Esercito VFP4 come affrontare le prove fisiche in 12 settimane

ESERCIZI	PARAMETRO RIFERIMENTO	PUNTEGGIO INCREMENTALE	PUNTEGGIO MASSIMO
Corsa Piana 3.000 metri	Tempo Max UOMINI: 15′ e 45″ DONNE: 18′ e 45″	0,0125 punti per ogni secondo in meno (fino a un massimo di 200″ in meno)	2,5
Piegamenti sulle braccia	Tempo Max 60″ UOMINI: ≥20 piegamenti DONNE: ≥10 piegamenti	0,125 punti per ogni ulteriore piegamento (fino a un massimo di 20 oltre al numero minimo)	2,5
Sollevamento ginocchia al petto	Tempo Max 60″ UOMINI: ≥7 sollevamenti DONNE: ≥4 sollevamenti	0,17 punti per ogni ulteriore sollevamento (fino a un massimo di 15 oltre al numero minimo)	2,5
Trazioni alla sbarra	Tempo Max 60″ UOMINI: <5 trazioni DONNE: <3 trazioni	0,17 punti per ogni ulteriore trazione (fino a un massimo di 15 oltre al numero minimo)	2,5

Come si evince dalla tabella riassuntiva, le prove fisiche Concorso VFP4 Esercito 2022 consistono in:

CORSA PIANA 3.000 METRI

Il concorrente deve eseguire una corsa della lunghezza di 3.000 metri su pista di atletica o in terra battuta o su terreno vario sostanzialmente pianeggiante.
Per essere giudicato idoneo alla prova il concorrente, alla ricezione dell’apposito segnale, deve percorrere la distanza di 3.000 metri entro il tempo massimo di:

15 minuti e 45 secondi, se di sesso maschile;
18 minuti e 45 secondi, se di sesso femminile.

In caso di tempo inferiore al massimo per il conseguimento dell’idoneità, al numero di secondi risparmiati viene applicato il previsto coefficiente per il calcolo del punteggio incrementale, differenziato tra uomini e donne, fino a un massimo di 2,5 punti, così come riportato nella tabella sopra.

PIEGAMENTI SULLE BRACCIA

Il concorrente dovrà eseguire un numero minimo di piegamenti entro il tempo massimo di 60 secondi. Sarà cronometrato il tempo impiegato. Per essere giudicato idoneo alla prova, il concorrente, alla ricezione dell’apposito segnale, che coinciderà con lo start del cronometro, dovrà eseguire, senza soluzione di continuità, un numero di piegamenti:

maggiore o uguale a 20, se di sesso maschile;
maggiore o uguale a 10, se di sesso femminile.

ESECUZIONE

La prova partendo sdraiato in posizione prona, completamente disteso, con il palmo delle mani poggiato sul suolo con un passo largo (direttamente sotto il punto esterno delle spalle), le gambe unite e con la punta dei piedi in appoggio a terra.

Successivamente deve sollevare da terra il corpo (capo, tronco e arti inferiori) in posizione allineata, estendendo completamente le braccia; una volta raggiunta la posizione di massima estensione delle braccia, deve abbassare il corpo (capo, tronco e arti inferiori) in posizione allineata, piegando le braccia fino a sfiorare il pavimento con il petto.

Saranno conteggiati a voce alta gli esercizi correttamente eseguiti dal concorrente, mentre non saranno conteggiati quelli eseguiti in maniera scorretta.

VALUTAZIONE

Al numero di piegamenti eccedenti il parametro minimo per il conseguimento dell’idoneità, verrà applicato il previsto coefficiente per il calcolo incrementale, differenziato tra uomini e donne, fino a un massimo di 2,5 punti.

SOLLEVAMENTO GINOCCHIA AL PETTO

Il concorrente dovrà eseguire un numero minimo di sollevamenti entro il tempo massimo di 60 secondi. Sarà cronometrato il tempo impiegato. Per essere giudicato idoneo alla prova, il concorrente, alla ricezione dell’apposito segnale, che coinciderà con lo start del cronometro, dovrà eseguire, senza soluzione di continuità, un numero di sollevamenti:

maggiore o uguale a 7, se di sesso maschile;
maggiore o uguale a 4, se di sesso femminile.

ESECUZIONE

Si deve iniziare la prova partendo da posizione erette, sotto la sbarra. Alla ricezione dell’apposito segnale deve effettuare un balzo al fine di impugnare la sbarra con il dorso della mano verso il viso con un passo largo (leggermente superiore alla larghezza delle spalle), rimanendo sospeso da terra con le braccia e le gambe completamente distese.

Al fine di ritenere la ripetizione valida, il candidato dovrà sollevare le gambe piegate a 90° avendo cura di superare con le ginocchia il piano trasverso passante per le creste iliache, quindi distendere nuovamente le gambe al fine di tornare alla posizione iniziale.

Il conteggio avverrà ogni volta che le ginocchia, superato il piano trasverso passante per le creste iliache, ritornano alla posizione di partenza. Sono vietate oscillazioni del corpo che possano facilitare l’esecuzione del compito.

La mancata impugnatura della sbarra durante l’esecuzione della prova comporterà l’interruzione dell’esercizio e, pertanto, saranno considerate valide solo le esecuzioni svolte prima di aver lasciato la presa della sbarra.

VALUTAZIONE

Saranno conteggiati a voce alta gli esercizi correttamente eseguiti dal concorrente, mentre non saranno conteggiati quelli eseguiti in maniera scorretta. Al numero di sollevamenti eccedenti il parametro minimo per il conseguimento dell’idoneità, verrà applicato il previsto coefficiente per il calcolo del punteggio incrementale, differenziato tra uomini e donne, fino a un massimo di 2,5 punti.

TRAZIONI ALLA SBARRA (prova facoltativa)

ESECUZIONE

L’allievo/a dovrà eseguire un numero minimo di trazioni alla sbarra entro il tempo massimo di 60 secondi. Sarà cronometrato il tempo impiegato.

Iniziare la prova partendo da posizione eretta di fronte all’attrezzo ginnico della sbarra. Alla ricezione dell’apposito segnale deve effettuare un balzo al fine di impugnare la sbarra con il dorso della mano verso il viso con un passo largo (leggermente superiore alla larghezza delle spalle), rimanendo sospeso da terra con le braccia completamente distese.

Al fine di ritenere la trazione valida, il candidato deve trazionare il proprio corpo fino ad oltrepassare con il mento la sbarra, quindi distendere nuovamente le braccia al fine di tornare alla posizione iniziale.

VALUTAZIONE

Sarà considerata valida una trazione quando il mento supera la sbarra. Sono vietate oscillazioni del corpo che possano facilitare l’esecuzione del compito.

La mancata impugnatura della sbarra durante l’esecuzione della prova comporterà l’interruzione dell’esercizio e, pertanto, saranno considerate valide solo le esecuzioni svolte prima di aver lasciato la presa della sbarra.

Ora vediamo la preparazione atletica:

Si ipotizza un periodo di preparazione di 3 mesi (8 microcicli settimanali composti da 5/6 allenamenti settimanali!) durante i quali sarà necessario adottare un corretto stile di vita a 360°: dormire e riposare correttamente, evitare fumo, alcool e altri “vizi” simili e seguire un regime alimentare adeguato agli sforzi fisici che si andranno ad affrontare; per quanto concerne quest’ultimo fondamentale punto ti consiglio di recarti da un biologo nutrizionista, il quale sappia impostare la tua nuova alimentazione in vista del nuovo stile di vita.

Ecco come affrontare le prove fisiche in 12 settimane per quanto riguarda i push-up

PREPARAZIONE AI PIEGAMENTI SULLE BRACCIA

Per quanto riguarda i push-up, le vie da poter percorrere ed i mezzi di allenamento da poter impiegare sono infiniti; in questo articolo si riporta un esempio che richiede l’impiego, qualora fosse necessario (per chi non riesce a fare almeno 5 piegamenti senza supporti), di 2 tipi di loop band (una gialla più resistente e una verde meno resistente) le quali, essendo ancorate al soffitto, spingeranno l’allievo/a verso l’alto.

A) Il seguente programma riguarda i primi 2 mesi (8 settimane);

lo schema è semplice da capire in quanto è impostato con il classico metodo delle serie e delle ripetizioni (Tutti gli esercizi sono ripetuti per 4 serie con il numero massimo delle ripetizioni possibili e con un recupero di 2 minuti).

Le caselle presenti nella colonna di destra sono utili per annotare i progressi avuti; bisognerà annotare il numero massimo di ripetizioni effettuate solo nella prima serie di ogni esercizio. La prima serie del primo esercizio (Push-up senza supporti) rappresenterà, ogni settimana, il test che indicherà a che punto si è arrivati.

GUARDA IL WORKOUT COMPLETO:

ESERCIZIO

SERIE-RIPETIZIONI-RECUPERO

Push up senza supporti (COME DA CONCORSO)

TEST

4 X MAX REC 2’

1	2	3	4	5	6	7	8

NB: Ogni Indica il massimo numero di ripetizioni alla prima serie

Push up con loop band verde (meno resistente)

4 X MAX REC 2’

1	2	3	4	5	6	7	8

NB: Ogni Indica il massimo numero di ripetizioni alla prima serie

Push up con loop band gialla (più resistente)

4 X MAX REC 2’

1	2	3	4	5	6	7	8

Push up con entrambe loop band (gialla e verde)

4 x MAX REC 2’

1	2	3	4	5	6	7	8

Push up adattati (ginocchia a terra)

4 x MAX REC 2’

1	2	3	4	5	6	7	8

B) Nelle ultime 4 settimane

ci si concentra unicamente sull’esercizio richiesto nella prova concorsuale, ovvero i push-ups, infatti si eseguirà un metodo semplice, suggerito dal Coach Umberto Miletto, utile per incrementare il numero di piegamenti sulle braccia.

PROTOCOLLO DI INCREMENTO DI VOLUME DEI PUSH-UPS

DURATA: 15’

TEST INIZIALE: Numero massimo di piegamenti effettuate (Es: 6)

PROTOCOLLO: Nei 15’ effettuare serie da un numero pari alla metà di quello raggiunto nel test iniziale (Es: 3) separate da un recupero che va dai 30 sec a 1minuto…e così via fino a 30’. Arriveremo verso le ultime serie ad effettuare una sola ripetizione bisogna prendere nota dei piegamenti totali effettuati alla fine; sarà molto stimolante vedere il numero che cresce progressivamente.

PREPARAZIONE AI SOLLEVAMENTI DELLE GINOCCHIA AL PETTO

Il protocollo di lavoro mirato all’incremento dei sollevamenti delle ginocchia al petto si inserisce, all’interno del microciclo settimanale, sempre prima della preparazione dei 3000 m pertanto si lavorerà sul singolo esercizio senza eseguire altri esercizi per il core. Si lavorerà in modalità H.I.I.T. utilizzando l’app. Tabata Timer impostandola con i tempi seguenti: work 60’’- rest 60’’ x 4 cycle x 1 set. Si tratta di 4 serie in cui, nei 60’’ bisogna fare il numero massime delle ripetizioni con un recupero di pari durata. Per l’esecuzione vedi

PREPARAZIONE ALLE TRAZIONI

Nell’approccio alle trazioni a presa prona larga il gioco si fa più duro rispetto ai push-up ma, se cominciata per tempo, si può arrivare a ottimi risultati e ad incrementare il punteggio finale. In questo caso, per mettere in pratica la metodologia scelta, è necessario avere a disposizione una barra per le trazioni e una loop band rossa (la più doppia e resistente).

Per la guida alle trazioni con la loop band vedi:

Anche per le trazioni il programma è diviso in due fasi:

A) la prima riguarda i primi 2 mesi (8 settimane);

lo schema è semplice da capire in quanto è impostato con il classico metodo delle serie e delle ripetizioni. Le caselle presenti nella colonna di destra sono utili per annotare i progressi avuti; bisognerà annotare il numero massimo di ripetizioni effettuate solo nella prima serie di ogni esercizio. La prima serie del primo esercizio (Trazioni presa prona larga senza supporti) rappresenterà, ogni settimana, il test che indicherà a che punto si è arrivati.

GUARDA IL WORKOUT COMPLETO:

ESERCIZIO

SERIE-RIPETIZIONI-RECUPERO

Trazioni presa prona larga senza supporti(COME DA CONCORSO)

TEST

4 X MAX REC 2’

1	2	3	4	5	6	7	8

NB: Se non si riesce a fare nemmeno una ripetizione fare le 4 serie in isometria ed indicare nelle caselle i secondi; qualora non si riesca nemmeno a farle in isometria, passare direttamente all’esercizio successivo per poi ritentare senza supporti nella settimana successiva.

Trazioni presa prona stretta senza supporti

4 X MAX REC 2’

1	2	3	4	5	6	7	8

Trazioni presa supina (Chin-up) senza supporti

1	2	3	4	5	6	7	8

4 X MAX REC 2’

Trazioni presa prona larga con ginocchio in loop band rossa

1	2	3	4	5	6	7	8

4 X MAX REC 2’

Trazioni presa prona larga con piede in loop band rossa

1	2	3	4	5	6	7	8

4 X MAX REC 2’

B) La seconda fase si svolge nelle ultime 4 settimane

di allenamento dove ci si concentra unicamente sull’esercizio richiesto nella prova concorsuale, ovvero le trazioni presa prona larga senza supporti , infatti si eseguirà un metodo semplice, suggerito dal Coach Umberto Miletto, utile per incrementare il numero di piegamenti sulle braccia.

PROTOCOLLO DI INCREMENTO DI VOLUME DELLE TRAZIONI

DURATA: 30’

TEST INIZIALE: Numero massimo di trazioni effettuate (Es: 6)

PROTOCOLLO: Nei 30’ effettuare serie da un numero pari alla metà di quello raggiunto nel test iniziale, ad esempio 3, separate da un recupero che va dai 30 sec a 1minuto…e così via fino a 30’.

In questo modo, arriveremo verso le ultime serie ad effettuare una sola ripetizione bisogna prendere nota dei piegamenti totali effettuati alla fine; sarà molto stimolante vedere il numero che cresce progressivamente.

PREPARAZIONE ATLETICA 3000 metri – 3 ALLENAMENTI/SETTIMANA

La prova dei 3000 metri è stata inserita di recente come prova fisica per i concorsi delle Forze Armate e delle Forze dell’Ordine, in particolare nell’Esercito come VFP4, in sostituzione a quella dei 2000 metri.

Ecco la preparazione:

N.B. TEST 3000m solo nel primo giorno della settimana, ogni 2 settimane

1° SETTIMANA	FONDO: 10Km A PASSO MODERATO PER TUTTI E 3 IO GIORNI
2° SETTIMANA	FONDO: 10Km A PASSO INTENSO PER TUTTI E 3 IO GIORNI
3°SETTIMANA	Ripetute 6 X 100 m Rec: tempo di percorrenza
4°SETTIMANA	Ripetute 6 X 200 m Rec: tempo di percorrenza
5°SETTIMANA	Ripetute 4 X 400 m Rec: tempo di percorrenza
6°SETTIMANA	Ripetute 4 X 800 m Rec: tempo di percorrenza
7° SETTIMANA	Ripetute 10 x 300 m Rec: tempo di percorrenza
8° SETTIMANA	Ripetute 6 X 600 m Rec: tempo di percorrenza
9° SETTIMANA	Ripetute 4 X 900 m Rec: tempo di percorrenza
10° SETTIMANA	Ripetute 6 X 800 m Rec: tempo di percorrenza
11° SETTIMANA	4 X 1200 m
12° SETTIMANA	Negli altri due giorni: riposo

MICROCICLO SETTIMANALE

LUN

MAR

MER

GIO

VEN

SAB

DOM

SOLLEVAMENTI GINOCCHIA AL PETTO

4 X MAX IN 1’

PREPARAZIONE ATLETICA 3000 metri

PROTOCOLLO DI INCREMENTO DEL VOLUME NELLE TRAZIONI

PREPARAZIONE ATLETICA 3000 metri

TEST:

TRAZIONI

PIEGAMENTI

SOLLEVAMENTI GINOCCHIA AL PETTO

4 X MAX IN 1’

PREPARAZIONE ATLETICA 3000 metri

PROTOCOLLO DI INCREMENTO DEL VOLUME NEI PIEGAMENTI

RIPOSO

CONCLUSIONI

Chiaramente tutte le indicazioni date vanno adattate alle condizioni di partenza dell’allievo/a di conseguenza si consiglia, quando è possibile, di farsi seguire da un preparatore qualificato in modo da evitare qualsiasi errore.

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ENTRARE IN FORMA IN 8 SETTIMANE

ALLENAMENTO HIIT

L’IMPORTANZA DELLA QUALITA’ DEL SONNO

IL CIRCUITO METABOLICO

TRX WORKOUT

ACCELERARE IL METABOLISMO

ALLENAMENTO TOTALBODY CON ELASTICI LOOP BAND

WORKOUT ADDOME IN 4 MINUTI

ATTIVITA’ MOTORIA PER LA TERZA ETA’