Ciao e benvenuto in questo nuovo articolo dove ti voglio mostrare una scheda specifica per donna ginoide dove vediamo un allenamento di capillarizzazione gambe.
La donna ginoide è la classica donna che guardandola ha la forma di una pera, tendenzialmente magra sopra e con accumulo di adipe e liquidi dalla vita in giù.
Per questo soggetto è necessario innanzitutto un allenamento di capillarizzazione per gambe, cosce e glutei al fine di drenare i liquidi in eccesso e sgonfiare le gambe, mentre per la parte superiore si può procedere con un classico allenamento di tonificazione.
Sei pronta a scoprire come fare tutto questo in modo sicuro?
DIFFERENZA DONNA GINOIDE E DONNA ANDROIDE
Innanzitutto vediamo chi è la donna ginoide e perchè tende ad accumulare liquidi e adipe nella parte inferiore.
Devi sapere che esistono 2 principali biotipi legati alla donna (tale differenziazione esiste anche negli uomini ma è molto meno rilevante):
- donna ginoide
- donna androide
La prima si riconosce molto facilmente perchè ha il classico aspetto “a pera”, mentre la seconda ha il classico aspetto a “mela”.
Molti soggetti hanno un biotipo misto dei 2.
Adesso vediamo il perchè di questa forma.
PERCHE’ LA DONNA GINOIDE HA FORMA DI PERA?
Questa forma è legata essenzialmente al suo profilo ormonale.
La donna ginoide ha un profilo ormonale estrogenico.
Tali ormoni determinano:
- accumulo di adipe
- accumulo di liquidi
nel basso ventre/laterale (le classiche maniglie), in gambe, cosce e glutei.
Tale motivo è anche per natura la donna è nata per procreare, tale accumulo serve per proteggere e nutrire il feto.
Al contrario la donna androide ha un profilo ormonale tendenzialmente androgenico e, di conseguenza, tende ad accumulare sull’addome, schiena e braccia (determinando appunto la classica forma di mela).
COSA SIGNIFICA ALLENAMENTO DI CAPILLARIZZAZIONE?
Questa è una domanda molto intelligente!
Allenamento di capillarizzazione significa un allenamento volto a creare vasi sanguigni collaterali.
Nel caso della donna ginoide la creazione di vasi sanguigni collaterali nelle gambe ha il compito di:
- portare maggior ossigeno e nutrienti ai tessuti e ridurre lo stato di infiammazione locale
- drenare i liquidi in eccesso così da sgonfiare le gambe
Per fare questo è necessario lavorare con esercizi:
- con tempi di lavoro non troppo alti (30 secondi è l’ideale per non favorire un eccessivo accumulo di acido lattico – quest’ultimo potrebbe appesantire ulteriormente le gambe se eccessivo)
- intensità bassa
PER CHI E’ IDEALE QUESTA SCHEDA?
Questa scheda completa donna ginoide da svolgere a casa senza attrezzi è ideale per te se:
- al momento sei inattiva e sedentaria
- ti alleni saltuariamente 1 volta a settimana o meno
se ti alleni da tempo e più intensamente occorre adattare questa scheda al tuo livello (questa potrebbe essere troppo blanda).
SCHEDA DONNA GINOIDE: ALLENAMENTO DI CAPILLARIZZAZIONE A CASA SENZA ATTREZZI
| ESERCIZIO | TEMPO DI LAVORO/RECUPERO | GIRI TOTALI |
| Ponte Glutei
Crunch Calf seduta Reverse Crunch Leg extension c.l. Crunch torsione Stacco Rumeno |
30”/15”
30”/15” 30”/15” 30”/15” 30”/15” 30”/15” 30” |
Effettua 3 giri recuperando 1 minuto tra un giro e l’altro. |
| Squadra al muro | 2′ | |
| Piegamenti facilitati | 20”/40” | 3 |
| Wide Y Back | 20”/40” | 3 |
| Alzate laterali | 20”/40” | 3 |
IMMAGINE E SPIEGAZIONE ESERCIZI
Ora vediamo come sono e come devono essere fatti gli esercizi all’interno di questa scheda.
Ti ricordo comunque che in fondo all’articolo, prima delle conclusioni, trovi la video lezione completa della scheda, semplicemente ti basterà premere PLAY e seguirmi (proprio come se io fossi li con te ad allenarmi).
PONTE GLUTEI
- Posizionati disteso a terra pancia in su, gambe piegate, piedi saldi a terra e mani lungo i fianchi;
- Solleva con forza il bacino contraendo forte i glutei
- Torna alla posizione di partenza
- Ripeti
N.B. Questo esercizio è ottimo per iniziare a capillarizzare la zona dei glutei.
Lo consiglio SOLO a chi è sedentario.
Se sei allenata ti serve qualcosa di più intenso (tipo un semplice squat a corpo libero).
Per allenare e tonificare poi i glutei (dove lo scopo primario NON è la capillarizzazione) ti consiglio esercizi con carico importante come:
IL MIGLIOR SISTEMA PER DIMAGRIRE A CASA IN MODO NATURALE
Le persone che provano a dimagrire mettendosi a dieta ferrea di solito falliscono e riprendono non solo i chili persi ma anche gli interessi.
Forse avrai provato a farlo anche andando in palestra ma ti sei accorta di quanto sia difficile essere costanti visto il poco tempo libero (tra spostarti, trovare parcheggio, fare la coda agli attrezzi – con le nuove normative covid poi non ne parliamo, vanno via minimo 2 ore).
Per far fronte a questi problemi è nato il 15 WORKOUT che oggi sta letteralmente spopolando grazie al fatto che:
- si svolge a casa senza attrezzi
- ogni allenamento dura solo 15 minuti
- ogni lezione è in streaming e ti puoi allenare a qualsiasi ora
Di seguito puoi provare Gratuitamente il Sistema 15 WORKOUT
CRUNCH
- Distenditi a terra, gambe piegate e mani alla nuca;
- Solleva completamente le spalle
- Ritorna lentamente alla posizione di partenza
- Ripeti
N.B. Mantieni i gomiti ben aperti evitando di “tirare” con il collo.
CALF POLPACCI SEDUTA
- Siediti su una sedia
- Vai in punta di piedi
- Scendi alla posizione iniziale
- Ripeti.
N.B. Per una maggior efficacia dell’esercizio ti consiglio di porre un piccolo rialzo dell’altezza di un pugno sotto l’avampiede.
In questo modo il polpaccio lavora in range completo.
Tranquilla questo esercizio non ingrossa i polpacci, serve semplicemente per capillarizzare e drenare i liquidi.
REVERSE CRUNCH
- Posizionati distesa a terra, gambe piegate sollevate da tera e mani lungo i fianchi
- Tira indietro le ginocchia e solleva leggermente il bacino
- Torna alla posizione iniziale
- Ripeti
N.B. Concentrati a far salire il bacino grazie alla contrazione addominale del basso ventre.
Le mani fanno leva a terra il meno possibile.
LEG EXTENSION CORPO LIBERO
- Posizionati a terra sulle mani e sui piedi con le ginocchia sotto l’ombelico
- Estendi le gambe premendo il bacino verso l’alto
- Ritorna alla posizione di partenza
- Ripeti
N.B. Quando premi in alto il bacino solo la la punta dei piedi poggia terra.
CRUNCH CON TORSIONE
- Distenditi a terra, gambe piegate e mani alla nuca;
- Porta una spalla verso il ginocchio opposto
- Ritorna lentamente alla posizione di partenza
- Ripeti sull’altro lato
N.B. Mantieni i gomiti belli aperti e concentrati sulla contrazioni degli addominali obliqui.
STACCO RUMENO
- Posizionati eretto piedi larghezza spalle
- Piega leggermente le gambe flettiti avanti col busto fino a toccare terra con le mani
- Ritorna in posizione di partenza
- Ripeti
N.B. Ottimo esercizio per stimolare glutei e muscoli posteriori della coscia.
Quando ti fletti in avanti mantieni il petto in fuori e le spalle aperte.
Inizialmente potresti svolgere questo esercizio senza pesi.
SQUADRA AL MURO
- Posizionati a gambe in alto attaccata a un muro
- Mantieni la posizione e respira profondamente
N.B. Questo esercizio occorre semplicemente a porre in scarico le gambe prima di passare a lavorare la parte superiore.
PIEGAMENTI FACILITATI
- Posizionati sulle ginocchia con le mani a terra sotto le spalle
- Scendi con il petto in mezzo alle mani
- Risollevati con forza alla posizione iniziale
- Ripeti
N.B. All’interno della video-lezione in fondo all’articolo, prima delle conclusioni, ti mostro come semplificare ulteriormente l’esercizio nel caso fosse necessario.
Di seguito ti segnalo anche un tutorial:
“Guida per imparare le flessioni sulle braccia”.
WIDE Y BACK
- Posizionati piedi larghezza spalle, busto flesso avanti con in mano 2 bottiglie d’acqua ( o 2 manubri leggeri)
- Porta indietro le braccia e aprire bene le spalle
- Ritorna alla posizione iniziale
- Ripeti
N.B. Mantieni dritto il busto, petto in fuori, per tutta la durata dell’esercizio
Ottimo esercizio per lavorare la schiena.
ALZATE LATERALI
- Posizionati eretto, piedi larghezza spalle con 2 bottiglie d’acqua in mano (o 2 pesetti)
- Porta le braccia in linea con le spalle
- Ritorna alla posizione iniziale
- Ripeti
N.B. Quando sali con le bottiglie, attento a non sollevare le spalle verso le orecchie ma mantienile sempre basse per tutta la durata dell’esercizio.
ALTRI ESERCIZI PER LE BRACCIA
In questa scheda d’allenamento per donna ginoide non ho inserito di proposito esercizi di isolamento per le braccia perchè tricipite e bicipite (muscoli principali delle braccia) lavorano già nei 3 esercizi dedicati alla parte alta.
Tuttavia se pensi di fare un ulteriore lavoro si specializzazione per le braccia di seguito trovi:
“Allenamento braccia Donne – SCHEDA COMPLETA”
E COME BISOGNA MANGIARE?
Se tendi ad accumulare liquidi ti consiglio un’alimentazione ricca di cibi drenanti (come ad esempio il cetriolo) ma ancora più in generale ti consiglio di seguire un’alimentazione sana, equilibrata, ricca di cibi nutrienti e di limitare il consumo di cibi complessi e merendine.
Assolutamente bevi molta acqua.
Se in questo momento hai ritenzione idrica è perchè:
- i tessuti sono infiammati
- bevi poca acqua e i tessuti la trattengono (visto che è poca)
Bere almeno 2L d’acqua al giorno ti aiuterà a drenare e eliminaare le scorie dai tessuti con questa scheda per donna ginoide.
LA RIVOLUZIONE DEL DIGIUNO INTERMITTENTE
Negli ultimi anni sta andando molto forte il digiuno intermittente.
La sua forma più diffusa prevede di alternare 16 ore di digiuno a 8 di alimentazione.
Tale pratica:
- accelera il metabolismo
- favorisce la naturale eliminazione delle scorie e la perdita di peso.
Di seguito puoi scaricare una serie GRATUITA di video lezioni per approfondire l’argomento:
VIDEO LEZIONE COMPLETA | Scheda DONNA GINOIDE: Allenamento di ricapillarizzazione
CONCLUSIONI
Questa che abbiamo visto è la scheda completa donna ginoide da svolgere a casa senza attrezzi.
Come detto questa scheda è ideale per te se:
- al momento sei inattiva e sedentaria
- ti alleni saltuariamente 1 volta a settimana o meno
in particolare se ritieni di appartenere al biotipo ginoide e tendi ad accumulare liquidi e adipe nella parte inferiore del corpo.
Se poi desideri allenarti tutto l’anno ti consiglio di prendere in considerazione le programmazioni annuali specifiche per donna del Coach Umberto Miletto.
Cliccando sull’immagine qua sotto accedi alla presentazione.
Se l’articolo ti è piaciuto condividilo con chi pensi potrebbe essere utile e se hai dubbi o domande scrivi pure qua sotto.
Grazie dell’attenzione.
Grazie a Coach Miletto per la collaborazione
Alla prossima.
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Mattia Babetto Personal Trainer, esperto in ginnastica posturale e di Functional Training. Co-fondatore di fisicofunzionale.com
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oppure non esitare a contattarmi direttamente a mattiababetto@fisicofunzionale.com, sarò felice di crearti
una programmazione personalizzata.
