Quante flessioni riesci a fare consecutivamente? Ecco quanti anni vivrai secondo lo studio di una scuola dell’Università di Harvard.
Sono Daniel Dragomir, Coach di Calisthenics e Fitness Specialist, e in questo articolo ti farò scoprire una nuova visione sull’esercizio a corpo libero più famoso del mondo: i piegamenti sulle braccia (detti volgarmente flessioni).
Lo studio scientifico che ti mostrerò ha affermato come ci sia una correlazione diretta tra la forza in questo esercizio e la probabilità di avere qualche evento cardiovascolare come infarto ed ictus (correlato alla probabilità di vita).
Per qualsiasi dubbio o domanda, come sempre, puoi scrivermi alla mail danieldragomir8@gmail.com e sarò felice di togliere ogni dubbio dalla tua mente. E ora cominciamo!
Lo studio sulle flessioni durato 10 anni
Secondo una ricerca della Harvard T.H. Chan School of Public Health, i maschi di mezza età possono ridurre fino al 95% il rischio di sviluppare malattie cardiache se riescono a eseguire almeno 40 flessioni consecutive.
Questo studio del 2019, pubblicato anche su PubMed, è stato condotto in modalità longitudinale tra il 2000 e il 2010. I ricercatori hanno analizzato 1.562 pompieri maschi dell’Indiana, con un’età media di 40 anni, sottoponendoli a esami fisici periodici con follow-up regolari.
Sono stati individuati legami significativi tra la capacità di eseguire le flessioni e gli eventi correlati alle malattie cardiovascolari. I soggetti capaci di eseguire almeno 40 flessioni consecutive hanno mostrato una drastica riduzione del 95% delle probabilità di incorrere in malattie cardiache. Anche coloro che erano in grado di eseguire almeno 11 flessioni hanno dimostrato un minor rischio per la salute.
Lo studio afferma: “Questa ricerca ha evidenziato che la capacità di eseguire le flessioni è inversamente associata al rischio di eventi correlati alle malattie cardiovascolari nell’arco di 10 anni tra uomini di età compresa tra i 21 e i 66 anni. Pertanto, la capacità di eseguire le flessioni, una misura semplice e gratuita, potrebbe fornire una stima della condizione fisica tra gli uomini di mezza età…
Fino ad oggi, questo è il primo studio che segnala una relazione inversa tra la capacità di eseguire le flessioni al momento iniziale e gli esiti successivi correlati alle malattie cardiovascolari in una coorte di uomini impegnati in una professione attiva.”
Se vuoi scoprire ulteriori informazioni sulla longevità, sugli eventi cardiovascolari, e su tutto il resto, consulta pure l’articolo scientifico completo dello studio!
Metodo scientifico: quanto è attendibile?
Devi sapere innanzitutto che uno studio scientifico deve essere supportato anche da altri studi che mostrano risultati simili per avere un maggior valore.
Tuttavia non bisogna nemmeno cestinare i risultati, perché non è un piccolo studio condotto su 50 persone e durato 3 mesi, ma è uno studio condotto su ben 1500 persone durato addirittura 10 anni.
Dall’altra parte i dati che ti ho elencato in precedenza sulle percentuali di riduzione nella probabilità di eventi cardiovascolare non sono dati generalizzabili, perché è stata analizzata una specifica parte della popolazione. In altre parole i risultati potrebbero valere per gli uomini attivi di mezza età ma non per gli uomini sedentari, oppure per le donne, oppure per i soggetti della terza e quarta età.
Ma quindi, in definitiva, come si può fare per informarsi scientificamente in modo corretto su un qualsiasi argomento, tipo sulle flessioni? Te lo spiego subito!
Come leggere gli articoli scientifici
Se sei una persona che vuole andare più a fondo perchè non si accontenta delle supercazzole che sente in giro, devi imparare un minimo ad orientarti nel mondo degli articoli scientifici su fitness, alimentazione ed integrazione.
Ecco allora passo passo cosa devi fare per informarti in un argomento:
- Impara le basi di motori di ricerca scientifici come Pubmed e Google Scholar (non è difficile!)
- Impara la piramide delle evidenze scientifiche, perchè gli studi scientifici hanno un valore diverso tra loro, come per le revisioni scientifiche che valgono di più dell’opinione di un esperto
- Attento agli studi in vitro (es. su cellule isolate) o su modelli animali, perchè la maggior parte delle affermazioni di marketing, per esempio su integratori, si basano su questi studi poco pratici nell’uomo
- Non leggere mai solo uno studio e basta, anche se si tratta di revisioni scientifiche importanti, ma leggi sempre almeno 3-4 studi sull’argomento
- Non leggere solo il riassunto dello studio, ma analizza anche altri fattori (uno studio condotto su 50 persone per 6 mesi vale meno di uno studio con migliaia di persone della durata di 10 anni)
- Contattami prima di arrivare a conclusioni errate, la mia mail è danieldragomir8@gmail.com
Le migliori flessioni secondo la scienza
Tra le versioni più utilizzate da chi inizia ad allenarsi a corpo libero ci sono i piegamenti sulle braccia in appoggio sulle ginocchia. Troppo semplici? Assolutamente no!
Uno studio del 2005 pubblicato su The Journal of Strenght & Conditioning Research mostra che, tra i vari partecipanti testati con una piastra di forza, la percentuale rispetto al peso corporeo totale sulle braccia nelle flessioni classiche era del 66,4%.
Invece, nelle flessioni con le ginocchia appoggiate, la percentuale del peso si abbassava al 52,9%.
Questi dati ci indicano che nonostante una netta differenza di carico, la versione sulle ginocchia non ha un carico proprio nullo sulle nostre braccia.
In altre parole se pesi 70 chili ed esegui la versione classica (ginocchia staccate) è come se dovessi spingere, teoricamente, circa 46 chili. Se invece esegui la versione semplificata (ginocchia in appoggio) è come se dovessi spingere, sempre teoricamente, circa 37 chili. Non c’è quella enorme differenza vero?
Ma come posso usare i piegamenti sulle braccia per migliorare in base al mio livello?
Scopri tutto questo e tanto altro dedicando soltanto 4/5 minuti per leggere il mio articolo completo >> FLESSIONI – LE MIGLIORI VARIANTI SECONDO LA SCIENZA
Come eseguire il test delle flessioni (push up test)
Vuoi scoprire anche tu quante ripetizioni riesci a fare con questo esercizio per sapere la probabilità di avere qualche problema cardiovascolare in futuro?
Allora dovrai eseguire correttamente il test seguendo le linee guida che sto per darti.
Il Coach Umberto Miletto, per esempio, ha eseguito 42 piegamenti sulle braccia corretti. Inoltre lui rientra nella categoria dei partecipanti dello studio, cioè “maschi attivi di mezza età”, quindi secondo quei risultati lui ha una probabilità molto bassa di avere infarti, ictus oppure aritmie ed altro ancora!
E tu invece? Come sei messo?
Il Push up Test (volgarmente chiamato anche test delle flessioni sulle braccia), serve a testare la vostra capacità di eseguire questo esercizio, andando a valutare la resistenza e forza dei muscoli pettorali, tricipiti e spalle. Le regole basi sono:
- piedi uniti
- corpo teso
- uomini ginocchia sollevate
- donne ginocchia in appoggio
- movimento continuo e cadenzato senza interruzioni
- all’interruzione del movimento il test si ferma
- mani dietro la linea
- mani che guardano avanti
- mani a lato petto nella parte bassa del movimento
- petto e mento a contatto con il pavimento nella parte bassa del movimento
- mento davanti la linea
- nessun rimbalzo
- eseguire il maggior numero di ripetizioni in forma corretta
Ecco direttamente il video-tutorial >> VIDEO-TUTORIAL TEST DEI PUSH UP
