Protocollo Bangsbo

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1 IL 10-20-30 DI BANGSBO

2 Protocollo Bangsbo: lo studio scientifico

2.1 Risultati

3 Protocollo Bangsbo, lo studio scientifico originale

4 È adatto a tutti

5 IL WORKOUT COMPLETO: PROTOCOLLO BANGSBO (GIORNO 2)

6 Conclusioni

7 Bibliografia

Oggi il coach Lorenzo Mortaruolo ci presenterà un un metodo infallibile per dimagrire e tonificarsi correttamente, il PROTOCOLLO EMBERTS WIGHT LOSS: Perdita di peso e tonificazione .

In uno studio del 2012 la ricerca scientifica ha dimostrato come riacquisire la forma in 8 settimane su basi scientifiche

IL 10-20-30 DI BANGSBO

Parlare di Hiit (High intensity Interval training) oggi non spaventa più nessuno

infatti, dagli anni 90’ in poi, la ricerca scientifica sta dimostrando l’efficacia di tale metodologia.

Ad oggi un tecnico non può conoscere solo la teoria e la metodologia dell’allenamento, ancora più importante è la conoscenza dei moltissimi studi che hanno portato alla creazione di protocolli scientifici da poter mettere in pratica

In questo articolo, Lorenzo Mortaruolo, ci presenta una possibile applicazione pratica, dell’allenamento HIIT a corpo libero 10-20-30 di Bangsbo, tratto dal libro “Formula HIIT” del Dott. Gianmario Migliaccio, basato sulla pubblicazione di Gunnarsson e Bangsbo del 2012.

Protocollo Bangsbo: lo studio scientifico

È stato esaminato l’effetto di un’alterazione dall’allenamento di resistenza regolare all’allenamento a intervalli (10-20-30) sul profilo di salute, sugli adattamenti muscolari, sul consumo massimo di ossigeno (Vo(2max)) e sulle prestazioni dei corridori.

Diciotto individui moderatamente allenati (6 femmine e 12 maschi; Vo(2max): 52,2 ± 1,5 ml·kg(-1)·min(-1)) (medie ± SE) sono stati divisi in un allenamento ad alta intensità (10-20 -30; 3 donne e 7 uomini) e un gruppo di controllo (CON; 3 donne e 5 uomini).

Per un periodo di intervento di 7 settimane, il programma 10-20-30 ha sostituito tutte le sessioni di allenamento con un allenamento 10-20-30 consistente in corsa a bassa, moderata e alta velocità (<30%, <60% e >90% di intensità massima) per 30, 20 e 10 secondi, rispettivamente, in tre o quattro intervalli da 5 minuti intervallati da 2 minuti di recupero, riducendo il volume di allenamento del 54% (14,0 ± 0,9 contro 30,4 ± 2,3 km/settimana) mentre CON ha continuato il normale allenamento.

Risultati

Dopo il periodo di intervento, il Vo(2max) nel periodo 20-10-30 era del 4% più alto, e le prestazioni in una corsa di 1.500 me di 5 km sono migliorate (P < 0,05) rispettivamente di 21 e 48 s. Nel periodo 20-10-30, la pressione arteriosa sistolica è stata ridotta (P < 0,05) di 5 ± 2 mmHg e il colesterolo totale e quello delle lipoproteine a bassa densità (LDL) sono stati abbassati (P < 0,05) di 0,5 ± 0,2 e 0,4 ± 0,1 mmol /l, rispettivamente.

Le proteine della membrana muscolare e l’attività enzimatica non sono cambiate in nessuno dei gruppi.

Il presente studio mostra che l’allenamento a intervalli con brevi periodi quasi massimali di 10 secondi può migliorare le prestazioni e il Vo(2max) nonostante una riduzione di circa il 50% nel volume di allenamento. Inoltre, il regime di allenamento 10-20-30 abbassa la pressione arteriosa sistolica a riposo e il colesterolo nel sangue, suggerendo un effetto benefico sul profilo di salute degli individui già allenati.

Protocollo Bangsbo, lo studio scientifico originale

Lo studio, applicato su corridori moderatamente allenati, analizza il profilo di salute, gli adattamenti muscolari, il massimo assorbimento di ossigeno e le prestazioni.

II protocollo proposto è stato applicato come un allenamento 10-20-30

composto da:

10″ di corsa sprint ad alta intensità >90% FC max (PCr)
20″ di corsa a media intensità <60% FC max 35% (GLY)
30″ di corsa a bassa intensità <30% FC max, (60% OXY)

L’allenamento va riprodotto per 8-10 settimane
Con una frequenza di 3 allenamenti settimanali della durata totale di circa 30’, compreso il warm-up e lo stretching.

È adatto a tutti

Infatti la vera sfida per Bansgbo era quella di ideare un tipo di allenamento che fosse alla portata di tutti e, soprattutto, che le persone sarebbero riuscite a portare avanti con costanza.

Buon allenamento!

IL WORKOUT COMPLETO: PROTOCOLLO BANGSBO (GIORNO 2)

Conclusioni

In questo articolo ti ho dato tutto ciò che ti serve per cominciare ad allenarti. Riguardo all’esecuzione degli esercizi, nel canale di Umberto trovi le esecuzioni della maggior parte degli esercizi nelle schede.

Non ti resta che mettere alla prova le schede che più ti sono piaciute e farmi sapere come ti sei trovato!

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