Ciao e benvenuto in questo articolo dove vedremo come rendere lo stretching più efficace e divertente, oltre a chiarire molti fattori e migliorare la tua condizione fisica!
Sono Daniel e oggi ti parlerò dello stretching, un mondo ancora da chiarire non solo nei centri fitness più obsoleti ma anche per la scienza più moderna!
Tutto ciò che ti dirò oggi è quanto la letteratura scientifica è in grado di fornirci, quindi non parleremo per “sentito dire”, ma riportando in fondo all’articolo (nella sezione bibliografia) ogni caso studio e ricerca scientifica alla quale ho fatto riferimento.
Cos è?
Molte sono le definizioni sullo stretching che possiamo trovare. Secondo una nota pubblicazione in ambito scientifico del 2010, lo stretching è stato definito come “l’applicazione della forza alle strutture muscolo-tendinee al fine di ottenere un cambiamento nella loro lunghezza, di solito allo scopo di migliorare la gamma di movimento articolare, ridurre la rigidità o il dolore, o prepararsi per un’attività”.
Da questa definizione possiamo già sfatare il mito del come lo stretching deve essere fatto solo ed unicamente per uno scopo, quando ha molte più applicazioni.
Nei centri sportivi spesso viene consigliato di fare 5 minuti di allungamento a fine seduta e basta. Questo può andare bene per un soggetto, ma non per un altro. Se una persona, per esempio, ha dei muscoli molto contratti per una postura errata, servirà dedicare maggiore tempo e personalizzazione allo stretching.
Stretching statico: come metterlo in pratica
Non tutti gli esercizi di allungamento sono uguali. Le principali tipologie di stretching passivo sono le seguenti.
Stretching statico passivo: consiste nell’allungare un muscolo (oppure un intero gruppo muscolare) in modo passivo (usando la gravità o delle forze esterne) per poi mantenere lo stiramento massimo. Come dice la terminologia non c’è alcun movimento e si deve arrivare alla posizione il più lentamente possibile. Esempio: portare mano verso i piedi mantenendo le ginocchia in estensione e mantenere la posizione.
Stretching statico attivo: un allungamento attivo è quello in cui si assume una posizione e la si mantiene senza alcun supporto che non sia quello di usare la forza dei muscoli agonisti. In questo caso, la tensione dei muscoli agonisti aiuta a rilassare i muscoli che vengono allungati (ovvero gli antagonisti) tramite l’inibizione reciproca. Esempio: portare la gamba in alto e tenerla cosı̀ senza alcun supporto (eccetto i muscoli delle stesse gambe).
Lo stretching statico è economico, sicuro ed ideale per i sedentari ma può risultare noioso e troppo blando per gli atleti.
Stretching dinamico
Lo stretching dinamico può essere fondalmentalmente di due tipi:
Stretching dinamico: coinvolge parti del corpo in movimento. Consiste in oscillazioni controllate di gambe e braccia che portano in modo graduale al limite del normale range di movimento fisiologico.
Stretching balistico: utilizza lo slancio di un corpo in movimento o di un arto nel tentativo di forzarlo oltre il suo normale range di movimento fisiologico (riflesso incondizionato). Esempio: rimbalzare ripetutamente verso il basso per toccare le dita dei piedi.
La differenza sostanziale sta quindi nel fatto che nello stretching dinamico il movimento è eseguito in modo controllato fino ai limiti fisiologici del ROM (range of motion, cioè range di movimento), mentre nell’allungamento balistico si ha un movimento meno controllato ed oltre il ROM.
Tuttavia bisogna sottolineare (parlando di atleti), che per ottenere il massimo da un programma rivolto alla flessibilità, occorre che gli esercizi proposti siano sport-specifici. In altre parole è necessario che la tipologia d’allungamento adottata nel programma di stretching, sia la più sovrapponibile possibile a quella che si riscontra durante l’esecuzione dei gesti tecnici specifici nell’ambito della disciplina praticata.
Vantaggi stretching balistico: più simile all’attività sportiva e meno noiosa
Svantaggi stretching balistico: possibilità di infortuni e ridotti aggiustamenti nervosi (perché vengono inibiti dei recettori che proteggono le strutture attraverso aggiustamenti mediati dal sistema nervoso).
Stretching PNF
E’ un metodo di stretching in cui si induce il rilasciamento muscolare tramite una stimolazione programmata di alcuni recettori. Si basa sulla facilitazione degli effetti inibitori nei confronti del sistema muscolo-tendineo per raggiungere un maggiore allungamento. Dal punto di vista pratico si suddivide in tre fasi:
1) ALLUNGAMENTO. Raggiungere in modo graduale e lento il massimo allungamento del muscolo. Mantenere la posizione di massimo allungamento per circa 30”.
2) CONTRAZIONE VOLONTARIA. Mantenendo la posizione di allungamento, si esegue una contrazione volontaria del muscolo (contrazione isometrica) per circa 10”. La contrazione non dovrà essere eccessiva ma controllata.
3) ALLUNGAMENTO. Interrompere la contrazione e ridurre leggermente l’allungamento del muscolo. A questo punto, tornare in posizione di allungamento e mantenere la nuova posizione per circa 30” (dovreste notare un allungamento più profondo rispetto a quello iniziale).
Alla fine delle tre fasi si può ripetere il ciclo per 2/3 volte o più.
Quando farlo?
Il momento perfetto di fare stretching è semplicemente quando ci si sente di fare stretching. Anzi, l’ideale sarebbe meglio agire prima dell’arrivo del momento in cui il tuo corpo te lo chiede.
Ti è mai capitato di stare al computer per molto tempo e successivamente in modo inconscio stirarti portando indietro le braccia? Ecco, il motivo per cui succede è proprio questo.
Stando alla scrivania spesso in un atteggiamento di chiusura, diversi muscoli come il gran pettorale rimangono accorciati. Stirarli è uno dei modi per riportarli alla loro lunghezza ottimale.
Il consiglio che ti do è di non aspettare l’arrivo del fastidio o del dolore per agire. Meglio prevenire piuttosto che curare o rischiare di non poter più curare. Se non sbaglio, anche quando hai sete non aspetti di arrivare in uno stato di disidratazione giusto? Qui, vale lo stesso concetto.
Stretching per il dolore post-esercizio: serve davvero?
Molte ricerche hanno verificato se lo stretching post esercizio potesse ridurre il dolore muscolare dopo l’esercizio e in molti soggetti hanno riscontrato effetti positivi.
Nel 2011 si è cercato di fare più chiarezza su questo argomento attraverso una metanalisi, cioè uno studio che seleziona, valuta e riassume molti altri studi sullo stesso argomento (per ottenere una visione più ampia e collettiva della questione).
Questa metanalisi, inclusi più di 2500 partecipanti, ha concluso che lo stretching post-esercizio per il recupero dall’allenamento ha ridotto gli effetti dell’indolenzimento muscolare di 1-4 punti su una scala da 100 punti. Il miglioramento quindi era dall’1% al 4%.
In conclusione, dal punto di vista pratico, lo stretching statico post-esercizio può avere qualche o nessun effetto utile sull’indolenzimento muscolare.
Gli effetti dello stretching
L’allungamento può avere degli effetti a breve termine ed altri invece a lungo termine che ti permettono di migliorare.
Tra gli effetti a breve termine vi sono un maggior rilassamento muscolare, un aumento del range di movimento articolare e una minore rigidità. Questi effetti però possono svanire al termine dell’allenamento.
Come principale effetto a lungo termine dello stretching c’è un aumento della tolleranza allo stiramento, e questo ti permetterà di aumentare la tua performance.
Se ora abbiamo analizzato gli effetti dell’allungamento da un punto di vista scientifico, bisogna sottolineare che si hanno miglioramenti anche dal punto di vista funzionale, soprattutto se sei più avanti con l’età.
Come rendere la seduta d’allungamento più divertente: metodo n°1
Lo seduta di allungamento spesso non è divertente. Se alcuni amano correre, altri amano i pesi, altri amano l’allenamento a corpo libero, non conosco nessuno che abbia la passione per lo stretching. Il mondo dell’allungamento è un mondo a parte, perché non porta la stessa motivazione di altre discipline.
Come renderlo più divertente e motivante? Semplicemente trattandolo come gli altri sport, cosa che quasi nessuno fa. Ti è mai capitato di andare in palestra e dire “oggi faccio un po’ di questo e un po’ di quest’altro”? E poi miserabilmente dopo poche serie sei andato in doccia…
Questo è quello che spesso accade quando non ti poni obiettivi concreti e numerici. Quindi, in ogni attività, può aiutarti avere delle serie e delle ripetizioni. Però ora ti chiederai: se devo fare dello stretching statico, come posso organizzare una seduta con serie x reps?
Semplicemente programmi una seduta a tempo: una parte sarà il tempo di lavoro ed un’altra di recupero. Perché si, anche nelle sedute intense di allungamento c’è bisogno di fare riprendere corpo e mente dalla tensione applicata sui muscoli.
Come rendere lo stretching più divertente: metodo n°2
Il secondo metodo che ti consiglio per rendere la seduta più divertente è quello di farlo con la musica. Ma attenzione, non intendo con la musica in generale, ma una tipologia in particolare.
Esistono una serie di canzoni che ti permettono di darti energia e motivazione, contando per te anche il tempo di lavoro e il tempo di recupero.
Prova a cercare su youtube, per esempio, “hiit music”. Troverai decine e decine di video con una musica di sottofondo che, oltre a spronarti e parlarti per motivarti (spesso in inglese), conterà per te i secondi di lavoro e di recupero, in modo che tu non abbia scuse per iniziare la tua seduta di allungamento.
E se vorrai trovare la mancanza di tempo come scusa, sappi che la lunghezza di questi brani va dai 5 ai 15 minuti ed oltre, quindi sono perfette anche per te!
Come rendere lo stretching più divertente: metodo n°3
Per rendere lo stretching più divertente posso darti un ultimo consiglio. Prima ti ho parlato di obiettivi a breve termine (serie x reps), ma è giusto anche porsi obiettivi a lungo termine. Quindi, poni degli obiettivi realistici da raggiungere entro un limite di tempo. Per esempio, potresti darti 30 giorni di tempo per arrivare a toccare per almeno 10 secondi le punte dei piedi con le mani.
Avere degli obiettivi sia a breve che lungo termine ti permette di rimanere motivato in ogni singola seduta mantenendo il focus sull’obiettivo finale che, quando sarà raggiunto, ti renderà più motivato nel passare agli esercizi più avanzati!
Conclusioni
Io ti ringrazio per la tua attenzione e spero di esserti stato di aiuto! Ricordati che è normale avere delle imperfezioni (che devono essere migliorate) sulla postura, sullo stato di allungamento di alcuni muscoli e di accorciamento di altri.
Ma tieni a mente che la perfezione non è altro che l’equilibrio di tutte le piccole imperfezioni! Per qualsiasi cosa, contattami pure sul mio profilo instagram >> Daniel Dragomir
Bibliografia
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