Ciao e benvenuto in questo nuovo articolo in cui voglio mostrarti 3 schede per fare massa muscolare sui pettorali.
Questo gruppo muscolare, assieme ad addominali e bicipiti, è senza ombra di dubbio il gruppo muscolare più amato dagli uomini e che fa letteralmente impazzire l’altro sesso.
In giro si vedono tantissime schede di allenamento per il petto, molte delle quali non hanno un vero e proprio senso logico.
In questo articolo ti mostro come allenare i pettorali sfruttando la potenza di 3 Sistemi d’allenamento Micidiali (che non a caso il Coach Miletto ha inserito nel suo nuovo percorso BODYSTAR WORKOUT).
Pronto a ottenere un petto Spesso, Definito e Ampio?
IL SEGRETO DI ARNOLD SCHWARZENEGGER PER IL MASSIMO SVILUPPO MUSCOLARE
Prima di mostrati le 3 schede di allenamento che sfruttano queste potenti metodiche, voglio sottolinearti come il 7 volte Mr. Olimpya Arnold Scwarzenegger spessissimo sottolineava l’importanza di allenare il petto, e qualsiasi muscolo, “colpendolo” da tutte le angolazioni possibili in ogni allenamento.
Mi rendo ben conto che questo per l’italiano medio che lavora, ha una famiglia e mille altri impegni non sia affatto semplice.
Ci vorrebbero ogni giorno 1-2 allenamenti di più ore (questo potrebbe essere possibile solo se fai il bodybuilder nella vita).
Come fare quindi?
La soluzione potrebbe essere allenarti in MULTIFREQUENZA con le schede che sto per mostrarti (tranne l’ultima che reputo più adatta se usata in monofrequenza).
MULTIFREQUENZA E MONOFREQUENZA: DIFFERENZA?
Quando parliamo di allenamento in multifrequenza intendiamo l’allenamento di un gruppo muscolare, esercizi o determinati movimenti, 2 o più volte a settimana.
Per allenamento in monofrequenza intendiamo invece l’allenamento di un gruppo muscolare, esercizio, movimento, una sola volta la settimana.
Per avere chiaro quanto ti sto dicendo, puoi leggere l’articolo approfondito.
In questo articolo spiego veramente molto bene, in modo approfondito e scientifico tutto quello che riguarda il lavoro a cedimento, buffer, monofrequenza e multifrequenza (con esempi di schede di allenamento integrate).
Eccolo:
“Come fare massa muscolare: CEDIMENTO o BUFFER?”.
Se poi desideri delle schede in multifrequenza basate su 4 giorni la settimana le trovi di seguito:
“Scheda 4 giorni MULTIFREQUENZA, per fare Massa Muscolare”.
9 ESERCIZI PETTO BASSO
Desideri anche tu ipertrofizzare il così detto “petto basso”?
Vuoi vedere lo scalino tra petto e addominali?
Allora occorre che solleciti e alleni maggiormente questa magnifica porzione del muscolo gran pettorale.
Di seguito trovi:
“9 Migliori Esercizi PETTO BASSO | per un petto più Ampio, Spesso e Voluminoso”.
SCHEDA 1 – MASSA PETTORALI CON LA METODICA GIRONDA -8X8
Ed eccoci alla prima scheda di allenamento per il petto dove utilizzeremo la Metodica Gironda, ossia il celebre 8 x 8.
| ESERCIZIO | SERIE E REPS | RECUPERO |
| Panca Piana con bilanciere | 8 x 8 | 1’ |
| Distensioni con manubri su p.30° | 4 x 10 | 1’ |
| Croci con manubri su p.30°
Dip alle parallele |
12
MAX |
RIPETI 3 VOLTE RECUPERANDO 1’ MINUTO TRA LE SERIE |
TUTORIAL ESERCIZI
PANCA PIANA CON BILANCIERE
DISTENSIONI CON MANUBRI SU P.30°
DIP ALLE PARALLELE
COME ESEGUIRE L’8 X 8
Come eseguire la metodica Gironda (appunto l’8 x 8) è molto importante per goderne dei suoi immensi benefici.
Allora ecco come fare:
- Carica sul bilanciere un peso con cui abitualmente riusciresti completare 10-11 ripetizioni massimo.
- Completa le serie da 8 ripetizioni mantenendo un recupero incompleto di 1 minuto.
COSA FARE SE VEDIAMO CHE LE RIPETIZIONI DOPO UN PO’ INIZIANO A CALARE?
Innanzitutto occorre prevenire il problema a monte.
Evita di farti prendere dall’ego e caricare le tonnellate sul bilanciere.
Bisogna essere sinceri con se stessi e caricare sul bilanciere il peso che ti ho detto sopra.
Detto questo è normalissimo che inizialmente farai molta fatica a completare l’8×8.
Ad un certo punto vedrai inevitabilmente le ripetizioni calare a 7, 6, 5 o anche meno.
Questo perché il Metodo Gironda è fortemente lattacido (e qui sta il suo grande beneficio che tra poco ti spiegherò – seguimi).
QUINDI DEVO CALARE IL PESO SUL BILANCIERE?
Se hai iniziato troppo forte, mi spiace ma si!
L’altra strada che potresti prendere è allungare leggermente i recuperi di 10/15 secondi (quindi 1’15 anziché 1’).
A mio parere la cosa migliore è darsi del tempo e farsi coraggio.
Con il passare delle settimane vedrai il tuo fisico che migliora il proprio sistema lattacido…e qui c’è il più Grande Beneficio di questo metodo.
UN ESPLOSIONE DI GH PER UN FISICO SCULTOREO
Ed ecco il beneficio più grande del Metodo Gironda.
Lavorare in questo modo, comunque con carichi medio-alti con recuperi incompleti, promuove l’accumulo di acido lattico in maniera considerevole (e questo è il motivo per cui ad un certo punto, se il tuo corpo non è abituato a lavorare con troppo acido lattico in corpo, la contrazione muscolare si blocca – tranquillo allenandoti il tuo corpo impara a tollerarlo di più).
Questa accumulo di acido lattico stimola la secrezione naturale di GH (anche detto ormone somatotropo o, più comunemente, ormone della crescita).
Il GH ha un duplice effetto:
- Stimola il trofismo muscolare e quindi il mantenimento della massa muscolare
- Stimola la lipolisi (ossia il “bruciare” naturalmente i grassi).
METODO GIRONDA PER UNA DEFINIZIONE MUSCOLARE ESTREMA
In virtù di quanto appena detto sopra, il metodo Gironda è molto utile nei periodi di definizione muscolare.
Abbinato a un’alimentazione leggermente ipocalorica da dei risultati spettacolari (e non rischi di perdere massa muscolare per il primo punto che ti ho detto sopra).
Poi se vuoi saperne di più in termini di definizione ti consiglio vivamente di leggere:
“Definizione muscolare ESTREMA: servono tante reps? | 2 Fattori FONDAMENTALI”.
COME SVOLGERE GLI ESERCIZI COMPLEMENTARI
Il primo è un classico 4 x 10.
Non c’è molto da dire.
Devi completare 4 serie da 10 ripetizioni (se porti a esaurimento – o quasi – ogni serie, probabilmente il carico dei manubri calerà dalla 1° alla 4° serie).
Il 2° blocco di due esercizi è una superserie classica, quindi gli esercizi svolti uno di seguita all’altro, recuperando tra ogni superserie il tempo indicato.
SCHEDA 2 – MASSA PETTORALI CON METODO HATFITELD
Ed eccoci anche alla seconda scheda di allenamento che voglio proporti per aumentare la massa dei tuoi pettorali:
La metodica Hatfield, dall’omonimo Coach, che prevede l’utilizzo del triset olistico (5-10-30).
| ESERCIZIO | SERIE E REPS | RECUPERO |
| Panca Piana con bilanciere
Dip alle parallele Croci con manubri su p.30° |
5
10 30 |
RIPETI 4 VOLTE RECUPERANDO 2’ MINUTI TRA LE SERIE |
| Pull over manubrio | 4 x 8/10 | 1’ |
| Croci con manubri su p.piana | 3 x MAX | 30’’ |
TUTORIAL ESERCIZI
PANCA PIANA CON BILANCIERE
Trovi il tutorial dell’esercizio nella scheda 1
DISTENSIONI CON MANUBRI SU P.30°
Trovi il tutorial dell’esercizio nella scheda 1
CROCI CON MANUBRI SU P.30°
PULL OVER MANUBRIO
CROCI CON MANUBRI SU P.PIANA
Si svolge esattamente come le croci su p.a 30° tenendo però la panca piana.
COME ESEGUIRE IL TRISET OLISTICO
Tra poco ti dirò il grandissimo beneficio di questa metodica d’allenamento.
Prima voglio dirti come eseguirla al meglio.
- Carica sul bilanciere della panca un peso con cui riesci a completare al massimo 6-7 reps;
- Preparati 2 manubri con cui riesci a completare 10-11 reps
- Preparati altri 2 manubri con cui pensi di riuscire a completare 30 ripetizioni di croci o qualcosa di più.
COSA FARE SE VEDIAMO CHE LE RIPETIZIONI DOPO UN PO’ INIZIANO A CALARE?
Eh…tutto sta nel ripetere più volte il metodo e vedrai che a forza di farlo riuscirai a completarlo.
L’obiettivo finale è cercare di completare i 3 esercizi in serie con le rispettive ripetizioni (5-10-30) mantenendo invariati (o scalando il meno possibile i pesi).
Ma adesso vediamo i benefici del triset olistico e perché dovresti inserirlo all’interno del tuo percorso d’allenamento.
METODO HATFIELD PER UNO SVILUPPO MUSCOLARE ESTREMO
Se prendi un qualsiasi libro di fisiologia troverai scritto che esistono:
- Fibre bianche (dette anche fibre a contrazione veloce)
- Fibre rosse (dette anche a contrazione lenta)
Le prime sono quelle più facilmente ipertrofizzabili e rispondo bene sia a lavori di forza con carichi massimali o sub-massimali.
Le seconde sono quelle meno ipertrofizzabili ma che sostengono un lavoro più duraturo nel tempo (da 1-2minuti in su).
Poi da queste 2 tipologie si potrebbero fare ancora più distinzioni, ma in questo articolo non è necessario (se vuoi approfondire l’argomento puoi farlo su un qualsiasi libro di fisiologia).
Quello che devi assolutamente sapere è che un muscolo è composto da un mix di queste fibre (chi più bianche, chi più rosse).
Il triset olistico ha lo scopo di allenare a 360° le componenti muscolari (le 5 ripetizioni servono ad allenare la forza sviluppata dalla le fibre bianche, le 10 la loro ipertrofia massima e le 30 servono a colpire sia il sarcoplasma delle bianche che anche le fibre rosse – quest’ultima solo se le ripetizioni sono svolte lente).
Se ci pensi è a dir poco geniale la trovata del Coach Hatfield.
Per chi ricerca la massima ipertrofia è vietato non introdurre questa metodica nella propria programmazione semestrale/annuale d’allenamento.
COME SVOLGERE GLI ESERCIZI COMPLEMENTARI
Molto semplice!
Il secondo esercizio comprende un classico 4 x 10,.
Se parti a esaurimento, è inevitabile che il carico diminuisca leggermente durante le serie
Nel terzo esercizio dovrai raggiungere lo stremo completando 3 serie con il massimo delle ripetizioni che ti è possibile fare.
+3 CM BRACCIA – SCHEDA MASSA
Vuoi ottenere braccia enormi?
Puoi allenarti sia a corpo libero che con i pesi.
Ecco 2 schede d’allenamento pazzesche per te:
SCHEDA 3 – MASSA PETTORALI CON POLIQUIN SYSTEM
Ed eccoci anche in questa super metodica presente in BODYSTAR WORKOUT ( una programmazione con 2 manubri che raccoglie queste e altre metodiche dei Allenatori, Preparatoti e BodyBuilder Famosi).
Vediamo ora il Poliquin System, dal famoso Coach omonimo, che consiste nel triset doppio ad esaurimento.
| ESERCIZIO | SERIE E REPS | RECUPERO |
| Panca Piana con bilanciere
Dip alle parallele Panca Piana con bilanciere |
10
10 MAX |
RIPETI 4 VOLTE RECUPERANDO 2’ MINUTI TRA LE SERIE |
| Pull over manubrio | 4 x 8/10 | 1’ |
| Croci con manubri su p.30° | 3 x MAX | 30’’ |
TUTORIAL ESERCIZI
PANCA PIANA CON BILANCIERE
Trovi il tutorial dell’esercizio nella scheda 1
DIP ALLE PARALLELE
Trovi il tutorial dell’esercizio nella scheda 1
PULL OVER MANUBRIO
Trovi il tutorial dell’esercizio nella scheda 2
CROCI CON MANUBRI SU P.30°
Trovi il tutorial dell’esercizio nella scheda 2
COME ESEGUIRE IL TRISET DOPPIO AD ESAURIMENTO
Ecco come eseguire al meglio questa fantastica metodica:
1.seleziona un peso dei manubri con cui riesci a fare esattamente 10 ripetizioni;
2.svolgi 10 ripetizioni “tirate” di dip alle parallele (se il tuo peso naturale è poco, zavorrati, mentre se è troppo semplifica l’esercizio con un elastico come ti mostro nel tutorial sotto);
- riprendi il primo esercizio con il medesimo peso dei manubri e dai tutto quello che hai.
UNA CURIOSITA’ SUL TRISET DOPPIO AD ESAURIMENTO
Come dice la parola “esaurimento” qui lo scopo è proprio quello di andare ad esaurimento (ossia prosciugare completamente la possibilità di fare anche solo mezza ripetizione).
Per questo motivo è evidente come tale metodica si adatti molto bene a una scheda di allenamento in monofrequenza.
Se non hai ben chiaro concetti base come buffer, cedimento, monofrequenza, ecc… ti consiglio di leggere l’articolo:
“come fare massa muscolare: CEDIMENTO O BUFFER?”.
UNA METODICA ECCELLENTE PER UNA SUPER MASSA MUSCOLARE
Il triset ideato da Poliquin è stato creato per andare ad esaurimento totale in quell’esercizio/gruppo muscolare.
Come tale lo consiglio soprattutto a soggetti esperti nell’allenamento che hanno alle spalle diversi anni di impegno.
Questo perché se sei un neofita (nuovo nel campo dell’allenamento) non è di certo semplice conoscere il tuo limite massimo a cui ti puoi spingere.
Quindi se sei un veterano dell’allenamento il triset doppio ad esaurimento non può assolutamente mancare all’interno della tua programmazione annuale d’ allenamento (se vuoi saperne di più qui trovi “La programmazione dell’allenamento in palestra”.)
4 SCHEDE ADDOMINALI SCOLPITI
Vuoi stimoli differenti per i tuoi addominali?
Di seguito trovi:
“4 schede addominali a casa senza attrezzi”…
Ma non è tutto!
Se vuoi:
1.ottenere la massima Massa, Definizione Muscolare da parte del tuo Addome;
2.Addominali senza eguali
Hai bisogno di conoscere come allenarli in base al tuo tipo di corpo.
Siccome in letteratura non esisteva un Manuale specifico su tale argomento, ho deciso di scriverlo io.
Di seguito scarichi l’Estratto del manuale di 192 pagine:
CONCLUSIONI
Anche per oggi è tutto.
Ora non ti rimane che inserire queste 3 schede di allenamento per mettere massa sui pettorali in pratica e farmi sapere come va.
Sono certo otterrai risultati strabilianti!
E un fisico ancora più strabiliante Tonico, Asciutto e Definito potrai ottenerlo con il percorso BODYSTAR WORKOUT.
Una programmazione di 6 mesi, con soli 2 manubri, dove ogni mese metti in pratica una metodologia d’allenamento dei Coach e Personaggi Famosi a livello Mondiale.
Gli allenamenti sono tutti in video lezione streaming con il Coach Umberto Miletto, di seguito la presentazione ufficiale a prezzo agevolato:
Dacci dentro e fammi sapere!
Grazie per l’attenzione.
Ringrazio Coach Miletto per lo spazio che mi ha concesso.
Alla prossima.
Mattia Babetto Personal Trainer, esperto in ginnastica posturale e di Functional Training. Co-fondatore di fisicofunzionale.com
Trovi Mattia Babetto anche su:
oppure non esitare a contattarmi direttamente a mattiababetto@fisicofunzionale.com, sarò felice di crearti
una programmazione personalizzata.
