Un mese gratuito attraverso delle schede di specializzazione ti aspetta con dei super metodi!
Sono il personal trainer Daniel Dragomir e in questo articolo ti spiegherò e regalerò un mesociclo di allenamento specifico su alcuni gruppi muscolari.
Mi odierai per quanto faticherai, ma mi amerai per quanto sono unici i metodi che ho inserito e che ti daranno grande soddisfazione!
Schede di specializzazione: cosa sono?
Una seduta di specializzazione è un allenamento specifico per uno o più gruppi muscolari. Generalmente queste sedute vanno aggiunte al programma che stai seguendo, perché sono schede extra per colpire un punto carente o che desideri allenare maggiormente.
I motivi che possono portarti a inserire questi workout aggiuntivi sono:
- Carenza di ipertrofia in una zona specifica
- Minore forza in un comparto muscolare
- Ricerca di un miglioramento fisico in generale su dei precisi gruppi muscolari
Dalla mia esperienza so che in tanti lamentano di una mancanza di forza e di forma sui bicipiti, quindi inserirò delle super schede anche per questo muscolo spesso carente.
Se preferisci una spiegazione in video, ne ho creato uno apposta per te dove ti spiego come sfruttare le schede ed usare al meglio i metodi per ottenere grandi risultati.
La durata ideale delle schede di specializzazione
Considerando che queste sedute sono aggiuntive alle 3 o 4 già presenti nel tuo programma di allenamento, penso che non bisogna prolungare troppo i tempi di queste sedute extra.
A parer mio 35-40 minuti possono andare più che bene per dare uno stimolo maggiore ai muscoli target della scheda.
Tutte le schede che troverai infatti durano circa 40 minuti.
Attrezzi per le schede di specializzazione
Nelle schede per la specializzazione che troverai ho pensato di renderle accessibili a tutti in base ai propri attrezzi.
Per questo motivo, troverai delle schede di specializzazione con l’uso di due manubri, oppure a corpo libero o con l’uso di elastici.
In tal modo riuscirai ad allenarti con ciò che hai. Se in casa hai degli elastici e due manubri, puoi tranquillamente eseguire una parte di una scheda con i manubri e l’altra con gli elastici.
Se invece hai una sbarra con le parallele e degli elastici, puoi prendere la prima parte della scheda a corpo libero e la seconda della scheda con gli elastici.
Come sono impostate le schede
Le schede di specializzazione che ho creato ti permettono di lavorare in modo completo, perché ho inserito:
- Un metodo per la forza, che ti permette di migliorare con i carichi alti e stimola specialmente l’ipertrofia miofibrillare (l’aumento del volume del muscolo grazie all’aumento delle proteine contrattili)
- Un metodo focus per la crescita muscolare, che ti permette di lavorare con carichi attorno al 70% e stimola molto l’ipertrofia sarcoplasmatica (l’aumento del volume del muscolo grazie all’aumento delle sostanze non contrattili)
- Una tecnica per la resistenza muscolare, con grande accumulo di acido lattico, una molecola importante anche per la crescita delle fibre muscolari
- Un Finisher, cioè una metodologia utile a sfinire i tuoi muscoli e massimizzare il consumo delle riserve energetiche del muscolo
Inoltre, come gruppi muscolari a scelta, potrai trovare delle schede per:
- Petto
- Dorso
- Spalle
- Bicipiti
- Tricipiti
Che metodi ho inserito
Ho inserito nelle schede dei metodi diversi dal comune, delle tecniche che sono sicuro ti sorprenderanno.
Per la forza troverai il “ The Giant Cluster” che ho scoperto da Christian Thibaudeau, un metodo unico utilizzato dall’uomo più forte del mondo nello stacco da Terra, cioè il grande Martin Licis.
Per l’ipertrofia invece avrai il 6×6 stile Gironda e Larry Scott, adottato anche da quest’ultimo che fu considerato il primo vero Mister Olympia.
Come tecnica di crescita e resistenza muscolare ho inserito il 40-30-5 di Thibaudeau, il quale afferma: “dopo il quinto set di questo metodo avrai il pump muscolare più grande nella storia dell’umanità.”
Ed infine, come metodo Finisher, avrai il 2’ All Out: in due minuti di lavoro dovrai fare il massimo numero di ripetizioni dell’esercizio nella scheda.
Pensi di essere all’altezza di questi super metodi? Vuoi provarli? Se la risposta è si, continua con l’articolo!
Come sfruttare al meglio le schede
Il mio consiglio è quello innanzitutto di scegliere uno o due gruppi muscolari nei quali sei carente.
Dopo averlo fatto, inserisci le schede dei gruppi muscolari scelti che troverai nel file PDF in fondo all’interno della tua settimana come sedute extra.
Come potrai notare, ogni scheda è organizzata per 4 settimane: ogni settimana metterai in pratica serie e ripetizioni prescritte. L’ultima settimana avrai la classica seduta di scarico per permetterti di supercompensare il lavoro di quelle precedenti e rigenerarti.
Insomma, tutto è stato pensato al meglio per offrirti il massimo da questi workout.
Essendo comunque delle sedute shock per i tuoi muscoli, non ti consiglio di inserirle più di una volta a settimana (anche perché hai già il tuo classico programma di allenamento).
A chi non sono adatte le schede di specializzazione
Le schede di specializzazione sono molto valide ma non adatte a tutti.
Non consiglierei le schede che ho creato a chi odia i DOMS, perché sono concentrate su un gruppo muscolare che molto probabilmente sarà indolenzito le ore ed i giorni successivi.
Un’opzione potrebbe essere quella di suddividere il lavoro della scheda di specializzazione in due momenti diversi della settimana (anche alla fine di due sedute del tuo programma). In questo modo gli indolenzimenti muscolari post-esercizio saranno minori.
Tendo a non consigliarle se non hai automatizzato alla perfezione la tecnica negli esercizi.
Penso che chi debba ancora automatizzare le corrette attivazioni muscolari e i giusti movimenti abbia la necessità di pensare solo a quello.
I metodi impegnativi che ho inserito richiedono già una tecnica ottimale, in modo da evitare infortuni.
Ed infine non li consiglierei a chi non vuole faticare: le tecniche che ho inserito da 1 a 10 ti faranno faticare 11. Ma nessun risultato arriva senza il sudore!
Esempio di scheda di specializzazione
La scheda di specializzazione che intendo mostrarti come esempio è quella sui tricipiti in stile Calisthenics.
Come potrai notare, il primo esercizio viene applicato con il metodo dedicato alla forza, cioè il Giant Cluster (G.C. 85% 15’) che troverai descritto alla perfezione nel file PDF in fondo.
Dopo averlo concluso recuperi 1-2 minuti e parti con il 6×6 di Gironda e Larry Scott per il primo esercizio. Recuperi sempre 1-2 minuti, fai sempre le 6 serie da 6 reps per il secondo esercizio e la stessa cosa anche per il terzo.
Poi passerai alla tecnica dedicata maggiormente alla resistenza muscolare con il 40-30-5 Method (mi raccomando usa un esercizio con un carico non troppo elevato come l’estensione dei tricipiti al TRX).
Infine concluderai la seduta con il Finisher di 2 minuti, all’interno dei quali farai tutte le ripetizioni possibili dell’esercizio in scheda.
Alla fine, se hai ancora le braccia attaccate al corpo, scrivimi per farmi sapere come è andata la seduta! Mi importa molto del tuo feedback! Se vuoi farlo, fammi sapere tutto scrivendomi su Instagram al seguente profilo >> Daniel Dragomir
Scarica le schede di specializzazione
Ora sei pronto per scaricare e mettere in pratica le mie schede di specializzazione! Troverai all’interno non solo le schede, ma anche la spiegazione perfetta di ogni metodo (tecniche applicabili anche ad altri gruppi muscolari) e consigli utili per i vari esercizi!
Per scaricare il file in formato PDF clicca pure qua di fianco >> SCHEDE DI SPECIALIZZAZIONE BY DANIEL DRAGOMIR
Perfetto! Ora che avrai salvato sul tuo cellulare le tue schede, potrai averle sempre a portata di mano e metterle in pratica sia in casa, che in palestra, che al parco che da qualsiasi altra parte.
Buon allenamento!
