Oggi parliamo del sistema RT. Un sistema avanzato di allenamento che si adatta molto bene all’allenamento a corpo libero.

Voglio proporvi una strategia d’allenamento durissima con tanto di programma d’allenamento da provare. Obiettivo, ovviamente, farvi diventare dei Monster di Calisthenics! 

Perchè ho creato questo sistema

Quello che più mi piace del mio mestiere, per chi non l’avesse ancora capito, è creare programmi d’allenamento che possano rispondere alle esigenze delle persone che alleno. Programmi che possano stimolare il corpo nel modo giusto e permettere gli adattamenti necessari all’ipertrofia o al miglioramento delle qualità muscolari che si stanno ricercando. 

Ultimamente, dopo la creazione dell’Ebook di successo Calisthenics Monster, ho deciso di addentarmi nella programmazione che c’è dietro questo manuale per offrirvi ulteriore materiale da mettere in pratica. Anche perchè i risultati delle persone che stanno testando la programmazione Monster sono incredibili, sopra ogni aspettativa. Ragazzi che nel giro di qualche mese hanno raddoppiato tutti i loro record personali, sia di Forza che di Endurance. 

Tutto questo a dimostrare come una periodizzazione ben progettata possa portare risultati decisamente superiori all’improvvisazione, che troppo spesso nel settore della preparazione muscolare regna! Ancor più in una disciplina giovane come il Calisthenics. 

Il Sistema RT e le sue origini

Quello che sto testando nell’ultimo periodo su di me e alcuni ragazzi che seguo è un approccio decisamente inusuale nelle palestre italiane, ma che ha fatto parlare di sé fin dal primo momento che lo lanciai anni fa sulla rivista Olympian’s News. Ricordo ancora bene come quell’articolo ebbe un gran successo e il sistema d’allenamento RT fu preso e usato da tantissimi coach e allievi con la finalità di costruire un fisico ad un livello superiore.  E lo sai il perché ha fatto parlare di se? Perchè porta a risultati decisamente alti.

L’allenamento deve essere pratico!

L’idea di questo allenamento nacque dal fatto che spesso sentivo e leggevo di troppe paranoie sugli allenamenti, troppo da pensare o calcolare.  L’allenamento a mio avviso per essere funzionale deve essere SEMPLICE, PRATICO e portare nel giro di breve a RISULTATI VISIBILI! Altrimenti tempo perso e tensioni inutili accumulate! A volte mi imbatto in programmi talmente pallosi da leggere, figuriamoci da metterli in pratica!

Negli anni ho letto di tantissime tipologie di allenamenti, spesso però troppo contorti. Ne ho lette veramente tante, e sempre prima di dire non funziona o troppo complicato, ho avuto il piacere di provarli e vivere le sensazione che quel allenamento poteva dare. E le sensazione sono ancora ciò che mi fanno prediligere un allenamento o l’altro.

Gli allenamenti vanno provati 

Vivo il mio corpo e mi faccio guidare da ciò che lui mi dice. L’allenamento per me è un piacere, ma quando devo passare la seduta con un cronometro in mano per spaccare il secondo, rispettare tempistiche, microcarichi,  assumere integratori a metà seduta o altro di simile tutto ciò mi annoia da morire! Motivo per cui anche l’aver lanciato il Calisthenics in Italia e portato alla scoperta di molte strategie d’allenamento intuitive mi da la carica di continuare a proporre nuovi approcci d’allenamento. Il tutto per aiutare e testare le persone che mi seguono. 

Come vi ho detto molte volte, adoro gestire gli allenamenti in modo semplice e pratico. E questo programma che vi darò per le prossime settimane a mio avviso è fantastico sia per la semplicità sia per la messa in pratica. Ora ve lo spiego, cercando di farvi capire su cosa puntare anche in funzione del vostro livello atletico. Fate vostro questo sistema e usatelo ogni qualvolta vi possa tornare utile. Sicuro che per la durezza di questo sistema mi odierete, ma mi amerete per i risultati che vi avrà portato.  

Il 50RT

Inizialmente chiamai il sistema 50RT per la massa, per il fatto di che viviamo di sigle e siglette, io siglai tale approccio come 50RT, che non stava nient’altro per 50 REPETITION TRAINING, e adesso capirete il perché! Da qua poi in molti l’hanno modificato gestendo altri numeri, e il sistema generalmente ora è indicato con la sigla RT. 

La versione originaria dell’allenamento prevedeva di  completare 50 ripetizioni per ogni esercizio proposto con un carico pari al 70-75% del vostro carico massimale (il carico con cui generalmente si possono gestire 8-12 ripetizioni), il tutto nel minor tempo possibile. Questo era compito originario: completare 50 ripetizioni nel minor tempo possibile. 

Inizialmente questo approccio prevedeva di gestire 5 esercizi da 50 ripetizioni, per un volume di 250 ripetizioni a seduta. Le ripetizioni in questo caso venivano gestite con un T.U.T. controllato, ossia a velocità Normale.

Il T.U.T e la sua importanza

Se non sai cos’è il T.U.T., rappresenta il tempo sotto tensione. Ossia come gestisci in termine di velocità le varie fasi del movimento (fase eccentrica, inversione a concentrica, fase concentrica, inversione ad eccentrica). Semplificando il discorso si potrebbe gestire il T.U.T. in questo modo:

• SuperFast: questo caso è specifico per performance in cui è richiesto un’alta velocità di movimento per completare rapidamente il lavoro proposto. I tempi sono difficili da stabilire, ma l’obiettivo è andare alla massima velocità cercando di padroneggiare una tecnica sempre perfetta sia nell’eccentrica che nella concentrica.
• Fast: sempre controllando la tecnica del movimento si gestiscono dei tempi di esecuzione veloci, sia nell’eccentrica che nella concentrica. Si può ragionare di eseguire l’eccentrica e la concentrica in 1 secondo. 
• Normal: si gestisce il movimento in modo controllato in ogni sua fase. Eccentrica in 1-3” in funzione dell’ampiezza del movimento da eseguire, concentrica 1-2 secondi.
• Slow: si rallenta il movimento, gestendo una fase eccentrica molto controllata. Generalmente 5-6 secondi l’eccentrica e una concentrica normale in 1-2 secondi. In alcuni casi si può rallentare anche la concentrica. 
• Superslow: si ampliano ulteriormente le fasi dei movimenti, arrivando anche a 10 secondi per l’eccentrica. 

Un semplice Test

Capite bene come la gestione della fatica e dell’impegno richiesto può variare in funzione del modo con cui eseguite un esercizio. Potete fare una prova qualsiasi su un esercizio che padroneggiate bene. Magari i Piegamenti sulle braccia e provate a fare diverse serie variando la velocità di movimento.Obiettivo cercare il massimo numero di ripetizioni.

Cosa succederà facendo un esempio ipotetico potresti trovarvi a fare  una cosa simile (ovviamente i numeri cambiano in funzione del vostro livello):

• SuperFast: 70
• Fast: 50
• Normal: 30
• Slow: 15
• Superslow: 7

Notate come in funzione della velocità del movimento i numeri calino e anche di parecchio. Generalmente quando non specificato si intende una T.U.T Normale…nel caso di dover gestire numeri molto elevati di ripetizioni si prediligono le modalità Fast e anche SuperFast, soprattutto per atleti che gareggiano nelle gare di Endurance. 

Considerate che quando leggete programmazioni con volumi molto alti di ripetizioni, in genere sono tutte gestite con modalità Fast e SuperFast. Non potrebbe essere diversamente. 

L’RT nel Calisthenics

Inizialmente la programma 50RT lo proposi per gli amanti della palestra, ma in questi anni la sua messa in pratica nel Calisthenics è stata vincente. Anche perchè chi pratica Calisthenics, soprattutto il filone Endurance & Strength ama gestire alti volumi d’allenamento e questo sistema è perfetto per gestire queste sedute.

Ovviamente i numeri nel Calisthenics Monster sono esplosi, per il fatto che gli atleti riescono a gestire volumi di lavoro anche molto alti. Quindi si possono introdurre lavori a 400/500RT a seduta, con T.U.T. Normal, ma anche lavori a 1000RT con T.U.T. Fast. In alcuni casi anche lavori a 2000RT SuperFast. 

La gestione del lavoro

Il numero di serie , di ripetizioni e il tempo di recupero tra le serie può essere gestito in due modalità:

• variabile: la modalità di esecuzione è soggettivo e non fissato. In questo caso impostato l’RT per l’esercizio, esempio eseguire Pull up 50RT, l’obiettivo sarà completare queste 50 ripetizioni nel minor tempo possibile. Potrete per esempio decidere (se riuscite) di fare 5 serie da 10 ripetizioni con un recupero più ampio (magari 60 secondi), oppure 10 serie da 5 ripetizioni (con recuperi più brevi magari 30 secondi) oppure scegliere la strategia che meglio si adatta al vostro fisico. Il mio consiglio è di andare a sensazioni, si potrebbe anche eseguire il massimo numero di ripetizioni pulite e senza cheating che si riesce (e quindi non a totale esaurimento), recuperare 60 secondi e ripartire, e così fino a completare le 50 ripetizioni. Come detto nel sistema variabile l’obiettivo è completare il lavoro nel minor tempo possibile. 
• fisso: in questo caso si può fissare i parametri dell’allenamento. Esempio se devo fare Pull up 100RT potrei gestire un lavoro di 10×10 con recupero 60” oppure 20×5 rec. 45” oppure altre varianti che vi permettano di arrivare al numero prestabilito di ripetizioni. Gestire in modo fisso la seduta necessita di conoscersi molto bene e introdurre la forma di esercizio adatto per quel range di serie/ripetizioni/recupero. 

Come intuite potete veramente spaziare ed organizzare la seduta adatta a voi. Ricordate sempre che basta cambiare un parametro dell’allenamento per rendere più o meno difficile il lavoro che andrete a fare. Lo scopo di settimana in settimana sarà proprio questo: migliorare i parametri dell’allenamento.

Si potrà aumentare il numero di ripetizioni per esercizio, completare il lavoro in minor tempo, ridurre il tempo di recupero, fare serie con un maggior numero di ripetizioni. Insomma uno stesso programma può essere gestito in molteplici modalità. 

I programmi con il sistema RT

Ora che vi ho spiegato un po’ di teorie, è il momento dei programmi d’allenamento. Visto che siete in tantissimi a seguirmi, proverò a buttare giù alcune varianti per far si che il programma possa essere adatto a soggetti di diverso tipo. Ma ovviamente se gli esercizi proposti sono difficili o facili, inserite la variante adatta a voi. 

Fermo restando che queste programmazione sono per soggetti intermedi/avanzati. Che padroneggiano bene i fondamentali dell’Endurance Calisthenics, o che abbiamo già preso confidenza con il Calisthenics Monster. 

Come sempre lavoriamo su movimenti di base, in modo da rendere la seduta scorrevole e con la componente tecnica automatizzata. Questo per il semplice fatto, che gestire volumi alti di lavoro, comporta un’ottima padronanza del gesto tecnico, in modo da prevenire infortuni. 

Scheda 500RT T.U.T Normal Livello Intermedio

• Warm up
• Pull up 100RT (20×5 rest 30”)
• Handstand push up 100RT (20×5 rest 30”)
• Body row 100 RT (10×10 rest 1’)
• Push up 100RT (10×10 rest 1’)
• Sit-up 100RT (10×10 rest 1’)
• Stretching

PS: tra parentesi è indicato la modalità fissa di lavoro, che potete ovviamente variare e adattare a voi. Il primo numero indica le serie, il secondo le ripetizioni.  Ovviamente se qualche esercizio vi porta fastidi potete variarlo adattandolo alle vostre esigenze.

Scheda 1000RT T.U.T Fast  Livello Avanzato

• Warm up
• Pull up 200RT (40×5 rest 30”) oppure (20×10 rest 1’)
• Handstand push up/ V push up 200RT (40×5 rest 30”) oppure (20×10 rest 1’)
• Body row 200 RT (20×10 rest 1’) 
• Push up 200RT (20×10 rest 1’)
• Sit-up 200RT (20×10 rest 1’)
• Stretching

PS: tra parentesi è indicato la modalità fissa di lavoro, che potete ovviamente variare e adattare a voi. Il primo numero indica le serie, il secondo le ripetizioni.  Ovviamente se qualche esercizio vi porta fastidi potete variarlo adattandolo alle vostre esigenze.

Vi mostra altre varianti, andando ad inserire un esercizio per gli arti inferiori per rendere la seduta Full Body.

Scheda 600RT T.U.T Normal Livello Intermedio

• Warm up
• Pull up 100RT (20×5 rest 30”)
• Handstand push up 100RT (20×5 rest 30”)
• Body row 100 RT (10×10 rest 1’)
• Push up 100RT (10×10 rest 1’)
• Pistols 100RT (20×5 rest 30”) 100ripetizioni totali (50xlato)
• Sit-up 100RT (10×10 rest 1’)
• Stretching

PS: tra parentesi è indicato la modalità fissa di lavoro, che potete ovviamente variare e adattare a voi. Il primo numero indica le serie, il secondo le ripetizioni.  Ovviamente se qualche esercizio vi porta fastidi potete variarlo adattandolo alle vostre esigenze.

Scheda 1000RT T.U.T Fast  Livello Avanzato 

• Warm up
• Pull up 200RT (40×5 rest 30”) oppure (20×10 rest 1’)
• Handstand push up/ V push up 200RT (40×5 rest 30”) oppure (20×10 rest 1’)
• Body row 200 RT (20×10 rest 1’) 
• Push up 200RT (20×10 rest 1’)
• Squat Jump with16kg 200RT (20×10 rest 1’)
• Stretching

Conclusioni

Ora non vi resta che faticare. Mi raccomando rimaniamo in contatto e se provate l’allenamento fatemelo sapere taggandomi su Instagram o creando una discussione sul Forum! Voglio che diventiate dei veri “Monster” del Calisthenics. Voglio da voi numeri e prestazioni straordinarie, per un fisico da paura!

Mi raccomando potete gestire una seduta alla settimana in questo, inserendola magari come seduta conclusiva della settimana, oppure potere andare a costruire altre sedute (con altri esercizi) sulla falsa riga di queste schede.

Sotto con il sistema RT!!! Un saluto dal vostro Coach!