Scolpire i glutei: guida completa gratuita

I glutei non sono solo uno dei muscoli più grandi del nostro corpo ma anche quelli che più spesso, soprattutto tra le donne in palestra, vengono allenati malissimo!

In questo articolo, partendo dall’anatomia, vediamo di fare chiarezza con una vera e propria guida sui glutei tra allenamento, alimentazione, postura e cellulite!

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Anatomia dei glutei

Questi potenti muscoli – piccolo, medio e grande gluteo – sono i veri protagonisti dei movimenti di anca, permettendoci di estendere, ruotare e abdurre la gamba.

Che tu sia uomo o donna, principiante o esperto, avere glutei ben sviluppati fa la differenza sia esteticamente che funzionalmente.

Questi potenti muscoli – piccolo, medio e grande gluteo – sono i veri protagonisti dei movimenti di anca, permettendoci di estendere, ruotare e abdurre la gamba.

Perché molti allenamenti falliscono?

Spesso si vedono routine con mille ripetizioni di sollevamenti di gamba a terra con elastici leggerissimi. Questi esercizi hanno il loro posto:
✔️ Migliorano la mobilità
✔️ Utili in riabilitazione
✔️ Ideali per imparare i movimenti
✔️ Ottimi come riscaldamento

Ma per crescere davvero servono stimoli più intensi!
Il gluteo è il muscolo più potente del corpo umano e va trattato come tale.

Le donne con glutei perfetti hanno sempre una lordosi lombare accentuata – segno che sfruttano al massimo la biomeccanica naturale.

Gli esercizi che funzionano:
Step up (scalino alto)
Affondi (anche camminati)
Squat (con bilanciere o zavorre)
Hip thrust (il re degli esercizi glutei)

La regola d’oro? Scegli carichi che ti permettano di fare massimo 15-20 ripetizioni (e senza barare nella tecnica!).

Solo così creerai quella tensione muscolare necessaria per far crescere i tuoi glutei.

Quali esercizi?

Se vuoi veramente scolpire i glutei, devoi puntare dritto al grande gluteo! Ecco come farlo nel modo giusto:

I 2 Segreti dell’Allenamento Efficace dei Glutei:
1️⃣ Esercizi con estensione d’anca da almeno 90° di flessione (piede ben piantato a terra)
2️⃣ Carichi pesanti che sfidino davvero i tuoi muscoli (peso corporeo + manubri/bilanciere)

La Classifica degli Esercizi Più Efficaci

1. Step-up (normali, laterali, diagonali)

2. Stacchi con hex bar

3. Hip thrust e american hip thrust

4. Belt squat

5. Split squat

6. Affondi tradizionali

7. Squat a gamba singola modificato

8. Stacco tradizionale

9. Hip thrust con bande elastiche

Attenzione Uomini!  Anche se spesso li trascurate, glutei forti vi danno:
✔️ Maggior potenza negli sport
✔️ Postura migliore
✔️ Prevenzione infortuni

Come Strutturare l’Allenamento?
Dividiamo gli esercizi in 2 famiglie principali:

1. Accosciata (Squat e varianti):

• Back squat

• Front squat

• Leg press

• Split squat

• Affondi

• Hack squat

• Belt squat machine

2. Hip Hinge (Stacchi e varianti):

• Deadlift

• Sumo deadlift

• Hip thrust

• RDL

• Trap bar deadlift

• Stacco gambe tese

Scegli un esercizio “cardine”  per traiettoria  che permetta (tenendo conto della tua struttura) di lavorare in sicurezza (la differenza tra molti buoni atleti e quelli d’elite,è chi non si fa male).

L’esercizio scelto deve consentire di progredire nel lungo periodo, tenendo conto di aumenti di carico anche molto graduali!

Personalizzazione, efficacia e preferenza personale devono essere i motivi per cui scegli gli esercizi, non seguire la moda del momento!

Quali errori evitare?

SQUAT: Come Spostare il Focus sui Glutei

Lo squat è un movimento complesso che coinvolge anca e ginocchia, ma con questi trucchi puoi massimizzare l’attivazione glutea:

✔ Mantieni la lordosi lombare – Evita di perdere la curva naturale della schiena, altrimenti il bacino retroverte e i glutei lavorano meno.
✔ Apri il petto – Se chiudi le spalle, aumenti la cifosi toracica e riduci l’attivazione dei glutei.
✔ Scendi sotto i 90° (full squat) – Più vai in profondità (oltre il parallelo), più l’estensione d’anca diventa dominante, spostando il lavoro sui glutei.
✔ No alla “sculata” – Bacino e schiena devono muoversi insieme nella risalita, senza compensi.
✔ Prova il low-bar squat – Posiziona il bilanciere sul deltoide posteriore (non sul trapezio) per caricare di più i glutei.
✔ Non è obbligatorio, ma è fondamentale – Se la tua mobilità te lo permette, imparalo bene!

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AFFONDI: La Migliore Esecuzione per Glutei Esplosivi

Gli affondi sono perfetti per glutei e stabilità, ma attenzione all’esecuzione:

✔ Ginocchia dietro le punte dei piedi – Se vanno troppo avanti, aumentano le forze di taglio e spostano il lavoro sui quadricipiti.
✔ Affondi inversi > affondi in avanti – Meno stress articolare e maggiore attivazione glutea.
✔ Passo più lungo – Più allunghi il passo, più l’anca si flette e i glutei si attivano.
✔ Affondi camminati – La variante con la maggiore attivazione glutea registrata.
✔ Busto leggermente inclinato in avanti – Aiuta a spostare il carico sui glutei invece che sulle cosce.

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STACCHI: Come Caricare al Massimo i Glutei

Gli stacchi sono fondamentali per glutei e catena posteriore, ma la variante fa la differenza:

✔ Visualizza il muscolo – Concentrati sui glutei durante il movimento.
✔ Spingi il sedere indietro – Mantieni il bacino in antiversione (lordosi conservata) per pre-allungare i glutei e massimizzare la contrazione.
✔ Coordina ginocchia e anche – Se estendi prima le ginocchia, gli ischiocrurali rubano lavoro ai glutei.
✔ Scegli la variante giusta

• Stacco sumo → Più glutei e adduttori

• Stacco rumeno (RDL) → Più glutei e femorali

• Stacco con trap bar → Meno stress lombare, buon compromesso

Linee guida per i glutei

Se vuoi davvero migliorare i tuoi glutei, dovresti allenarli dalle 2 alle 4 volte a settimana.

Ma attenzione, non si tratta di fare sempre lo stesso identico workout! Più sessioni fai, più puoi variare gli stimoli.

Ad esempio potresti alternare:

• Allenamenti fullbody dove i glutei sono solo uno dei tanti muscoli coinvolti

• Sessioni dedicate esclusivamente al lower body con focus totale sui glutei

• Allenamenti di richiamo più leggeri per mantenere l’attivazione

L’importante è bilanciare bene il volume totale. Più aumenti la frequenza, più dovrai ridurre le serie per ogni singola sessione per evitare di esagerare.

Quante serie e ripetizioni fare? ✏️

Per quanto riguarda il volume, nella singola sessione è meglio restare sotto le 12-13 serie dirette sui glutei, quelle portate quasi a cedimento. Se inizi con 10 serie e col tempo arrivi a 20, allora è il momento di aggiungere un altro allenamento settimanale.

Le ripetizioni possono variare molto in base ai tuoi obiettivi:

• Se punti alla forza, meglio concentrarti su 1-5 rip con carichi pesanti

• Per l’ipertrofia, l’ideale è lavorare tra le 5-15 ripetizioni

• Se vuoi migliorare la resistenza, puoi spingerti fino a 20-30 rip

Un consiglio speciale per le donne: il vostro corpo tende a sopportare volumi maggiori rispetto agli uomini, quindi potete permettervi qualche ripetizione in più in tutti i range.

Forza o ipertrofia? La scelta giusta ⚖️

I glutei rispondono benissimo sia agli allenamenti di forza che a quelli ipertrofici. Il segreto è non fossilizzarsi su un solo approccio!

Per la forza, punta su:

• Carichi importanti (80-90% del tuo massimale)

• Poche ripetizioni (1-5)

• Esercizi come hip thrust con contrazioni di picco

Per l’ipertrofia invece:

• Carichi moderati

• Ripetizioni più alte (fino a 30)

• Maggiore tempo sotto tensione

La verità è che entrambi gli approcci funzionano, e il modo migliore è alternarli.

Puoi dedicare alcune settimane alla forza e altre all’ipertrofia, oppure mixarli nello stesso workout (partendo dalla forza, verso la fine ipertrofia/resistenza).

Consigli pratici per risultati garantiti

1. Non trascurare nessuna componente: forza, ipertrofia e resistenza sono tutte importanti

2. Scegli gli esercizi giusti per ogni obiettivo

3. Sperimenta e trova il mix perfetto per il tuo corpo

4. Ascolta sempre le tue sensazioni e adatta l’allenamento di conseguenza

Ricorda che non esiste una formula magica universale. I numeri che ti ho dato sono ottimi punti di riferimento, ma alla fine dovrai trovare la combinazione che funziona meglio per te

Alimentazione per i glutei

La nutrizione per i glutei è un aspetto molto interessante, ma se un giorno qualcuno dovesse venderti la “dieta per glutei di ferro” piuttosto che la “dieta per pettorali enormi” deve accendersi una lampadina.

Non esiste una dieta specifica per i glutei, perché devi guardare le cose più in grande.

L’errore di “guardare il dito e non la luna” come dicono in molto è fatale nell’ambito del fitness.

Ecco nello specifico cosa devi fare:
– Glutei più grossi e voluminosi >> dieta ipercalorica considerando che potresti accumulare anche un po’ di grasso
– Glutei più magri e definiti >> dieta ipocalorica considerando che potresti perdere, oltre al grasso, anche un po’ di muscolo

Se ti chiedi quanto può essere fattibile trasformare il grasso in muscolo ho una bella ed una cattiva notizia: è impossibile ma è fattibile!

Se vuoi scoprire come farlo, ecco l’articolo che fa per te >> Ricomposizione corporea

La perdita di grasso è un discorso molto specifico perchè non esiste il dimagrimento localizzato: se alleni l’addome non è detto che dimagrisci sulla panca, se alleni i tricipiti non è detto che dimagrisci sulle braccia.

La prima perdita di grasso spesso è viscerale, e si traduce con un miglioramento della salute anche se non si manifesta con un miglioramento estetico evidente.

La riduzione del grasso su cosce e glutei (e sulla bassa schiena) è quella più difficile da ottenere.

Ci vuole pazienza, costanza, perseveranza.

Deposito di Grasso	Sensibilità Lipolisi	Sensibilità Insulina	Flusso Sanguigno	Perdita Grasso
Viscerale	Alta	Bassa	Alto	Facile
Addominale	Moderata	Moderata	Moderato	Moderato
Cosce/Glutei	Bassa	Alta	Alto	Difficile

La cellulite sui glutei: cosa fare?

La cellulite è quel fastidioso “effetto a buccia d’arancia” che colpisce l’80-90% delle donne, indipendentemente dal peso. Ma c’è una buona notizia: puoi migliorarla significativamente con l’approccio giusto!

1. L’Allenamento Giusto: Pesi o Cardio? ️‍♀️‍♀️

Contrariamente ai miti:
✔ I pesi NON ti renderanno “grossa” – Gli ormoni femminili non lo permettono!
✔ Il mix vincente è: forza + cardio – I pesi rassodano, il cardio migliora la circolazione.
✔ Evita di allenare SOLO i glutei – Se hai un fisico “a pera”, lavorare solo sulla parte bassa peggiora la ritenzione e la postura!

Cosa fare?

• Allenati in modo bilanciato (anche braccia e tronco per migliorare la circolazione).

• Combina squat, hip thrust e affondi con camminate veloci, nuoto o HIIT.

2. Perché la Cellulite Non Sparirà Mai del Tutto?

Alcuni fattori non dipendono da te:

• Genetica (la struttura del tessuto connettivo)

• Ormoni femminili (estrogeni favoriscono ritenzione)

• Età (la pelle perde elasticità)

Ma allora perché allenarsi?
Perché puoi:
✅ Ridurre la ritenzione idrica (con movimento e alimentazione)
✅ Migliorare la circolazione (con esercizi e idratazione)
✅ Aumentare la massa muscolare (per un effetto “lifting” naturale)

3. I 3 Errori che Peggiorano la Cellulite ❌

1️⃣ Solo cardio leggero (la corsetta non basta, servono pesi!)
2️⃣ Dieta ipocalorica estrema (perdi muscolo, la pelle sembra più flaccida)
3️⃣ Trascurare la parte superiore (squilibri posturali accentuano la cellulite)

4. Il Piano d’Azione Definitivo

✔ 3-4 allenamenti settimanali (2 con i pesi, 1-2 cardio)
✔ Idratazione (bevi almeno 2L d’acqua al giorno)
✔ Alimentazione antinfiammatoria (riduci soprattutto le calorie)
✔ Massaggi e foam roller (migliorano il microcircolo)