Ciao e benvenuto in questo nuovo articolo dove voglio mostrarti una scheda per aumentare la massa muscolare delle tue gambe con l’utilizzo di 2 semplici manubri.
Se anche tu ti alleni in palestra e ti sei un po’ stancato dei soliti:
- 3×8
- 4×10
- 5×12
e desideri una metodica diversa dal solito per lavorare sull’ipertrofia (massa) questa scheda è quello che fa per te!
OBIETTIVO DELLA SCHEDA
Come avrai ben intuito dal titolo dell’articolo, questa scheda ha l’UNICO obiettivo di aumentare la massa muscolare delle tue gambe
METODICA UTILIZZATA
In questa scheda di massa per le gambe utilizziamo la metodica semi-sconosciuta del Triset Doppio ad Esaurimento.
Se “bazzichi” da un po’ di tempo nel mondo dell’allenamento, probabilmente conoscerai la metodica dei triset, ossia quella di prendere 3 esercizi e svolgerli uno dopo l’altro in serie.
Anchio sono a favore di questa metodica per carità.
La ritengo molto utile ai fini dell’ipertrofia muscolare.
Il Triset Doppio ad Esaurimento che vediamo oggi rappresenta, tuttavia, una validissima alternativa per variare i tuoi allenamenti e mettere “quel po’ di pepe in più” alla tua programmazione di allenamento.
COME FUNZIONA IL TRISET DOPPIO AD ESAURIMENTO?
Questa metodica consiste nel:
- prendere 2 esercizi (di solito un fondamentale e un complementare, ma non è detto);
- Eseguire le N reps del primo esercizio;
- Eseguire subito le N reps del secondo esercizio;
- Ritornare al primo esercizio ed eseguire il massimo numero di ripetizioni possibile mantenendo il carico utilizzato nella prima serie.
Come dice il nome sono quindi 3 serie (triset), 2 delle quali con lo stesso esercizio (doppio), dando il 100% (ad esaurimento).
ATTREZZATURA
A questo punto che la metodica dovrebbe essere chiara, vediamo l’attrezzatura indispensabile per svolgere al meglio questa scheda di allenamento.
Gli esercizi saranno:
- a corpo libero
- con 2 manubri
E IL PESO DEI MANUBRI QUANTO DEVE ESSERE?
Difficile dirlo così su due piedi!
Dipende dal tuo livello di allenamento…
Se svolgi questa scheda in palestra non dovresti aver nessun problema poiché, di solito, ci sono un po’ tutte le coppie di manubri, da quelli leggeri a quelli pesanti.
Se ti vuoi allenare a casa nessun problema.
Puoi farlo benissimo lo stesso!
Prima guarda la scheda e poi valuta il peso dei manubri che serviranno!
4 REGOLE VERE PER FARE MASSA MUSCOLARE IN PALESTRA
Se il tuo obiettivo principale è aumentare la massa muscolare del tuo corpo è importantissimo agire contemporaneamente su più fattori.
Questo non lo dico io ma la scienza.
Per avere il massimo sviluppo in termini di ipertrofia ti consiglio caldamente di leggere l’articolo dedicato:
SCHEDA MASSA GAMBE CON 2 MANUBRI
Vediamo per bene la scheda, poi passiamo alle eventuali domande.
| ESERCIZIO | RIPETIZIONI | SERIE TOTALI |
| Goblet Squat
Step Up con manubri Goblet Squat |
10
8 MAX |
RIPETI 3 VOLTE IL TRISET RECUPERANDO 1 MINUTO E MEZZO TRA UN TRISET E L’ALTRO. |
| Stacco con manubri
Affondo con manubri Stacco con manubri |
10
8 MAX |
RIPETI 3 VOLTE IL TRISET RECUPERANDO 1 MINUTO E MEZZO TRA UN TRISET E L’ALTRO. |
ESERCIZI DELLA SCHEDA
Vediamo velocemente gli esercizi di cui si compone questa scheda ipertrofia (aumento massa) delle tue gambe.
GOBLET SQUAT
- Posizionati piedi larghezza spalle con un peso in mano;
- Inspira e scendi col bacino arretrando;
- Espira e con forza risollevati alla posizione iniziale;
- Ripeti.
N.B. Quando effettui la discesa assicurati che il ginocchio NON superi la punta del piede.
Per eventuali dubbi ti invito a guardare la video-spiegazione della scheda a fine articolo prima delle conclusioni.
STEP UP CON MANUBRI
- Posizionati con un piede su un rialzo,l’altro piede giù, 2 manubri in mano;
- Espira e sollevati con forza sopra il rialzo;
- Inspira e, con l’altra gamba, scendi in maniera controllata alla posizione iniziale;
- Ripeti alternando le gambe.
STACCO CON MANUBRI
- Posizionati eretto, piedi larghezza spalle, con 2 manubri in mano;
- Inspira e fletti il busto anteriormente fino a sfiorare i piedi con i manubri;
- Espira e riportati alla posizione iniziale;
- Ripeti.
N.B. Mantieni sempre la schiena dritta con il petto in fuori.
In particolare qui parliamo di stacco rumeno, di seguito trovi una Video Guida dell’esercizio;
“Stacco Rumeno; Super Esercizio per i GLUTEI | GUIDA COMPLETA”.
AFFONDO CON MANUBRI
- Parti eretto con 2 manubri in mano;
- Inspira ed effettua un affondo (o per avanti o per indietro);
- Espira e risollevati alla posizione di partenza.
- Ripeti
N.B. Effettua lo stesso numero di affondi con entrambe le gambe.
ALCUNI CONSIGLI PER SVOLGERLA AL MEGLIO
Ora che abbiamo visto la scheda, rispondiamo alle domande principali che, probabilmente, ti stanno frullando in testa.
MA QUINDI COME SI ESEGUONO GLI ESERCIZI?
La scheda è fondamentalmente divisa in 2 blocchi:
- il PRIMO TRISET, dove svolgerai 10 ripetizioni di esercizio goblet squat (mi raccomando utilizza un buon peso); poi passerai subito al secondo esercizio senza recuperare, ossia lo step up con manubri, e farai 16 ripetizioni in totale (8 con ciascuna gamba) e, subito, ritornerai al primo esercizio (goblet squat), utilizzando lo stesso peso, e farai più ripetizioni possibili. Se il peso utilizzato è giusto dovresti riuscire a fare non più di 7/8 reps.
- Il SECONDO TRISET, dove svolgerai 10 ripetizioni dell’esercizio stacco con manubri (mi raccomando utilizza un buon peso); poi passerai subito al secondo esercizio senza recuperare, ossia gli affondi con manubri, e farai 16 ripetizioni in totale (8 con ciascuna gamba) e, subito, ritornerai al primo esercizio (stacco con manubri), utilizzando lo stesso peso, e farai più ripetizioni possibili. Se il peso utilizzato è giusto dovresti riuscire a fare non più di 7/8 reps.
QUANTO TEMPO DURA QUESTA SCHEDA?
Compreso riscaldamento e defaticamento ci metterai una mezzoretta.
QUANTO TEMPO TENERE QUESTA SCHEDA?
Il mio suggerimento è di tenerla per 4/5 settimane.
Il corpo si abitua alla fatica molto velocemente.
Se mantieni troppo a lungo questa scheda così com’è rischi di andare in stallo e non vedere più miglioramenti in termini di massa muscolare.
COME POSSO VARIARLA?
Puoi tenere la stessa metodica e cambiare gli esercizi!
Così facendo puoi farti altre 4/5 settimane.
L’altra strada è quella di cambiare completamente metodica e approcciarne una nuova.
POSSO ABBINARLA ALLA SCHEDA CHE HO GIA’?
Assolutamente si!
Per esempio potresti abbinarla al tuo allenamento per addominali o un qualsiasi altro gruppo muscolare.
Se noti che le gambe sono un gruppo muscolare che in te fatica a crescere, potresti fare questo allenamento una volta a settimana e un’altra volta il tuo allenamento standard.
Gli abbinamenti che si possono fare sono potenzialmente infiniti.
Se vuoi chiedermene uno in particolare, ti invito a scrivermelo sotto nei commenti, per me sarà un piacere darti una mano.
SCHEDA MASSA BRACCIA
Molti uomini desiderano avere braccia più grosse e scolpite.
Se anche tu fai parte di questa categoria di uomini, allora sono certo che troverai molto utile la mia scheda:
“Scheda aumento massa muscolare braccia a corpo libero” se ti alleni senza attrezzi;
“Scheda Massa BICIPITI con 2 manubri” se ti alleni con due manubri.
DIFFERENZA TRA ALLENAMENTO IN MONOFREQUENZA E MULTIFREQUENZA?
Allenarsi in monofrequenza significa allenare un gruppo muscolare una sola volta la settimana (come ad esempio spesso nelle classiche split routine del bodybuilding tipo petto-tricipiti, dorso bicipiti, ecc...);
Allenarsi in multifrequenza significa allenare un muscolo 2 o più volte la settimana (un esempio frequente sono le classiche schede total body ripetute nel corso della settimana.
QUALI DELLE DUE METODICHE E’ PIU’ UTILI PER L’IPERTROFIA MUSCOLARE?
Purtroppo non esiste una risposta certa a questa domanda.
Ci sono atleti che si trovano molto bene sia con la monofrequenza che la multifrequenza.
Alcuni sono a sostegno della monofrequenza perchè sostengono che l’esaurimento muscolare estremo che qui si ricerca generi la massima ipertrofia…
Altri sono a sostegno della multifrequenza poiché ritengono che sia il tonnellaggio (kg totali sollevati in ogni seduta) il principale responsabile dell’ipertrofia muscolare.
Personalmente ritengo utile integrare la mono e la multifrequenza all’interno di una programmazione a lungo termine, per raggiungere il massimo dei risultati.
DIETA E ALLENAMENTO PER MORFOTIPO
Intorno agli anni 40 dello scorso secolo il medico psicologo h.sheldon identificò oltre 60 tipi di corpo differenti.
Per semplicità, oggi, si tiene conto dei 3 puri principali.
Ognuno di questi tipi di corpo ( detti anche morfotipo o somatotipo) risponde in modo differente a dieta e allenamento.
Per ottenere il massimo dei risultati senza perdere tempo è fondamentale conoscerli.
Ti consiglio di leggere l’articolo inerente:
COME DEVO MANGIARE PER FARE MASSA MUSCOLARE?
Avere un’alimentazione sbagliata per il tipo di allenamento che si sta facendo è uno degli sbagli peggiori si possa fare.
Se stai facendo allenamenti per lo sviluppo della massa muscolare, è necessario che tu abbia a disposizione la materia prima necessaria.
Per questo la tua alimentazione dovrà essere ipercalorica.
Approfondisco per bene l’argomento dieta per la massa muscolare nell’articolo dedicato:
“Le 4 regole vere per fare massa muscolare in palestra”.
QUANTO IPERCALORICA?
Questa è una bellissima domanda.
Non tutti siamo uguali…
ci sono soggetti che;
- appena toccano un peso si ingrossano
- devono fare i salti mortali per mettere su muscolo
- più che altro mettono massa grassa
E’ dunque bene creare un piano d’allenamento ad hoc in base al tuo tipo di corpo e, soprattutto, un’alimentazione specifica (ci sarà che ha bisogno di un piccolissimo surplus calorico e chi dovrà praticamente raddoppiarlo).
A questo argomento dedico una moltitudine di capitoli nel mio nuovissimo manuale Addome Funzionale.
>> Clicca Qui per scaricare l’Estratto Gratuito del Manuale ADDOME FUNZIONALE
VIDEO SCHEDA ! MASSA GAMBE CON 2 MANUBRI
CONCLUSIONI
Anche per oggi è tutto.
Metti in pratica questa scheda di allenamento muscolare per aumentare la massa delle tue gambe.
La metodica TRISET DOPPIO AD ESAURIMENTO è una bomba.
Se poi vuoi una Vera Programmazione per:
- aumentare la massa muscolare di tutto il corpo in modo Armonico
- Asciugarti e Definirti come si deve
- allenandoti con soli 2 manubri
Ti consiglio di prendere in considerazione il 35 WORKOUT del Coach Umberto Miletto.
Clicca sull’immagine qua sotto per accedere ad alcune Video Lezioni di PROVA Gratuita.
Grazie dell’attenzione.
Ringrazio Coach Miletto per lo spazio che mi ha concesso.
Alla prossima.
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Mattia Babetto Personal Trainer, esperto in ginnastica posturale e di Functional Training. Co-fondatore di fisicofunzionale.com
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oppure non esitare a contattarmi direttamente a mattiababetto@fisicofunzionale.com, sarò felice di crearti
una programmazione personalizzata.
