In questo interessante articolo il Trainer Mattia Babetto ci illustrerà quante volte allenarsi in palestra per vedere dei risultati sul proprio fisico.
Chi non si è mai fatto queste domande:
- Quante volte allenarsi alla settimana?
- Quante volte allenarsi a settimana per dimagrire?
- Quante volte allenarsi a settimana per aumentare la massa muscolare?
Questo sono domande gettonatissime all’interno del mondo dell’allenamento.
Oggi andremo a rispondere in modo scientifico cosicché tu abbia chiaro una volta per tutte la risposta a queste domande.
Magari qua sotto nei commenti scrivi come ti alleni tu e che cos’è che non ti soddisfa pienamente, sarò felice di risponderti.
Come sempre ci tengo a ringraziare Coach Miletto per lo spazio concessomi e, se ancora non mi conosci mi presento velocemente: sono Mattia Babetto, faccio il personal trainer da ormai 8 anni, specializzato in functional training e ginnastica posturale.
QUALI SONO I FATTORI DA TENERE IN CONSIDERAZIONE PER STABILIRE QUANTE VOLTE ALLENARSI ALLA SETTIMANA?
Di seguito ti riporto un elenco di quelli che a mio avviso sono i 5 principali fattori da tenere in considerazione nell’organizzare un programma d’allenamento che porti risultati veri:
- Obiettivo dell’allenamento (forza, ipertrofia – ossia aumento massa muscolare – , dimagrimento, ecc…);
- Stile di vita del soggetto;
- Anzianità d’allenamento del soggetto (5 anni, 1 anno, neofita, ecc…);
- Genetica del soggetto (ectomorfo, mesomorfo, endomorfo, ecc…)
- Tipologia d’allenamento (multifrequenza, monofrequenza);
Ora analizziamoli dettagliatamente uno per uno.
1° FATTORE: OBIETTIVO DELL’ALLENAMENTO
A mio avviso ritengo che questo fattore sia in assoluto il più importante per stabilire quante volte allenarsi alla settimana, non a caso l’ho indicato proprio come primo fattore.
In giro si vedono tanti personal trainer, sia offline che online, che ti chiedono 150/200€ per darti un semplice programma d’allenamento preimpostato uguale per tutti (se ti interessa conoscere la differenza tra personal trainer online e offline qui di seguito trovi un articolo approfondito dove te ne parlo -> LINK)
Con questo non sto assolutamente dicendo che seguire un programma d’allenamento preimpostato sia sbagliato, se si sono prima valutati gli obiettivi va bene, ma personalmente ritengo che questo servizio debba essere offerto a molto meno senza approfittarsene.
Ritornando a noi, non ha alcun senso mettere su carta un piano d’allenamento se prima non si sono ben definiti gli obiettivi che si vogliono raggiungere.
Esempi di obiettivi sono:
- Forza, ovvero si cerca di aumentare i livelli generali di forza.
Per perseguire questo obiettivo sono diversi i protocolli d’allenamento che si possono usare (piramidale, GVT, Rest Pause, ecc…), questo ovviamente dipende dal grado di anzianità d’allenamento del soggetto;
- Ipertrofia, ossia aumento della massa muscolare.
Anche qui sono diverse le metodologie d’allenamento che si posso impiegare (superserie, triset, giant set, ecc…) ma anche qui quello da tenere in considerazione è da quanto tempo il nostro soggetto si allena.
Una precisazione che ci tengo a fare è che “massa” si può fare nel modo classico con l’utilizzo dei pesi (qui trovi un interessante articolo su come fare massa muscolare con gli esercizi fondamentali della pesistica -> LINK) oppure anche a corpo libero, contrariamente a quanto si pensa (se ti alleni a casa qui puoi trovare i 10 Top esercizi per allenarti a casa senza attrezzi -> LINK);
- Dimagrimento, da intendersi come perdita di peso dovuto alla perdita di tessuto adiposo.
Anche qui le tecniche le tipologie d’allenamento che si possono fare sono molto diverse tuttavia ci tengo a sottolineare che fare solo attività cardio non ti fa dimagrire (qua trovi un interessante articolo su quanto conta davvero il cardio per dimagrire -> LINK);
- Tonificazione generale, diffusissimo come “falso obiettivo”, falso perché tonificazione generale vuol dire “tutto e niente” come si usa dire.
Letteralmente tonificare significa aumentare la tensione di un muscolo a scapito dell’elasticità (in poche parole significa diventare più rigido, cosa sicuramente non ambita).
Piuttosto che tonificazione generale è più corretto parlare di una leggera ipertrofia e un piccolo dimagrimento di qualche chilo se proprio vogliamo essere pignoli.
- Sistemare la postura, questo è un altro macro obiettivo abbastanza diffuso.
Quello che la persona media chiede è di “aprire le spalle” oppure “togliere il mal di schiena” (a tal proposito ho scritto due articoli molto interessanti: il primo dove ti parlo delle 7 principali cause di dolore lombare e lo trovi qui -> LINK, il secondo su come eliminare il mal di schiena grazie allo squat, e lo trovi qui -> LINK).
Per migliorare la postura e prevenire tutti i dolori articolari tipici del mondo in cui viviamo oggi (mal di schiena, cervicale) e anche quelli tipici di chi si allena da anni (dolore alla spalla, al gomito, ecc…) sarebbe fondamentale un “allenamento posturale”, concetto oggi ancora poco diffuso (se ti interessa ho scritto un articolo a riguardo -> LINK);
- Migliorare la performance sportiva, non di rado in questi anni mi è capitato di allenare ragazzi che volevano migliorare la velocità, l’esplosività, saltare più in alto, ecc… nel loro sport che praticavano.
Anche qui esistono diverse metodiche d’allenamento ma senza dubbio, per quella che è la mia esperienza, la migliore comprende i classici lavori di trasformazione.
Questi che ti ho menzionato sono gli obiettivi principali che chi si allena vuole raggiungere, se ne ho dimenticato qualcuno scrivimi pure nei commenti.
2°FATTORE: STILE DI VITA DEL SOGGETTO
Quando vai a stabilire quante volte a settimana allenarti è fondamentale che tieni conto del tuo stile di vita (abitudini, esigenze, limiti, ecc…).
Prendiamo per esempio una persona che ha l’obiettivo di dimagrire che sta tutto il giorno seduta al PC e una che ha sempre l’obiettivo di dimagrire e passa tutto il giorno in piedi a spostare dei pesi perché fa il muratore.
Ognuno di loro avrà determinate abitudini alimentari per esempio (qua puoi trovare un articolo con elencate 9 linee guida alimentari per dimagrire senza fare la dieta -> LINK).
Ognuna di esse avrà determinate esigenze e potrà allenarsi in orari differenti.
Può essere che uno riesca ad andare in palestra, mentre l’altro preferisca allenarsi a casa (se vuoi allenarti a casa senza attrezzi e ottenere risultati, qui trovi 10 Top esercizi -> LINK).
3°FATTORE: ANZIANITA’ D’ALLENAMENTO DEL SOGGETTO
Da quanto tempo ti alleni?
Un persona che non si è mai allenata in vita sua sicuramente riuscirà ad “assorbire” meno di una persona che è abituata ad allenarsi anche solo da 1 anno.
Quando prendo in considerazione l’anzianità d’allenamento devo guardare anche come la persona si è allenata in questi anni (se ha fatto un’attività prevalentemente di resistenza oppure di potenza).
Una persona che si allena da 10 anni avrà una certa capacità di recupero e potrà allenarsi sicuramente con maggior frequenza rispetto a un neofita (ossia una persona che comincia per la prima volta ad allenarsi).
4° FATTORE: GENETICA DEL SOGGETTO
La genetica è sicuramente un fattore importante tuttavia troppe persone guardano questo fattore prima di esaminare attentamente gli altri (oltre che esserci un marasma di falsi miti su questo fronte come “ho le ossa grosse”, “ho la pelle spessa”, “lui è geneticamente fortunato”, ecc…)
Ora voglia mostrarti 3 principali somatotipi che esistono:
MESOMORFO
Lo puoi riconoscere molto bene perché si presenta con spalle larghe, vita stretta e buoni volumi muscolari ben proporzionati in tutto il corpo.
Ha un’elevata percentuale di massa muscolare e pochissima massa grassa.
E’ un soggetto che risponde molto bene all’attività fisica in generale, buona parte dei mesomorfi eccellono in sport di potenza in virtù della loro composizione maggiore di fibre bianche (tra poco vedremo la differenza tra fibre bianche e fibre rosse).
Ottiene risultati relativamente veloci anche in soli 2/3 mesi poiché mette su massa muscolare senza mai quasi mettere su massa grassa (alcuni hanno difficoltà ad aumentare la muscolatura delle gambe)
Un esempio di mesomorfo puro è il celebre Arnold Schwarzenegger, 7 volte Mr.Olympia.
ECTOMORFO
In generale i soggetti ectomorfi si presentano magri, longilinei con pochi muscoli e poco grasso.
In palestra si usa chiamarli anche “hard gainer” poiché faticano a mettere su massa muscolare.
Sono soggetti molto nervosi con un’alta attività cerebrale, e in virtù del loro metabolismo accelerato il loro allenamento dovrà essere molto breve se no si rischia di “bruciarli”.
Per vedere risultati in tale ambito è necessario armarsi di pazienza perché può volerci dai 6 ai 12 mesi.
ENDOMORFO
Sono soggetti forti e robusti con un’elevata percentuale di massa grassa.
Hanno spalle strette, addome sporgente e un fisico tondeggiante con un carattere molto espansivo.
Faticano a perdere peso in virtù della loro bassa percentuale di massa muscolare a favore della grassa.
Una buona strategia è cercare di aumentare la massa muscolare per aumentare il loro metabolismo basale.
Per vedere buoni risultati serve pazienza, dai 12 ai 24 mesi.
Questi sono i 3 principali somatotipi, trovare una persona con un somatotipo puro è estremamente difficile (ne esistono infatti 76 categorie diverse).
5°FATTORE: TIPOLOGIA D’ALLENAMENTO
Ultimo fattore, ma non ultimo per importanza per capire quante volte allenarsi in palestra, è la tipologia di allenamento che intendi utilizzare.
Per tipologia di allenamento non intendo le varie tecniche di allenamento come superserie, circuito, piramidale, ecc… ma intendo:
- Allenamento in mono-frequenza
- Allenamento in multi-frequenza
ALLENAMENTO IN MONOFREQUENZA
Per allenamento in monofrequenza si intende allenare un gruppo muscolare alla volta.
Un classico esempio di allenamento in monofrequenza è la classica scheda splittata in 3 giorni alla settimana (ad esempio petto-bicipiti, dorso-tricipiti, spalle-gambe).
Allenarsi in monofrequenza significa allenarsi molto intensamente (o almeno così dovrebbe essere visto che non tutti lo fanno) e come tale lo ritengo adatto per soggetti che si allenano da almeno un annetto e, quindi, si presuppone abbiano un’ottima capacità di attivazione muscolare.
Tuttavia ci tengo a fare un appunto:
l’allenamento in monofrequenza puro non esiste!
Per quanto cerchi di isolare un muscolo, in qualunque esercizio avrai sempre delle sinergie muscolari, ovvero muscoli che intervengono in supporto dell’agonista principale).
Tanto per farti un esempio, anche in un esercizio di isolamento per il pettorale come la pectoral machine hai comunque l’intervento del deltoide anteriore e del capo lungo del bicipite.
ALLENAMENTO IN MULTIFREQUENZA
Si intende allenare un gruppo muscolare più volte alla settimana.
La multifrequenza è ottima per mantenere una buona intensità in tutti gli esercizi (cosa più difficile nella monofrequenza e per questo più adatta a un soggetto che si allena almeno da 1 anno).
Video Quante volte allenarsi a settimana
CONCLUSIONI
Anche oggi siamo giunti al termine del nostro articolo su quante volte allenarsi in palestra per ottenere grandi risultati.
Unendo la teoria appena vista sopra e l’esperienza che ho maturato sia da personal trainer sia da persona che si allena da ormai 19 anni posso dirti che;
- Se sei un neofita che incomincia ora ad allenarsi valuta di allenarti 3 volte alla settimana (come lo deduci dai fattori analizzati sopra e con il supporto di un buon personal trainer)
- Se ti alleni da 6-12 mesi valuta di allenarti 3-4 volte alla settimana per garantirti buoni risultati;
- Se ti alleni da 1 anno in avanti valuta di allenarti 4-5 o anche 6 volte alla settimana se vuoi continuare a migliorare i tuoi risultati.
Questi punti visti sopra valgono per qualsiasi obiettivo, quello che farà la reale differenza sarà la metodologia che ti alleni ma ancor più il tuo modo di mangiare.
Per oggi è tutto!
Ora tocca a te!
Se hai dubbi o domande scrivimi pure qua sotto nei commenti.
Ringrazio nuovamente Coach Miletto per lo spazio che mi ha dato.
Alla prossima.
Mattia Babetto Personal Trainer, esperto in ginnastica posturale e di Functional Training. Co-fondatore di fisicofunzionale.com
