Ciao e benvenuto in questo nuovo articolo dove vediamo una scheda per fare massa muscolare nell’ectomorfo.
Come forse saprai il soggetto ectomorfo, definito anche hardgainer, è quel soggetto che fatica a crescere muscolarmente.
Se sei abbastanza familiare dell’ambiente delle palestre saprai bene che il consiglio che dà l’istruttore medio a questi soggetti è:
“devi mangiare tanto!”
È davvero tutto qui?
Se hai provato ad applicare tale strategia ti sarai probabilmente reso conto che le cose non sono proprio così semplici ma c’è qualcosa che ti sfugge.
Bene!
Sei nel posto giusto perché in quest’articolo scoprirai:
- Che esistono 2 tipologie opposte di ectomorfo (ma potrebbe essere che tu sei nel mezzo)
- Il miglior tipo di allenamento (e perché) per il soggetto ectomorfo
- Un esempio di scheda di allenamento per la massa da applicare subito
- E molto altro
Seguimi!
CONSUMARE UOVA AUMENTA IL TESTOSTERONE
Per anni il tuorlo dell’uovo è stato “demonizzato”.
La vecchia scuola diceva di mangiare gli albumi (ossia la parte bianca) perché ricca di proteine.
Il tuorlo dell’uovo, la parte gialla tanto per intenderci, invece gli stessi nutrizionisti la decantavano poiché ricca di colesterolo.
In realtà la scienza conferma tutt’altro.
Il “giallo d’uovo” è ricco si di colesterolo e importanti Sali minerali ma sembra non aumentare i livelli di colesterolo cattivo come, invece, si credeva.
Le molecole di colesterolo che contiene sembrano invece essere un “tocca sana” per lo stimolo del testosterone (il colesterolo ne è un suo precursore).
Ecco perchè sembra che un consumo regolare di uova (2 al giorno) stimoli la crescita muscolare in modo totalmente naturale.
Per approfondire l’argomento di seguito hai l’articolo approfondito:
L’ECTOMORFO PURO NON ESISTE
Andrò molto veloce su questo punto (nel caso poi volessi approfondire potrai farlo in fondo al prossimo paragrafo).
L’ectomorfo è uno dei 3 somatotipi puri identificato dal medico psicologo statunitense Sheldon negli anni 40 dello scorso secolo.
Ovviamente l’ectomorfo puro al 100% è solamente un concetto ideale (non esiste in natura).
Ognuno di noi è un mix, in diverse proporzioni, di ectomorfo, endomorfo e mesomorfo.
I soggetti tendenzialmente ectomorfi li riconosci bene perché:
- Hanno un fisico esile (magro e più asciutto)
- Arti lunghi (hanno il “busto corto”)
- Tendenzialmente sono sotto peso (al massimo accumulano per lo più sulla fascia addominale).
2 TIPOLOGIE OPPOSTE DI ECTOMORFO
Devi sapere che esistono 2 tipologie estreme (opposte) di soggetto ectomorfo.
Sono l’ectomorfo:
- Atrofico
- Muscolare
L’ectomorfo atrofico (anche definito falso magro) ha le caratteristiche classiche dell’ectomorfo ma con alcune caratteristiche dell’endomorfo:
- Tende ad avere un’alta percentuale di massa grassa
- Tipicamente accumula molta sulla fascia addominale (ma non solo)
Dall’altro lato abbiamo l’ectomorfo muscolare che ha le caratteristiche classiche dell’ectomorfo ma con alcune caratteristiche del mesomorfo:
- Indipendentemente da quello che mangia tende a rimanere sempre asciutto e definito
- Con dieta e allenamento corretti mette su massa muscolare abbastanza facilmente
Queste sono le caratteristiche FONDAMENTALI delle 2 tipologie di ectomorfo.
Se vuoi approfondire puoi leggere l’articolo specifico:
“La Vera DIETA e il Vero ALLENAMENTO nell’ECTOMORFO”.
SCOLPISCI GLI ADDOMINALI IN BASE AL TUO TIPO DI CORPO
Se sei un appassionato di allenamento, probabilmente avrai sentito parlare di somatotipi (detti anche morfotipi o biotipi).
Ognuno di noi risponde in maniera diversa agli stimoli allenanti secondo questa regola.
C’è chi ottiene risultati molto velocemente (tendenzialmente mesomorfo), molto lentamente (tendenzialmente endomorfo) oppure ci può volere un tempo intermedio con difficoltà variabili (tendenzialmente ectomorfo).
Forse anche tu come tanti sei un amante dell’allenamento degli addominali.
Visto che in letteratura non esisteva nulla che parlava di allenare gli addominali in base al proprio tipo di corpo (il che è abbastanza assurdo) ho deciso di creare un Manuale Dedicato:
ADDOME FUNZIONALE
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IL MECCANISMO UNICO ALLA BASE DELL’IPERTROFIA MUSCOLARE
Cosa vuol dire?
L’ipertrofia, ossia l’aumento di massa muscolare, avviene in conseguenza ad un meccanismo di adattamento!
Che significa?
Il tuo corpo “ragiona” come un qualsiasi sistema biologico!
Se riceve stimoli esterni che gli dicono:
“c’è bisogno che tu sia più forte o muori”
Lui si adatta:
- Aumentando prima la forza (fisiologicamente parlando l’aumento di forza è un meccanismo più neurale e quindi più veloce)
- Aumentando la sezione trasversa dei muscoli (in parole povere aumenta di massa muscolare)
Da quanto appena detto capisci che la chiave è riuscire a sollevare carichi sempre più alti (ecco da dove deriva il famoso detto “più forte, più grosso!”)
Seguimi perché tra qualche paragrafo scoprirai qualcosa che ignoravi!
Prima però è necessario approfondire un altro argomento.
DIETA E ALLENAMENTO IN MESOMORFO, ECTOMORFO ED ENDOMORFO
In linea di massima i principi fondamentali dell’allenamento valgono per ogni tipologia di soggetto.
Tuttavia si possono, e si dovrebbero adottare, delle strategie specifiche a seconda delle peculiarità del soggetto.
In letteratura scientifica esistono varie classificazioni morfologiche, la più famosa però è quella dei somatotipi enunciata per la prima volta negli anni ’40 dello scorso secolo (ectomorfo, mesomorfo ed endomorfo).
Personalmente applico tantissimo questa classificazione corporea nell’approccio con le persone che mi seguono.
Grazie ai numerosi allievi soddisfatti ho creato il percorso FISICO FUNIONALE, un protocollo per fare massa muscolare dove fornisco un servizio di assistenza personalizzata per permettere a chiunque di adattare al meglio il proprio programma di allenamento in base alla sua tipologia di corpo.
Di seguito puoi provare gratuitamente i video allenamenti e renderti conto tu stesso.
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MEGLIO MONOFREQUENZA O MULTIFREQUENZA PER L’ECTOMORFO
Questa è una domanda cruciale per l’ectomorfo!
Perché?
Nelle palestre vecchio stampo (ma anche nei grandi centri fitness moderni) ci si allena per di più con le classiche split routine.
Tanto per essere chiari queste schede prevedono allenamenti a giorni alterni come ad esempio:
- Petto e bicipiti
- Dorso e tricipiti
- Gambe e spalle
Questa tipologia in sé non è sbagliata (è un classico allenamento settimanale in MONOFREQUENZA).
Per i soggetti tendenzialmente ectomorfi queste schede di allenamento potrebbero dare risultati molto deludenti.
ECTOMORFO E MULTIFREQUENZA: TOMBOLA
Gli ultimi studi scientifici rivelano che l’allenamento in multifrequenza è migliore, soprattutto per i soggetti con un buon grado di ectomorfia.
Ti ricordo che:
- Per a. in monofrequenza si intende allenare un gruppo muscolare 1 sola volta la settimana (è un concetto puramente della vecchia scuola del bodybuilding)
- Per a. in multifrequenza si intende allenare un gruppo muscolare 2 o più volte la settimana (si ragiona più per movimenti che per gruppo muscolare – come ad esempio nel calisthenics)
Se desideri approfondire l’argomento mono e multifrequenza ti invito alla lettura di:
“Natural Bodybuilding: MONOFREQUENZA o MULTIFREQUENZA?”.
RIPETIZIONI PARZIALI PER UNA SUPER CRESCITA MUSCOLARE
Preciso che non sono mai stato un grande amante delle ripetizioni parziali.
Se non lo avessi ben chiaro, per ripetizioni parziali intendo l’esecuzione a mezzo ROM (Range of motion) di alcuni esercizi come ad esempio la classica panca piana o lo squat.
Gli ultimi studi scientifici sulla crescita muscolare rivelano che l’introduzione delle ripetizioni parziali in esercizi fondamentali, con carichi massimali o super-massimali, indurrebbe una maggior secrezione di testosterone, e quindi una maggior crescita muscolare.
L’applicazione di questa strategia in maniera ciclica si può rivelare estremamente utile nei soggetti che faticano a crescere muscolarmente (gli ectomorfi).
ESEMPIO SCHEDA MASSA ECTOMORFO
| ESERCIZIO | SERIE E REPS | RECUPERO |
| Squat con bilanciere | 4 x 8 | 2′ |
| Stacco Rumeno con bilanciere | 3 x 10 | 2′ |
| Leg Extension
Leg Curl |
12
12 |
ESEGUI I 2 ESERCIZI IN SUPERSERIE PER 3 VOLTE CON 1′ RECUPERO TRA UNA SUPERSERIE E L’ALTRA. |
| Calf Polpacci al multipower (in piedi)
Sitting Calf |
10
30 |
ESEGUI I 2 ESERCIZI IN SUPERSERIE PER 3 VOLTE CON 1′ RECUPERO TRA UNA SUPERSERIE E L’ALTRA. |
| Plank | 3 x 30” | 1′ |
| Crunch al cavo alto | 3 x 10 | 1′ |
| Bicycle Crunch
Crunch inversi |
30
20 |
ESEGUI I 2 ESERCIZI IN SUPERSERIE PER 3-4 VOLTE CON 1′ RECUPERO TRA UNA SUPERSERIE E L’ALTRA. |
Questo è un esempio di scheda che però:
- Va adattato in base alle tue esigenze
- Puoi ripetere 2 o più volte la settimana (la multifrequenza è meglio della monofrequenza per i soggetti tendenzialmente ectomorfi come abbiamo visto sopra)
- Ricorda di ragionare in termini di programmazione piuttosto che scheda singola.
FONDAMENTALI DELLA GENETICA APPLICATI ALL’ALLENAMENTO
In questi anni mi sono reso conto che la morfologia di un soggetto è tutto se si sono voglio raggiungere risultati sopra la norma.
Certo I FONDAMENTALI dell’allenamento rimarranno sempre le care e vecchie BASI (insostituibili) ma poi…
Ma poi c’è bisogno di:
- Conoscere il proprio somatotipo di prevalenza (mesomorfo, ectomorfo, endomorfo)
- Capire il profilo ormonale prevalente (androide o ginoide)
- Chiarire il biotipo di appartenenza (clavicolare o trapezoidale)
Insegno a fare tutto questo all’interno del TRAINING GRATUITO LA GENESI
CONCLUSIONI
Anche per oggi è tutto.
Segui le indicazioni e dacci dentro!
Ti ricordo come sempre che oltre ad allenarti correttamente è importante seguire una sana alimentazione per ottenere un corpo più sano e più in forma con un’ottima composizione corporea.
Puoi fare massa muscolare a casa con soli 2 manubri insieme a me in FISICO FUNZIONALE oppure puoi farlo con il 35 WORKOUT del Coach Umberto Miletto:
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A presto.
Ci vediamo in un prossimo articolo.
Mattia Babetto Personal Trainer, esperto in ginnastica posturale e di Functional Training. Co-fondatore di fisicofunzionale.com
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