Il segreto per dimagrire che permette al Personal Trainer degli italiani di allenarsi a casa da oltre 10 anni!
Per dimagrire tra le mura di casa tua hai bisogno di uno piccolo spazio (3×3 metri quadri) e la voglia di metterti in gioco.
Tutto il resto puoi trovarlo all’interno di questo articolo completo per ritornare in forma una volta per tutte!
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Come dimagrire allenandoti a casa
Se vuoi dimagrire allenandoti comodamente in casa tua devi tener conto di questi tre fattori:
- Stile di vita a 360 gradi (nutrizione, allenamento, recupero…)
- Strategia a lungo termine (deficit calorico e allenamento progressivo)
- Esercizi multiarticolari e/o composti per almeno il 50% della scheda
Il primo fattore è cruciale perché influenza la composizione corporea e gli ormoni nel lungo termine.
Avere una strategia è un obiettivo specifico sul lungo periodo migliora la motivazione e la gradualità del percorso.
Infine l’aspetto degli esercizi spesso fa la differenza tra un corpo magro e muscoloso rispetto a un fisico esile e flaccido.
La regola aurea per dimagrire resta sempre il bilancio energetico (negativo): devi introdurre meno calorie rispetto a quelle che il tuo corpo consuma.
Solo così riuscirai, nel corso delle settimane e dei mesi, a perdere quel grasso in eccesso.
Non basta rimanere qualche giorno alla settimana in deficit, ma è fondamentale guardare questo valore su un periodo di almeno sette giorni.
Se però il tuo obiettivo è raggiungere risultati senza contare le calorie o fare allenamenti strani e poco divertenti, ho una buona notizia per te!
Fra poco avrai a tua disposizione le migliori strategie in assoluto, dedicami solo pochi minuti.
Quali attrezzi per dimagrire
Per dimagrire efficacemente non c’è bisogno di una palestra completa in casa tua, ma almeno di qualche attrezzo fondamentale.
Considera che i gruppi muscolari più difficili da allenare senza attrezzi sono:
– Muscoli di tirata della parte alta (gran dorsale, spalle posteriori e bicipiti)
– Muscoli delle gambe (glutei, ischiocrurali e quadricipiti)
Nel primo caso è difficile stimolare quei muscoli se non hai la possibilità di tirare un attrezzo verso di te, oppure te verso l’attrezzo.
Nel secondo caso la difficoltà risiede nella maggiore forza dei muscoli della parte inferiore, che richiedono spesso qualche carico extra.
Qui sotto puoi trovare una tabella pratica con dei suggerimenti per gli attrezzi da scegliere in base al tuo livello di partenza.
Ovviamente sono solo delle indicazioni generali e tutto dipende da te!
| Attrezzo | Principiante | Avanzato |
| Strumenti casalinghi | Bottiglie d’acqua | Casse d’acqua |
| Kettlebell | 4-12 kg | 16-24 o più kg |
| Coppia di manubri | 3-10 kg | 12-20 o più kg |
| Corpo libero | Trx o anelli | Parallele e sbarra |
| Elastici | 5-15 kg Loop Band | 25-45 kg Loop Band |
Esercizi da fare in casa
Gli esercizi da fare in casa per dimagrire sono principalmente i fondamentali, che vadano a richiamare gli schemi motori più naturali del corpo umano.
Nello specifico ecco gli esercizi da fare a casa per perdere grasso:
- Squat e affondi (corpo libero, elastico, manubri o kettle)
- Stacco (manubri, bilanciere, cassa d’acqua)
- Body row e dip piedi a terra(al tavolo, al trx)
- Push up e military press (con la variante più adatta a te)
- Esercizi per il core (hollow body, arch body, crunch…)
Ne potremmo aggiungere molti altri, però sicuramente questi rientrano tra quelli più gettonati.
Una volta che avrai imparato alle perfezione questi esercizi, per aumentare ulteriormente il consumo energetico puoi inserire ogni tanto delle combo (esercizi mixati).
Nello specifico ecco alcuni esercizi composti tra i più famosi:
- Squat push press
- Curl press
- Squat con alzata laterale
- Affondi curl
- Burpees
Attenzione perchè questi esercizi richiedono un’eccellente coordinazione e spesso un ottimo equilibrio.
Chiariamo il fatto che non sono esercizi miracolosi e che si può comunque aumentare il consumo energetico dell’allenamento grazie anche a metodi progressivamente più intensi.
Però ogni tanto inserire qualche variante può dare al nostro corpo un ulteriore stimolo per migliorare ed uscire dalla “zona di comfort metabolica”.
Metodi di allenamento casalinghi
L’allenamento a casa può essere fatto in poco tempo grazie alle metodiche ad alta densità.
La densità di allenamento è la quantità di lavoro che fai in relazione al tempo.
Più lavoro sei in grado di produrre nell’unità di tempo (ad esempio, un’ora di allenamento),
più sei in grado di rendere denso il tuo allenamento.
Questo tipo di progressione può essere molto utile, perché aumentare i carichi o le
ripetizioni non sempre è possibile e non sempre è consigliato, soprattutto se non hai mai
eseguito determinate prestazioni.
Non dimentichiamoci poi del fattore più importante, ovvero il risparmio del tempo:
recuperare 30-45 secondi tra le serie è diverso rispetto a 2-3 minuti.
Qui sotto trovi una tabella con le più famose ed efficaci tecniche ad alta/altissima densità
da mettere in pratica nei tuoi allenamenti.
Tutto comunque va contestualizzato ed è per questo che il ruolo del Personal Trainer è
fondamentale!
In base al tuo obiettivo puoi usare le tecniche ad alta densità viste prima come segue:
- Maggiore lavoro di forza (consigliato ad inizio allenamento) >> Alterna esercizi
per muscoli agonisti e antagonisti, oppure muscoli distanti tra loro, per fare riposare
un gruppo muscolare mentre l’altro lavora - Maggiore lavoro metabolico lattacido (consigliato a fine allenamento) >> Utilizza
esercizi che coinvolgono gli stessi gruppi muscolari inserendo all’inizio i più difficili e
alla fine i più semplici
Se vuoi un programma completamente gratuito grazie all’allenamento a corpo libero con i
metodi sopra citati, clicca qui >> HIGH DENSITY WORKOUT IN 45 MINUTI
Scheda pratica per dimagrire in casa
Ecco una scheda pratica che puoi utilizzare comodamente a casa tua con metodi stimolanti e divertenti.
| Esercizio | 1° Week | 2° Week | 3° Week | 4° Week |
| Squat push press | 50 Reps | 60 Reps | 65 Reps | 40 Reps |
| Body row | 8’ Max Reps | 10’ Max Reps | 12’ Min Max Reps | 7’ Min Max Reps |
| Dip su sedie | 4xmax rec. 1’ | 5xmax rec. 1’ | 5xmax rec. 1’ | 3xmax rec. 1’ |
| Affondi | Tabata | Tabata | Tabata | Tabata |
| Esercizio Core a scelta | 4×15 rec. 1’ | 4×18 rec. 45” | 4×20 rec. 45” | 3×15 rec. 1’ |
Primo esercizio: eseguire il numero indicato di ripetizioni nel minor tempo possibile, impostando le pause in autonomia, mantenendo sempre una corretta esecuzione.
Secondo esercizio: eseguire il massimo numero di ripetizioni all’interno dei minuti di lavoro prescritti.
Terzo esercizio: portare a termine le serie indicate arrivando a cedimento (massimo sforzo) oppure con 1-2 ripetizioni in riserva per ogni serie.
Quarto esercizio: eseguire un Tabata quindi 8 serie da 20 secondi di lavoro in cui dai tutto te stesso alternati a 20 secondi di recupero.
Ultimo esercizio: eseguire un esercizio a tua scelta per il core (addominali, mountain climber, ecc…) rispettando serie, ripetizioni e recupero come da tabella.
La dieta flessibile per dimagrire
Dobbiamo quindi sapere che è fondamentale per tante persone avere un programma alimentare flessibile, che vada contro al modello rigido che per tanti anni ha caratterizzato molti trattamenti correlati alla cattiva alimentazione.
Il grande vantaggio della dieta flessibile è che il piano alimentare che ne risulta è molto personalizzato e sostenibile nel lungo periodo.
Attento però agli errori comuni che spesso si fanno:
– Mangiare di più solo perché si mangia più sano
– Inserire troppi pasti liberi nella dieta
La dieta flessibile può essere composta ogni giorno da un 80% di cibi salutari e un 20% di cibi generalmente non al top della salute, che in piccola quantità non sono un problema e, anzi, aiutano ed essere più aderenti a lungo termine con la dieta, anche gratificandoti mentalmente.
| Cibi NON Raffinati | 80% | Frutta, Verdura, Pesce, Patate |
| Cibi Semi-Junk Food | 10% | Cereali Colazione, Barrette Proteiche |
| Junk-Food | 10% | Gelati, Merendine |
Possiamo mangiare il cibo che preferiamo e formare le combinazioni che più ci aggradano tenendo a mente, se vogliamo, due regole di base che sono:
- La stagionalità, quindi scegliere o preferire frutta e verdura di stagione
- La variabilità, ovvero variate il più possibile le scelte alimentari durante la settimana.
Su uno schema di 14 pasti principali settimanali (es. pranzo e cena come pasti principali) ecco la frequenza dei pasti consigliata:
| Carne bianca | Carne rossa | Legumi | Uova | Latticini | Pesce |
| 2-3 | 1 | 3 | 2-3 | 1-2 | 3 |
Errori da evitare
Per ottenere veri risultati grazie alle linee guida di questo articolo devi evitare questi errori:
- Guardare solo gli eventi a breve termine
- Tralasciare la componente psicologica
Quante volte i miei allievi mi chiedono “è meglio allenarsi a digiuno?” oppure “posso mangiare i carboidrati la sera?”.
La risposta è sempre la stessa: il nostro corpo ragiona sul lungo periodo e nessun evento acuto può influenzarlo in modo rilevante!
La composizione corporea, i livelli basali degli ormoni e l’efficienza del metabolismo non vengono stravolti da un singolo evento.
Ovviamente però attento a non estremizzare questo concetto!
Se ogni giorno della settimana mangi meno e nel weekend recuperi le calorie tagliate con uno sgarro gigantesco, annulli il deficit calorico!
Fondamentale è anche la componente psicologica: nel 60% dei casi iniziare a scrivere un diario alimentare porta le persone a dimagrire.
Questo accade perchè la nostra mente inconsciamente sottostima le calorie introdotte, quindi fai molta attenzione!
L’importanza del deficit calorico
Per dimagrire c’è una sola regola che ho ripetuto centinaia di volte nei miei (oltre) 200 articoli e 200 video relativi al corretto stile di vita: il deficit calorico, cioè mangiare meno di ciò che serve all’organismo.
In fisiologia si dice che quando perdiamo peso “correttamente” il 75% è a carico della massa grassa, il 25% è a carico della massa magra.
Questo rapporto è molto teorico e a decretare quanto varia è principalmente il deficit calorico. Più è elevato e più perderemo massa magra; se è graduale l’erosione della massa grassa sarà lenta ma sarà meno intaccato il muscolo.
Per questo il deficit energetico dovrebbe variare tra il 10-20% e non oltre, pena veder perdere una percentuale troppo elevata di muscolo.
A meno che non siate obesi, se perdete oltre l’1,3% del vostro peso a settimana potete stare sicuri che state erodendo il prezioso muscolo, per questo si consiglia di scendere tra lo 0,5-1% a settimana e non oltre.
Se pesi 70 chili ed ogni settimana perdi 1 chilo di peso corporeo (il famoso 1,3% di 70 kg sarebbe 0,91 kg) significa che sei oltre il limite consentito.
Un individuo riesce a reggere un deficit calorico anche se moderato per 4-8 settimane. Dopo deve riprendere a mangiare “normalmente”.
Questo cosa vuol dire? Che dopo le settimane indicate fate una pausa di 7-14 giorni dove tornate al vostro conteggio calorico iniziale.
Questo periodo, più o meno lungo a seconda di quanto è durata la restrizione, vi permetterà di riattivare l’ormone leptina facendo ripartire il metabolismo. Farete 2-4 volte questo percorso per una durata complessiva di 20-30 settimane.
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