Scopri come eseguire correttamente il test massimale 1RM in 5 semplici step. Guida completa per determinare i carichi ottimali nei tuoi allenamenti di forza e bodybuilding.
Introduzione al Test Massimale 1RM
“Quanto devo caricare sul bilanciere?”
È questa una delle domande più frequenti che ogni appassionato di fitness e bodybuilding si pone quando inizia un programma di allenamento serio. La risposta a questa domanda fondamentale passa attraverso il test massimale 1RM, uno strumento indispensabile per personalizzare al meglio i carichi di allenamento.
Il test massimale 1RM (One Repetition Maximum) rappresenta il carico massimo che sei in grado di sollevare per una singola ripetizione in un determinato esercizio, mantenendo una tecnica corretta.
Questo valore diventa poi la base per calcolare tutte le altre intensità di lavoro.
Perché è Importante Conoscere il Tuo 1RM
Determinare il proprio test massimale 1RM non è solo una questione di curiosità personale, ma un elemento chiave per:
- Personalizzare i carichi di allenamento in base ai tuoi obiettivi specifici
- Monitorare i progressi nel tempo in modo oggettivo
- Programmare l’intensità corretta per ogni fase dell’allenamento
- Evitare sovraccarichi o sottovalutazioni che possono compromettere i risultati
Test Diretto vs Test Indiretto: Quale Scegliere
Esistono fondamentalmente due approcci per determinare il test massimale 1RM:
Test Diretto
Il metodo diretto prevede l’esecuzione effettiva di una ripetizione al massimo carico possibile.
Questo approccio, sebbene più impegnativo, garantisce risultati precisi e affidabili.
Test Indiretto
Il metodo indiretto utilizza formule matematiche basate su test sub-massimali.
Tuttavia, l’esperienza pratica dimostra che questi calcoli possono risultare meno attendibili rispetto al test diretto.
Per ottenere risultati ottimali, il test massimale 1RM diretto rimane la scelta più efficace e precisa.
I 5 Step Fondamentali per Eseguire il Test Massimale 1RM
Step 1: Riscaldamento Generale (5-10 minuti)
Il primo passo per un test massimale 1RM sicuro ed efficace è un adeguato riscaldamento generale.
Questo può includere:
- In palestra: cyclette, tapis roulant o ellittica per 5-10 minuti
- A casa: camminata sul posto o esercizi di mobilità dinamica
Obiettivo: aumentare la temperatura corporea e preparare il sistema cardiovascolare
Step 2: Riscaldamento Specifico
Il riscaldamento specifico per il test massimale 1RM prevede:
- Esecuzione dell’esercizio target con bilanciere vuoto o carico molto leggero
- 12-15 ripetizioni eseguite agevolmente ma con controllo
- Focus sulla tecnica corretta e attivazione dei muscoli coinvolti
Esempio: per la panca piana, inizia con 20kg se il tuo livello lo consente
Step 3: Avvicinamento Graduale al Massimale
Questa fase è cruciale per il successo del test massimale 1RM:
1. Prima serie di avvicinamento:
- Aumenta il carico del 10-15%
- Esegui 10 ripetizioni
- Recupero completo di 2-3 minuti
2. Seconda serie di avvicinamento:
- Aumenta il carico di un altro 10-12%
- Esegui 8 ripetizioni
- Mantieni sempre 2 ripetizioni di buffer (non arrivare al cedimento)
3. Terza serie di avvicinamento:
- Aumenta nuovamente il carico del 10-12%
- Esegui 4-5 ripetizioni
- Recupero di 2-3 minuti
4. Quarta serie di avvicinamento:
- Ultimo incremento del 10-12%
- Esegui 2-3 ripetizioni
- Ora sei pronto per il test vero e proprio
Step 4: Esecuzione del Test Massimale 1RM
Arrivato a questo punto, è il momento di eseguire il test massimale 1RM:
- Primo tentativo: prova il carico che ritieni essere il tuo massimale
- Se riesci a completare la ripetizione, recupera 3-4 minuti
- Incrementa il carico del 2,5-5% e riprova
- Continua fino a trovare il carico che non riesci a completare
- Il tuo 1RM sarà l’ultimo carico completato con successo
Esempio pratico: se completi 95kg ma fallisci con 100kg, il tuo test massimale 1RM è 95kg.
Step 5: Defaticamento
Concludi sempre il test massimale 1RM con un adeguato defaticamento:
- Stretching leggero dei muscoli coinvolti
- Esercizi di mobilità
- Camminata lenta per normalizzare la frequenza cardiaca
L’Alternativa: Test Sub-Massimale
Per chi preferisce un approccio meno intenso, il test sub-massimale rappresenta un’eccellente alternativa al test massimale 1RM tradizionale.
Come Funziona il Test Sub-Massimale
Il procedimento è identico al test massimale 1RM, ma invece di testare 1 ripetizione massima, testi:
- 8RM (8 ripetizioni massime)
- 10RM (10 ripetizioni massime)
- 12RM (12 ripetizioni massime)
Questo approccio è:
- Più sicuro per i principianti
- Meno stressante a livello neuromuscolare
- Altrettanto efficace per determinare i carichi di allenamento
Come Utilizzare i Risultati del Test Massimale 1RM
Una volta ottenuto il tuo test massimale 1RM, puoi facilmente calcolare tutti gli altri carichi di allenamento utilizzando le tabelle di conversione standard:
- 90% del 1RM = 2-3 ripetizioni
- 85% del 1RM = 4-5 ripetizioni
- 80% del 1RM = 6-8 ripetizioni
- 75% del 1RM = 8-10 ripetizioni
- 70% del 1RM = 10-12 ripetizioni
PANCIA GONFIA E METABOLISMO LENTO
Ci sarebbero davvero tante cose da dire ma QUESTA è FONDAMENTALE!
Se ti sembra di mangiar poco e:
* ingrassi (o comunque non dimagrisci)
* hai la pancia gonfia
allora leggi attentamente fino alla fine!
Devi sapere che se mangi poco il tuo corpo lo interpreta come uno stato di ALLARME!
E’ un Meccanismo Ancestrale (utile all’uomo centinaia e migliaia di anni fa nei periodi di carestia dove non c’era cibo).
Se il tuo corpo va in uno stato di allarme ecco cosa succede:
1. limita fortemente il dispendio energetico
2. “Brucia” subito il tessuto muscolare
3. Aumenta il CORTISOLO
Quest’ ormone secreto dal corpo:
– promuove la ritenzione idrica
– fa accumulare massa grassa (soprattutto sul PUNTO VITA)
– dà Gonfiore Addominale
Quindi ecco perchè si ha la pancia gonfia anche se si mangia poco e niente!
Quindi come cosa fare?
Occorre che per prima cosa “schiodi” il tuo metabolismo mangiando in modo differente sin da subito.
A tal proposito ti sarà molto utile questo nuovo articolo inerente:
Consigli Pratici per un Test Massimale 1RM Efficace
Prima del Test
- Riposa adeguatamente nelle 24-48 ore precedenti
- Alimentati correttamente per avere energia sufficiente
- Evita allenamenti intensi nei giorni precedenti il test
Durante il Test
- Mantieni sempre la tecnica corretta
- Non affrettare i tempi di recupero
- Ascolta il tuo corpo e fermati se avverti dolori anomali
- Chiedi assistenza per gli esercizi che lo richiedono
Dopo il Test
- Annota tutti i risultati per riferimenti futuri
- Pianifica il prossimo test tra 4-6 settimane
- Usa i dati ottenuti per programmare gli allenamenti successivi
Applicazioni Pratiche del Test Massimale 1RM
Il test massimale 1RM trova applicazione in numerosi contesti:
Bodybuilding e Fitness
- Determinazione dei carichi per l’ipertrofia muscolare
- Programmazione di cicli di forza
- Monitoraggio dei progressi a lungo termine
Powerlifting
Preparazione alle competizioni
Calcolo degli opener e dei tentativi di gara
Valutazione delle performance
Riabilitazione e Fisioterapia
Valutazione della forza dopo infortuni
Programmazione del ritorno all’attività
Monitoraggio del recupero funzionale
Errori Comuni da Evitare nel Test Massimale 1RM
Errori di Preparazione
Saltare il riscaldamento generale o specifico
Non programmare adeguatamente le serie di avvicinamento
Sottovalutare l’importanza del recupero tra le serie
Errori di Esecuzione
Compromettere la tecnica per sollevare più peso
Aumentare troppo rapidamente il carico
Non rispettare i tempi di recupero
Errori di Sicurezza
Allenarsi senza assistenza quando necessario
Ignorare i segnali di affaticamento o dolore
Non utilizzare attrezzature di sicurezza appropriate
Quando Ripetere il Test Massimale 1RM
La frequenza ideale per ripetere il test massimale 1RM dipende da diversi fattori:
- Principianti (0-1 anno di allenamento) -> Ogni 6-8 settimane: i miglioramenti sono rapidi e significativi
- Intermedi (1-3 anni di allenamento) -> Ogni 4-6 settimane: i progressi sono ancora evidenti ma più graduali
- Avanzati (oltre 3 anni di allenamento) -> Ogni 8-12 settimane: i miglioramenti diventano più lenti e specifici
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Di seguito trovi la Presentazione:
VIDEO-SPIEGAZIONE TEST MASSIMALE 5 STEP
Conclusioni
Il test massimale 1RM rappresenta uno strumento fondamentale per chiunque voglia allenarsi in modo scientifico ed efficace.
Seguendo i 5 step descritti in questa guida, potrai determinare con precisione i tuoi carichi ottimali e programmare allenamenti sempre più produttivi.
Ricorda che la precisione nel test massimale 1RM è direttamente proporzionale alla qualità della tua preparazione e alla costanza nell’esecuzione. Non avere fretta, rispetta tutti i passaggi e i tempi di recupero per ottenere risultati affidabili e duraturi.
Il test massimale 1RM non è solo un numero da raggiungere, ma il punto di partenza per costruire un percorso di allenamento personalizzato e orientato ai risultati.
Utilizzalo con saggezza e vedrai i tuoi progressi accelerare in modo significativo.
Se hai dubbi o domande puoi scrivere tranquillamente sotto nei commenti che ti rispondo molto volentieri.
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Grazie per l’attenzione.
Mattia Babetto Personal Trainer, esperto in ginnastica posturale e di Functional Training. Co-fondatore di fisicofunzionale.com
Trovi Mattia Babetto anche su:
oppure non esitare a contattarmi direttamente a mattiababetto@fisicofunzionale.com
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