Ciao e benvenuta in questo nuovo articolo dedicato esclusivamente al pubblico femminile dove vediamo una bella scheda definizione specifica per donna.
Ci tengo a chiarire che se anche i Principi dell’allenamento sono uguali in entrambi i sessi, ci sono differenze nella Pratica dettati dal fatto che i 2 sessi hanno profili ormonali diversi.
Se ti è capitato di:
- Parlare con qualche trainer o istruttore di palestra
- Navigare su qualche forum o motore di ricerca
Potresti essere rimasta basita davanti al fatto che molti rendono perfettamente uguali l’allenamento tra uomo e donna, non personalizzando un minimo il tutto ma “vendendo” semplici schede copia-incolla
Scopo di quest’articolo è fornirti le differenze ormonali fondamentali tra i 2 sessi oltre:
- Darti una scheda definizione donna che potrai svolgere comodamente a casa
- 5 punti chiave inerenti la dieta sulla definizione muscolare
- 7 ormoni che giocano un ruolo chiave nell’ambito della composizione corporea
- Molto altro
Pronta a darmi la tua attenzione nel viaggio alla scoperta che stiamo per intraprendere?
5 DIFFERENZE ORMONALI UOMO E DONNA
Ecco le 5 differenze fondamentali nel sistema ormonale uomo e donna.
Esplorare queste differenze ormonali è fondamentale per comprendere come l’equilibrio ormonale possa impattare la salute e la fisiologia femminile. La consapevolezza di questi dettagli tecnici può guidare scelte più informate riguardo alla dieta, all’esercizio e alla gestione dello stress.
DIFFERENZA 1: ESTROGENI E PROGESTERONE
Nel corpo femminile, gli estrogeni e il progesterone svolgono un ruolo chiave.
Gli estrogeni favoriscono lo sviluppo di caratteristiche femminili e influenzano il ciclo mestruale, mentre il progesterone prepara l’utero per una possibile gravidanza.
Queste sostanze, prodotte nell’ovaio, regolano anche il metabolismo e l’umore.
DIFFERENZA 2: TESTOSTERONE:
Sebbene anche le donne producano testosterone, gli uomini ne hanno quantità significativamente superiori.
Questo ormone anabolico svolge un ruolo cruciale nella crescita muscolare e nella regolazione del metabolismo.
La sua presenza contribuisce alla diversità nella composizione corporea tra i due sessi.
DIFFERENZA 3: PROLATTINA E OSSITOCINA
La prolattina è coinvolta nella produzione di latte durante la gravidanza e l’allattamento.
L’ossitocina, nota come “ormone dell’amore”, regola le contrazioni durante il parto e favorisce il legame emotivo madre-figlio.
DIFFERENZA 4: CORTISOLO
Il cortisolo, noto come ormone dello stress, può influenzare diversamente uomini e donne. Livelli elevati a lungo termine possono impattare il metabolismo, la gestione del peso e la salute mentale.
DIFFERENZA 5: TIROIDE E ORMONI TIROIDEI
Le donne hanno una maggiore predisposizione a disturbi tiroidei.
Gli ormoni tiroidei, come T3 e T4, influenzano il metabolismo basale, la temperatura corporea e l’energia.
Le fluttuazioni ormonali legate al ciclo mestruale possono incidere sulla funzione tiroidea.
SCHEDA DEFINIZIONE DONNA – 3 SCHEDE – CON 2 MANUBRI
Queste 3 schede che vediamo comprendono:
- 1° Blocco che semplicemente consta di un esercizio per stimolare in modo importante la massa magra. Se infatti abbini queste 3 schede con un’alimentazione ipocalorica (per perdere peso e definirti) è molto facile perdere anche prezioso muscolo. Al fine di limitare il più possibile tale perdita è importante stimolare il corpo con carichi adeguati in questa prima parte; utilizza nelle 10 reps un carico con cui fatichi a completare le reps.
- 2° blocco che ha invece lo scopo di stimolare in maniera massiccia il metabolismo corporeo. I carichi qui non saranno altissimi ma è fondamentale andare a svolgere il tutto in modo intenso (la fatica percepita su Scala di Borg – da 0 a 10 – dovrebbe quantomeno essere sul 7/8)
Puoi svolgere queste schede a giorni alterni (per esempio il lunedì, mercoledì e venerdì).
Allenamento lunedì
| ESERCIZIO | SERIE E REPS | RECUPERO |
| Rematore con 2 manubri | 4 x 10 | 1’ |
| Goblet Squat
Piegamenti Bicycle Crunch Step Up Mountain Climber Burpee |
12 12 12+12 12+12 12 12 |
RIPETI IL CIRCUITO 4/5 VOLTE CON 1’ RECUPERO TRA UN GIRO E L’ALTRO |
Allenamento mercoledì
| ESERCIZIO | SERIE E REPS | RECUPERO |
| Piegamenti facilitati | 4 x 10 | 1’ |
| Stacchi rumeni
Trazioni orizzontali Russian Twist Affondi con manubri Sit Up Snatch |
12
12 12+12 12+12 12 12 |
RIPETI IL CIRCUITO 4/5 VOLTE CON 1’30’’ RECUPERO TRA UN GIRO E L’ALTRO |
Allenamento venerdì
| ESERCIZIO | SERIE E REPS | RECUPERO |
| Stacchi rumeni singoli | 4 x 10+10 | 1’ |
| Dip panchetta
Crunch inverso Affondi laterali Rematore 2 manubri Crunch Thruster |
12
12 12+12 12 12 12 |
RIPETI IL CIRCUITO 4/5 VOLTE CON 1’30’’ RECUPERO TRA UN GIRO |
TUTORIAL ESERCIZI
Vediamo ora il video tutorial degli esercizi che trovi in questa scheda definizione donna suddivisa in 3 giorni.
REMATORE CON 2 MANUBRI
GOBLET SQUAT
PIEGAMENTI
BICYCLE CRUNCH
STEP UP
MOUNTAIN CLIMBER
BURPEE
STACCHI RUMENI
TRAZIONI ORIZZONTALI
RUSSIAN TWIST
AFFONDI CON MANUBRI
https://youtu.be/f849y7AkQns?si=-kMwlrvrQNqyE25r
SIT UP
SNATCH
DIP PANCHETTA
CRUNCH INVERSO
AFFONDI LATERALI
CRUNCH
THRUSTER
LE PROTEINE IN POLVERE QUANDO SONO UTILI?
La maggior parte delle persone che si allena conosce bene quanto siano pubblicizzate le proteine in polvere!
Ma fanno bene alla salute?
Quali e quando eventualmente prendere a seconda del tuo obiettivo?
Di questo e molto altro ne parliamo nell’articolo approfondito:
“Proteine in polvere: fanno male? Meglio CONCENTRATE, ISOLATE O IDROLIZZATE”
INTRODUZIONE ALLA DIETA BASATA SULLA DEFINIZIONE MUSCOLARE (5 PUNTI ESSENZIALI)
Ti sei mai chiesto perché la definizione muscolare sia così ambita?
Oltre a;
- regalare un aspetto fisico super attraente
- possedere una massa muscolare ben definita
è un’indicazione di una salute generale invidiabile.
Quando i tuoi muscoli sono scolpiti, il tuo corpo brucia calorie più efficientemente, favorendo un mantenimento del peso corporeo sano.
Inoltre, muscoli ben definiti potenziano le tue prestazioni sportive e riducono il rischio di infortuni.
PUNTO #1: Il Ruolo dell’Alimentazione nella Definizione Muscolare
Sebbene l’allenamento sia un aspetto cruciale per ottenere la definizione muscolare, è solo metà dell’equazione.
Senza una dieta adeguata, i tuoi sforzi potrebbero andare sprecati.
Una dieta basata sulla definizione muscolare deve essere strategicamente progettata per ottimizzare il funzionamento degli ormoni chiave coinvolti nel processo.
PUNTO #2 – Gli Ormoni: Eroi o Nemici della Definizione Muscolare?
Gli ormoni svolgono un ruolo da protagonisti nel raggiungimento della definizione muscolare.
Gli ormoni anabolici, come il testosterone, stimolano la crescita muscolare, mentre gli ormoni catabolici, come il cortisolo, possono ostacolarla.
L’obiettivo è trovare un equilibrio che favorisca l’anabolismo e riduca l’effetto catabolico.
PUNTO #3: Un Piano di Azione Ben Strutturato
Raggiungere una definizione muscolare ottimale richiede una strategia nutrizionale ben strutturata.
Inizia focalizzandoti sull’aumento dell’apporto proteico per fornire ai tuoi muscoli gli aminoacidi necessari alla crescita. Integrare grassi sani e carboidrati complessi ti aiuterà a bilanciare i livelli di energia e mantenere costante il livello di zucchero nel sangue.
PUNTO #4: Incorpora Alimenti Amici degli Ormoni
Alcuni alimenti possono sostenere il funzionamento ottimale degli ormoni per favorire la definizione muscolare. Assicurati di includere alimenti ricchi di zinco, magnesio, iodio, selenio e tirosina nella tua dieta per supportare la tiroide e il sistema endocrino.
PUNTO #5: La Scienza dietro il Successo
La definizione muscolare è una scienza precisa. Un piano nutrizionale adeguato è il risultato di conoscenze approfondite e di una comprensione degli impatti degli alimenti sulle reazioni ormonali nel corpo. Avere un’approccio mirato e basato sulla ricerca è fondamentale per ottenere risultati duraturi e significativi.
CREATINA E PALESTRA
Cosa sai a riguardo della creatina?
Il mondo dell’allenamento (e delle palestre in particolare) è ricco di falsi miti.
Questi “falsi” riguardano in buona parte anche l’integrazione!
La creatina NON fa eccezione…
È utile assumerla ai fini dell’incremento di massa muscolare?
Fa realmente ritenzione idrica o, al contrario, aiuta ad eliminarla?
Questo è molto altro lo vediamo nell’articolo dedicato:
7 ORMONI CHIAVE PER LA DEFINIZIONE MUSCOLARE
Quanto è importante conoscere i concetti essenziali di fisiologia e biochimica per una definizione muscolare da urlo?
Anche se ormai sono passati parecchi anni dalle lezioni di queste materie svolte nel corso di laurea in scienze motorie ho ancora chiari e limpidi i concetti fondamentali (e non c’è giorno che non li utilizzi nella costruzione di piano di dieta e allenamento per i miei clienti).
Gli ormoni, messaggeri chimici intricati e potenti, sono i veri protagonisti del palcoscenico della definizione muscolare.
Immagina infatti il tuo corpo come una sofisticata opera d’arte, dove ogni dettaglio è orchestrato con maestria.
Gli ormoni, come danzatori perfettamente sincronizzati, lavorano insieme per modulare:
- il metabolismo
- la crescita muscolare.
Tra i principali interpreti di questa sinfonia ormonale, spiccano il testosterone, il cortisolo, l’insulina, la leptina e la grelina.
ORMONE #1: IL TESTOSTERONE
La stragrande maggioranza delle persone pensa che l’ormone anabolico numero 1 del corpo umano sia il testosterone…
ERRATO!
Anchio molti anni fa ne ero convinto (me l’avevano trasmesso gli insegnanti della palestra)
In realtà la biochimica ci dice che il più grande e potente ormone anabolico del corpo umano è l’insulino (tra poco ci torneremo sopra)
I testosterone, l’ormone maschile per eccellenza è comunque un potentissimo messaggero biochimico agisce come un catalizzatore per la crescita muscolare, promuovendo la sintesi proteica e favorendo l’aumento della massa magra.
Un’adeguata alimentazione gioca un ruolo fondamentale nel sostenere i livelli ottimali di testosterone.
Integrare nella dieta proteine di alta qualità, grassi sani e vitamina D può fornire il nutrimento necessario per incentivare la produzione di questo importante ormone.
ORMONE #2 – Il Cortisolo: Il Nemico del Muscolo
Se chiedi a una persona che si allena seriamente:
“chi è il principale ormone nemico della crescita muscolare?”
Ti risponderà probabilmente:
Il CORTISOLO!
Questo è noto come l’ormone dello stress e, quando elevato in modo prolungato, può avere un effetto;
- catabolico sul tessuto muscolare,
- trofico sul tessuto adiposo.
La gestione dello stress è una tappa fondamentale per mantenere sotto controllo il cortisolo.
Pratiche come:
- meditazione
- pilates
- streching
- un adeguato riposo e relax in generale
sono strumenti potenti per sconfiggere questo “nemico del muscolo”.
ORMONE #3 – L’Insulina: Il Regolatore del Metabolismo
Sopra dicevamo che l’insulina è il principale ormone anabolico del corpo umano.
Esso è stimolato dall’innalzamento della glicemia nel sangue (e non è un caso).
Il principale marker tissutale dell’ipertrofia sono infatti i carboidrati (ora capisci perché gli Atleti NATURAL ne hanno un’elevata quantità nella loro dieta?)
Tuttavia, picchi eccessivi di insulina possono promuovere l’accumulo di grasso corporeo e nel tempo provocare sindrome metabolica, prima, e diabete, dopo.
Se desideri massimizzare la definizione muscolare, opta per carboidrati a basso indice glicemico e integra proteine e grassi sani ai pasti per stabilizzare i livelli di questo influente ormone.
ORMONE #4 e 5 – La Leptina e la Grelina: La Danza dell’Appetito
La leptina e la grelina, sono ormoni che regolano l’appetito e la sazietà.
Un corretto equilibrio di queste due forze opposte è essenziale per evitare eccessi alimentari durante il percorso di definizione muscolare:
- sonno di qualità
- regolare routine alimentare
possono giocare un ruolo cruciale nel bilanciamento di questi due protagonisti per mantenere il controllo dell’appetito.
BENEFICI DELL’ALGA SPIRULINA
Dovresti prendere l’alga spirulina?
Quali sono i suoi grandi benefici in chi si allena?
Quali sono le dosi consigliate?
Di questo e molto altro ne parliamo nell’articolo approfondito:
“Alga Spirulina: BENEFICI, Modo d’uso e CONTROINDICAZIONI”
CONCLUSIONI
Eccoci giunti alla fine di questo interessantissimo articolo.
- Su google
- Su youtube
- E nel web in generale
È pieno di informazioni sull’argomento…
Il problema?
Che se NON HAI un metodo (o comunque dei criteri) per “filtrare” le informazioni rischi solamente di perdere tempo a sperimentare come feci all’epoca (senza ottenere il risultato che ti interessava realmente).
Fu anche questo uno dei motivi che mi spinse a perseguire la laurea in scienze motorie.
In quest’articolo abbiamo visto:
- 5 Ormoni chiave per una definizione muscolare estrema
- I 7 step essenziali per fare definizioni senza perdere muscoli
- Il numero “magico” di reps utile fare in definizione
- Molto altro
Detto questo l’argomento definizione muscolare è molto ampio, se hai ulteriori dubbi o domande puoi lasciare un commento qua sotto oppure contattarmi tranquillamente alla mail mattiababetto@fisicofunzionale.com e ti rispondo volentieri.
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Ci vediamo in un prossimo articolo.
Grazie per l’attenzione.
Mattia Babetto Personal Trainer, esperto in ginnastica posturale e di Functional Training. Co-fondatore di fisicofunzionale.com
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