Ciao e benvenuto in questo nuovissimo articolo in cui analizziamo, con elettromiografia, le differenze tra lo squat nella variante bodybuilding e powerlifting.
Lo Squat è indiscutibilmente uno degli esercizi fondamentali per la forza e l’ipertrofia degli arti inferiori: coinvolge attivamente anche core e zona lombare, stimola la postura, e — se inserito in un piano di allenamento ben strutturato — contribuisce indirettamente anche allo sviluppo della parte superiore del corpo grazie alla risposta ormonale e meccanica.
Bodybuilding vs Powerlifting: definizioni e filosofia
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Squat versione “bodybuilding”: spesso eseguito con bilanciere alto sulla schiena (high-bar), stance (posizione piedi) più stretta o moderata, postura relativamente eretta, profondità paragonabile o anche sotto il parallelo, tempo sotto tensione medio-alto, con l’obiettivo di stimolare i muscoli in modo controllato, enfatizzare quads, glutei e una buona simmetria.
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Squat versione “powerlifting”: spesso eseguito con bilanciere in posizione bassa (low-bar), stance più ampia (gambe leggermente più divaricate), busto con maggiore inclinazione in avanti, bilanciere poggiato su deltoidi/posterior deltoidi, con l’obiettivo di sollevare il massimo carico possibile, enfatizzando la catena posteriore (glutei, femorali, schiena), e la stabilità a carichi elevati.
Naturalmente, queste sono generalizzazioni: molti atleti usano ibridi, o adattano la tecnica in funzione di obiettivi, anatomia, mobilità, programmazione.
8 ESERCIZI SPALLE A CORPO LIBERO/CALISTHENICS
Gli esercizi spalle corpo libero rappresentano una delle modalità più efficaci per rinforzare l’intero cingolo scapolare senza ricorrere a pesi o macchinari. Le spalle, infatti, oltre ad essere fondamentali per l’estetica del corpo, influenzano:
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postura
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stabilità toracica e scapolare
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forza nei movimenti verticali e orizzontali
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performance atletica
Allenarle correttamente aiuta a prevenire infortuni, soprattutto a carico della cuffia dei rotatori, migliorando al contempo mobilità e controllo motorio.
In questa guida troverai tutto ciò che serve per costruire spalle forti e sane attraverso esercizi spalle corpo libero, adatti sia a principianti sia ad atleti avanzati.
Dettaglio tecnico: posizione del bilanciere, postura, piedi, schiena
Posizione del bilanciere
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High-bar back squat (tipicamente bodybuilding / weightlifting / squat “classico”): il bilanciere viene appoggiato sulla parte alta dei trapezi, spesso sopra i deltoidi posteriori ma più in alto rispetto al low bar. Questo consente un busto più verticale.
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Low-bar back squat (tipico powerlifting): la barra è posizionata più in basso, a livello medio dei trapezi, appoggiata sui posteriori deltoidi, creando una sorta di “mensola” naturale. Questo cambia la leva e permette al corpo di sfruttare meglio i fianchi e la catena posteriore, rendendo possibile sollevare carichi maggiori.
Postura del busto e angoli di movimento
Le due varianti differiscono nettamente nella meccanica articolare:
| Variante | Busto / schiena | Angolo anche vs. ginocchia / profondità | Note |
|---|---|---|---|
| High-bar | Busto più verticale, torso eretto | Maggiore flessione dell’anca, ginocchia tendono a spostarsi in avanti; profondità → spesso profonda (parallelo o sotto) | Meno stress su bassa schiena, più carico su quadricipiti e ginocchia |
| Low-bar | Busto inclinato in avanti, torso più “flesso” | Maggiore enfasi su anche e catena posteriore, spesso stance più larga, profondità richiesta da powerlifting (anche piegata dietro il parallelo) | Permette più carico, enfatizza glutei, femorali, schiena, spesso minor stress sul ginocchio in favore di anca/anca-femore |
Nella variante low-bar, la combinazione di bilanciere basso + busto inclinato + stance più ampia produce una traiettoria della barra e un centro di gravità che favoriscono la “spinta coi fianchi” e la muscolatura posteriore. In high-bar, la traiettoria è più verticale, spesso favorendo l’attivazione dei quadricipiti.
Posizione dei piedi e ampiezza della stance
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Nello stile da powerlifting (low-bar), è comune usare un’ampiezza delle gambe maggiore rispetto al high-bar, con piedi leggermente ruotati verso l’esterno; questa stance ampia favorisce stabilità, attivazione dell’anca e dei glutei, e consente un buon equilibrio durante la discesa e la risalita.
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Nella versione bodybuilding / high-bar, spesso la stance è più stretta o moderata, con piedi alla larghezza delle spalle o poco più, e un orientamento dei piedi verso l’esterno di circa 10-15 gradi, per mantenere un busto eretto e un migliore allineamento biomeccanico.
La variazione di stance non solo influisce sulla stabilità e comfort, ma anche su quali gruppi muscolari lavorano di più: stance larga → maggiore attivazione glutei / catena posteriore, stance stretta → maggiore lavoro su quadricipiti e femorali.
Schiena e core: postura e stabilizzazione
Indipendentemente dalla variante, una schiena stabile e con curvatura neutra è fondamentale. Nel high-bar la torso più verticale facilita il mantenimento di una schiena dritta; nel low-bar invece il busto inclinato richiede maggiore attivazione del core, lombari, e stabilità della colonna per evitare compensazioni o infortuni. Molti atleti di powerlifting fanno un leggero “sit back” (sedersi indietro) piuttosto che “down” — coinvolgendo in modo marcato anche glutei e femorali.
Inoltre, alcuni protocolli suggeriscono di usare una respirazione controllata: inspirazione profonda, “stacco” della barra, passo indietro, mantenimento del core contratto, discesa e risalita, con espirazione controllata — per stabilizzare core e proteggere la colonna. 
Cosa dicono gli studi: attivazione muscolare ed elettromiografia (EMG)
Per valutare l’efficacia delle due varianti, diversi studi hanno misurato l’attività muscolare (tramite EMG) e la cinematica in squat ad alta o bassa barra:
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Un importante studio di Muscle activation varies between high-bar and low-bar back squat (Murawa et al., 2020) ha confrontato HBBS (high-bar back squat) e LBBS (low-bar back squat) su soggetti esperti in powerlifting, con carichi compresi tra 60 e 70 % 1RM. I risultati mostrano un’attivazione significativamente maggiore nella fase eccentrica — per tutti i muscoli considerati — nella variante low-bar rispetto alla high-bar.
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In particolare, nella concentric phase, low-bar ha mostrato maggiore attivazione di estensori dell’anca e muscoli della catena posteriore (glutei, erector spinae — i.e., schiena), rispetto alla high-bar.
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Altri studi su atleti da bodybuilding e varie variazioni dello squat (bilanciere alto/basso, stance diversa, front squat, profondità, etc.) indicano che la posizione del bar + stance + ampiezza piedi determinano differenze rilevanti nell’attivazione di glutei, femorali, quadricipiti e adduttori.
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Ad esempio, nella ricerca The Activation of Gluteal, Thigh, and Lower Back Muscles in Different Squat Variations Performed by Competitive Bodybuilders, gli autori riportano che posizioni con stance larga aumentano l’attivazione dei muscoli delle cosce (es. vastus lateralis, adductor longus), mentre profonde variazioni di squat non sempre producono differenze marcate di EMG, a meno di cambiare stance o posizione del bilanciere.
In sintesi: la variante low-bar tende a stimolare maggiormente glutei, femorali e la catena posteriore; la high-bar e versioni “bodybuilding-oriented” tendono a favorire un’attivazione più equilibrata, spesso con maggiore enfasi sui quadricipiti.
È interessante notare che un altro studio, Comparison of 6-RM Squatting with Low and High Barbell Placement (van den Tillaar & Helms, 2020), su squat 6-RM non ha rilevato differenze significative di attivazione EMG tra le due varianti durante le singole ripetizioni, ma ha segnalato differenze nella cinematica: con low-bar angolo dell’anca più contenuto, maggiore angolo al ginocchio, busto più inclinato, velocità media di risalita maggiore, ecc.
Ciò significa che a carichi elevati, le differenze di attivazione muscolare potrebbero attenuarsi — ma le differenze meccaniche e di leva restano, il che può influenzare prestazione, sicurezza e adattamenti nel lungo termine.
CREATINA E PALESTRA
Cosa sai a riguardo della creatina?
Il mondo dell’allenamento (e delle palestre in particolare) è ricco di falsi miti.
Questi “falsi” riguardano in buona parte anche l’integrazione!
La creatina NON fa eccezione…
È utile assumerla ai fini dell’incremento di massa muscolare?
Fa realmente ritenzione idrica o, al contrario, aiuta ad eliminarla?
Questo è molto altro lo vediamo nell’articolo dedicato:
Tabelle comparative & grafici
Tabella: differenze strutturali tra squat “bodybuilding (high-bar)” e “powerlifting (low-bar)”
| Caratteristica | High-bar (“bodybuilding / squat classico”) | Low-bar (“powerlifting”) |
|---|---|---|
| Posizione bilanciere | Sulla parte alta dei trapezi / spalle alte | Sui trapezi medi / deltoidi posteriori (più bassa) |
| Angolo torso / busto | Torso più verticale / meno inclinato | Torso più inclinato in avanti |
| Stance / posizione piedi | Larghezza moderata/stretta, piedi leggermente esterni | Spesso stance più ampia, piedi ruotati esterno |
| Coinvolgimento muscolare prevalente | Quadricipiti, femorali, glutei (dipende), ginocchio → buona attivazione quad | Glutei, femorali, catena posteriore, anche e core per stabilità |
| Profondità tipica | Parallelo o sotto parallelo, profondità di squat elevata possibile | Profondità conforme regole powerlifting: anche sotto il parallelo, “sedersi indietro” |
| Vantaggio | Maggiore attivazione muscolare equilibrata, buona per ipertrofia, postura eretta, tecnica “classica” | Permette carichi maggiori, massimizza forza, enfatizza posteriori e core, leva favorevole |
| Criticità / requisiti | Richiede mobilità caviglie/ginocchia/anca per profondità con busto eretto | Richiede buona mobilità spalle/deltoidi, buona tecnica per evitare stress su schiena |
Esempio di grafico: attivazione relativa muscoli principali (glutei vs quad) in high-bar vs low-bar
(Nota: grafico illustrativo – basato su risultati EMG aggregati dagli studi)
In low-bar la catena posteriore (glutei, femorali, lombari) è stimolata maggiormente rispetto al high-bar, che invece tende a distribuire lo stimolo anche sui quadricipiti.
Come scegliere la variante giusta: principi guida
La scelta tra “squat da bodybuilding” e “squat da powerlifting” non è rigida: molto dipende da obiettivi, anatomia, mobilità, esperienza, periodo di allenamento. Ecco alcune linee guida:
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Se l’obiettivo principale è forza massima, carichi elevati, migliorare squat competitivo o trasferire forza a esercizi composti, la low-bar (powerlifting) è spesso preferibile.
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Se l’obiettivo è ipertrofia, sviluppo equilibrato dei quadricipiti / gambe / glutei, mantieni un buon equilibrio muscolare, con torso più verticale e probabilmente high-bar / stance moderata.
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Se hai problemi di mobilità (caviglie, anche, spalle) o vuoi preservare la schiena, la tecnica high-bar — magari con stance stretta e profondità — può risultare più gestibile e sicura.
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Se vuoi stimolare catena posteriore, glutei e lombari, oppure lavori su core e stabilità, la low-bar, con stance ampia, può essere più efficace.
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Molto può dipendere anche da struttura corporea (lunghezza femori/tronco, rapporto leve, mobilità articolare) — il che rende la “migliore variante” molto individuale.
Limiti e variabili da considerare
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Anche se gli studi con EMG mostrano tendenze, la risposta individuale varia molto: anatomia, tecnica, mobilità, esperienza, programma di allenamento, numero di ripetizioni e carico influiscono notevolmente.
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Alcuni studi su squat “massimali” (es. 6-RM) non mostrano differenze significative di attivazione EMG tra high- e low-bar, anche se la cinematica cambia.
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La profondità, la velocità, la fase eccentrica vs concentrica, la stance — tutti questi elementi modificano l’attivazione muscolare e la stimolazione. Non basta scegliere “high-bar” o “low-bar”: è l’esecuzione globale che conta.
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Mobilità e tecnica sono spesso più determinanti del “tipo di squat” prescelto: uno squat “perfetto” con bilanciere alto e buona postura può essere molto più efficace e sicuro di uno squat “powerlifting” mal eseguito.
BENEFICI DELL’ALGA SPIRULINA
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Quali sono i suoi grandi benefici in chi si allena?
Quali sono le dosi consigliate?
Di questo e molto altro ne parliamo nell’articolo approfondito:
“Spirulina: BENEFICI, Proprietà, Controindicazioni e modo d’uso”
Il mio punto di vista — Conclusioni personali
Per me, lo squat è “il re degli esercizi”: un movimento cardine, fondamentale, che non ha una variante universale “migliore” in assoluto.
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Lo squat è un esercizio funzionale: coinvolge più articolazioni, più catene muscolari, stimola forza, mobilità, stabilità, core.
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Non esiste una variante perfetta per tutti: la low-bar powerlifting può essere ideale per chi cerca forza massima e stimolo alla catena posteriore; la high-bar / stile bodybuilding può essere preferibile per chi cerca ipertrofia equilibrata, maggiore attivazione quadricipitale e postura più eretta.
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La scelta dovrebbe dipendere da obiettivi, anatomia, mobilità, programmazione. Spesso la soluzione ideale è usare entrambe le varianti in momenti diversi — oppure adattare l’esecuzione in base alle esigenze personali.
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L’unica certezza è che lo squat — in qualunque variante ben eseguita — serve ad aumentare la forza degli arti inferiori, rafforzare il core, stabilizzare la colonna, migliorare la postura e la funzionalità complessiva. E, se integrato in un percorso con volumi, nutrizione e recupero adeguati, contribuisce anche in modo indiretto all’ipertrofia della parte superiore grazie alla risposta ormonale e alla maggiore produzione di forza globale.
In conclusione: lo squat va rispettato come esercizio principe. Non c’è una “regina” che batte tutte le altre: c’è la variante giusta per te — quella che meglio risponde ai tuoi obiettivi, al tuo corpo e al tuo percorso.
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Grazie per l’attenzione.
Mattia Babetto Personal Trainer, esperto in ginnastica posturale e di Functional Training. Co-fondatore di fisicofunzionale.com
Trovi Mattia Babetto anche su:
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Bibliografia
1. Murawa, M., van den Tillaar, R., Fostiak, E., & Golas, A. (2020).
Muscle Activation Varies between High-Bar and Low-Bar Back Squat.
Journal: Applied Bionics and Biomechanics.
Link: https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7289144/
2. van den Tillaar, R., & Helms, E. (2020).
Comparison of 6-RM Squatting with Low Bar and High Bar Bell Placement.
Journal: Sports.
Link: https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7706642/
3. Frontiers in Sports and Active Living (2020).
Kinematic and kinetic comparison between high-bar and low-bar squat: biomechanical differences between techniques.
Link: https://www.frontiersin.org/journals/sports-and-active-living/articles/10.3389/fspor.2020.604177/
4. Wydro, K., Krzysztofik, M., Golas, A., Lockie, R., & Wilk, M. (2021).
The Activation of Gluteal, Thigh, and Lower Back Muscles in Different Squat Variations Performed by Competitive Bodybuilders.
International Journal of Environmental Research and Public Health.
Link: https://www.mdpi.com/1660-4601/18/2/772
5. FitnessWay (Articolo divulgativo con riferimento a posture e varianti dello squat).
Squat e Leg Press: Analisi delle Differenze.
Link: https://www.fitnessway.it/squat_e_leg_press_analisi_differenze/
6. Art of Manliness (2022).
Biomechanical breakdown of low-bar vs high-bar squat (materiale divulgativo).
7. Sport Science Insider (2024).
High Bar vs Low Bar Squat — visual breakdown and biomechanical comparison.
8. SustainableBB (2021).
Analisi fotografica della differenza tra high-bar e low-bar squat.
