Creare una Scheda Allenamento BodyBuilding può essere facile come può essere molto difficile. Per riuscire a creare un’ottima scheda adatta alle tue caratteristiche dovrai fare attenzione ad inserire nella scheda tutto quello che ti serve. Oggi ti spiegherò le basi per creare un’ottima Scheda Allenamento BodyBuilding. 

Prima di iniziare ti dico subito che per creare una Scheda come si deve devi masticare un po’ di terminologie dell’allenamento, altrimenti sarà difficile parlare la stessa lingua e ad apprendere come organizzare la tua scheda d’allenamento.

Obiettivo Scheda Allenamento BodyBuilding

La prima cosa che devi fare è capire qual è il tuo obiettivo. Senza un’obiettivo chiaro è difficile organizzare il tuo programma d’allenamento. Ti faccio degli esempio che magari possono tornarti utili:

• mi alleno per stare in salute: lavorerai per organizzare un lavoro misto in cui saranno importanti tutte le componenti dell’allenamento
• voglio migliorare l’ipertrofia muscolare: lavorerai per incrementare la tua massa muscolare, ma serve con un occhio di riguardo a non far salire troppo la massa grassa
• devo  dimagrire: strutturerai il lavoro per migliorare la tua composizione corporea
• il lavoro mi servirà per migliorare la forza: il lavoro sarà incentrato sugli esercizi fondamentali della pesistica
• devo essere più performante nel mio sport: cercherai di organizzare il lavoro in funzione del tuo sport e delle caratteristiche necessarie a far migliorare i muscoli che intervengono nella tua disciplina.

Mezzi Scheda d’Allenamento BodyBuilding

Per mezzi si intendono quali strumenti vorrai utilizzare per migliorare i tuoi obiettivi. Anche qua potrei farti degli esempi che saranno interessanti perchè sapere cosa vuoi usare ti servirà per andare a scegliere gli esercizi da inserire nella scheda d’allenamento. I mezzi sono in funzione delle tue preferenza d’allenamento (amo l’allenamento Calisthenico, voglio allenarmi con il TRX, userò i bilancieri, …) e del luogo in cui ti allenerai (esempio mi allenerò a casa, mi allenerò in palestra, ecc…).

In generale potresti optare per:

• mi allenerò in una palestra completa di tutto, quindi potrai organizzare le schede con i classici esercizi del BodyBuilding
• svolgerò i miei allenamenti a casa con un rack, un bilanciere, una coppia di manubri, una sbarra per trazioni, una panchetta inclinabile, ecc…
• amo il corpo libero e mi allenerò con gli esercizi base del calisthenics per fare Massa Muscolare
• mi alleno in casa con il TRX
• ecc…

Periodizzare le varie Fasi dell’Allenamento

Con il termine periodizzazione si intende la creazione su carta dei vari periodi d’allenamento che caratterizzeranno il tuo percorso d’allenamento. E’ una programmazione a lungo termine. Non puoi pensare di ottenere dei risultati nel giro di un solo programma. Ci vorranno più programmi, collegati tra di loro per centrare i tuoi obiettivi.

In particolare ci potrebbero essere fasi dell’allenamento che prendono questi nomi, considerando una periodizzazione lineare.

• Adattamento Anatomico (AA): è il periodo che in genere segue le fasi di riposo dagli allenamenti. Questo mesociclo serve a preparare il corpo (in particolare tendini, legamenti, tessuto muscolare) alle fasi successive d’allenamento 
• Ipertrofia (Ip): i mesocicli ipertrofici hanno lo scopo di aumentare il volume muscolare attraverso l’utilizzo di metodologie e tecniche d’allenamento orientate a queste finalità
• Preparazione alla Forza (PrF): questo mesociclo ha lo scopo di preparare i muscoli e tutte le strutture osteo-articolari ai periodi veri e propri di forza utilizzando programmi con carichi più pesanti rispetto a quelli ipertrofici
• Forza (F): in questo mesociclo si cerca di innalzare i livelli di forza per utilizzarli a proprio vantaggio nelle fasi ipertrofiche
• Ipertrofia-Forza o Misto (Ip-F): questo mesociclo ibrido viene utilizzato generalmente per creare fasi miste, con l’intento di orientare il lavoro all’ipertrofia, senza perdere forza 
• Definizione (D): l’obiettivo di questa fase è la definizione muscolare, ossia quello di mettere in risalto la muscolatura abbassando al minimo la percentuale di grasso.

Ti ho preparato anche un video per parlarti di questo, guardalo perchè può tornarti molto utile:

Cosa strutturare la Scheda Allenamento BodyBuilding

A questo punto dobbiamo decidere come strutture la settimana di allenamento, e precisamente dovrai definire:

• quante volte ti allenerai durante la settimana
• quanti minuti dureranno le sedute d’allenamento
• tipologia di scheda, se organizzata in monofrequenza o in multifrequenza.
• inserire gli esercizi all’interno della scheda

Visto che questa è la fase più impegnativa, potresti avere bisogno di capire alcune cose dei punti appena citati.

Quante volte allenarti la settimana

Allenamento Multifrequenza o Monofrequenza

Visto che so l’impegno che ci vuole per fare una Scheda d’allenamento seria ho preparato anche una video lezione completa che sono sicuro ti aiuterà. Perchè parliamo proprio di come costruire un programma d’allenamento. In questo organizzato per la Massa Muscolare.

Creare la Scheda per la Massa Muscolare

E visto che in tanti siete a seguirmi ho organizzato anche una video lezione per chi vuole dimagrire e vuole costruire la miglior Schede d’Allenamento per questo obiettivo.

Creare la Scheda per la Definizione

Sul mio canale Youtube ovviamente troverete tanti altri contenuti che sono sicuro vi permetteranno di migliorare. La rubrica decicata ad imparare a come costruire le Schede d’allenamento si chiama Ciccia & Muscoli e la trovi qua Rubrica Ciccia & Muscoli

5 schede gratuite d’allenamento

Visto che mi piace creare contenuti ho pensato anche di prepararti 5 schede gratuite con cui allenarti. Già pronte per essere messe in pratica.

Troverai questi programmi organizzati con una Periodizzazione ciclica 5per:

•  mesociclo1 – Scheda Adattamento iniziale
• mesociclo 2 – Scheda Forza1
• mesociclo 3 – Scheda Forza2
• mesociclo 4 – Ipertrofia1
• mesociclo 5 – Qualità (ipertrofia o definizione in base alle esigenze e soprattutto in base alle calorie introdotte, fase ipercalorica → ipertrofia; fase ipocalorica → definizione).

Leggi subito l’articolo con queste 5 schede >> 5 schede gratuite d’allenamento

Altri miei programmi

Se però pensi di avere difficoltà potresti anche decidere di usare i miei programmi e le mie Schede. In questi anni ho veramente scritto tantissimo e penso che i programmi che ho strutturato sia molto validi. In questi anni sono stati i programmi più scaricati del Web e decine di migliaia di appassionati di sport si allenano con le mie Schede. Se vai alla Home del mio sito potrai visionare i vari programmi e trovare quello più adatto a te.

Per tutti gli amanti del BodyBuilding ho strutturato anche una Collection di Schede Allenamento BodyBuilding che sono sicuro potranno tornarti utili. Le trovi cliccando sull’immagine che segue:

Se hai domande puoi lasciare il tuo commento sarà mio piacere rispondere.