Le trazioni alla sbarra, quelle che vengono comunemente definite pull-up, sono un esercizio a corpo libero utilizzato per rinforzare la parte superiore del corpo.
Questo esercizio è così famoso non solo per i suoi innumerevoli benefici; infatti, viene svolto da atleti di diversi sport e persino nell’addestramento delle forze armate, ma anche perché può essere eseguito ovunque e non necessita di attrezzi presenti soltanto in palestre o centri sportivi.
Se ci si trova a casa, in palestra, oppure al parco, è possibile cimentarsi in questo fantastico esercizio.
Proprio per questo motivo, durante la lettura di questo articolo, affronteremo una spiegazione di tutto quello che riguarda le trazioni alla sbarra.
Ne comprenderemo la tecnica corretta e i possibili errori da evitare, in modo da poterle eseguire nella loro forma migliore.
Capiremo quali sono i muscoli che alleniamo durante la loro esecuzione.
Proseguiremo con alcune loro varianti, da quelle più semplici a quelle più complesse, in modo da poterle inserire nei nostri allenamenti e diversificarli.
Discuteremo di tutti i loro benefici ma anche di possibili rischi; ma soprattutto vedremo quali metodi possiamo utilizzare per semplificarle, nel caso in cui le trovassimo troppo difficili, ma anche come renderle più complesse e allenanti per coloro che padroneggiano già questo esercizio.
Infine, troverete alcuni test da eseguire per comprendere effettivamente a quale livello vi trovate. Con l’ausilio di alcune tecniche poco conosciute e schede di allenamento specifiche, migliorerete l’esecuzione delle trazioni alla sbarra arrivando ad effettuarle come veri esperti.
Attrezzi utilizzati
Sebbene sia possibile eseguire questo esercizio con una singola sbarra, è importante comprendere gli attrezzi necessari o quelli che possono essere impiegati per eseguire le trazioni alla sbarra tradizionali o alcune loro varianti.
- Sbarra per trazioni fissa: Questa sbarra, fatta generalmente di metallo, si estende orizzontalmente tra due pareti. Può essere fissata in casa oppure all’interno di una palestra ed è quella più comune e semplice da utilizzare.
- Sbarra per trazioni portatile: Questo genere di sbarra è stata ideata per poter essere montata e smontata senza dover essere fissata in modo permanente. È quella che si può fissare tra le cornici di una porta.
- Sbarra multipla: Questa tipologia di sbarra permette di eseguire diverse varianti di trazioni, come quelle a presa larga, stretta oppure neutra.
- Macchine per trazioni assistite: Questi macchinari, presenti in molte palestre, sono utili per ridurre il peso corporeo e facilitare il movimento
Trazioni alla sbarra: come effettuarle
Sebbene possa sembrare un esercizio relativamente semplice che richiede poco equipaggiamento, eseguirlo correttamente non è affatto semplice. Questo movimento richiede una considerevole forza e controllo muscolare per essere eseguito in modo corretto.
Prendendo in considerazione le classiche trazioni alla sbarra, possiamo suddividere il movimento in tre fasi che prendono il nome di: posizione di partenza, fase ascendente o concentrica e fase discendente o eccentrica.
Posizione di partenza
Questa fase è cruciale per garantire un corretto posizionamento del corpo in preparazione all’esecuzione della trazione.
Ci si avvicina alla sbarra e, mediante un piccolo salto, la si afferra con le mani mantenendo una larghezza appena superiore a quella delle spalle e con il dorso della mano rivolto verso di noi (presa prona). È fondamentale mantenere il corpo in posizione verticale, con braccia e gambe completamente estese, e le spalle abbassate.
Per mantenere correttamente questa posizione ed evitare movimenti oscillatori è necessario attivare la muscolatura del core e delle scapole.
Fase ascendente o concentrica
Mantenendo il corpo in posizione, l’obiettivo è sollevarsi con un movimento controllato e lineare fino a superare la barra con il mento. Durante l’ascesa, le spalle si abbassano progressivamente, allontanandosi gradualmente dalle orecchie per favorire un maggiore coinvolgimento del gran dorsale. È importante mantenere i gomiti bassi e allineati con il busto durante l’intero movimento per ottimizzare l’efficacia dell’esercizio.
Fase discendente o eccentrica
Una volta che il mento è al di sopra della sbarra, raggiungendo quella che possiamo definire la “posizione centrale”, si avvia il movimento di discesa. È essenziale mantenere costantemente attivi i muscoli del core e tenere le spalle basse durante questa fase. Con un movimento lento e controllato, si riporta gradualmente il corpo in posizione verticale sotto la sbarra, con i gomiti completamente estesi. Questa posizione rappresenta il punto di partenza per eseguire una nuova ripetizione dell’esercizio.
Errori comuni da evitare
Vediamo ora quali sono i principali errori che si commettono durante l’esecuzione delle trazioni alla sbarra:
- Sollevarsi troppo (oltre al petto). Ciò incrementerebbe la probabilità di riscontrare infortuni a livello articolare.
- Sollevarsi troppo poco (fronte alla sbarra); in questo caso si andrebbe a diminuire il ROM (Range Of Motion), così da non reclutare sufficientemente le fibre muscolari.
- Abdurre ed elevare le scapole durante la salita. In questo modo il dorso assumerebbe una postura scorretta durante il movimento (atteggiamento cifotico).
- Non mantenere il core in attivazione. Di conseguenza il corpo produrrebbe un movimento oscillatorio e la salita non sarebbe più verticale.
- Darsi lo slancio con le gambe per aiutare la fase di salita, riducendo conseguentemente il lavoro sul dorso.
- Non estendere completamente i gomiti nella fase di discesa.
- Non mantenere una velocità controllata durante tutto il movimento.
- Non effettuare un riscaldamento adeguato prima di iniziare.
I muscoli coinvolti
Ora la domanda che ci poniamo tutti è: quali sono i muscoli maggiormente coinvolti durante le trazioni alla sbarra?
Come accennato in precedenza, le trazioni alla sbarra sono un ottimo esercizio per rinforzare la parte superiore del corpo. Il dorso, le spalle, le braccia e il core svolgono ruoli cruciali e partecipano attivamente e in modi diversi durante l’esecuzione di questo movimento.
Il muscolo maggiormente allenato è il gran dorsale. Con la sua funzione di estensione e adduzione dell’omero, durante la fase di salita contribuisce all’80% del lavoro.
Un altro grande muscolo coinvolto in questo movimento è il trapezio. I suoi fasci medi e inferiori hanno l’importante funzione di addurre e abbassare le scapole.
Il bicipite brachiale partecipa con il suo movimento di flessione del gomito.
Il brachioradiale ha un ruolo ausiliario, partecipando anche lui alla flessione del gomito.
Il grande rotondo adduce ed estende l’omero.
I romboidi adducono le scapole.
Il gran pettorale, essendo anche lui un forte adduttore dell’omero, partecipa, principalmente con i suoi fasci claveari, al movimento iniziale di salita.
Il deltoide, con la sua porzione mediale e posteriore, è coinvolto nell’adduzione e nell’estensione dell’omero.
Infine, il capo lungo del tricipite brachiale, partecipa in maniera minore all’estensione dell’omero.
Le sue varianti
Quando si parla di trazioni alla sbarra il primo pensiero va alla sua esecuzione classica, ovvero, quelle eseguite con presa prona e le mani posizionate ad una larghezza di poco superiore alle spalle.
Tuttavia, come accade per molti esercizi a corpo libero, ne esistono diverse varianti. Tutte queste coinvolgono la muscolatura descritta nel paragrafo precedente, ma in maniera diversa. Di seguito ne vedremo alcune.
- Trazioni a presa supina (chin-up). In questa tipologia di trazione il palmo della mano è rivolto verso di noi. Il lavoro del gran dorsale e del trapezio inferiore è minore rispetto ad una trazione con presa prona, a favore invece del muscolo bicipite brachiale e gran pettorale.
- Trazioni a presa neutra. Queste trazioni permettono di posizionare la mano in maniera più fisiologica rispetto alle altre, con pollice ed indice rivolto verso di noi, riducendo in questo modo lo stress sulle articolazioni. Il lavoro muscolare è simile a quello delle trazioni a presa prona con un leggero incremento del bicipite brachiale e del brachioradiale. Un vantaggio di questa presa è quello di permettere un grado di movimento superiore.
- Trazioni a presa stretta. Per presa stretta si intende una larghezza generalmente inferiore alle spalle. In questo caso il lavoro muscolare è più orientato al trapezio medio e inferiore e ai romboidi.
- Trazioni a presa larga. Per presa larga si intende una larghezza superiore a quella delle spalle. Il bicipite brachiale ha una conseguente riduzione di lavoro a causa della ridotta flessione del gomito, incrementando a sua volta l’utilizzo del gran rotondo.
- Trazioni agli anelli. Questa tipologia di trazione richiede una grande padronanza del movimento e di stabilizzazione del corpo. Il suo movimento fisiologico di prono-supinazione della presa garantisce un movimento ottimale e un ROM completo.
- Muscle-up. Il muscle-up rappresenta una significativa variante delle trazioni alla sbarra coinvolgendo sia un movimento di trazione che di spinta. A differenza delle trazioni convenzionali, dove il corpo viene sollevato solo fino a far superare con il mento la sbarra, nel muscle-up, il movimento non si limita a questo punto, ma prosegue fino a far sopraelevare l’intero corpo.
- Trazioni ad un braccio. Questa complessa tipologia di trazione prevede l’utilizzo di un solo braccio per effettuare la trazione.
Benefici e rischi
Oltre al fatto che le trazioni sono un esercizio divertente e stimolante in cui potersi cimentare ovunque ci sia una sbarra, apporta anche numerosi benefici al nostro corpo.
Come già detto in precedenza, essendo un esercizio multiarticolare, è fondamentale per aumentare la forza e l’ipertrofia della parte superiore del corpo, specialmente di schiena, spalle e braccia. Nonchè aiuta a migliorare la forza della presa, cosa fondamentale per tutte le attività della vita quotidiana.
Con una pratica costante di questo esercizio, è possibile migliorare i livelli di salute generale. Questi miglioramenti includono la riduzione della massa grassa, la diminuzione della pressione sanguigna a riposo, un miglioramento della salute cardiovascolare, un incremento dello sviluppo osseo e muscolare che aiuta a prevenire condizioni come l’osteopenia (riduzione della densità ossea) e la sarcopenia (diminuzione della massa muscolare).
Purtroppo, come ogni esercizio, è soggetto anche a qualche rischio. La probabilità più grande di insorgere in qualche problema è quella di eseguire la tecnica in modo scorretto.
In questo caso potrebbe verificarsi qualche lesione muscolare, come ad esempio strappi o stiramenti, dovuti specialmente all’utilizzo di un eccessivo sovraccarico.
In alcuni casi, possono verificarsi dolori articolari alle spalle o ai gomiti. Questo fenomeno si manifesta principalmente durante l’esercizio con la presa supina. In questa postura, si genera un maggiore stress sui tendini e muscoli, provocando sensazioni dolorose nel soggetto. In tali circostanze, è consigliabile optare per una presa prona o, ancora meglio, neutra.
Quante volte allenarle?
Il dubbio che sicuramente sorge quando vogliamo migliorare le trazioni alla sbarra è quello di conoscere la frequenza di allenamento adatta.
Quindi, alla domanda: “quante volte allenarle?” La risposta è: “dipende!”.
Tutto questo varia dal grado di allenamento del soggetto. Un principiante, ad esempio, non dovrebbe eseguirle con una frequenza superiore alle 2 volte a settimana. Un volume di lavoro elevato su un esercizio multiarticolare molto intenso come questo non garantirebbe al muscolo e alle articolazioni il giusto recupero.
Un soggetto intermedio, in grado di gestire un volume e un’intensità di lavoro più elevati, potrebbe eseguire questo esercizio dalle 2 alle 4 volte a settimana.
Un individuo molto allenato può praticare questo esercizio quotidianamente. La chiave in questi casi è modulare l’allenamento con precisione. Ciò implica non raggiungere costantemente l’esaurimento muscolare, variare le modalità di esecuzione e garantire un adeguato recupero tramite settimane di scarico.
Per ulteriori informazioni riguardo all’ideale frequenza di allenamento potete visionare il video al seguente link:
Troppo difficili? Ecco come fare!
Le trazioni alla sbarra, essendo un esercizio molto complesso, non tutti sono in grado di effettuarlo senza alcun aiuto. In questi casi, non bisogna demoralizzarsi: esistono diversi esercizi e metodi che possono semplificarle e aiutarci a migliorare questo esercizio.
Esempi di lavori per imparare le trazioni
Per iniziare, principalmente per quanto riguarda soggetti poco allenati, possiamo andare a rinforzare la muscolatura del dorso tramite esercizi differenti.
Uno dei classici esercizi che simulano il movimento delle trazioni alla sbarra è quello che si effettua con la lat machine. Un macchinario che si può trovare facilmente in tutte le palestre. Altrimenti, nel caso in cui le palestre ne siano fornite, si può utilizzare il macchinario per le trazioni assistite. Come dicevamo nel capitolo “attrezzi utilizzati”, questo macchinario permette di ridurre il peso corporeo e facilitare di conseguenza la trazione.
Successivamente possiamo iniziare a prendere confidenza con la sbarra. In questo caso andremo semplicemente a mantenere il corpo in sospensione passiva. Questo esercizio prende il nome di “dead hang”.
Il passo successivo che possiamo utilizzare per arrivare ad imparare le trazioni alla sbarra è quello di andare ad eseguirle con il corpo in posizione orizzontale. Questa tipologia di trazione prende anche il nome di “australian pull-up o body row”.
Anche in questo caso, come per i classici pull-up, è importante l’attivazione scapolare (depressione e adduzione delle scapole) e di tutta la muscolatura del dorso.
Presa dimestichezza con questo esercizio allora possiamo passare alle trazioni verticali. Probabilmente saranno ancora troppo difficili da eseguire senza alcun aiuto. Proprio per questo motivo ci sono ulteriori metodi per andarle ad effettuare scaricando parte del peso corporeo.
Trazioni con elastici
Un metodo che aiuta in questa diminuzione del peso corporeo è l’utilizzo di elastici. Questo tipo di esercizio prevede l’ancoraggio di un elastico di varia resistenza: da un lato lo si fissa alla sbarra e dall’altro lo si posiziona sotto entrambi i piedi. Da questa posizione, mantenendo il corpo verticale, è possibile eseguire la trazione.
Uno degli errori più comuni nell’esecuzione delle trazioni con gli elastici è quello di portare le gambe in avanti, non mantenendo il corpo completamente in linea, inoltre, quello di oscillare durante la fase di salita. È fondamentale evitare questi comportamenti sbagliati e scegliere un elastico appropriato, cioè non eccessivamente resistente. È altresì importante attivare correttamente la muscolatura del core e del dorso per mantenere una corretta postura.
Un altro metodo utilizzato per migliorare nelle trazioni alla sbarra è quello di concentrarsi sulla fase eccentrica (fase di discesa). Questo metodo prevede di eliminare la fase di salita, partendo direttamente dalla “posizione centrale” della trazione, per controllare e rallentare il più possibile la fase di discesa.
Il link che segue vi darà una guida passo dopo passo per imparare al meglio le trazioni:
Troppo semplici? Aumentiamone la difficoltà!
Se siete già persone allenate e capaci di eseguire un gran numero di trazioni senza fatica, potreste ritenere che questo esercizio sia diventato troppo semplice. Tuttavia, non preoccupatevi, esistono sempre metodi per renderlo più complesso e impegnativo.
Un semplice metodo per rendere più difficile le classiche trazioni alla sbarra è quello di salire maggiormente con il corpo. Come abbiamo detto in precedenza, una trazione, per essere definita tale, deve far sì che il mento superi la sbarra. Ora, per renderle più difficili, possiamo andare a portare il petto alla sbarra, oppure, ancora più complesso, si può salire fino all’altezza dello stomaco. Queste ultime sono utilizzate maggiormente nel calisthenics, in modo da avvicinarsi all’esecuzione del muscle-up.
Altri approcci che possiamo adottare includono l’esecuzione di diverse varianti delle trazioni. Ad esempio, le trazioni agli anelli, le trazioni archer e quelle a un braccio.
Trazioni alla sbarra zavorrate
Un ulteriore metodo per intensificare le trazioni alla sbarra è quello di zavorrarle. Esso consiste nell’aggiungere, tramite una cintura per zavorra, un peso al nostro corpo, in modo da rendere più faticoso l’esercizio.
Attenzione però! Le trazioni zavorrate non sono adatte a tutti coloro che si ritengono forti. Per farle bisogna sottostare ad alcuni requisiti:
- Essere in grado di effettuare i classici pull-up correttamente. Mantenere attiva la muscolatura del dorso, del core e un giusto assetto scapolare;
- Avere un ROM completo. Riuscire a raggiungere la sbarra con il petto;
- Arrivare ad eseguire un minimo di 12/15 trazioni a corpo libero consecutive.
Nel caso in cui non rientraste in una di queste tre caratteristiche, allora, il mio consiglio è quello di continuare con le classiche trazioni alla sbarra ancora per un po’. Se invece avete tutti e tre i requisiti potete tranquillamente provare a zavorrare le vostre trazioni.
Trazioni alla sbarra: scopri quanto sei forte!
Quante trazioni alla sbarra bisogna fare per essere considerati forti?
Come sempre la risposta è: dipende.
In letteratura esistono diverse valutazioni che, in base al numero di trazioni che riusciamo ad effettuare, ci identificano in soggetti scarsi, discreti, forti ecc.
Qua vi riporto alcune tabelle così da poter fare un paragone:
TEST TRAZIONI ALLA SBARRA AL PETTO – UOMO
| 0
1-2 2-4 4-7 7-10 10-15 OLTRE 15 |
Molto scarso
Scarso Sufficiente Discreto Buono Eccellente Atleta |
TEST TRAZIONI ALLA SBARRA AL MENTO – UOMO
| 0
1-4 4-8 8-12 12-18 18-28 OLTRE 28 |
Molto scarso
Scarso Sufficiente Discrete Buono Eccellente Atleta |
TEST TRAZIONI ALLA SBARRA AL MENTO (Imp.inversa – DONNA)
| 0
1-2 2-4 4-7 7-10 OLTRE 10 |
Scarsa
Sufficiente Discreta Buono Eccellente Atleta |
La prima tabella riguarda le trazioni alla sbarra eseguite da uomini a livello del petto. In base al numero di trazioni completate, possiamo distinguere soggetti da molto scarsi fino ad atleti.
La seconda tabella sempre per uomini, ma questa volta si concentra sulle trazioni alla sbarra al mento. Anche qui, in base al numero di trazioni eseguite, è possibile distinguere da soggetti molto scarsi ad atleti.
La terza tabella riguarda le donne e le trazioni alla sbarra con presa inversa. Il numero di trazioni eseguite ci permette di distinguere soggetti che vanno da scarsi ad atleti.
L’esercizio sconosciuto per sbloccare le trazioni
Molte persone, soprattutto all’inizio, si cimentano nelle trazioni alla sbarra e in poco tempo mollano perché non riescono a migliorare. Dopo diversi allenamenti rimangono sempre ferme a quelle 4 o 5 ripetizioni e si chiedono perché nonostante impegno e allenamento non riescono a farne nemmeno una di più.
Se anche voi vi identificate in quelle persone allora questo capitolo fa al caso vostro.
Il problema di molti, e con molti intendo almeno 9 persone su 10, è la tecnica. Per ogni esercizio la tecnica corretta è fondamentale ma quando si parla di trazioni lo è ancora di più.
In particolar modo, con tecnica corretta, intendo mantenere il giusto assetto scapolare. Le spalle durante le trazioni alla sbarra vanno mantenute sempre basse, per farlo è importante saper effettuare un lavoro di scapole. Mantenendole sempre addotte e depresse, in poche parole, vicine tra loro e lontane dalle orecchie. In questo modo non andremo a disperdere gran parte della forza e possiamo così sfruttarla per eseguire la trazione.
Come potete intuire arrivati a questo punto, l’esercizio sconosciuto per sbloccare le trazioni è rappresentato proprio dalle trazioni scapolari.
Per iniziare, possiamo andare ad effettuare un lavoro propriocettivo sulle scapole tramite una semplice bacchetta in legno. L’obiettivo è proprio quello di addurre le scapole e deprimerle.
Il passo successivo sarà quello di andare ad eseguire questi esercizi con l’ausilio di un elastico. Infine, appesi alla sbarra.
Come migliorare la forza e il numero di trazioni
Letto il capitolo precedente ed eseguito i test, sono sicuro che adesso vorrete migliorare il numero di trazioni in modo da passare al grado di valutazione successiva.
Come possiamo fare? Ovviamente è tutta questione di allenamento!
Cosa importante è allenare tutta la muscolatura coinvolta nell’eseguire questo gesto.
Per quanto riguarda il dorso, come accennato precedentemente, possiamo allenarlo tramite esercizi differenti dalle trazioni alla sbarra. La lat machine richiama sicuramente il gesto tecnico ma ci sono anche altri esercizi che si possono utilizzare per rinforzare la schiena. Il rematore, ad esempio, eseguito sia con i manubri che con il bilanciere è ottimo in questo intento. Altri esercizi, invece, possono essere il pulley oppure il pulldown al cavo.
Per quanto riguarda la muscolatura delle braccia e delle spalle si può optare per il curl con manubri, per i bicipiti; il lento avanti e le alzate posteriori per le spalle.
Il core possiamo allenarlo con esercizi isometrici (senza movimento) come il plank, il plank laterale e l’hollow body position. Questi esercizi favoriscono il potenziamento della stabilità.
Scheda di allenamento per migliorare il numero di trazioni
Dedicato del tempo a lavori di potenziamento per la muscolatura coinvolta nelle trazioni alla sbarra, possiamo utilizzare delle tecniche di allenamento che ci permettono di aumentarne il numero.
Una tecnica utilizzata in particolar modo dai principianti, che permette in breve tempo di aumentare il numero di trazioni, è quella che prende il nome di “metodo RT (Ripetizioni Totali)”.
Questo metodo consiste nell’aumentare gradualmente il volume di lavoro. Si portano a termine un determinato numero di trazioni durante l’allenamento, senza dover rispettare serie e ripetizioni. Di settimana in settimana si prova ad aumentare il numero totale di trazioni da effettuare.
Per trovare il numero di trazioni da svolgere nel nostro allenamento basta moltiplicare il nostro massimale per 5 o 6.
Ad esempio, se il nostro massimale dovesse essere di 4 trazioni, allora, durante il nostro allenamento dobbiamo andare a farne 20.
Un esempio di progressione settimanale potrebbe essere:
- Settimana 1 20RT
- Settimana 2 22RT
- Settimana 3 24RT
- Settimana 4 26RT
Un’ulteriore tecnica che possiamo adoperare per aumentare il numero di trazioni è conosciuta come “sistema EDT (Escalating Density Training)”.
Quest’approccio si focalizza sull’aumento del volume di lavoro entro uno specifico intervallo temporale, incrementando così la densità complessiva dell’allenamento.
La prima cosa da fare è quella di individuare il nostro massimale di trazioni.
Fondamentale è eseguire ogni ripetizione nel modo corretto, evitando oscillamenti, slanci con le gambe e la perdita del giusto posizionamento delle spalle.
Una volta trovato questo numero, lo andremo a dividere per due così avremo il numero di ripetizioni da utilizzare durante la nostra seduta di EDT. Questo allenamento possiamo effettuarlo dalle 2 alle 4 volte a settimana.
In pratica, se il nostro massimale dovesse essere di 10 trazioni, allora, durante la nostra seduta di EDT andremo a lavorare con 5 ripetizioni.
La progressione settimanale andremo a strutturarla in questo modo:
- Settimana 1 EDT 20’
- Settimana 2 EDT 20’
- Settimana 3 EDT 22’
- Settimana 4 EDT 22’
Scheda di allenamento per lo sviluppo della forza massimale nelle trazioni
Una volta raggiunto un buon numero di trazioni allora l’obiettivo sarà quello di andare ad aumentare la forza. Ovvero, andare a sollevare un carico aggiuntivo rispetto a quello del nostro peso corporeo. Questo può essere fatto grazie all’esecuzione delle trazioni zavorrate.
Però non basta legarsi un peso e fare trazioni. Per migliorare in questo serve una progressione che sia sensata e che non ci porti a stallare dopo qualche settimana di allenamento.
Un esempio potrebbe essere quella di dividere gli allenamenti della settimana in tre sedute ben distinte.
Nella prima seduta andremo a fare il vero e proprio allenamento; la seconda seduta sarà composta da un allenamento più leggero; la terza da una sorta di richiamo muscolare.
Prima di iniziare, è fondamentale individuare il peso con cui eseguiremo le nostre trazioni. Il peso ideale dovrebbe consentirci di completare tra le 6 e le 8 ripetizioni.
- Seduta 1 5×5 Recupero 3’
- Seduta 2 2×5 Recupero 2’
- Seduta 3 (X)x3 Recupero 2’30’’
Nell’ultima seduta il lavoro consiste nell’eseguire le tre ripetizioni aumentando gradualmente il carico fino a quando non riusciamo più a chiudere le 3 ripetizioni.
Per ulteriori approfondimenti consiglio di visionare il video al seguente link:
Conclusione
In conclusione, le trazioni alla sbarra non solo rappresentano un esercizio straordinario per la forza e la resistenza, ma anche un simbolo di impegno, determinazione e crescita personale.
Con questa guida spero di aver fornito tutte le informazioni necessarie per arrivare ad eseguire le trazioni alla sbarra, dalle tecniche di esecuzione alle variazioni di allenamento, con l’obiettivo di aiutare chiunque desideri migliorare la propria performance. Ricordate, la pratica costante e l’impegno sono fondamentali per ottenere risultati significativi. Che siate principianti o esperti, l’importante è perseverare nel proprio percorso di allenamento. Sii paziente, ascolta il tuo corpo e goditi il viaggio verso il raggiungimento dei tuoi obiettivi.
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Articolo a Cura del Coach Lorenzo Bungarro – lo trovi Sul suo >> Profilo INSTAGRAM
