Ciao e benvenuto in questo nuovissimo articolo in cui rispondiamo alla domanda: meglio RISO o PASTA per chi fa Palestra?.
Questa è stata una delle domande che mi è risuonata in testa per diverso tempo quando nel lontano 2008 ho iniziato ad allenarmi seriamente in palestra.
Le risposte che all’Epoca ricevevo erano:
- Meglio riso perché il vero palestrato mangia riso e pollo
- La pasta mangiala 3 volte a settimana
- Meglio la pasta o il riso integrale
- Se ti alleni mangiare pasta è importante
- E altre cose di questo tipo
Oggi che di acqua sotto ai ponti ne è passata parecchia, posso dirti che queste sono tutte tendenzialmente risposte giuste ma che, purtroppo, dicono tutto e niente…
Non ci dicono il reale:
- Perché
- Quanto e quando
Ecco perché in quest’articolo, una vera e propria Guida, andremo a vedere:
- 7 differenze tra riso e pasta
- Qual è più consono utilizzare per chi fa Palestra (e desidera fare IPERTROFIA)
- Qual è il Timing ideale per assumere l’uno o l’altro
- Moltissimo altro
CARNITINA PER IL GRASSO ADDOMINALE
Conosci i Reali Benefici della Carnitina?
Questo integratore è realmente utile per abbassare la % di massa grassa?
Tratto in modo approfondito quest’argomento in:
“CARNITINA E PALESTRA: Serve a dimagrire? Brucia il grasso addominale?”
RISO O PASTA PER CHI FA PALESTRA? DEFINIZIONE DAL PUNTO DI VISTA NUTRIZIONALE
Il riso e la pasta sono alimenti fondamentali in molte culture culinarie e offrono una vasta gamma di benefici nutrizionali.
Per comprendere appieno l’importanza di questi alimenti nella nostra dieta, è essenziale esaminare la loro composizione molecolare e il contributo che offrono alla nostra salute.
STRUTTURA MOLECOLARE DEL RISO
Il riso, un cereale ampiamente consumato in tutto il mondo, è costituito principalmente da amido.
L’amido è una macromolecola composta da catene di glucosio.
Queste catene possono essere ramificate (amilopectina) o lineari (amilosio).
La proporzione di amilopectina e amilosio può variare tra diverse varietà di riso, influenzando la consistenza e la capacità di cottura del riso.
Inoltre, il riso è una buona fonte di proteine, sebbene a differenza della pasta, queste proteine non siano complete e contengano amminoacidi limitanti.
A tal riguardo ti invito ad approfondire con l’articolo: >> 7 PROTEINE IN POLVERE VEGETALI
È importante notare che il riso è privo di glutine, rendendolo un’opzione ideale per le persone con intolleranza al glutine.
COMPOSIZIONE NUTRIZIONALE DEL RISO
Oltre alla struttura molecolare, il riso è ricco di:
- carboidrati complessi
- vitamine del gruppo B (tra cui tiamina, niacina e acido folico)
- minerali (come il magnesio e il selenio).
La quantità di fibre nel riso varia a seconda del grado di lavorazione.
Il riso integrale è ricco di fibre, mentre il riso bianco è più raffinato e contiene meno fibre.
STRUTTURA MOLECOLARE DELLA PASTA
La pasta, tipicamente realizzata con semola di grano duro, è composta principalmente da proteine (glutenina e gliadina) e amido.
Il glutine è una proteina insolubile che conferisce alla pasta la sua elasticità e consistenza.
La struttura del glutine è complessa e può variare tra i vari tipi di pasta.
COMPOSIZIONE NUTRIZIONALE DELLA PASTA
La pasta è una fonte importante di carboidrati complessi, proteine di alta qualità e fibre, a condizione che si scelga la versione integrale.
È ricca di vitamine del gruppo B, ferro e altri minerali.
Tuttavia, va notato che la pasta integrale contiene più fibre rispetto alla pasta raffinata.
SFATIAMO IL FALSO MITO DELL’INTEGRALE
In questi anni si è diffuso il mito dell’integrale.
Sembra che gli alimenti integrali siano la “soluzione a tutti i mali e non facciano ingrassare”.
Questo è FALSO!
Sicuramente gli alimenti integrali hanno un buon apporto di fibre solubili, e quindi favoriscono la salute intestinale, ma RICORDATI che non è la soluzione per dimagrire.
Sono ormai tantissimi gli studi in letteratura che indicano che il PRIMO FATTORE che fa ingrassare è un elevato introito calorico.
Per dimagrire efficacemente ti occorre:
- regolare attività fisica (per aumentare il dispendio energetico)
- deficit energetico
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7 DIFFERENZE RISO O PASTA PER CHI FA PALESTRA
Nel mondo dello sport, l’alimentazione svolge un ruolo cruciale per massimizzare la performance atletica.
Gli sport di resistenza, combattimento e potenza richiedono un apporto energetico adeguato e una nutrizione strategica.
Tra le scelte alimentari comuni, riso e pasta emergono come due fonti di carboidrati essenziali.
Tuttavia, queste due opzioni presentano differenze significative che possono influenzare la performance sportiva.
#1 PROFILO NUTRIZIONALE
Il riso è una fonte di carboidrati a digestione rapida, fornendo una rapida spinta di energia.
Questo lo rende adatto agli sport di potenza, dove l’energia immediata è essenziale.
D’altra parte, la pasta offre una fonte di carboidrati a digestione più lenta, ideale per sport di resistenza che richiedono una fornitura costante di energia.
#2 INDICE GLICEMICO
Sottolineo subito che l’indice glicemico non è importante per il dimagrimento (come molti pensano).
Tuttavia lo è quando si parla di Performance sportiva.
Il riso bianco ha un alto indice glicemico (IG), portando a un picco rapido di zuccheri nel sangue.
Questo è utile per gli sport di potenza.
La pasta integrale ha un IG più basso, rilasciando gradualmente zuccheri nel sangue, benefico per gli sport di resistenza.
#3 FIBRE
La pasta integrale è ricca di fibre, il che contribuisce a mantenere stabili i livelli di zuccheri nel sangue e offre una maggiore sazietà.
Il riso integrale, anche se meno ricco di fibre rispetto alla pasta integrale, è comunque una buona fonte di fibra.
ALLENAMENTO A DIGIUNO E CATABOLISMO MUSCOLARE
La maggior parte di noi che si allena per mettere massa muscolare è stata cresciuta con il mito che:
“l’allenamento a digiuno fa bruciare massa muscolare”
Questo specie se la sessione di allenamento è intensa (pesi o corsa).
Dal punto di visto biochimico questa è una mezza-Verità.
E’ vero che se la sessione di allenamento è:
- Intensa
- Si va oltre i 25/30 minuti c’è catabolismo muscolare
Ma questo catabolismo è FUNZIONALE Alla Successiva Fase di ANABOLISMO quando mangiamo.
Se infatti entro 60 minuti facciamo un bel pasto (ad esempio una colazione salata con una buone fonte proteica) allora il nostro organismo Supercompensa e stimola i processi ormonali per mettere massa muscolare).
Quindi se ti trovi bene ad allenarti a digiuno, tranquillo, non bruci massa muscolare.
#4 PROTEINE
La pasta contiene più proteine rispetto al riso.
Questo può essere vantaggioso per gli atleti di sport di resistenza e combattimento, contribuendo alla riparazione muscolare.
#5 CONTENUTO DI GRASSI
Entrambi sono alimenti a basso contenuto di grassi, il che li rende adatti agli atleti che desiderano limitare l’assunzione di grassi saturi.
Tuttavia, il riso è generalmente più basso in grassi rispetto alla pasta.
#6 MICRONUTRIENTI
Entrambi contengono importanti micronutrienti come vitamine del gruppo B e minerali.
Il riso integrale è una fonte di selenio, mentre la pasta integrale fornisce magnesio e ferro.
#7 PREFERENZE PERSONALI
Le preferenze individuali e la tolleranza digestiva svolgono un ruolo chiave nella scelta tra riso e pasta.
Alcuni atleti possono preferire il sapore o la digeribilità di uno rispetto all’altro.
LE PROTEINE IN POLVERE QUANDO SONO UTILI?
La maggior parte delle persone che si allena conosce bene quanto siano pubblicizzate le proteine in polvere!
Ma fanno bene alla salute?
Quali e quando eventualmente prendere a seconda del tuo obiettivo?
Di questo e molto altro ne parliamo nell’articolo approfondito:
“Proteine in polvere: fanno male? Meglio CONCENTRATE, ISOLATE O IDROLIZZATE”
LA PASTA E OTTIMA PE GLI SPORT DI…
Se fin qui mi hai seguito, potrai dedurre che la pasta è ideale per gli sport di resistenza come il ciclismo o la corsa, dove l’energia costante è essenziale.
Consumarla prima dell’allenamento fornisce un carburante a lenta digestione, mentre il post workout favorisce il recupero energetico.
Le proteine della pasta aiutano nella riparazione muscolare e il basso contenuto di grassi la rende una scelta leggera.
IL RISO E’ OTTIMO PER GLI SPORT DI…
Il riso è ottimo per sport di potenza come il sollevamento pesi (e quindi palestra), dove è richiesta un’esplosione di energia.
Consumarlo prima dell’allenamento offre un rapido apporto di carboidrati, ideale per massimizzare la performance.
Inoltre, il riso bianco ha un alto indice glicemico, favorendo picchi di zuccheri nel sangue.
Per gli sport di potenza, il consumo pre-workout può migliorare la forza e l’energia.
Tuttavia, il riso integrale può essere un’opzione equilibrata per il recupero post workout grazie alle sue proteine e fibre.
La scelta dipende dal tipo di sport e dagli obiettivi dell’atleta.
CREATINA E PALESTRA
Cosa sai a riguardo della creatina?
Il mondo dell’allenamento (e delle palestre in particolare) è ricco di falsi miti.
Questi “falsi” riguardano in buona parte anche l’integrazione!
La creatina NON fa eccezione…
È utile assumerla ai fini dell’incremento di massa muscolare?
Fa realmente ritenzione idrica o, al contrario, aiuta ad eliminarla?
Questo è molto altro lo vediamo nell’articolo dedicato:
ALTRI 4 CONSIGLI ALIMENTARI PER FORZA, MASSA E DEFINIZIONE
Siamo quasi giunti al termine di quest’interessante articolo dove abbiamo visto se meglio priso o pasta per chi fa palestra, ora altri 4 consigli su come mangiare per ottimizzare le prestazioni di forza, massa e definizione.
- Proteine di Alta Qualità:
Le proteine sono fondamentali per la riparazione muscolare e la crescita.
Fonti di proteine magre come carne magra, pesce, uova e latticini sono cruciali per i programmi di allenamento in palestra.
Gli atleti dovrebbero mirare a consumare abbastanza proteine per sostenere la sintesi proteica muscolare.
- Grassi Sani
I grassi sani, come quelli presenti in avocado, noci, semi e olio d’oliva, sono importanti per la salute generale e possono contribuire all’energia a lungo termine.
Gli acidi grassi omega-3 hanno proprietà anti-infiammatorie e possono favorire il recupero.
SHORT NOCI E TESTOSTERONE
- Idratazione Adeguata:
L’acqua è essenziale per la performance sportiva.
La disidratazione può compromettere la resistenza e la forza.
Gli atleti dovrebbero mantenere una corretta idratazione prima, durante e dopo l’allenamento.
- Integratori Specifici
In alcuni casi, gli integratori possono essere utili.
La creatina è nota per migliorare la forza e la potenza nei programmi di allenamento di potenza.
Gli sportivi di resistenza possono beneficiare degli integratori di carboidrati durante gli allenamenti prolungati.
Tuttavia, consultare un professionista della salute prima di utilizzare integratori è essenziale per determinare le esigenze individuali.
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CONCLUSIONI
Eccoci giunti alla fine di questo interessantissimo articolo.
Ricapitolando velocemente abbiamo visto:
- 7 differenze tra riso e pasta
- Qual è più consono utilizzare per chi fa Palestra (e desidera fare IPERTROFIA)
- Qual è il Timing ideale per assumere l’uno o l’altro
- Moltissimo altro
Queste sono le informazioni Essenziali da conoscere riguardo l’argomento.
Detto questo sicuramente avrai altre domande sull’argomento riso o pasta per chi fa palestra…
Se hai ulteriori dubbi o domande puoi lasciare un commento qua sotto oppure contattarmi tranquillamente alla mail mattiababetto@fisicofunzionale.com e ti rispondo volentieri.
A questo se desideri anche allenarti seriamente ti consiglio di dare un occhiata ai percorsi di allenamento del Coach Miletto
A presto.
Ci vediamo in un prossimo articolo.
Mattia Babetto Personal Trainer, esperto in ginnastica posturale e di Functional Training. Co-fondatore di fisicofunzionale.com
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