Ciao e ben ritrovato in questo articolo dove ti parlo della sindrome metabolica, una problematica sempre più frequente oggi.
Questo non è il solito articolo dove voglio mostrarti tutte le cause e i rischi associati a tale problematica per spaventarti e mettere del terrorismo.
Certamente andrò a fare una panoramica veloce di che cos’è la sindrome metabolica e perché è in così forte ascesa, poi, ti fornirò alcune semplici soluzioni per:
- Tenerla a bada se purtroppo ti trovi già in questa situazione;
- Prevenirla (punto fondamentale per gli uomini e le donne dopo la menopausa in cui più avanti dedico un paragrafo).
A CHI E’ RIVOLTO QUESTO ARTICOLO?
Questo articolo è di tuo interesse se:
- Sei un uomo o una donna con 8/10 chili di sovrappeso o più;
- Sei un uomo o una donna attualmente sedentario, in particolare hai più di 40 anni;
- Sei uno studente di scienze motorie o percorsi di studio affini;
- Sei un semplice appassionato di attività fisica e benessere che ci tiene a essere acculturato
CHE COS’E’ LA SINDROME METABOLICA?
Per sindrome metabolica, detta anche sindrome da insulino-resistenza, non si intende una patologia specifica (come può ad esempio essere il diabete) ma un insieme di fattori di rischio che predispongono fortemente al rischio di sviluppare diabete o altre patologie cardio-vascolari.
Si può dire che una persona è nella condizione di sindrome metabolica quando sviluppa almeno 3 di questi 5 fattori di rischio:
- Pressione alta (superiore a 130/85)
- Ipercolesterolemia (colesterolo ematico oltre 220)
- Trigliceridi alti (trigliceridi ematici superiori a 150)
- Glicemia a digiuno oltre 110mg/dl)
- Circonferenza addominale superiore a 102 cm negli uomini e 88 cm nelle donne.
SINDROME METABOLICA E INSULINO-RESISTENZA
Come ti dicevo sopra, la sindrome metabolica è anche definita sindrome da insulino-resistenza.
Ma perché? Che cos’è l’insulina?
L’insulina è un ormone anabolico prodotto dal pancreas.
Partecipa attivamente al metabolismo degli zuccheri.
Dopo un pasto infatti la glicemia (ossia la concentrazione di zucchero nel sangue) aumenta.
A questo punto il pancreas secerne insulina, che ha il compito di riportare la glicemia in condizioni di normalità favorendo l’ingresso di glucosio all’interno delle cellule.
Se il corpo si trova in una condizione di insulino-resistenza significa che le cellule sono diventate resistenti all’insulina e, ne occorre sempre di più perché abbia effetto.
Questo fenomeno è molto negativo perché, se non tenuto a bada rischia di sfociare nel classico diabete mellito di tipo 2 (quello che colpisce dopo i 40 anni, persone spesso in sovrappeso – diverso è il diabete mellito di tipo 1 che, invece, colpisce persone giovanissime poichè è maggiormente legato a fattori genetici).
CHI SONO I SOGGETTI PIU’ A RISCHIO DI SINDROME METABOLICA?
I soggetti più a rischio sono gli uomini, soprattutto dopo i 40 anni (a causa di un marcato calo del metabolismo).
Le donne sono a rischio di sindrome metabolica dopo la menopausa in quanto prima di questo periodo della vita fisiologico, sono protette dall’effetto degli estrogeni (se ti interessa ti consiglio di leggere il mio articolo che ha come argomento “come dimagrire in menopausa” .)
Secondo gli ultimi dati Istat, il 40% della popolazione italiana è in sovrappeso (più di 1/3 per intenderci e una netta prevalenza è maschile).
Il 10% di questi è obesa (oltre 6 milioni).
Il sovrappeso e l’obesità sono grandissimi fattori di rischio per lo sviluppo della sindrome metabolica.
Il 35% degli occidentali (residenti in Europa e Stati Uniti) è in condizioni di sindrome metabolica, con tutte le problematiche correlate.
LA SINDROME METABOLICA PRECEDE IL DIABETE
Come ti dicevo sopra, la sindrome metabolica, se non trattata, rischia di evolvere in diabete mellito di tipo 2.
Se nella sindrome metabolica ci si trova in una condizione di insulino-resistenza, nel diabete ci si trova in una condizione di insufficienza insulinica.
Cosa significa?
Che nell’insulino-resistenza le cellule del corpo hanno bisogno “solo” di una dose maggiore di insulina per beneficiarne dell’effetto mentre nell’insufficienza insulinica le isole del Langerhans del pancreas non ne producono a sufficienza.
In quest’ultimo caso spesso bisogna ricorrere all’uso endovena di insulina.
Il tutto come si traduce?
Mentre la sindrome metabolica è reversibile (grazie all’alimentazione e all’attività fisica che tra poco vedremo) il diabete solitamente è irreversibile (tuttavia può essere tenuto a bada e dopo vedremo come).
SINDROME METABOLICA E RISCHIO CARDIOVASCOLARE
Come avrai ben capito, trovarsi nella condizione di sindrome metabolica aumenta a dismisura il rischio di complicanze cardio-vascolari.
Quello che più classicamente succede è che si accumulano placche aterosclerotiche all’interno dei vasi sanguigni.
Questo riduce il lume (il diametro) dei vasi sanguigni con la conseguenza che arriva meno sangue (quindi meno nutrienti e ossigeno) ai tessuti, aumentando il rischio di fenomeni di ictus e infarto e problematiche alle gambe (se ti interessa l’argomento ho scritto un bellissimo articolo su “come migliorare la circolazione delle gambe grazie a 3 rimedi naturali”).
SINDROME METABOLICA E DISFUNZIONE ERETTILE
Voglio dedicare un breve paragrafo anche a trattare questo argomento troppo spesso tabù.
Nei maschietti la normale erezione avviene grazie ad un afflusso maggiore di sangue all’interno dei corpi cavernosi dell’apparato genitale.
Se il sangue non riesce ad arrivare a causa dell’occlusione dei vasi sanguigni (le placche aterosclerotiche si formano anche qui in presenza di sindrome metabolica) capisci bene che ci sarà una disfunzione erettile.
SINDROME METABOLICA E MENOPAUSA
Come ti accennavo sopra, la sindrome metabolica è molto più frequente negli uomini rispetto alle donne.
Prima della menopausa i vasi sanguigni delle donne sono protetti dalla formazione di placche aterosclerotiche grazie all’effetto degli estrogeni.
Dopo la menopausa, e al calo a picco degli estrogeni, tale effetto è molto ridotto e, di conseguenza, anche le donne sono a rischio quanto gli uomini di sindrome metabolica se non prestano le necessarie precauzioni.
COSA FARE IN CASO DI SINDROME METABOLICA? QUALE APPROCCIO E’ PIU’ UTILE?
A questo punto abbiamo analizzato:
- Che cos’è la sindrome metabolica;
- Perché ci si trova in tale condizione;
- Chi sono i soggetti più a rischio;
- Altre problematiche molto comuni;
Ora passiamo invece a come poterla tenere sotto controllo (o prevenire se non ce l’hai).
SINDROME METABOLICA, QUALE SPECIALISTA?
In questi anni in cui svolgo la mia professione ho avuto modo di interagire con tante persone che si trovavano in questa condizione.
Certamente il mio ruolo nel guidarli in un percorso ad hoc per loro di attività motoria era importante, ma non era l’unico.
Infatti una persona che si trova in condizione di sindrome metabolica deve essere supportato a parer mio da 3 figure:
- Medico endocrinologo (che tiene sotto controllo l’aspetto ormonale della persona)
- Medico Dietologo (figura fondamentale per stilare un’alimentazione ad hoc)
- Laureato in scienze motorie (che segue la persona dal punto di vista motorio e con la collaborazione dei 2 specialisti elencati sopra, costruisce un programma di attività fisica personalizzato per la persona)
SINDROME METABOLICA E DIETA
Quando parlo di dieta non intendo il classico schema rigido per ogni pasto.
Questo approccio è fallimentare!
Penso che ogni persona sia libera e, come tale, non debba essere costretta a seguire un qualcosa di rigido.
Quello che serve è un approccio totalmente diverso!
Occorre guidare la persona a fargli comprendere quello che veramente è buono per lei.
E’ necessario che la persona associ piacere e non dolore, sacrificio o privazione!
Mi segui?
Esistono alcune regolette e principi di sana e buona alimentazione da seguire come:
- Mangiare soprattutto cibi crudi (frutta e soprattutto verdura) in quanto queste mantengono sotto controllo la glicemia;
- Limitare il consumo di pasta, pane e riso;
- Eliminare, o limitare il più possibile merendine e cibi raffinati in quanto questi sono ricchi di zuccheri (questo è dannosissimo per la glicemia in quanto la induce ad alzarsi)
Ti consiglio di leggere il mio articolo “alimentazione corretta: 9 fattori determinanti per dimagrire” in quanto queste linee guida sono perfette anche per persone che si trovano nella condizione di sindrome metabolica.
SINDROME METABOLICA E ATTIVITA’ FISICA: TIPO DI ALLENAMENTO PIU’ EFFICACE?
L’attività fisica è un fattore essenziale in caso di sindrome metabolica.
Il beneficio più grande, in questo caso, è l’effetto che l’attività fisica ha sulla glicemia.
Per indurre l’entrata di glucosio all’interno delle cellule è necessario l’intervento dell’insulina (abbiamo visto sopra).
L’attività fisica di medio-basso intensità prolungata nel tempo ha l’effetto di stimolare i GLUT-4, proteine transmembrana presenti soprattutto nel tessuto muscolare.
I GLUT-4, trasportando glucosio all’interno delle cellule muscolari, abbassano e normalizzano la glicemia.
Da quanto appena detto deduciamo che il miglior tipo di attività fisica per tenere a bada la sindrome metabolica è quella di medio-bassa intensità di almeno 40/45 minuti 3-4 volte la settimana.
Nel prossimo paragrafo ti riporto un esempio di programma di allenamento (che può essere personalizzato tenendo conto delle caratteristiche individuali).
Innanzitutto ti sconsiglio attività troppo intense, perlomeno all’inizio, proprio per questo è necessario la supervisione di una persona competente in materia, laureato in scienze motorie, che può supportarti e rispondere ai tuoi dubbi e domande.
ESEMPIO DI ALLENAMENTO PER TENERE A BADA LA SINDROME METABOLICA
Gli esercizi sono molto semplici.
Si possono eseguire in palestra ma anche a casa in quanto non servono attrezzi (se ti interessa avere altri esercizi ho scritto un articolo in cui ti mostro anche 11 esercizi che puoi fare a casa senza attrezzi).
Prima di questo circuito ti consiglio di fare 10/15 minuti di camminata sul tappeto se ti alleni in palestra oppure 20 minuti di semplici esercizi di mobilità articolare alternati a una semplice marcia sul posto (se è una bella giornata potresti anche andare a camminare fuori).
Alla fine dedica almeno 10/15 minuti ad esercizi di allungamento muscolare.
CONCLUSIONI
Anche per oggi è tutto.
In questo articolo ho cercato di essere il più dettagliato e semplice possibile sia per te che magari ti trovi nella condizione di sindrome metabolica, sia per te che magari sei un laureato in scienze motorie o un semplice appassionato di corretto movimento.
Se hai ancora dubbi o domande non esitare a commentare, sarò felice di risponderti.
Grazie a Coach Miletto per avermi consentito anche oggi di pubblicare questo articolo.
A presto.
Mattia Babetto Personal Trainer, esperto in ginnastica posturale e di Functional Training. Co-fondatore di fisicofunzionale.com
