Alzarti presto la mattina per molte persone non è facile. In questo momento in cui siamo a casa in quarantena e tutti i nostri ritmi sono sballati rispetto alla norma, è facile incappare in cattive abitudini e quindi peggiorare la nostra energia e la voglia di fare durante la giornata.
Perchè alzarti presto la mattina
Ti succede di alzarti in tarda mattinata intontito e stanco, con una faccia da ghiro in letargo e con la testa che sembra aver incassato 4 rounds di un match tra pesi massimi?
La mattina è il momento più produttivo della nostra giornata, e anche se siamo costretti a casa sicuramente avremo un sacco di attività interessanti e proficue da fare, che siano routine domestiche, che siano attività di svago, ma anche volte a formarsi ed aprirsi a nuove possibilità.
Se la mattina ti senti debole e distrutto, ci metti due tre ore e altrettanti caffè per riprenderti dal trauma di essere sceso dal letto, allora ti serve qualche buona abitudine che possa spodestare quelle negative che si sono installate in automatico.
Prima abitudine, andare a letto presto
Banale, poco originale, ma importantissima (qualcuno direbbe “old but gold”).
Andare a letto presto ti dà la possibilità di risettare il tuo centralino del sonno, e via via riuscire a spostare la curva del riposo di qualche ora. In questo modo ti alzerai sempre più riposato la mattina, e con più energia.
“Non riesco ad andare a dormire presto, non prendo sonno!”
Prova a spegnere tutti gli schermi (smartphone, tv, computer) dalle 19-20 in poi. Se proprio non puoi farne a meno, utilizza l’impostazione di filtro per luce blu. Alcuni dispositivi ce l’hanno già integrata, altrimenti ci sono tante app o software che puoi scaricare.
La luce blu eccita i tuoi occhi e il tuo sistema nervoso e quindi inibisce il sonno.
“Ho provato, non riesco comunque a prendere sonno!”
Ok, allora prendi l’abitudine di leggere qualche pagina di un buon libro quando sei a letto. In questo modo, oltre ad essere una buona abitudine per accrescere e migliorare la propria cultura, riesci a stancare il tuo cervello – i processi cerebrali coinvolti durante la lettura sono centinaia di volte più intensi rispetto a quando guardi passivamente uno schermo – quindi hai una buona probabilità di stancarti in fretta e prendere sonno. Anche il Kindle o altri ebook reader (no tablet) vanno bene.
“Ok, ancora non prendo sonno!”
Passiamo alla prossima abitudine!
Seconda abitudine, metti la sveglia presto
Anche se alzarsi con la sveglia non è propriamente un’abitudine eccellente, può essere d’aiuto nel primo periodo per “tararsi”.
Ti assicuro che se metti la sveglia presto, e come suona, butti giù i piedi dal letto senza pensare a cosa ti attende nella giornata (e quindi ti alzi senza rimuginare) riuscirai nel breve periodo a cambiare il tuo bioritmo. Avrai sonno la sera e ti alzerai presto la mattina.
“Non riesco a svegliarmi presto, quando suona la sveglia!”
Prova ad impostare una sveglia “traumatica” di quelle molto assordanti o inquietanti e allontanala dal letto, in modo che per spegnerla tu debba alzarti.
Di sicuro, al suono, non riuscirai a dormire e dovrai proprio alzarti per spegnerla. Et voilà, sarai in piedi e potrai iniziare la tua giornata.
Se non ti basta una sveglia, impostane due o tre. Però sappi che, se davvero hai la volontà di alzarti presto per iniziare una giornata proficua, non dovresti cercare una scusa per tornare nel letto, ma un motivo per lavarti la faccia, i denti ed iniziare la tua giornata.
Terza abitudine, crea un programma della giornata
Anche questa è banale, ma sono pochissime le persone che lo fanno, quindi vale la pena.
Per alzarsi presto ed essere motivati a partire al 100%, è cosa buona avere un programma della giornata, così da sapere esattamente ciò che ti aspetta e non dover crogiolarsi nel letto o sul divano per pensare a cosa fare.
Quando farlo? Il giorno prima per il giorno dopo. Anzi, meglio, la domenica per tutta la settimana a venire.
Questa abitudine oltre a migliorare l’energia e la produttività della giornata, ti aiuta davvero a raggiungere degli obiettivi importanti in qualsiasi ambito tu ponga il tuo interesse.
Quarta abitudine, fai una colazione leggera
Da italiano, saprai che l’abitudine media è quella di fare una colazione abbondante, magari ricca in carboidrati, perché “la colazione è il pasto più importante della giornata”.
Peccato che noi siamo rimasti indietro di 10 o 20 anni in ambito di nutrizione e salute (divulgata) rispetto ad altri stati, quindi ci propinano ancora dei falsi miti che circolavano ai tempi dei Power Rangers.
Ci sono alcuni casi in cui, una colazione abbondante è davvero fondamentale: ad esempio per alcuni individui che affrontano un allenamento intenso e prolungato già dalla mattinata, o magari per alcuni turnisti che svolgono turni particolari.
Però ci sono molti altri casi (e qui si va per la maggiore), in cui una colazione abbondante è tutt’altro che necessaria: è addirittura controproducente.
Qui mi riferisco ai lavoratori, impiegati, studenti, professionisti, artigiani o imprenditori, che hanno un orario lavorativo standard (dalle 8-9 alle 17-18).
Una persona con una finestra temporale di attività lavorativa in una fascia “standard”, deve garantirsi un’alimentazione che permetta di partire con il turbo.
Quindi massimizzare l’attività del proprio sistema nervoso già da quando mette piede in azienda (o quando apre i libri, per gli studenti), senza avere quell’effetto di stordimento tipico da post buffet internazionale.
Cosa fare in Quarantena
In questo periodo, il fenomeno sarà ancora più accentuato perché la mattina hai più tempo a disposizione e tanti dolci e carboidrati in dispensa: biscotti, fette biscottate, marmellate, merendine, etc.
Nutrirsi di questa roba a colazione ti garantisce due cose:
- effetto intontimento fino a pranzo, quindi minor produttività;
- fame da lupi nell’arco di poche ore, dovuta ad un picco glicemico e un rapido crollo in mezza mattinata.
“Quindi cosa consigli di mangiare?”
Se sei una persona che la mattina si alza senza fame, ti consiglio di sperimentare a non mangiare affatto, bevendo solo un caffè o un tè caldo. I primi giorni potrai sentire un po’ di nausea o malditesta verso metà mattinata, ma il corpo si adatta in fretta e in poco tempo ti ricambierà regalandoti un’energia e una lucidità pazzesca.
Se invece sei una persona che la mattina sente fame e ha bisogno di fare colazione, ti consiglio di alimentare il tuo corpo in modo sano e nutriente:
- una fonte proteica, come yogurt greco, uova, affettati o shaker di proteine;
- una fonte di grassi, come una mezza manciata di mandorle o noci;
- a cui puoi aggiungere un frutto fresco, per idratare il tuo corpo e arricchire la tua colazione.
L’energia in più ti darà la possibilità di fare tante cose che prima non avresti potuto, e quindi di concentrare le attività più impegnative proprio in questa prima fase della giornata.
Alzarti presto è possibile ed è un’ottima abitudine.
Articolo a cura del nutrizionista Cristian Moletto
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Vedi l’articolo Come alimentarsi in Quarantena
