6 circuiti da far sudare 6 camicie completamente a corpo libero. Sei pronto a sfidare i tuoi limiti? Scopri di cosa si tratta!
Sono il coach Daniel Dragomir ed oggi voglio regalarti 6 circuiti infernali da provare assolutamente!
Potrai inserirli come seduta aggiuntiva al tuo attuale programma, oppure inserirne uno alla fine del tuo classico workout per distruggere completamente i tuoi muscoli!
E se avrai dubbi o domande, contattami pure alla mail danieldragomir8@gmail.com oppure sul mio profilo Instagram cliccando qua di fianco >> Daniel Dragomir
Circuiti: validi o non validi?
I circuiti sono delle tecniche di allenamento molto utilizzate nell’allenamento, in particolare nel mondo del CrossFit.
Nulla però vieta di portarli anche all’interno di discipline come Bodybuilding o Calisthenics, anche perché i circuiti hanno il vantaggio di:
- Avere sotto controllo il tempo del tuo allenamento se il circuito è a tempo
- Aumentare il volume di allenamento (un parametro importante anche per l’ipertrofia)
- Divertirti come con pochi altri metodi potresti fare
Oggi vedremo dei circuiti che ti distruggeranno! Per monitorare al meglio i circuiti che ti spiegherò può esserti utile utilizzare un’app che vada a cronometrare i tempi indicati.
Un’applicazione gratuita che ti consiglio è SmartWOD, che sarà ideale per tutti i tipi di circuiti che scoprirai oggi.
Il 21-15-9
Ho scoperto il circuito dal coach Alessio Ferlito è mi è piaciuto un sacco. Dovrai innanzitutto scegliere un esercizio per la parte superiore e un esercizio per la parte inferiore, e poi il gioco è fatto.
Farai 21 ripetizioni del primo esercizio, poi 21 del secondo, poi 15 del primo, poi 15 del secondo e concludendo con 9 ripetizioni del primo e 9 del secondo.
La pausa è soggettiva ma l’idea di base sarebbe quella di svolgere le serie unbroken (senza spezzarle). Se decidi di usare comunque esercizi impegnativi nulla vieta di spezzarle.
Potresti segnarti il tempo nel quale concludi il circuito e durante le settimane cercare di migliorarlo sempre di più!
Esempi circuiti:
Principiante
- Squat Jump
- Trazioni orizzontali
Intermedio
- Affondi Jump
- Trazioni orizzontali dell’arciere
Avanzato
- Squat Jump + peso
- Trazioni prone
Circuiti infernali braccia: Triceps Hell
Tra i circuiti più massacranti per le braccia, di sicuro abbiamo questo. Vuoi provare un vero inferno per i tricipiti? Ecco una modalità di allenamento presa direttamente dal powerlifting che sicuramente ti farà rimpiangere la pessima idea che hai avuto nel provare questa esecuzione.
L’esercizio sarà uno solo: i piegamenti sulle braccia. Parti nella posizione con le braccia larghe (che chiamiamo posizione 1).
Fai il 5 piegamenti a terra (posizione 1). Facili vero? Va bene.
Stringi le mani di un palmo.
Fai il 5 piegamenti a terra (posizione 2). Ancora facili? Va bene.
Stringi le mani di un palmo.
Fai il 5 piegamenti a terra (posizione 3). Facili? Va bene.
Stringi le mani di un palmo.
Fai il 5 piegamenti a terra (posizione 4). Stringi le mani di un palmo.
Fai il 5 piegamenti a terra (posizione 5). Stringi le mani di un palmo.
Fai il 5 piegamenti a terra (posizione 6). Stringi le mani di un palmo.
Fai il 5 piegamenti a terra (posizione 7).
Stai pensando a quanti giri dovresti fare di questo giro, o meglio, girone?
Base: Riuscire a concludere un “girone” senza recuperare tra una serie e l’altra.
Intermedio: Riuscire a completare 2 “gironi” senza recuperare tra una serie e l’altra e con meno di 2’ di recupero tra i gironi.
Avanzato: Riuscire a completare 3 “gironi” senza recuperare tra una serie e l’altra e con meno di 2’ di recupero tra i gironi.
Re del girone: Riuscire a completare 4 “gironi” senza recuperare tra una serie e l’altra e con meno di 2’ di recupero tra i gironi.
Se l’esercizio risulta facile, usa l’appoggio sul dorso dei piedi oppure mettendo i piedi su un rialzo. Puoi sfruttare questo metodo a circuito anche per le trazioni alla sbarra, stringendo sempre di più la presa.
Il Cindy: per un lavoro globale
Questo circuito è ideale per lavorare con tutto il corpo e in poco tempo. Dovrai semplicemente impostare un timer di 20 minuti e fare più giri possibili di questo circuito:
- 5 trazioni
- 10 piegamenti sulle braccia
- 15 squat a corpo libero
Se risulta essere troppo impegnativo, puoi scegliere tra:
- Abbassare il numero di ripetizioni ma mantenendo invariati gli esercizi (es. 3 trazioni, 5 push ups e 10 squat)
- Facilitare gli esercizi mantenendo invariati i numeri (es. 5 body row, 10 push ups in ginocchio e 15 squat a corpo libero)
E’ veramente impegnativo anche dal punto di vista aerobico questo circuito full body, quindi dacci dentro!
Shock Method Circuit: muscoli che esplodono!
Tra i circuiti più lattacidi, questo è sicuramente tra i più impegnativi.
Questo metodo inedito (insieme a tanti altri che non si trovano in Italia) è stato inserito in Titans Bodybuilding, la programmazione annuale 2022-2023 del Coach Miletto, che puoi scoprire nella pagina di presentazione a questo link >> Lettera di presentazione Titans Bodybuilding
Dovrai scegliere tre esercizi a difficoltà decrescente per lo stesso muscolo target e fare 6 ripetizioni del primo, 12 del secondo e 25 del terzo.
Impostando un timer di TOT minuti (es. 20) devi riuscire a fare il maggior numero di giri di questo Triset all’interno del minutaggio.
Se vuoi focalizzare il lavoro sul petto, per esempio, dovrai:
- Impostare un Timer di 20’
- Fai partire il Timer
- Fai 6 ripetizioni di Dips alle parallele
- Recuperi 10”
- Fai 12 ripetizioni di Diamond Push Ups
- Recuperi 10”
- Fai 25 ripetizioni di Push Ups in ginocchio
- Recuperi il minimo necessario per poter rifare il Triset
- Riprendi e continui così fino al termine dei 20 minuti
Alla fine dei 20 minuti ti assicuro che avrai una quinta di petto!
PHA a grappolo: tra i circuiti più tosti
Ecco l’ultimo infernale circuito! Questa tecnica l’ho presa in prestito da Umberto Miletto con il suo programma annuale SuperMassa Calisthenics, che ti invito ad approfondire nel link per non perderti una grande occasione >> Lettera di presentazione SuperMassa Calisthenics
Il PHA (Pheripheral Heart Action) è una metodica che prevede di stimolare gruppi muscolari lontani tra loro, e il circuito a grappolo prevede di aggiungere serie dopo serie un esercizio.
Esempio:
- Esercizio 1
- Esercizio 1+ Esercizio 2
- Esercizio 1+ Esercizio 2+ Esercizio 3 e così via
Un buon traguardo potrebbe essere quello di arrivare a 9 serie (quindi a 9 esercizi consecutivi).
La pausa tra ogni esercizio e tra ogni serie deve essere del minimo necessario (es. 15-20”).
Ricorda che i carichi degli esercizi non devono essere troppo elevati perché il recupero è incompleto e anche dal punto di vista aerobico faticheresti molto.
Circuit Ladders For Time
Tra i circuiti infernali non potevo che inserire questa tecnica devastante! E’ una scaletta dove dovrai eseguire la prima serie 8 ripetizioni per ogni esercizio (esercizio 1 fai 8 reps, esercizio 2 fai 8 reps, esercizio 3 fai 8 reps e così via…).
Una volta terminata la prima serie, passi alla seconda facendo le ripetizioni proposte.
Continui così fino a completare il lavoro proposto nel minor tempo possibile.
Come noterai dalle schede che ho proposto in fondo, il numero di ripetizioni varia anche in base alla difficoltà degli esercizi.
Questo grande metodo così come tanti altri sono stati inseriti nella programmazione annuale con gli elastici di Umberto Miletto, che puoi approfondire attraverso questo link >> Lettera di presentazione Allenamento con gli Elastici – Per una Super Forma Fisica
SuperSet EMOM 20’
Tra i circuiti più lattacidi troviamo anche il SuperSet EMOM di 20 minuti. Quello che devi fare è impostare innanzitutto un Timer EMOM (che ad ogni minuto ti avvisi e suoni) e all’inizio di ogni nuovo minuto eseguire il superset indicato (cioè esercizio1+esercizio 2).
Il recupero sarà il tempo che trascorre dalla fine dell’ultima ripetizione del secondo esercizio fino all’inizio del nuovo minuto.
Schede gratuite con i circuiti
Ecco qua delle schede gratuite che potrai sfruttare per ogni gruppo muscolare utilizzando solamente il tuo corpo come peso e divertendoti alla grande!
Puoi scegliere un gruppo muscolare del quale sei carente (oppure la scheda Full Body se vuoi allenare tutto il corpo) e aggiungerla come seduta extra durante la settimana oltre al tuo attuale programma.
Durante le settimane andrai ad intensificare il lavoro e sarà veramente tostissima! Qua sotto troverai le schede e potrai decidere se fare lo screenshot una ad una oppure se avere il comodo PDF con tutte le schede cliccando qua di fianco >> 6 CIRCUITI INFERNALI A CORPO LIBERO
Riuscirai ad arrivare all’ultima settimana?
