Ciao e benvenuto in questo nuovissimo articolo in cui parliamo di serie lattacide e vediamo cosa sono, quando sono utili e quali sono i Reali Benefici.
Forse avrai sentito parlare anche tu di serie lattacide…
Magari sai che sono serie in cui c’è un’alta produzione di acido lattico, come dice il nome…
Ma sai quando vanno utilizzate?
Conosci i loro Reali BENEFICI?
In quest’articolo andremo a vedere questo con un Esempio PRATICO di allenamento con serie lattacide.
COSA SONO (2 MODI DI DESCRIVERLE)
Come dicevamo poco fa sono serie dove c’è un’alta produzione di acido lattico.
E’ attivo massivamente per sforzi prolungati di 40/45 secondi (o se lo traduciamo in ripetizionI controllate, per il bodybuilding parliamo di 12/15 ripetizioni).
Ma come si fa a produrre tanto acido lattico?
Come sempre dobbiamo partire dalla biochimica e dalla fisiologia di base.
Quando svolgiamo sforzi intensi (ad esempio quelli con i pesi vengono chiamati in causa essenzialmente 2 tipologie di metabolismo:
- Quello anaerobico alattacido (ci torneremo su tra poco)
- Quello anaerobico lattacido
Quest’ultimo è quello che come prodotto di scarto produce acido lattico dal piruvato.
Nel paragrafo successivo cercherò di spiegarti i punti essenziali da comprendere di questa tipologia di metabolismo (così utile a chi si allena con i pesi ma non solo).
COME FUNZIONA IL MECCANISMO ANAEROBICO LATTACIDO
Quando dobbiamo compiere sforzi brevi ma intensi questo metabolismo ci viene in soccorso.
Come avevo spiegato in un precedente articolo ci vuole tempo perché i meccanismi aerobici del metabolismo ossidativo siano pienamenti attivi (qualche minuto circa).
Ma se non abbiamo tutto questo tempo?
Se abbiamo bisogna di energia immediata (ad esempio per spostare un peso)?
Ci sono essenzialmente 2 metabolismi come detto sopra:
- Quello anaerobico alattacido (ci torneremo su tra poco)
- Quello anaerobico lattacido
Quest’ultimo è un meccanismo che:
- Avviene nel citoplasma cellulare
- Utilizza solamente il glucosio come substrato energetico (non i grassi o le proteine)
- Avviene in assenza di ossigeno (si parla di glicolisi anaerobica infatti)
E’ molto attivo soprattutto per sforzi intorno ai 40/45 secondi (ma in generale possiamo dire che è attivo per sforzi compresi tra i 20 e i 180 secondi).
Tanto per fare qualche esempio pratico:
- Nell’atletica c’è un impiego fortissimo di questo metabolismo nei 400m piani
- Nella pesistica per serie di 12/15 ripetizioni
Prima di vedere:
- Quando andrebbero utilizzate questa tipologia di serie
- I 3 reali benefici delle serie lattacide
Ritengo importante fornirti le nozioni di base inerenti gli altri 2 metabolismi di cui noi tutti disponiamo.
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Guido anche a te a fare questo (puoi leggerne le testimonianze per capire la sua estrema validità ed efficacia.
NOZIONI ESSENZIALI SUL METABOLISMO ALATTACIDO E IL METABOLISMO OSSIDATIVO
Il più veloce ad attivarsi è il metabolismo anaerobico alattacido.
Per esempio se fai:
- Uno sprint (100m corsa o 50m nuoto)
- Un salto in alto
- Lancio del peso
- Un’alzata di potenza
Hai bisogno di esprimere grande energia in pochissimi secondi;
il metabolismo anaerobico alattacido ti viene in aiuto immediatamente.
Questo è anche chiamato il metabolismo del creatin-fosfato poiché sfrutta ATP e fosfocreatina.
Questo metabolismo è attivo soprattutto per sforzi che vanno da 1 a 20 secondi mediamente.
Il metabolismo aerobico (detto anche ossidativo) è invece quello che utilizziamo:
- Per svolgere le attività di tutti i giorni (per vivere insomma)
- Negli sport di durata (corsa, ciclismo, ecc…)
Prende il sopravvento per attività prolungate oltre i 120/180 secondi.
Avviene all’interno dei mitocondri e in base al substrato energetico utilizzato si suddivide in:
- Sistema aerobico glicolitico (dai 120” ai 20 minuti) che sfrutta principalmente il glicogeno muscolare e il glucosio del circolo ematico
- Sistema aerobico lipolitico (dopo i 20-25 minuti) che sfrutta gli acidi grassi (soprattutto più l’attività è prolungata e in particolare dopo i 30-35 minuti grazie all’inibizione di una lipasi ormone-sensibile) ma anche glicogeno, glucosio ematico, proteine e corpi chetonici.
In particolare sono davvero molto grandi i benefici legati all’attività cardio (anche per i soggetti ectomorfi).
Ti lascio di seguito un articolo di approfondimento e un video.
>> Vai all’articolo: “ECTOMORFO: Allenamento Cardio e 5 Reali Benefici da conoscere”
QUANDO E’ UTILE LAVORARE SULLE SERIE LATTACIDE?
Per capire la risposta a questa domanda è sufficiente che ti riagganci alla tempistica in cui questo tipo di metabolismo è attivo, ossia, come detto sopra, per sforzi prolungati compresi tra i 20 e i 180 secondi.
Tradotto in termini pratici è utile per allenarci a migliorare nelle attività di sprint (ad esempio i 200 e i 400 metri).
Oppure nell’allenamento con i pesi nelle serie da 10, 12, 15 ripetizioni o anche di più.
Ma quali sono i benefici legati alla produzione consistente di acido lattico (il prodotto di scarto di questo metabolismo)?
BENEFICIO 1: EFFETTO LIPOLITICO (PERDITA DI MASSA GRASSA)
Alte concentrazioni di acido lattico vengono ricercate in particolari metodiche del bodybuilding o in alcuni circuiti dimagranti.
Ecco il motivo fisiologico!
Alte concentrazioni di acido lattico inducono una maggior secrezione di GH (ormone della crescita).
Quest’ormone ha 2 effetti principali:
- TROFICO, ossia aiuta ad evitare il catabolismo muscolare e quindi a preservare il muscolo
- LIPOLITICO, ossia a “bruciare” i grassi spingendoli ad essere ossidati nel metabolismo cellulare
Non a caso all’interno del mio nuovo Programma Fisico Funzionale EXTREME, composto da allenamenti a corpo libero di 30 minuti, sfruttiamo molto la potenza delle serie lattacide, ti lascio di seguito l’accesso a una video-lezione di prova gratuita:
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Questo effetto è esponenziale soprattutto per i grandi esercizi multi-articolari (Squat, Stacco, ecc…) che oltre a questo aiutano a produrre un elevato debito di ossigeno (EPOC) che aiuta ancora di più nella perdita di massa grassa.
Il concetto di EPOC per dimagrire è molto utilizzato all’interno del 15 WORKOUT del Coach Milegtto
6 FONDAMENTALI MASSA ECTOMORFO
Il soggetto ectomorfo presenta una resistenza naturale all’anabolismo muscolare (per questo è anche definito hardgainer).
Esiste anche una categoria di ectomorfi definita skinny fat (definita anche “falso magro” in virtù della sua magrezza mascherata da una bassa percentuale di massa magra e una più elevata di massa grassa – soprattutto a livello addominale).
Visto che si sente tutto, e il contrario di tutto, ho deciso di creare un Percorso Specifico – FORMULA ECTOMORFO – di seguito puoi accedere al training Gratuito con i 6 Reali Fondamentali per Fare MASSA MUSCOLARE nei soggetti ectomorfi:
BENEFICIO 2: IPERTROFIA NON CONTRATTILE
Esistono fondamentalmente 2 tipologie di ipertrofia:
- Contrattile (a carico dei filamenti di actina e miosina muscolare)
- Non contrattile (di tutta la parte citoplasmatica, mitocondri, ecc…)
La ricerca ha evidenziato che svolgere lavori con i pesi per tempi di 45/50 secondi promuove l’ipertrofia mitocondriale (i mitocondri sono per l’appunto organelli – delle piccole centrali energetiche – che si trovano nel citoplasma cellulare).
In particolare esercizi più di isolamento stimolano l’ipertrofia locale.
Anche questo lo facciamo all’interno di Fisico Funzionale EXTREME;
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BENEFICIO 3: AUMENTA LA SENSIBILITA’ INSULINICA
Questo beneficio è fondamentale dal punto di vista della salute.
Come detto le serie lattacide sfruttano la glicolisi anaerobica, meccanismo metabolico che ha luogo nel citoplasma cellulare a partire:
- O dal glucosio ematico
- O dalle riserve di glicogeno muscolare
Ma che cos’è il glicogeno muscolare?
Il glicogeno non è altro che una riserva di zuccheri pronta ad essere utilizzata in caso di sforzi ripetuti e attività fisica prolungata.
Seguimi attentamente perché sta proprio qui il miglioramento della sensibilità insulinica (e quindi di tolleranza ai carboidrati);
- L’attività fisica con serie lattacide provoca la deplezione di glicogeno muscolare (lo stesso può avvenire per il metabolismo aerobico)
- I muscoli si vengono a trovare in uno stato di “fame di carboidrati”
- Viene affinata la sensibilità dei recettori insulinici (quindi serve meno insulina per far entrare lo zucchero nelle cellule)
Questo MECCANISMO (unico potremmo definirlo) viene utilizzato anche nel trattamento naturale del diabete ma con l’attività soprattutto aerobico, per approfondire ti invito a leggere: “Diabete e Allenamento: il miglior Farmaco NATURALE”.
METODOLOGIA D’ALLENAMENTO E SERIE LATTACIDE
Arrivati a questo punto dopo aver visto:
- Che cos’è e quando è utile l’allenamento lattacido
- Gli elementi fondamentali dei 3 Meccanismi Metabolici
- I 3 più grandi Benefici delle serie lattacide
Ritengo opportuno capire a che punto dell’allenamento è UTILE inserire le serie lattacide.
La maggior parte degli autori consiglia di inserire le serie lattacide dopo le serie dedicate alla forza.
Questo perché quando lavoriamo con alta presenza di acido lattico c’è un peggioramento della Performance Tecnica (anche dovuto ad un esaurimento progressivo del S.N.C – sistema nervoso centrale).
Tanto per farti un esempio di una seduta con i pesi in palestra
| ESERCIZIO | SERIE E REPS | RECUPERO |
| Lento Avanti con bilanciere | 5×5 | 2’ |
| Squat con bilanciere
Chest Press Sit-Up Mountain Climber |
20
20 20 20 |
RIPETI CIRCUITO 2 VOLTE CON 30’’ RECUPERO |
Se invece vuoi un esempio:
- a corpo libero
- che puoi mettere in pratica anche a casa
- dove ci alleniamo insieme
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Il problema non sussiste se dividi l’allenamento (per esempio la mattina ti dedichi a uno e il pomeriggio all’altro) oppure se un giorno alleni la Forza/Tecnica e l’altro giorno ti concentri su serie prolungate che chiamano in causa il metabolismo anaerobico lattacido.
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Ma non è tutto!
Per avere la pancia piatta è necessario allenare l’addome in modo funzionale.
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VIDEO INTEGRATIVO
CONCLUSIONI
Eccoci giunti alla fine di questo interessantissimo articolo.
Ricapitolando velocemente quanto visto:
- le serie lattacide presuppongono tempi di lavoro di almeno 40-45 secondi
- sono utili sia per definirci che per fare ipertrofia (soprattutto non contrattile, per approfondire leggi: “2 Strategie opposte per fare MASSA MUSCOLARE”)
- sono utili per migliorare la salute dei Mitocondri e del nostro corpo in generale (mi raccomando guardo il video sopra se non l’hai visto)
- La maggior parte degli autori in letteratura consigliano di allenare prima la forza e poi le serie lattacide (se fai tutto in una seduta)
Se hai dubbi o domande puoi lasciare un commento qua sotto oppure contattarmi tranquillamente alla mail mattiababetto@fisicofunzionale.com e ti rispondo volentieri.
Bene ma….
A questo punto hai 2 strade se desideri fare sul serio e ottenere la tua migliore forma fisica di sempre allora di seguito trovi il 15 WORKOUT del Coach Miletto,
OPPURE puoi provare il nuovissimo Fisico Funzionale EXTREME:
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Vanno benissimo entrambe le opzioni se ricerchi un allenamento breve, in video in streaming e a corpo libero.
A presto.
Ci vediamo in un prossimo articolo.
Mattia Babetto Personal Trainer, esperto in ginnastica posturale e di Functional Training. Co-fondatore di fisicofunzionale.com
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oppure non esitare a contattarmi direttamente a mattiababetto@fisicofunzionale.com, sarò felice di crearti
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