prossimamente) ma intanto se hai dubbi o domande puoi lasciare un commento qua sotto oppure contattarmi tranquillamente alla mail mattiababetto@fisicofunzionale.com e ti rispondo volentieri.
A questo se desideri anche allenarti seriamente ti consiglio di dare un occhiata ai percorsi di allenamento del Coach Miletto
A presto.
Ci vediamo in un prossimo articolo.
Mattia Babetto Personal Trainer, esperto in ginnastica posturale e di Functional Training. Co-fondatore di fisicofunzionale.com
Trovi Mattia Babetto anche su:
oppure non esitare a contattarmi direttamente a mattiababetto@fisicofunzionale.com, sarò felice di crearti
una programmazione personalizzata.
