In questo articolo andremo a parlare delle scapole alate. Un aspetto che viene trascurato nell’allenamento è proprio quello posturale. A volte ci focalizziamo troppo sui carichi degli esercizi senza pensare alla percezione funzionale dei muscoli che ci conferiscono una postura più adeguata.
Le scapole alate non sono altro che una loro condizione di sporgenza caratterizzata da:
- cattiva postura
- carenza muscolare
- muscoli anteriori troppo sviluppati in confronto a quelli posteriori
Anatomia
Prima di procedere con gli esercizi facciamo una chiarezza sull’aspetto anatomico che ci permette di migliorare l’aspetto posturale. Analizzando il caso, tendenzialmente bisogna rinforzare quei muscoli che tengono le scapole in dentro e quindi che mantengano l’omero extraruotato.
I muscoli deputati ad una sua extrarotazione sono:
- deltoide posteriore
- piccolo rotondo
- sovraspinato
- sottospinato
Andando a rinforzare questi elementi bisognare comunque allungare gli antagonisti.
La scapola è un osso piatto che ha una forma triangolare a base superiore che si appoggia sulla gabbia toracica al livello posteriore e laterale.
Deltoide posteriore
Il deltoide (dalla lettera greca per la sua forma triangolare) è formato tra tre fasci muscolari: il deltoide anteriore, il deltoide laterale ed il deltoide posteriore. Quest’ultimo è quello che permette di extraruotare l’omero in quanto origina dal margine posteriore della spina della scapola per poi inserirsi in un unico fascio insieme agli altri due sulla tuberosità deltoidea.
Piccolo rotondo
Il piccolo rotondo fa parte della cuffia dei rotatori. Origina dalla parte superiore del margine ascellare della scapola per poi inserirsi sulla faccia inferiore del tubercolo maggiore. Esso agisce sia come exatrarotatore dell’omero che come estensore orizzontale del braccio.
Sovraspinato
Il sovraspinato fa parte della cuffia dei rotatori e contribuisce alla stabilizzazione dell’articolazione originando sopra alla spina nella fossa sopraspinata e inserendosi nel grande tubercolo dell’omero.
Esso agisce sia come extrarotatore che come abduttore.
Sottospinato
Il sottospinato, detto anche infraspinato, ha una forma triangolare e origina: nella parte superiore dalla faccia inferiore della spina della scapola, nella parte media dai due terzi mediali della fossa sottospinata e nella parte esterna dal margine ascellare. Questi tre fasci vanno ad inserirsi sulla faccetta media della grande tuberosità dell’omero.
Esercizi di rinforzo
Di seguito riporterò alcuni esercizi semplici ma efficaci da fare anche a casa e senza l’utilizzo di particolari attrezzi.
Varianti di Arch Body
In questo esercizio mi focalizzo nel sentire la pressione delle scapole in dentro. Da posizione prona bisogna portare in su le spalle con le braccia aperte e con il palmo della mano rivolto verso il basso. Per renderlo più efficace, è utile procedere con un lavoro isometrico mantenendo anche per un minuto la posizione. Ripetere l’esercizio dalle 3 alle 4 volte con pochi secondi di pausa.
Una variante dell’esercizio precedente è quello di mantenere le braccia sopra la testa anziché laterali. Bisogna immaginare che ci sia qualcuno che tiri dalle due estremità, quindi le distendiamo il più possibile tenendo sia le braccia che le gambe completamente tese.
Così facendo andremo a lavorare sulla colonna vertebrale e anche sulle scapole. Questo esercizio può essere statico o dinamico. Nel primo caso bisogna mantenere isometricamente la posizione staccando le braccia e le gambe da terra di qualche centimetro, mentre nel secondo caso andremo a creare dei movimenti di salita e discesa dal pavimento delle due estremità facendo un tot di ripetizioni (associato ad una buona respirazione per renderlo più efficace).
Anche qui poniamo un’altra variante dove l’esecuzione è uguale, però si differenzia nella posizione delle braccia che fanno percepire di più la sensazione delle scapole che sono chiuse e protette. Anche qui si può applicare un lavoro statico o dinamico.
In questo esercizio dinamico l’obiettivo è quello di sentire il lavoro delle scapole che tendono a chiudersi e a lavorare in modo tale che a fine dell’esecuzione abbiamo già un sintomo di maggiore stabilità. Prendiamo una semplice asciugamano e la teniamo, come ampiezza, poco più ampia delle spalle.
Staccando le mani da terra andremo a portare l’asciugamano verso il petto concentrandosi nel sentire il lavoro delle scapole e poi le distendiamo di nuovo eseguendo alcune ripetizioni.
Plank in Hollow
Questo è un ottimo esercizio che coinvolge il core del corpo ma tendenzialmente lavora anche i muscoli stabilizzatori della colonna vertebrale e anche il tratto scapolare.
Eseguendo questo esercizio l’aiuto che possiamo dare alle scapole alate è proprio la percezione del tratto toracico! Molte volte ci alleniamo senza avere un controllo motorio che ci permetta di sentire una postura adeguata. All’inizio risulterà pesante ma con l’allenamento si riuscirà a mantenere per più tempo la posizione.
Rematore con bottiglia o manubrio
Per rinforzare la muscolatura un ottimo esercizio è il rematore dove andremo a coinvolgere quella componente che ci permetta di stabilizzare di più l’articolazione della spalla e di conseguenza anche un assetto migliore della scapola. Con una gamba in appoggio su un rialzo, partiamo con il braccio disteso per poi formare un angolo di 90° del braccio.
L’obiettivo è quello di immaginare di salire con il gomito e non con la mano, portandolo all’altezza del torace e senza superarlo.
Volare prono
Qui propongo un esercizio da seduto che ci permette di lavorare sul deltoide posteriore che come ricordiamo si tratta un muscolo extarotatore. Un suo rinforzo contribuisce a mantenere le spalle più aperte.
L’esecuzione consiste nel posizionarci su una sedia, in posizione inclinata, con un peso (leggero) in presa neutra. Partiamo con le braccia distese all’altezza delle spalle per poi allontanarle fino al tronco. Può sembrare semplice ma è bene non caricare il peso in quanto essendo un muscolo piccolo non ha bisogno di pesi sostanziosi per essere coinvolto.
Postura a muro
Come ultimo esercizio, ne propongo uno all’apparenza facile ma in realtà col passare dei minuti un po’ complesso, in quanto risulterà stancante mantenere la posizione! Si tratta di un lavoro isometrico dove ci andremo a mettere appoggiati con la schiena al muro e le gambe tese in avanti.
L’obiettivo è quello di mantenere le braccia a 90 ° attaccate il più possibile alla parete per almeno 5’ con i gomiti che vanno all’altezza della spalla. Se dovesse risultare troppo pesante si può alleggerire distendendo le braccia lateralmente.
Conclusioni
In conclusione, il caso delle scapole alate è un fattore facile da correggere ma che bisogna trattare caso per caso perché ognuno di noi ha esigenze diverse! Sicuramente l’esercizio fisico svolto in modo mirato è un ottimo alleato!
Articolo a cura del Personal Trainer Alberto Rinaldi, Laureato in Scienze Motorie e Personal Trainer. Lo trovi sul suo profilo Instagram @alberto.r_personal_trainer
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