Ciao e benvenuto in questo nuovo articolo in cui ti mostro un esempio di scheda massa a corpo libero per soggetti Skinny Fat.
Se sei qui con molta probabilità:
- Vuoi aumentare la massa muscolare
- Sei un soggetto tendenzialmente magro, longilineo che fa fatica a fare massa muscolare
Forse una parte di te crede che:
- per fare massa muscolare seriamente serve per forza avere a disposizione dei pesi
- per te è già molto difficile mettere su muscoli in palestra (figuriamoci a corpo libero)
l’altra parte di te sa invece che può farcela se si impegna e segue un metodo comprovato con disciplina e perseveranza.
Ed è proprio così!
All’interno di questo articolo vedremo:
- chi è il soggetto skinny fat e come lo riconosci
- 5 punti chiave di metodologia di allenamento per fare massa a corpo libero
- Un esempio di scheda per fare massa muscolare a corpo libero nei soggetti skinny fat
- Molto altro
Pronto a essere stupito in modo Serio e Reale?
ECTOMORFO CALISTHENICS
I classici allenamenti da palestra in monofrequenza non sono proprio adatti a noi.
Meglio prediligere gli allenamenti in MULTIFREQUENZA.
Il Calisthenics è la forma più semplice da applicare in modo molto economico.
In questo articolo vedremo:
- Che cos’è il calisthenics
- I fondamentali da sapere e applicare
- Un esempio di scheda allenamento completa
Leggi Articolo: “CALISTHENICS Ectomorfo | Scheda ALLENAMENTO Completa”
CHI E’ LO SKINNY FAT
Ripetiamo velocemente chi è il soggetto skinny fat (identificato anche con pseudonimi come hargainer, falso magro o ectomorfo)!
E’ uno dei 3 somatotipi puri (e ideali in quanto è praticamente possibile trovare un soggetto 100% puro).
Gli altri 2 somatotipi puri sono:
- mesomorfo (qui trovi l’articolo su dieta e allenamento mesomorfo);
- endomorfo
Lo riconosci perchè è tipicamente un soggetto:
- magro
- longilineo
- con arti lunghi
- che fatica a mettere massa muscolare
- se ingrassa mette TUTTO su pancia e fianchi
se vuoi approfondire l’argomento somatotipi (detti anche morfotipi) ti consiglio la lettura di:
“Dieta e Allenamento per Morfotipo”.
5 PUNTI CHIAVE DI METODOLOGIA DI ALLENAMENTO PER FARE MASSA A CORPO LIBERO
Per coloro che desiderano incrementare la massa muscolare senza l’uso di attrezzi, è essenziale comprendere i principi chiave della fisiologia muscolare e degli adattamenti biochimici che ne derivano. Qui di seguito sono elencati i cinque principi fondamentali da considerare:
- Sovraccarico Progressivo
Il principio del sovraccarico progressivo è alla base dell’aumento della massa muscolare. Per stimolare la crescita muscolare, è necessario applicare una resistenza maggiore rispetto alla capacità attuale dei muscoli.
Ciò può essere ottenuto aumentando gradualmente il numero di ripetizioni, l’intensità o la complessità degli esercizi. Fisiologicamente, questo stimola l’ipertrofia muscolare attraverso la creazione di microlesioni nelle fibre muscolari, che vengono riparate e rinforzate durante il recupero.
- Variazione degli Stimoli:
Il corpo si adatta rapidamente agli stessi stimoli ripetuti. Pertanto, è cruciale variare regolarmente gli esercizi, i carichi, le repliche e le modalità di allenamento. Questo principio, noto come periodizzazione, impedisce al corpo di adattarsi completamente a un particolare regime di allenamento, massimizzando così i risultati.
- Riposo e Recupero:
Il muscolo cresce durante il periodo di recupero, non durante l’allenamento. È essenziale garantire un adeguato riposo tra le sessioni di allenamento per consentire al corpo di recuperare, riparare e rinforzare i tessuti muscolari. Durante il riposo, avvengono anche importanti processi biochimici, come la sintesi proteica, necessaria per la crescita muscolare.
- Nutrizione Adeguata:
Una dieta equilibrata e ricca di proteine è fondamentale per sostenere la crescita muscolare. Le proteine forniscono gli amminoacidi essenziali necessari per la sintesi proteica e il ripristino dei muscoli danneggiati durante l’allenamento. Inoltre, un adeguato apporto calorico è importante per fornire energia durante l’allenamento e supportare i processi metabolici coinvolti nella crescita muscolare.
- Gestione degli Ormoni:
Gli ormoni come il testosterone, l’insulina e l’ormone della crescita svolgono un ruolo fondamentale nella regolazione della crescita muscolare. L’allenamento di resistenza intenso e il riposo adeguato possono aumentare temporaneamente i livelli di queste sostanze ormonali, favorendo così la sintesi proteica e la crescita muscolare. Tuttavia, è importante mantenere uno stile di vita sano e ridurre lo stress per ottimizzare la produzione ormonale.
In conclusione, per ottenere risultati significativi nella crescita muscolare a corpo libero, è essenziale applicare i principi di sovraccarico progressivo, variazione degli stimoli, riposo e recupero, nutrizione adeguata e gestione degli ormoni.
SERIE & REPS PER FARE MASSA
Come ti ho detto sopra lo squat è un esercizio eccezionale (definito FONDAMENTALE nel mondo del bodybuilding) per la sua grande capacità anabolica per tutto il corpo.
In particolare eseguire quest’esercizio con carichi importanti:
- Tra le 8-12 reps
- Al 70/75% di 1 RM
Stimola l’ipertrofia muscolare (innanzitutto delle gambe ma poi del tutto il corpo grazie al coinvolgimento della parte superiore come stabilizzatrice dell’esercizio).
Se invece desideri lavorare più in direzione della forza senza generare troppa ipertrofia ti consiglio di:
- Utilizzare carichi all’85-90% di ! RM
- Di stare tra le 2 e le 6 reps
DIMAGRIRE MANGIANDO GRAZIE AL RESET METABOLICO
“non mangio niente ma ingrasso comunque”
Quante volte hai sentito questa frase…
Per chi dice questa frase i casi sono 2:
- O mangia troppo e non se ne accorge (ha una percezione falsata)
- O si è realmente abituata a mangiare poco (più comune di quanto si pensi)
Nel primo caso occorre sicuramente mangiare meno per perdere peso, ma nel secondo?
Nel secondo caso, il nostro corpo, intelligente, si è adattato abbassando il suo dispendio calorico.
Risultato?
Metabolismo rallentato/BLOCCATO!
Come si esce da questa situazione?
Di certo non mangiando ancora meno (entreresti nel circolo vizioso che ritroviamo in quasi tutte le diete).
La risposta sta nell’adottare il Meccanismo Unico del Reset METABOLICO.
Te ne parlo in modo approfondito (con alcuni esempi pratici) nell’articolo:
SCHEDA MASSA A CORPO LIBERO SKINNY FAT – SPLIT SPINTA TIRATA
| ESERCIZIO | SERIE E REPS | RECUPERO |
| Dip alle parallele (o con 2 sedie) | 4 x 8 | 1’30 |
| Push Up | 3 x 10 | 1’ |
| Pike Push UP | 4 x 8 | 1’30 |
| V Push Up | 3 x 10 | 1’ |
| Tricipiti al muro | 3 x 10 | 1’ |
| Dip con sedia | 2 x 15 | 30’’ |
| ESERCIZIO | SERIE E REPS | RECUPERO |
| Trazioni orizzontali con 2 sedie | 4 x 8 | 1’30 |
| Floor Lat machine | 3 x 10 | 1’ |
| Flessioni Bicipiti | 4 x 8 | 1’30 |
| Plank | 3 x 30’’ | 1’ |
| Bicycle Crunch | 2 x 15 | 30’’ |
TUTORIAL ESERCIZI
Di seguito ti lascio il video tutorial degli esercizi di questa scheda massa ectomorfo a corpo libero.
Ti ricordo che in fondo, prima delle conclusioni, trovi anche la spiegazione di questa scheda.
RISCALDAMENTO
Con questa scheda massa skinny fat l’ideale è fare un breve riscaldamento:
- Con un classico attrezzo cardio (tappeto, ciclette, ecc…)
- Oppure con qualche esercizio di mobilità a corpo libero
Qua sotto ti lascio un esempio di riscaldamento da fare prima del tuo allenamento.
DEFATICAMENTO
Alla fine di questa scheda di allenamento, l’ideale è allungare i muscoli che hanno lavorato.
Ti lascio qua sotto una routine di 15 minuti.
MASSA A CASA CON IL CALISTHENICS
Desideri Aumentare la massa muscolare?
Vuoi farlo a casa in stile calisthenics?
Sotto la guida di un Coach Esperto?
Se hai risposto a queste 3 domande allora il Percorso CALIWORKOUT del Coach Umberto Mileto è perfetto per te:
ALTRE 5 DOMANDE COMUNI
Ecco alcune altre domande molto comuni che chi intraprendo un allenamento a corpo libero è solito fare.
Ti ricordo che se hai altre domande puoi commentare in fondo a quest’articolo oppure scrivermi direttamente a mattiababetto@fisicofunzionale.com
Dove posso trovare altre schede di allenamento da abbinare a questa?
Se desideri schede:
- Scheda Massa >> MONOFREQUENZA 3 GIORNI
- Per lavorare sulla forza >> Scheda Forza NASTURAL BODYBUILDING
- Per Fare Definizione -> Schede su 3 giorni
Oppure >> qui trovi altre 62 schede di allenamento gratuite
Quante volte a settimana devo ripeterla? Per quanto tempo?
Se sei abituato a frequentare:
- Una palestra
- Qual personal trainer offline o online
Mediamente ti fa tenere la scheda di allenamento per 2/3 mesi…
Questo è il modo migliore per avere:
- Un rallentamento nei risultati
- Uno Stallo nella crescita muscolare
Se guardi gli studi in materia si è evidenziato come il corpo si adatta velocemente a qualsiasi tipo di stimolo.
Ai fini ipertrofici è consigliato invece un periodo maggiore di 3,4 massimo 5 settimane >>Scopri i Percorsi del Coach Miletto sull’Ipertrofia
Come proseguire dopo aver terminato questa scheda?
Potresti valutare un altro allenamento con gli stessi Principi alla Base.
Puoi:
- dare un occhiata sul mio canale YouTube nella Playlist >> Schede Allenamento GRATUITE
- scegliere uno dei >> Percorsi di allenamento del Coach Miletto
Se vuoi supporto per strutturare un piano di allenamento ben bilanciato ed equilibrato puoi scrivermi tranquillamente per email e sarò felice di ascoltarti.
Che alimentazione è bene abbinare a questa scheda?
Domanda molto intelligente, ti rispondo nel paragrafo sotto fornendoti 7 consigli.
Qual è la miglior strategia per fare massa muscolare nell’ectomorfo?
La letteratura scientifica ha riscontrato che la miglior strategia per ottenere Reali guadagni in termini di IPERTROFIA MUSCOLARE in questi soggetti occorre lavorare in multifrequenza.
In ambito fitness, “multifrequenza” potrebbe riferirsi a un programma di allenamento che prevede l’utilizzo di diverse frequenze di allenamento o metodi di lavoro a diverse intensità.
Ad esempio, un programma di allenamento multifrequenza potrebbe coinvolgere sessioni ad alta intensità alternate a sessioni di recupero attivo a intensità più basse.
Queste sono solo alcune possibili interpretazioni del termine “multifrequenza” in contesti specifici.
Comunque puoi approfondire l’argomento leggendo >> l’articolo dettagliato inerente sul NATURAL Bodybuilding
7 CONSIGLI ALIMENTARI PER FARE MASSA
Ecco i sette punti fondamentali dell’alimentazione per raggiungere il surplus calorico necessario per fare massa muscolare, con un approccio scientifico e basato sulla biochimica, fisiologia ed endocrinologia:
- Calcolo del Fabbisogno Energetico: Determinare il proprio fabbisogno calorico giornaliero è il primo passo per creare un surplus calorico. Questo può essere calcolato considerando il metabolismo basale, l’attività fisica e il livello di allenamento.
- Aumento Graduale dell’Apporto Calorico: È consigliabile aumentare gradualmente l’apporto calorico giornaliero per evitare un aumento eccessivo del tessuto adiposo. Un surplus moderato di 250-500 calorie al giorno è generalmente raccomandato per favorire una crescita muscolare sostenibile.
- Bilancio Nutrizionale Adeguato: È importante garantire un adeguato apporto di macronutrienti, tra cui proteine, carboidrati e grassi. Le proteine sono particolarmente cruciali per la sintesi proteica muscolare, mentre i carboidrati forniscono energia per l’allenamento e il recupero.
- Priorità alle Proteine di Alta Qualità: Le proteine di alta qualità, come quelle presenti nelle carni magre, pesce, uova e latticini, forniscono gli amminoacidi essenziali necessari per la sintesi proteica e la crescita muscolare.
- Distribuzione Equilibrata dei Pasti: Suddividere l’apporto calorico in più pasti giornalieri può favorire una migliore sintesi proteica e un utilizzo più efficiente dei nutrienti. Inoltre, consumare una fonte di proteine ad ogni pasto può ottimizzare il processo di costruzione muscolare.
- Assunzione di Carboidrati Complessi: I carboidrati complessi, come quelli presenti nei cereali integrali, nella frutta e nella verdura, forniscono energia a lungo termine e aiutano a mantenere stabili i livelli di glucosio nel sangue durante l’allenamento.
- Monitoraggio e Adattamento: È essenziale monitorare regolarmente il proprio progresso e adattare l’apporto calorico e la composizione dei pasti di conseguenza. Questo può essere fatto valutando le prestazioni durante l’allenamento, la composizione corporea e l’energia generale.
CONCLUSIONI
Eccoci giunti alla fine di questo interessantissimo articolo.
Ricapitolando velocemente abbiamo visto:
All’interno di questo articolo vedremo:
- chi è il soggetto skinny fat e come lo riconosci
- 5 punti chiave di metodologia di allenamento per fare massa a corpo libero
- Un esempio di scheda per fare massa muscolare a corpo libero nei soggetti skinny fat
- Molto altro
Se hai ulteriori dubbi o domande puoi lasciare un commento qua sotto oppure contattarmi tranquillamente alla mail mattiababetto@fisicofunzionale.com e ti rispondo volentieri.
Di seguito trovi i principali programmi del Coach Umberto per allenarti a casa-
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Altri programmi simili a quest’ultimo, sempre che necessitano di due manubri, sono:
- Il Sistema BODYSTAR WORKOUT
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Ci vediamo in un prossimo articolo.
Grazie per l’attenzione.
Mattia Babetto Personal Trainer, esperto in ginnastica posturale e di Functional Training. Co-fondatore di fisicofunzionale.com
Trovi Mattia Babetto anche su:
oppure non esitare a contattarmi direttamente a mattiababetto@fisicofunzionale.com
BIBLIOGRAFIA
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- Carpinelli RN. The size principle and a critical analysis of the unsubstantiated heavier-is-better recommendation for resistance training. J Exerc Sci Fit 6: 67–86, 2008.
- Ogasawara et al. Low-Load Bench Press Training to Fatigue Results in Muscle Hypertrophy Similar to High-Load Bench Press Training 2013
- Dinyer TK, Byrd MT, Garver MJ, Rickard AJ, Miller WM, Burns S, Clasey JL, Bergstrom HC. Low-Load vs. High-Load Resistance Training to Failure on One Repetition Maximum Strength and Body Composition in Untrained Women. J Strength Cond Res. 2019
- Iversen VM, Norum M, Schoenfeld BJ, Fimland MS. No Time to Lift? Designing Time-Efficient Training Programs for Strength and Hypertrophy: A Narrative Review. Sports Med. 2021
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