Preparazione fisica per l’esercito italiano: PREPARAZIONE VFP1

Ciao e benvenuto in questo nuovo articolo in cui il Coach Lorenzo Mortaruolo ci parla di preparazione fisica per superare i concorsi per l’esercito italiano, in particolare ci mostra una preparazione atletica VFP1.

Molti ragazzi hanno superato le prove allenandosi con me, utilizzando queste metodiche.

Per vedere le testimonianze di chi ce l’ha fatta apri:

https://www.lorenzomortaruolopt.com/testimonianze/

Per il 2020 è indetto il reclutamento nell’Esercito di 7.000 VFP1, ripartiti in quattro blocchi di incorporamento.

Vediamo nel dettaglio quali sono le nuove prove fisiche per il concorso VFP1.

L’accertamento dell’efficienza fisica consisterà nell’esecuzione obbligatoria delle seguenti prove:

  • trazioni alla sbarra;
  • piegamenti sulle braccia;
  • flessioni addominali;
  • corsa piana 2.000 metri,

da svolgersi secondo le modalità e i parametri di seguito riportati.

Le modalità di esecuzione delle prove – oltre a essere spiegate in apposito filmato, visualizzabile nel sito internet dell’Esercito – saranno illustrate ai concorrenti, prima della loro effettuazione, da un membro della commissione per le prove di efficienza fisica e per gli accertamenti psico-fisici e attitudinali.

SUPERARE LE PROVE FISICHE : Come eseguirle correttamente?

Trazioni alla sbarra:

il candidato inizierà la prova partendo da posizione eretta di fronte all’ attrezzo ginnico della sbarra.

Alla ricezione dell’apposito segnale, che coinciderà con lo start del cronometro, il concorrente dovrà effettuare un balzo al fine di impugnare la sbarra con il dorso della mano verso il viso con un passo largo (leggermente superiore alla larghezza delle spalle), rimando sospesi da terra con le braccia completamente distese.

Al fine di ritenere la trazione valida, il candidato dovrà trazionare il proprio corpo fino ad oltrepassare con il mento la sbarra, quindi distendere nuovamente le braccia al fine di tornare alla posizione iniziale.

Per acquisire il punteggio incrementale alla prova il concorrente dovrà eseguire, entro il tempo massimo di 2 minuti e senza soluzione di continuità, un numero minimo di trazioni pari a:

  • 4 se di sesso maschile;
  • 2 se di sesso femminile.

In caso di un numero di trazioni superiore al minimo previsto, al numero di trazioni eccedenti verrà applicato il previsto coefficiente per il calcolo del punteggio incrementale, fino a un massimo di 5 punti.

Piegamenti sulle braccia:

il concorrente dovrà iniziare la prova sdraiato in posizione prona, completamente disteso, con il palmo delle mani poggiato sul suolo con un passo largo (direttamente sotto il punto esterno delle spalle), le gambe unite e con la punta dei piedi in appoggio a terra.

Per acquisire il punteggio incrementale alla prova il concorrente ‒ alla ricezione dell’apposito segnale, che coinciderà con lo start del cronometro – dovrà eseguire, entro il tempo massimo di 2 minuti e senza soluzione di continuità, un numero di piegamenti pari a:

8 se di sesso maschile;

6 se di sesso femminile,

come indicato nella tabella in appendice al presente allegato, con le seguenti modalità:

sollevare da terra il corpo (capo, tronco e arti inferiori) in posizione allineata, estendendo completamente le braccia;

una volta raggiunta la posizione di massima estensione delle braccia, abbassare il corpo (capo, tronco e arti inferiori) in posizione allineata, piegando le braccia fino a sfiorare il pavimento con il petto;

ripetere i piegamenti senza interruzione. In caso di un numero di piegamenti superiore al minimo previsto, al numero di piegamenti eccedenti verrà applicato il previsto coefficiente per il calcolo del punteggio incrementale, fino a un massimo di 5 punti.

Flessioni addominali:

il concorrente dovrà eseguire un numero minimo di 8 flessioni del tronco (ambosessi) come indicato nella tabella in appendice al presente allegato, entro il tempo massimo di 2 minuti, con le seguenti modalità:

partire dalla posizione supina, mani dietro la nuca, gambe piegate e piedi uniti con la pianta dei piedi poggiata sul terreno e bloccati da altro concorrente;

sollevare il tronco fino a portarlo oltre la verticale rispetto al suolo (piano di appoggio);

da tale posizione, senza riposare, riabbassare il tronco fino a sfiorare con la nuca il pavimento e quindi rialzarlo, senza soluzione di continuità.

In caso di un numero di flessioni superiore al minimo previsto, per acquisire il punteggio incrementale alla prova, al numero di flessioni eccedenti verrà applicato il previsto coefficiente per il calcolo del punteggio incrementale, fino a un massimo di 5 punti.

Corsa piana 2.000 metri:

il concorrente dovrà eseguire una corsa della lunghezza di 2.000 metri su pista di atletica o in terra battuta o su terreno vario sostanzialmente pianeggiante. Sarà cronometrato il tempo impiegato.

Per acquisire il punteggio incrementale alla prova, il concorrente, alla ricezione dell’apposito segnale, che coinciderà con lo start del cronometro, dovrà percorrere la distanza di 2.000 metri entro il tempo massimo di:

  • 10 minuti, e 30 secondi se di sesso maschile;
  • 11 minuti, e 30 secondi se di sesso femminile.

Al numero di secondi risparmiati verrà applicato il previsto coefficiente di calcolo, differenziato tra uomini e donne, fino a un massimo di 5 punti.

I concorrenti dovranno effettuare gli esercizi sopraindicati in successione, nella sequenza stabilita di volta in volta dalla commissione.

Qui di seguito lo schema completo delle prove e i relativi incrementi

Di seguito vediamo la preparazione atletica per ogni singola prova e una possibile programmazione dei vari allenamenti messi insieme nella settimana.

LA PREPARAZIONE ATLETICA PER SUPERARE LE PROVE FISICHE

TRAZIONI ALLA SBARRA

PRINCIPIANTE: Se non siete in grado di effettuare nemmeno una trazione, prima di passare al protocollo avanzato bisogna effettuare un protocollo di approccio all’esercizio, ad esempio mediante l’utilizzo delle loop band (elastici).

In pratica andrete ad effettuare delle trazioni assiste.

Potreste mettere in pratica lo stesso protocollo di aumento di volume del livello avanzato, solo con l’aiuto delle loop band.

Per approfondire ti consiglio:

https://umbertomiletto.com/wp-content/uploads/2016/11/Guida-Loop-Bands.pdf

AVANZATO: PROTOCOLLO DI INCREMENTO DEL VOLUME NELLE TRAZIONI

Adatto a soggetti che effettuano almeno 4 trazioni a presa prona

  • PROTOCOLLO DA INSERIRE IN UN MESOCICLO CHE VA DA 4 A 8 SETTIMANE
  • FREQUENZA: 1/2 ALLENAMENTI SETTIMANALI
  • DURATA: 30’
  • TEST INIZIALE: Numero massimo di trazioni effettuate (Es: 6)

ESECUZIONE PROTOCOLLO: Nei 30’ effettuare serie da un numero pari alla metà di quello raggiunto nel test iniziale separate da un recupero che va dai 30 sec a 1minuto…e così via fino a 30’.

Arriveremo verso le ultime serie ad effettuare una sola ripetizione.

PIEGAMENTI

PRINCIPIANTE: Se non sei ancora in grado di effettuare nessun piegamento ti consiglio di mettere in pratica lo stesso protocollo di aumento di volume del livello avanzato, solo con le ginocchia a terra.

AVANZATO: PROTOCOLLO DI INCREMENTO DEL VOLUME NEI PIEGAMENTI

  • PROTOCOLLO DA INSERIRE IN UN MESOCICLO CHE VA DA 4 A 8 SETTIMANE
  • FREQUENZA: 3 ALLENAMENTI SETTIMANALI
  • DURATA: 30’
  • TEST INIZIALE: Numero massimo di piegamenti effettuate (Es: 6)

PROTOCOLLO: Nei 30’ effettuare serie da un numero pari alla metà di quello raggiunto nel test iniziale (Es: 3) separate da un recupero che va dai 30 sec a 1minuto…e così via fino a 30’.

Arriveremo verso le ultime serie ad effettuare una sola ripetizione

BISOGNA PRENDERE NOTA DEL TOTALE DI PIEGAMENTI EFFETTUATI VEDRAI QUANTO SARA’ STIMOLANTE VEDERE IL NUMERO CHE CRESCE PROGRESSIVAMENTE!

FLESSIONI ADDOMINALI

4 SERIE DI 40 ADDOMINALI NEI 2’ (EFFETTUATI NELLA MODALITA’ PREVISTA) CON 2’ DI RECUPERO.

Cercare di effettuare 40 addominali in 2’.

PREPARAZIONE ATLETICA 2000 metri – 3 ALLENAMENTI/SETTIMANA

1° SETTIMANA FONDO: 10Km A PASSO MODERATO
2° SETTIMANA FONDO: 10Km A PASSO INTENSO
3°SETTIMANA
  • PROVA 2000m solo nel primo giorno della settimana
  • 10 X 300m (tempi indicativi: <1min)

REC: TEMPO DI PERCORRENZA

 

4°SETTIMANA
  • PROVA 2000m solo nel primo giorno della settimana
  • 6 X 600m (tempi indicativi: <2,20min)

REC: TEMPO DI PERCORRENZA

 

5°SETTIMANA
  • PROVA 2000m solo nel primo giorno della settimana
  • 4 x 900m (tempi indicativi: <3,45min)

REC: TEMPO DI PERCORRENZA

 

 

 

6°SETTIMANA
  • PROVA 2000m solo nel primo giorno della settimana
  • 4 x 900m (tempi indicativi: <4,10min)

REC: TEMPO DI PERCORRENZA

7° SETTIMANA
  • TEST 2000m

NOTA:IL PRIMO Km IN 4MINUTI, POI VA AUMENTANDO FINO A SPRINTARE NEGLI ULTIMI 300m

ESEMPIO DI MICROCICLO SETTIMANALE

LUN MAR MER GIO VEN SAB DOM
FLESSIONI ADDOMINALI

4X40 IN2’

PREPARAZIONE ATLETICA 2000 metri

PROTOCOLLO DI INCREMENTO DEL VOLUME NELLE TRAZIONI PREPARAZIONE ATLETICA 2000 metri TEST TRAZIONI

TEST PIEGAMENTI

TEST FLESSIONI ADDOMINALI

FLESSIONI ADDOMINALI

4X40 IN2’

 

PREPARAZIONE ATLETICA 2000 metri

PROTOCOLLO DI INCREMENTO DEL VOLUME NEI PIEGAMENTI  

 

PER USUFRUIRE DI UNA DELLE MIGLIORI PROGRAMMAZIONI BASATE SULL’INTERVAL TRAINING SI CONSIGLIA:https://umbertomiletto.com/tag/15workout/

PER SCARICARE ALTRI PROTOCOLLI HIIT: https://www.lorenzomortaruolopt.com/allenamento/calcio/

PER CAPIRE COME CREARE LA TUA PROGRAMMAZIONE A LUNGO TERMINE: https://umbertomiletto.com/creare-una-programmazione-dallenamento-per-una-stagione/

PER CAPIRE I PRINCIPI ALLA BASE DELLA RICOMPOSIZIONE CORPOREA/DIMAGRIMENTO/TONIFICAZIONE: https://umbertomiletto.com/la-ricomposizione-corporea-strategie-e-consigli-utili/

PER SCARICARE UNA GUIDA DI ALLENAMENTO GRATUITA (CALISTHENICS + INTERVAL TRAINING): https://lorenzomortaruolopt.com/_files/200000186-e948be948d/GUIDA%20MIT-HIIT%206%20SETTIMANE.pdf

PER I GIOVANI ATLETI: https://umbertomiletto.com/allenare-il-giovane-atleta-quali-regole-seguire/

PER LA TERZA ETA’/PROGRAMMI PER LA SALUTE FISICA E MENTALE:

https://www.lorenzomortaruolopt.com/allenamento/salute/

https://umbertomiletto.com/lattivita-motoria-nel-soggetto-anziano-perche-come-quando-come-farla/

https://umbertomiletto.com/allenamento-della-forza-come-allenamento-per-la-salute/

PER CONSIGLI SULL’ALIMENTAZIONE SI CONSIGLIANO:

https://www.lorenzomortaruolopt.com/dieta-salute/

https://umbertomiletto.com/digiuno-intermittente-studi-allenamento-ricomposizione-corporea-e-altro/

https://umbertomiletto.com/dieta-mediterranea-evoluzione-e-scelta-degli-alimenti/

https://lorenzomortaruolopt.com/_files/200000048-1b5db1b5de/L-alimentazione%20negli%20sport%20di%20squadra-L-esempio%20del%20calcio.pdf

 


Articolo a cura del Coach Lorenzo Mortaruolo, prof. Di Scienze Motorie e Sportive, allenatore/preparatore nel calcio dilettantistico e “Personal Trainer”.

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