Ciao e ben tornato in questo nuovissimo articolo in cui parliamo di Serie e Ripetizioni per Fare Realmente MASSA MUSCOLARE.
Sottolineo la parola realmente poiché Molto spesso parlo con persone che vorrebbero aumentare di massa muscolare ma ignorano il fatto che per far questo ci vuole:
- Tempo (e quanto dipende dal tuo somatotipo)
- STRATEGIA A lungo termine
- Una conoscenza basilare della Fisiologia del Corpo umano (e quindi come funziona tale processo)
Queste persone partono ad allenarsi in quinta per qualche settimana ma dopo un po’ visto che non vedono subito risultati si demoralizzano e abbandonano.
La cosa peggiore?
Che denigrano, ingiustamente, il tipo di allenamento seguito quando, in realtà se avessero:
- continuato più a lungo
- con più strategie
avrebbero visto grandi risultati.
In questo articolo andiamo a vedere:
- 2 strategie diametralmente opposte per fare massa muscolare (libro di fisiologia alla mano)
- 2 esempi di schede di allenamento per le 2 strategie
- Alcune domande comuni
- E molto altro
Pronto?
COSA VUOL DIRE AUMENTARE LA MASSA MUSCOLARE IN MODO REALE
Cerchiamo di essere chiari sin da subito!
La realtà dei fatti può confondere molto…
La persona media che arriva in palestra vuole aumentare massa muscolare ma non è disposta, nel breve termine, a mettere un po’ di massa grassa.
La realtà è questa!
A meno che tu non abbia una genetica ancora migliore di Arnold ai tempi d’oro, è impossibile aumentare in modo puro di massa muscolare senza “sporcarsi” un po’…
E adesso ti spiego per filo e per segno perché è così
IL MECCANISMO FISIOLOGICO PER FARE MASSA MUSCOLARE
Come ho già parlato in diversi articoli, per fare massa muscolare NON occorre un’alimentazione soltanto iperproteica.
Occorre una dieta anche IPERGLUCIDICA (o quanto meno normo glucidica) ossia con un buon livello di carboidrati.
Adesso ti spiego bene il perché dal punto di vista ormonale.
3 MOTIVI PER CUI DEVI CONSUMARE CARBOIDRATI LA SERA
La maggior parte delle persone dice di no.
Vede una sorta di “anti-cristo” nel assumere i carboidrati la sera (soprattutto i fanatici della palestra a cui l’hanno inculcato).
Io stesso sono cresciuto sentendomi ripetere all’esaurimento questa cosa.
Poi ho capito che la realtà è un po’ diversa da quella che mi raccontavano.
All’interno di questo articolo vedremo i 3 aspetti NEGATIVI del non assumere carboidrati la sera.
Leggi:
L’ORMONE PIU’ POTENTE PER METTERE MASSA MUSCOLARE
Molti credono che l’ormone principe per fare massa muscolare sia il testosterone.
In un certo senso potrebbe anche essere vero ma forse ti sei perso un dettaglio.
Seguimi!
Quando parliamo di massa muscolare intendiamo necessariamente un processo anabolico (l’anabolismo comprende tutti quei processi metabolici di “costruzione”).
Il più potente ormone anabolico del corpo umano è:
L’INSULINA
UNA COMBO MICIDIALE PER FARE MASSA MUSCOLARE IN MODO 100% NATURALE
L’insulina, ormone anabolico, secreto dall’isole pancreatiche, viene stimolato principalmente dall’assunzione di un pasto ricco di carboidrati.
Se oltre a una buona quota glucidica (ossia di carboidrati) assumo una buona quota proteica ho fatto BINGO!
Perché?
Perché i carboidrati aiutano le proteine ad essere assimilate
(se sei anche tu del settore sai bene che quanto ho appena detto è il succo del discorso poi se vogliamo spiegarla nel dettaglio è molto più complesso ma in questa sede non credo che serva).
4 MODI NATURALI PER STIMOLARE IL TESTOSTERONE
Ora che sappiamo:
- Che per fare massa muscolare serve stimolare l’insulina
- come stimolare l’insulina in modo naturale
- che per massimizzare i risultati occorre la combo insulina-testosterone
ci sarebbe molto utile sapere come stimolare il testosterone in modo naturale.
Non credi?
Se anche tu ti alleni sai benissimo l’importanza fondamentale che riveste questo ormone ai fini dello sviluppo della massa muscolare e della composizione corporea, ed è per questo che continuano a nascere sostanze dopanti con questo ormone o qualche derivato.
Chi in passato ha fatto uso di queste sostanze oggi si trova a “pagare il prezzo” con infarti, depressione, impotenza e tantissimi altri problemi di salute molto gravi.
Da qui la domanda sempre più frequente:
“ma come faccio ad aumentare il testosterone in modo naturale senza rischiare la salute?
La risposta è in questo articolo!
Leggi:
2 STRATEGIE OPPOSTE PER FARE MASSA MUSCOLARE
Bene, ora che sei a conoscenza dei fondamentali possiamo andare oltre e vedere queste 2 metodiche opposte per fare massa muscolare.
Ti ricordo che se hai dubbi o domande puoi scrivere un commento sotto o scrivermi una mail direttamente a mattiababetto@fisicofunzionale.com (sicuramente ti rispondo in modo più repentino).
STRATEGIA 1: FAI IPERTROFIA CONTRATTILE
Che cosa significa?
Se prendi un qualsiasi libro di fisiologia scoprirai che il muscolo è composto essenzialmente da 2 parti:
- contrattile
- non contrattile
La parte contrattile, che si compone principalmente dei filamenti muscolari di actina e miosina, è più facilmente ipertrofizzabile ossia aumenta di dimensioni più in fretta (il contro è che altrettanto velocemente si perde questa massa muscolare se non è più adeguatamente stimolata).
COME SI FA, NELLA PRATICA, IPERTROFIA CONTRATTILE
Molti studi hanno evidenziato che per fare questo nel modo migliore occorre stimolare i muscoli con:
- Esercizi fondamentali, detti anche grandi multi-articolari (panca piana, squat, ecc… – se vuoi approfondire ti invito a leggere: “i 5 migliori esercizi del bodybuilding”);
- Con carichi compresi tra il 75-80% di 1 RM (ripetizione massimale)
ESEMPIO DI SCHEDA IPERTROFIA CONTRATTILE
| ESERCIZIO | TEMPO DI LAVORO | RECUPERO |
| Panca Piana con bilanciere | 6×6 | 2’ |
| Squat con bilanciere | 6×6 | 2’ |
- Dopo questi esercizi potresti inserire 1 o 2 esercizi complemntari per petto e gambe
STRATEGIA 2: IPERTROFIA NON CONTRATTILE
Questa è l’altra faccia della medaglia.
La parte non contrattile, del muscolo essenzialmente comprende i tendini, i mitocondri, il sarcoplasma:
- impiega leggermente più tempo ad aumentare
- è ipertrofizzabile in modo minore
- ma è più duratura nel tempo
COME SI FA, NELLA PRATICA, IPERTROFIA NON CONTRATTILE
Occorre lavorare con:
- carichi molto bassi
- 30,40,50 ripetizioni
- Molto meglio se con t.u.t lento (il tut è il tempo sotto tensione del muscolo, TUT lento significa che i movimenti devono essere molto lenti e controllati).
ESEMPIO DI SCHEDA IPERTROFIA NON CONTRATTILE
| ESERCIZIO | TEMPO DI LAVORO | RECUPERO |
| Panca Piana con bilanciere | 3 X 40 | 30’’ |
| Squat con bilanciere | 3 X 40 | 2’ |
- Dopo questi esercizi potresti inserire 1 o 2 esercizi complementari per petto e gambe
COME COSTRUIRE UNA PROGRAMMAZIONE DI ALLENAMENTO COMPLETA DI QUESTI 2 PRINCIPI
Come dice un detto:
“le vie del signore sono infinite”
Nell’allenamento può valere più o meno la stessa cosa.
Cosa intendo?
Un buon tecnico del settore, una volta che conosce i principi base dell’allenamento, potenzialmente può creare infiniti programmi di allenamento.
Potenzialmente, queste 2 metodiche per fare massa muscolare, possono abbinarsi in tantissimi modi.
Ti riporto di seguito 2 strade più usate:
- Alternare mesocicli di allenamento dove si lavora in prevalenza con una sola metodica piuttosto che l’altra (per esempio un mese IPERTROFIA CONTRATTILE, il mese dopo IPERTROFIA NON CONTRATTILE, il mese ancora successivo IPERTROFIA NON CONTRATTILE, e via così alternando i vari mesi);
- Adottare metodiche coniugate dove in unica seduta si stimola l’una e l’altra componente del muscolo (come ad esempio il famoso Triset Olistico del Coach HatField
DOMANDE COMUNI
E ora rispondo ad alcune domande comuni, inerente l’argomento, che forse ti stanno frullando in testa.
Si può fare massa a corpo libero?
Questa è davvero una bellissima domanda!
Molte persone credono che in realtà non sia possibile poiché è difficile trovare nel corpo libero la stessa progressione di carico che hai allenandoti con i pesi.
In parte è vero non posso dire il contrario.
Io stesso quando ho iniziato ad allenarmi a 17 anni facevo esercizi prevalentemente della pesistica.
Poi ho scoperto il corpo libero perché cercavo qualcosa che potesse darmi maggior tono e definizione a livello addominale.
I primi 2-3 mesi sono stati tosti lo confesso.
Non è stato semplice ri-adattarmi a questo tipo di allenamento.
I pro?
Beh i risultati sono arrivati molto velocemente.
Un fisico più asciutto, tonico e definito!
Per concludere, massa a corpo libero è possibilissimo farla poiché il corpo non riconosce l’entità dello stimolo (pesi o corpo libero) ma solamente l’intensità.
Si può fare massa muscolare con gli elastici?
Se hai letto l’ultima frase che ho scritto in risposta alla domanda sopra sai già che la risposta è si.
Per approfondire leggi l’articolo dedicato:
“Ipertrofia con gli elastici: I PUNTI FONDAMENTALI”.
Quali sono i migliori esercizi per fare massa?
Come visto sopra, è stato ampiamente dimostrato come gli esercizi fondamentali del bodybuilding, svolti ad alto carico, promuovano la secrezione naturale di testosterone.
Per saperne di più leggi:
“Massa Muscolare Funzionale con i FONDAMENTALI”.
Per fare massa meglio la monofrequenza o la multifrequenza?
Questo è un argomento di cui si continuerà a parlare tantissimo.
Proprio per questo ho scritto un bellissimo articolo approfondito a riguardo:
“Monofrequenza o Multifrequenza per Fare MASSA MUSCOLARE?”
Meglio fare Ipertrofia Contrattile o NON Contrattile? Qual è meglio?
La realtà dei fatti è solo una!
Seguimi!
Partendo dal presupposto che è IMPOSSIBILE isolare totalmente l’una o l’altra (le 2 strategie tendono ad influenzarsi) e, quindi, il Top sarebbe lavorare in modo complementare per avere il Massimo dei Risultati.
Su qualsiasi libro di Metodologia di allenamento troverai scritto che prima del REALE Affaticamento Muscolare tende ad esserci l’affaticamente del sistema nervoso centrale.
Per by-passare, o quanto meno arginare il più possibile, questo problema l’unico modo è allenarsi con alti carichi e basse reps (la letteratura ci dice almeno il 70% di 1 RM (ripetizione massimale).
Mi segui fino a qui?
Quando lavoriamo a 15, 20, 30 o più reps è molto facile che prima del cedimento muscolare raggiungiamo il cedimento mentale.
Ed è per questo che, seppure dimostrato che si possono ottenere risultati molto buoni in termini di ipertrofia anche con le alte reps, nella realtà dei fatti è moooolto difficile a causa del cedimento mentale.
Mi stai seguendo?
Prova tu stesso se vuoi verificare
E’ molto dura, mentalmente, completare 4 serie da 30 reps a cedimento muscolare REALE.
Mentalmente è Molto più facile chiudere un 6×6 con un carico all’80% di 1 RM.
VIDEO RIASSUNTIVO | serie e ripetizioni massa
CONCLUSIONI
Anche per oggi è tutto.
Segui le indicazioni e dacci dentro!
Se desideri ora una programmazione completa ti consiglio a casa a corpo libero:
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e se sei una donna:
Oppure valuta un Percorso Personalizzato con il Coach
Ci vediamo in un prossimo articolo.
Grazie per l’attenzione.
Mattia Babetto Personal Trainer, esperto in ginnastica posturale e di Functional Training. Co-fondatore di fisicofunzionale.com
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oppure non esitare a contattarmi direttamente a mattiababetto@fisicofunzionale.com
