Forza massimale e calcolo dell’1RM

1RM sta per ‘’1 ripetizione massima’’, ovvero la ripetizione con la quale una persona riesce a sollevare il massimo carico possibile. In questo articolo ti spiego come, quando e perché fare il test dell’1RM, nonché i pro e i contro.

Parametri per la scelta del carico

Quando si crea un piano di allenamento è importante tenere conto di diversi parametri:

Durata: tempo cronometrico in cui viene applicato il carico (stimolo) di allenamento senza contare le di recupero.

Volume: numero degli stimoli inerenti al singolo esercizio o tutta la seduta di allenamento (quantità).

Intensità: impegno organico e muscolare rispetto alla massima prestazione possibile (qualità). Grado di difficoltà effettivo esprimibile in % e grado di difficoltà percepita dall’atleta.

Densità: rapporto tra tempo di lavoro e tempo di recupero.

Frequenza: numero delle volte che lo stesso stimolo viene utilizzato nell’unità di tempo presa in considerazione (giorni, settimane, mesi, ecc.).

Difficoltà esecutiva: Grado di difficoltà e complessità degli esercizi effettuati.

Tenere conto di questi parametri è di estrema importanza in qualsiasi attività fisica, sport o disciplina praticata. A seconda dell’obiettivo che ci prefiggiamo di raggiungere questi parametri cambiano.

Fasce di intensità e tipologie di forza

In un articolo ho già parlato brevemente delle diverse tipologie di forza. Di seguito vi faccio degli esempi per farvi capire come, a seconda della tipologia di forza che si va ad allenare, utilizziamo parametri diversi:

Per lo sviluppo della forza massima si considerano adatte intensità del carico elevate, dal 85% al 90%, parliamo di carichi sub-massimali. Si utilizza in questo caso un basso volume, ‘’tante’’ serie e basso numero di ripetizioni, da 2 a 3.

L’obiettivo è incrementare la coordinazione intramuscolare. Le pause di recupero dovrebbero durare da 3 a 5 minuti, in modo da permettere un recupero totale delle energie.

Se lo scopo dell’allenamento è quello della costruzione muscolare le intensità del carico vanno dal 60% al 70%. Il volume è mediamente alto, possibilmente con ‘’poche’’ serie e ripetizioni che vanno dalle 8 alle 12. Queste rappresentano lo stimolo ottimale per produrre un aumento della massa muscolare. Il recupero tra le serie non dovrebbe superare i 2 minuti.

Se si vuole migliorare la forza rapida il carico, quindi l’intensità, deve essere scelto in modo tale da poter eseguire da 4 a 10 ripetizioni esplosive per ogni esercizio. La pausa di recupero tra una serie e un’altra va da 2 a 4 minuti. Il volume totale è anche in questo caso mediamente alto.

Per il miglioramento della resistenza alla forza rapida il carico scelto deve permettere di eseguire da 10 a 15 ripetizioni in modo esplosivo. Il volume totale è molto alto e i recuperi brevi, quindi l’allenamento ha un’alta densità.

Per il miglioramento della resistenza generale alla forza si fa rifermento ai periodi di carico, che hanno durata di 30 fino a 60 secondi.  Nel caso in cui si eseguono delle ripetizioni, vengono eseguite a velocità media dalle 15 alle 30 ripetizioni. Alla base di questo allenamento troviamo la ricerca di un’alta densità.

Queste sono solo semplici linee generali che si possono adottare, ma sono tutti fattori variabili dipendenti da tanti elementi, tra cui: l’obiettivo, la tipologia di sport (se sono previste gare o meno), l’esperienza del soggetto che si allena.

Intensità del carico: vediamola più da vicino

Come puoi notare dagli esempi precedenti, la scelta del carico, quindi dell’intensità con cui allenarsi, riveste un’importanza fondamentale affinché si producano effetti allenanti nelle sessioni di allenamento.

Nell’ambito dell’allenamento della forza l’intensità viene espressa come percentuale del carico massimale che può essere sollevato in una singola ripetizione (1RM).

Il carico impiegato, espresso come una percentuale di 1 RM, fa riferimento alla massa sollevata, ossia il peso. Nell’allenamento della forza si utilizzano le cosiddette zone di intensità. A seconda delle zone di intensità in cui ci alleniamo possiamo sviluppare capacità di espressione di forza differenti.

La tabella mostra i dettagli riguardo ad ogni fascia di intensità. Dando una rapida occhiata, possiamo dire che:

Un carico sovra-massimale supera la forza massima dell’atleta. Solitamente per i carichi che vanno dal 100% al 120% di 1 RM sono impiegati il metodo eccentrico o isometrico.

A questa fascia di intensità possono lavorare solamente atleti con un solido background di allenamento della forza. Questi carichi dovrebbero essere impiegati per brevi periodi di tempo, altrimenti diventano logoranti.

I carichi massimali vanno dal 90% al 100% di 1 RM e i carichi pesanti dall’80 al 90%, in questo caso si parla di carichi sub-massimali. I carichi massimali sono approcciabili da atleti intermedi e avanzati, tuttavia ad atleti intermedi è consigliabile entrare in questa soglia a distanza di tempo molto ampia.

Per quanto riguarda i carichi sub-massimali, questi possono essere utilizzati da atleti intermedi e avanzati per periodi di tempi medio-brevi, si parla di 1 mese e mezzo/ 2 mesi di programmazione.

Per i principianti può essere utile entrare in queste intensità come test per tastare la sensazione di carichi elevati.

I cosiddetti carichi medi, hanno intensità variabile dal 50% al 80% e i carichi bassi dal 30% al 50%. Queste intensità sono adatte a tutti i livelli atletici.

Per i principianti sedentari può essere utile approcciare intensità medie soprattutto nel primo periodo di adattamento anatomico, così da sviluppare prima un adattamento neurale e poi un adattamento miogeno.

Ogni zona di intensità stimola adattamenti neuromuscolari leggermente diversi e necessita di una progressione precisa.

Come fare il test dell’1RM

Dunque possiamo dire che calcolare l’1RM è molto importante affinché la scelta del carico in allenamento sia precisa e adeguata all’obiettivo che vogliamo raggiungere.

Il test di forza massimale deve prevedere un riscaldamento completo e progressivo. Il riscaldamento può essere effettuato in vari modi. In linea generale possiamo distinguere il riscaldamento generale da quello specifico.

Il riscaldamento generale prevede tutta quella parte iniziale dove sono eseguiti: esercizi cardio, rotazioni articolari e movimenti attivi della muscolatura a bassa intensità. Eventualmente può essere inserito lo stretching per i distretti muscolari che saranno sottoposti ad allungamento muscolare durante gli esercizi da testare.

Il riscaldamento specifico prevede l’esecuzione dell’esercizio che vogliamo testare partendo da serie a bassa intensità e alte ripetizioni. Successivamente le serie prevederanno, in maniera proporzionale, intensità sempre più alte e ripetizioni sempre più basse. In questo modo si arriva poi all’ultima serie, dove si testerà la singola ripetizione con l’intensità massima, quindi il 100%.

Questo metodo è di facile applicazione in esercizi dove il peso è esterno al corpo, quindi quando si usano bilancieri, manubri o macchinari con pacco peso.

Nel caso di esercizi a corpo libero la strategia rimane uguale, ma l’intensità viene variata tramite l’esecuzione di propedeutiche dello stesso esercizio che vanno a scalare l’intensità modulando la lunghezza delle leve.

Di seguito porto due esempi, uno riguarda un avvicinamento al carico massimale in uno squat con bilanciere in cui si punta ad un massimale di almeno 100kg.

L’altro esempio riguarda il riscaldamento specifico per una prova massimale di planche pushup, in cui si prevede di avere e si punta all’esecuzione di 1 planche pushup straddle.

Come vedi, all’aumentare dell’intensità corrispondono un numero minore di ripetizioni e tempi di recupero sempre più lunghi.

Questo perché l’obiettivo del riscaldamento specifico, o avvicinamento al carico, è quello di aumentare, gradualmente, l’attività neuromuscolare senza affaticare i muscoli.

È come se svegliassimo qualcuno senza prenderlo a ceffoni.

 

Quando testare l’1RM

Il test per determinare l’1RM viene eseguito a fine macrociclo, precisamente alla fine di un microciclo di scarico. In questo periodo l’atleta ha ormai smaltito completamente la fatica accumulata nei precedenti micro cicli di carico.

Quindi ad esempio in una programmazione su 5 settimane, avremo 4 settimane allenanti e 1 settimana di scarico. Il test così potrà essere effettuato all’interno della 5° settimana.

Questo non significa però che a ogni macrociclo dobbiamo per forza testare il nostro massimale. Il massimale non è un gioco, farlo ogni 3 o 4 settimane per mesi potrebbe portare troppo stress al nostro corpo.

Questo può provocare effetti negativi come ad esempio il sovrallenamento o l’over-use di muscoli, tendini e articolazioni.

È compito del coach definire quando è più utile inserire un test massimale e quando invece può essere calcolato ipotizzandolo sulla base di quanto fatto precedentemente.

Da non sottovalutare è la scelta degli esercizi che si vuole testare. Il test 1RM è adatto per tutti quegli esercizi in cui sono coinvolti interi distretti muscolari. Esercizi in cui vengono isolati i muscoli non si prestano a questo tipo di test.

Quindi il test dell’1RM può essere applicato a esercizi come squat, stacco, panca, dip zavorrati, trazioni zavorrate, rematore. Va evitato invece in esercizi come curl, estensioni di tricipiti, leg extension, leg curl.

Alcuni vantaggi del test dell’1RM

Tenere traccia dei miglioramenti:

Il test ci permette di capire se c’è stato un reale miglioramento della forza massima durante i macrocicli passati.  Di conseguenza è utile per capire se i carichi utilizzati fino a questo momento siano stati adeguati ai guadagni ottenuti.

Precisione:

Conoscere l’intensità esatta del nostro massimale ci permette di selezionare le percentuali da utilizzare in allenamento, in accordo con gli obiettivi di ciascuna fase di allenamento.

Individualizzazione:

Quando si lavora in gruppo, come una classe di allenamento in palestra o una squadra di un determinato sport, il preparatore non deve calcolare il peso da utilizzare per ciascun giocatore.

Piuttosto ognuno usa il proprio 1RM personale come base per calcolare il carico, che necessariamente è diverso da atleta ad atleta. Quindi questo metodo segue il principio di individualizzazione.

Alcuni svantaggi del test dell’1RM

Non adatto a tutti:

Il test dell’1RM non è adatto a chiunque. Gli atleti che ne possono trarre maggior profitto sono gli atleti intermedi e avanzati con un bel po’ di esperienza alle spalle.

Bambini, adolescenti (minori di 14 anni), soggetti non allenati e anziani non possono essere sottoposti a questo tipo di test perché richiede sollecitazioni troppo forti a cui, in quelle fasce di età, non è bene sottoporsi se non dietro specifica preparazione in alcuni casi.

Non sempre è veritiero:

Il test non sempre dà risultati certi. Questo perché ci sono tante variabili che influiscono sulla prestazione.

Fattori influenzanti la prestazione in allenamento possono essere ad esempio le ore di sonno fatte la notte prima, il pasto consumato prima dell’allenamento, un avvenimento che mette di cattivo umore o la fatica accumulata i giorni prima.

Tutti questi fattori possono portare ad un test il cui risultato è poco preciso. È importante tenere conto anche di questi aspetti.

Impreciso per esercizi a corpo libero:

Calcolare l’intensità negli esercizi a corpo libero è un lavoro che richiede anni di esperienza e tecniche di difficile applicazione.

Questo fa dell’1RM un test poco affidabile per calcolare un reale massimale in termini di percentuali di intensità. Questo vale soprattutto negli esercizi di leva orizzontale, come planche e front lever, dove prima bisognerebbe calcolare la distribuzione del peso e la misura delle leve articolare dell’atleta.

Può essere tuttavia utile per calcolare un’ipotetica fascia di intensità sulla quale lavorare.

Discorso a parte andrebbe fatto invece per li esercizi a corpo libero guidati da carrucole oppure per esercizi lungo l’asse verticale con aggiunta di un sovraccarico (es. Dip zavorrati). In quel caso l’1RM può avere piena validità.

Conclusioni

Conoscere i parametri di allenamento è di fondamentale importanza per costruire un corretto programma.

Le tipologie di forza sono variegate e per ognuna di loro bisogna lavorare con metodi e contenuti di allenamento diversi.

La scelta della giusta zona di intensità entro cui lavorare è di grande importanza in una programmazione. Da questa dipende la tipologia di forza che andremo a sviluppare.

Il test dell’1RM è molto utile in atleti intermedi e avanzati per calcolare il massimo quantitativo di forza esprimibile in un esercizio quantificandone l’intensità.

Il test dell’1RM va eseguito solamente da atleti con una certa esperienza nell’allenamento della forza e solo dopo macrocicli nei quali siano stati esposti a carico uguali o maggiori del 70% di 1 RM.

Per i principianti il test dell’1RM non è adatto. Sono da preferire test su medie intensità per un tot. numero di ripetizioni, ad esempio i test 3RM, 5RM o 8RM.

Bisognerebbe testare anche il rapporto di forza tra agonisti-antagonisti, utilizzando carichi sub-massimali da 3RM a 8RM.

È possibile utilizzare le informazioni fornite dal test 1RM per: determinare il tipo e il numero degli esercizi, determinare lo schema di carico, le percentuali di 1RM, il numero di ripetizioni e numero di serie da prescrivere nel programma di un macrociclo.

Alcuni allenatori ritengono che il test massimale sia pericoloso. Ritengono, cioè, che utilizzare un’intensità del 100% possa causare infortuni. Si è visto però che per gli atleti allenati, verificare il massimale una volta ogni 3 o 4 settimane non è pericoloso.

La maggior parte degli infortuni avviene durante gli allenamenti e le competizioni e non durante l’esecuzione del test. A volte durante l’attività sportiva il fisico dell’atleta è sottoposto a forze pari a 5 volte il proprio peso corporeo.

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Articolo a cura del Coach Samuele Calanna, Personal Trainer e Preparatore Atletico con specializzazione in Calisthenics. Dal 2018 membro dello staff giudici Burningate. Potete contattarmi tramite Email all’indirizzo samuele.calanna@gmail.com oppure sulla mia pagina instagram Samuele Calanna.