Nell’ambito dell’allenamento uno dei più grandi dibattiti è sicuramente quello che riguarda la scelta di esecuzioni a ROM parziali e ROM completi. È più efficace eseguire una trazione a metà oppure completa? È meglio eseguire uno squat con il bacino sopra le ginocchia o scendendo in buca? In questo articolo diamo un occhio a quello che ci suggerisce la ricerca scientifica riguardo ai ROM e l’allenamento della forza!

Mezzi ROM e ROM completi: una battaglia secolare

ROM sta per Range Of Motion, ovvero il grado di escursione articolare permesso da un articolazione. Ogni movimento può essere eseguito secondo la massima escursione articolare oppure secondo determinate porzioni di movimento.

Così, ad esempio, la trazione a braccia estese è considerata come ROM completo. Mentre la trazione dove in eccentrica si arriva con le braccia piegate è considerata come ROM parziale (o incompleto).

Il mondo dell’allenamento è da sempre diviso in 3 categorie di allenatori. Abbiamo i fanatici dei mezzi ROM, i fanatici dei ROM completi e chi non estremizza nessuno dei due concetti.

I fanatici dei movimenti incompleti sono coloro che all’interno di un esecuzione inseriscono mille fermi. Fermi in alto, in basso, a metà, a ¾ e chi più ne ha più ne metta. Considerando i mezzi ROM come la sola via per costruire forza con carichi pesanti.

I fanatici dei ROM completi invece sono coloro che amano fare ogni esercizio con la massima escursione articolare possibile. ‘’Perché solo così metti vera forza’’.

La terza categoria è la categoria del ‘’né carne né pesce’’. Non estremizzano i due concetti o perché hanno deciso di contestualizzarli o perché non si pongono la domanda sulle differenze.

Nell’allenamento della forza a chi di questi deve essere data retta? Chi ha ragione?

Vediamolo!

Cosa dice la ricerca scientifica?

Le ricerche scientifiche, in qualsiasi ambito scientifico, sono di estrema importanza per far sì che ci sia un evoluzione dei concetti. La ricerca nell’ambito delle scienze motorie ha prodotto centinaia di notevoli risultati. Grazie a queste il mondo sportivo è in continua crescita e sviluppo.

A seguire vediamo quindi 3 ricerche scientifiche che cercano di rispondere al quesito che ci siamo posti.

ROM Completi Vs ROM Parziali nello squat

Un’università americana, la East Tennessee State University, nel 2014 ha condotto una ricerca con lo scopo di esaminare gli effetti dei due metodi di allenamento, a ROM completo e parziale, sulla forza massimale dinamica ed isometrica nello squat.

La ricerca ha sottoposto al test 70 uomini, divisi in due gruppi di lavoro, un gruppo lavorava a ROM completi e l’altro a ROM parziali. Il programma prevedeva un lavoro di forza su 7 settimane in cui l’intensità del carico aumentava in modo esponenziale.

Alla fine del programma, per quanto riguarda la forza dinamica, i soggetti che si sono allenati a ROM completo hanno avuto un aumento di forza del 3.1%. I soggetti che si sono allenati a ROM Parziale invece hanno avuto un incremento di forza del 4.7%.

Per quanto riguarda invece la forza isometrica il gruppo dei ROM completi ha avuto un aumento di forza del 5.3% nello squat a 90°. Mentre il gruppo dei ROM Parziali ha avuto un aumento del 8.9% nello squat a 120°.

È importante sottolineare che il gruppo dei movimenti parziali nelle ultime 3 settimane ha potuto allenarsi con carichi più intensi rispetto al gruppo delle esecuzioni complete. Gli autori della ricerca hanno infatti spiegato che l’aumento di forza è stato maggiore nel gruppo dei ROM parziali poiché le esecuzioni hanno permesso l’allenamento con carichi maggiori.

Per concludere, gli autori si sono espressi favorevoli al connubio di esercizi a range completo e parziale. Hanno indicanto questo metodo come il più favorevole per un corretto sviluppo del gesto motorio e della forza in soggetti allenati.

ROM Completi Vs ROM Parziali nella panca piana

In Spagna, il Department of Physical Activity and Sport, University of Murcia, nel 2019 ha condotto una ricerca per studiare le differenze a livello di adattamento neuromuscolare che si producono nella panca piana in seguito ad allenamenti Full ROM e Partial ROM.

Questo studio ha sottoposto al test 50 soggetti altamente allenati, suddivisi casualmente in 4 gruppi di lavoro: ROM completi, 2/3 di ROM, 1/3 di ROM e un gruppo di controllo. Il programma ha avuto una durata di 10 settimane e prevedeva una progressione lineare del carico. Tutti i gruppi hanno lavorato con lo stesso carico, con intensità crescenti dal 60% al 80% dell’1RM di ognuno dei soggetti.

Alla fine del programma sono stati testati l’1RM e la velocità media di spinta in tutti e 3 i ROM. Il risultato di questa ricerca ha evidenziato che ad avere i miglior risultati è stato il gruppo dei Full ROM. Inoltre i soggetti allenati con il Full ROM hanno espresso forza maggiore anche nei test a ROM parziali.

Al secondo posto troviamo il gruppo del 2/3 di ROM, seguito dal gruppo del 1/3 di ROM, seguito in ultima istanza dal gruppo di controllo.

Visto che nei gruppi con ROM parziali tanto meno era il ROM allenato tanto meno sono stati i miglioramenti prodotti, gli autori sono stati concordi nel definire gli allenamenti con esecuzioni Full ROM come i migliori per produrre il maggior adattamento neuromuscolare nell’allenamento della forza massima.

Tuttavia è interessante notare come, nel test 1RM, ognuno dei gruppi è risultato il migliore nel rispettivo ROM allenato. Questo dato è significativo in quanto va a sostegno della tesi secondo cui lo sviluppo della forza è angolo specifico.

ROM Completi Vs ROM Parziali nella panca piana in soggetti non allenati

Come la ricerca precedente, anche questa riguarda lo studio degli effetti allenanti prodotti da esecuzioni a ROM completi e a ROM parziali nella panca piana. A differenza però del precedente i soggetti testati erano soggetti non allenati.

Questa ricerca è stata condotta nel 2004 in America dalla University of Southern Mississippi con il solo scopo di misurare lo sviluppo della forza massimale prodotta dalle due differenti modalità di esecuzione.

L’esperimento è stato condotto su un programma di 10 settimane con 2 allenamenti a settimana a settimana. Sono stati creati 3 gruppi di lavoro, un gruppo con sole esecuzioni complete, un gruppo con sole esecuzione incomplete e un gruppo con esecuzioni miste.

Tutti e tre i gruppi di lavoro a fine esperimento hanno dimostrato significativi miglioramenti di forza. Tali miglioramenti non si discostano tanto tra loro, per cui le tre tipologie di allenamento hanno prodotto lo stesso risultato.

Gli studiosi di suddetta ricerca sono arrivati alla conclusione che gli allenamenti a range completo e a range parziale producono gli stessi effetti sullo sviluppo della forza massimale in soggetti non precedentemente allenati.

Ma quindi, chi ha ragione?

Ad oggi nessuno può dare una risposta definitiva a questa domanda. Le ricerche che riguardano lo sviluppo della forza tramite allenamenti a ROM completo e parziale sono decine. Tuttavia, seppur ogni studio riguarda l’allenamento a range differenti, hanno delle variabili che non li rende direttamente confrontabili tra essi.

Nelle suddette ricerche si può notare come i soggetti presi in esame hanno livelli atletici differenti e gli esercizi sui quali vengono testati sono anch’essi diversi. Inoltre è bene notare che in ognuno di essi abbiamo una tipologia di programmazione differente e che la scelta delle intensità allenanti non si basa sugli stessi criteri. Altresì in una sola di queste ricerche si tiene conto della velocità di esecuzione come test finale e come parametro di allenamento.

Per questo motivo i dati rilevati fino ad oggi non ci permettono di dare una risposta definitiva alla domanda. Nonostante ciò possiamo trarre delle conclusioni molto interessanti.

Conclusioni

Quanto si evince dalle ricerche scientifiche è che l’allenamento ottimale ad oggi è sicuramente quello a carattere misto.

Visto che nei sopraccitati studi (e in molti altri) i soggetti allenati in specifici range di movimento hanno dimostrato risultati migliori proprio in quei range rispetto a chi allenava range diversi, possiamo affermare che lo sviluppo della forza è angolo-specifica.

Di fatto gli sticking point, ovvero quelle parti di un movimento in cui riscontriamo maggiore difficoltà nell’esprimere forza, molto spesso vengono superati lavorando proprio nell’angolo di lavoro dove si presentano.

Questo ci suggerisce che l’allenamento con esecuzioni ad ampia escursione articolare è di estrema importanza per costruire forza lungo tutta l’escursione di movimento permessa da un articolazione.

Tuttavia eseguire movimenti ampi significa anche avere un tempo sotto tensione maggiore. Il che si traduce in maggior energia spesa durante una singola ripetizione e molto spesso anche in una scarsa velocità di esecuzione nelle ultime ripetizioni.

Per quanto riguarda invece le esecuzioni a range di movimento incompleto sono rilevanti soprattutto quando si vuole allenare e tastare intensità molto elevate che altrimenti non saremmo in grado di allenare. Queste ci faranno sentire come più leggeri i carichi minori a ROM completo.

Questo accade perché a differenza dei primi, a parità di velocità di esecuzione, il ROM parziale richiede un T.U.T. minore che si traduce in una maggiore espressione di forza. Inoltre a parità di carico si ha una maggiore riserva di energia e una sollecitazione degli apparati osteo-articolari minore.

Per concludere ci tengo a ribadire che l’articolo in questione tratta i due tipi di esecuzione esclusivamente dal punto di vista dello sviluppo della forza massimale. Non sono presi in considerazione le loro applicazioni in contesti diversi, quali potrebbero essere la riabilitazione, l’allenamento dell’ipertrofia o le tipologie di forza diverse da quella massimale.

Articolo a cura del Coach Samuele Calanna, Personal Trainer e Preparatore Atletico con specializzazione in Calisthenics. Dal 2018 membro dello staff giudici Burningate. Potete contattarmi tramite Email all’indirizzo samuele.calanna@gmail.com oppure sulla mia pagina instagram Samuele Calanna.