Ciao e benvenuto in questo nuovissimo articolo in cui vediamo 7 alternative proteiche alla carne.
Oggi sappiamo bene che gli animali vengono sempre più spesso allevati:
- In cattività
- Con l’uso di antibiotici
- Mangimi artificiali
Questo compromette la carne che poi arriva sulle nostre tavole!
Ma quindi come possiamo assumere proteine di buona qualità in alternativa alla carne?
Un buon dosaggio proteico nella propria alimentazione (specie per chi si allena) è fondamentale per preservare, quanto meno, la massa muscolare!
All’interno di quest’articolo vedremo:
- La differenza tra Proteine ANIMALI e VEGETALI
- 7 Alternative PROTEICHE alla carne
- 10 ricette proteiche senza carne
- Molto altro
Pronto a tuffarti alla scoperta?
BENEFICI DELL’ALGA SPIRULINA
Dovresti prendere l’alga spirulina?
Quali sono i suoi grandi benefici in chi si allena?
Quali sono le dosi consigliate?
Di questo e molto altro ne parliamo nell’articolo approfondito:
“Spirulina: BENEFICI, Proprietà, Controindicazioni e modo d’uso”
PERCHE’ DI SOLITO CONSIGLIANO LA CARNE LA SERA
“A mezzogiorno i carboidrati e alla sera verdura e proteine”
Questo è un grande classico…
Probabilmente se:
- ti alleni in palestra
- sei un appassionato di allenamento (e quindi alimentazione)
l’avrai sentito almeno una volta anche tu…
ma qual è il fondamento scientifico?
Ci sono certe persone, tendenzialmente in buona parte endomorfe, che digeriscono bene i carboidrati complessi nella prima parte della giornata (da qui il famoso detto che dopo le 18 non si dovrebbero mangiare carboidrati).
Se questo è vero, NON SI DEVE FARE di tutta l’erba un fascio!
Molti soggetti ectomorfi invece vanno bene (ed è importantissimo farlo) beneficiano di mangiare carboidrati anche la sera per via del loro metabolismo ultra accelerato.
Oggi la letteratura scientifica ci conferma che non ci sono particolari vantaggi o svantaggi nell’assumere carboidrati:
- la mattina
- la sera
- distribuiti nell’arco della giornata
Quello che conta realmente è:
- l’individualità (il proprio tipo di corpo) >> Vai al TEST SOMATOTIPO
- il fabbisogno specifico per il proprio obiettivo
7 ALTERNATIVA PROTEICHE ALLA CARNE
Se sei in cerca di fonti proteiche di alta qualità al di fuori della carne e del pesce, la buona notizia è che il regno vegetale offre diverse opzioni ricche di proteine che possono sostenere il tuo obiettivo di sviluppare una forza naturale.
Entriamo nei dettagli fisiologici, biochimici ed endocrinologici di 7 eccellenti alternative proteiche alla carne.
ALTERNATIVA PROTEICA #1: QUINOA
Questo pseudocereale è una fonte completa di proteine, fornendo tutti gli amminoacidi essenziali.
La quinoa contiene anche lisina, un amminoacido cruciale per la sintesi proteica e il recupero muscolare.
Inoltre, è ricca di magnesio, un minerale chiave per la contrazione muscolare.
ALTERNATIVA PROTEICA #2: LEGUMI
Questo è un grande classico!
Ceci, lenticchie, fagioli neri e piselli sono ricchi di proteine e fibre.
E’ verissimo che ci sono anche i carboidrati certo, ma ricorda che per fare massa muscolare in quanto il carboidrato è il principale marker tissutale dell’ipertrofia (non sono le proteine come molti pensano – benchè siano senza dubbio importanti).
La presenza di fibre aiuta a mantenere stabili i livelli di zucchero nel sangue, fornendo un rilascio costante di energia.
Inoltre, i legumi forniscono ferro, un elemento essenziale per il trasporto dell’ossigeno nei muscoli, migliorando la resistenza fisica.
ALTERNATIVA PROTEICA #3: TOFU
Ottenuto dalla lavorazione del latte di soia, il tofu è una fonte di proteine vegetali versatile.
Contiene tutti gli amminoacidi essenziali e fornisce calcio, fondamentale per la contrazione muscolare e la salute delle ossa.
Il tofu contiene anche fitoestrogeni che possono influenzare positivamente il metabolismo e la composizione corporea.
LE PROTEINE IN POLVERE QUANDO SONO UTILI?
La maggior parte delle persone che si allena conosce bene quanto siano pubblicizzate le proteine in polvere!
Ma fanno bene alla salute?
Quali e quando eventualmente prendere a seconda del tuo obiettivo?
Di questo e molto altro ne parliamo nell’articolo approfondito:
“Proteine in polvere: fanno male? Meglio CONCENTRATE, ISOLATE O IDROLIZZATE”
ALTERNATIVA PROTEICA #4: SEMI DI CANAPA
Questi semi sono un concentrato di proteine vegetali di alta qualità.
Ricchi di acidi grassi omega-3 e omega-6, i semi di canapa supportano la salute cardiovascolare e contribuiscono a ridurre l’infiammazione nel corpo.
Inoltre, contengono acido gamma-linolenico (GLA), che può avere effetti positivi sull’equilibrio ormonale.
ALTERNATIVA PROTEICA #5: ALBUMI D’UOVO
Se ti stai preoccupando del colesterolo ho 2 buonissime notizie per te:
- questo è contenuto nel tuorlo (il giallo dell’uovo)
- recenti studi scientifici sembrano smentire la credenza delle “2 uova a settimana” in quanto il corpo faticherebbe ad assorbire questo colesterolo esogeno.
https://youtu.be/na6QR0Ak-ng?si=XtLyyE6w2Ka1zf16
Sebbene derivino da un alimento di origine animale, gli albumi d’uovo sono una fonte proteica magra e priva di grassi saturi.
Gli albumi contengono tutti gli amminoacidi essenziali e sono facilmente digeribili, favorendo un rapido assorbimento di proteine per la sintesi muscolare.
ALTERNATIVA PROTEICA #6: PRODOTTI A BASE DI SOIA
Oltre al tofu, la soia offre altre opzioni proteiche, come il tempeh e il miso.
Il tempeh è una forma fermentata di soia che non solo fornisce proteine complete ma contiene anche probiotici che promuovono la salute intestinale.
Il miso, un condimento tradizionale giapponese, è ricco di proteine e offre anche enzimi digestivi benefici.
Questi prodotti a base di soia sono particolarmente interessanti per chi segue una dieta vegetariana o vegana, fornendo una vasta gamma di nutrienti essenziali.
FABBISOGNO PROTEICO DI CHI E’ VEGETARIANO O VEGANO
Dalle indicazione dell’ACSM (American College of Sports Medicine) sappiamo che il fabbisogno proteico per una persona:
- In salute
- Attiva (che si allena costantemente almeno 3-4 volte la settimana 50-60 minuti)
Il fabbisogno proteico indicato è mediamente tra 1.4g e 2.2g x kg di peso corporeo (il valore esatto dipenda da età, sesso, tipologia e obiettivi di allenamento).
Per chi non mangia prodotti animali (ed è quindi vegano o vegetariano) il fabbisogno proteico deve essere superiore di almeno 0,3g x kg di peso corporeo (quindi 1,7g – 2,5g x kg).
Ovviamente questa è solo una linea guida poiché poi bisognerebbe andare a vedere nello specifico com’è la tua nutrizione (poiché come hai visto anche le proteine vegetali differiscono tra loro).
ALTERNATIVA PROTEICA #7: FORMAGGI MAGRI
Per gli uomini che perseguono una dieta ricca di proteine, alcuni formaggi magri possono essere una scelta strategica.
Il formaggio ricotta spicca, contenendo oltre 25 grammi di proteine per ogni cento grammi.
La ricotta, derivata dal siero di latte, offre le proteine del siero, ricche di aminoacidi essenziali cruciali per la sintesi muscolare.
Altro formaggio è il primo sale, fornendo proteine di alta qualità e poco grasso.
Integrare questi formaggi magri non solo delizierà il palato ma supporterà anche la tua fisiologia muscolare e il tuo obiettivo di forza.
In conclusione, esplorare fonti proteiche al di fuori del tradizionale binomio carne-pesce offre una varietà di benefici per la salute, dalla riduzione dell’impatto ambientale al supporto di una dieta equilibrata.
PROTEINE IN POLVERE ANIMALI E VEGETALI: DIFFERENZE
Le proteine sono fondamentali per il nostro corpo poiché svolgono un ruolo cruciale nella crescita, nella riparazione dei tessuti e nella produzione di ormoni e enzimi.
Tuttavia, non tutte le proteine sono uguali, e una delle principali distinzioni si trova tra proteine animali e vegetali.
PROTEINE ANIMALI
Presenti nelle carni, nel pesce, nei latticini e nelle uova, sono considerate proteine complete.
Questo significa che contengono tutti e nove gli aminoacidi essenziali necessari per la sintesi delle proteine nel nostro corpo.
Gli aminoacidi essenziali sono quelli che il nostro corpo non può produrre autonomamente e deve quindi ottenerli dalla dieta.
In particolare le proteine dei legumi, che sono le migliori proteine in polvere vegetali (ci torneremo sopra tra poco) sono povere di 2 aminoacidi essenziali:
- Metionina
- Cisteina
Mentre abbondano di triptofano e lisina-
Nei cereali c’è invece una situazione opposta (sono povere soprattutto di lisina e triptofano mentre abbondano di metionina e cisteina).
Per questo motivo si può facilmente ottenere un valore biologico pari a quelle delle proteine animali (esempio classico è il piatto “pasta e fagioli”)
PROTEINE VEGETALI
Presenti nei legumi, nelle noci, nei semi e nei cereali integrali, spesso mancano di uno o più aminoacidi essenziali.
Tuttavia, combinando varie fonti di proteine vegetali, è possibile ottenere un completo profilo aminoacidico.
Ad esempio si possono integrare le proteine provenienti dai cereali
Questo processo di combinazione di fonti proteiche è noto come complementazione proteica ed è spesso adottato da persone che seguono una dieta vegetariana o vegana per assicurarsi di ottenere tutti gli aminoacidi necessari.
CARNE VS LEGUMI: 3 DIFFERENZE FONDAMENTALI
Dal punto di vista biologico, carne e legumi rappresentano fonti proteiche diverse.
#1: DIVERSA ORIGINE
La carne è di origine animale, ricca di proteine complete contenenti tutti gli amminoacidi essenziali per la costruzione muscolare.
Al contrario, i legumi sono vegetali e forniscono una gamma più limitata di amminoacidi, richiedendo spesso l’integrazione con altre fonti proteiche vegetali per garantire un profilo aminoacidico completo.
#2 ALIMENTI ASSOCIATI
Nutrizionalmente, la carne è spesso associata a un elevato contenuto di grassi saturi e colesterolo, mentre i legumi offrono proteine magre e sono ricchi di fibre, vitamine e minerali.
Questa differenza nutrizionale può influenzare la salute cardiovascolare e il controllo del peso, rendendo i legumi una scelta più leggera e versatile per una dieta equilibrata.
#3: ORMONALE
Sotto l’aspetto endocrinologico, la carne può influire sui livelli di ormone della crescita grazie ai suoi nutrienti essenziali come il ferro e lo zinco, essenziali per la sintesi proteica.
D’altro canto, i legumi possono giocare un ruolo nel controllo dell’insulina grazie alla presenza di fibre che rallentano l’assorbimento di zuccheri.
Queste differenze endocrinologiche possono avere impatti sul metabolismo, sulla gestione energetica e sulla regolazione ormonale.
CREATINA E PALESTRA
Cosa sai a riguardo della creatina?
Il mondo dell’allenamento (e delle palestre in particolare) è ricco di falsi miti.
Questi “falsi” riguardano in buona parte anche l’integrazione!
La creatina NON fa eccezione…
È utile assumerla ai fini dell’incremento di massa muscolare?
Fa realmente ritenzione idrica o, al contrario, aiuta ad eliminarla?
Questo è molto altro lo vediamo nell’articolo dedicato:
10 RICETTE CON ALTERNATIVE PROTEICHE ALLA CARNE (IDEALI PER CHI VUOLE METTERE MASSA MUSCOLARE)
Ecco un elenco di 10 ricette di alternative proteiche alla carne, insieme alla quantità approssimativa di proteine per porzione, in modo da assicurare un apporto di almeno 30 grammi:
#1: Quinoa e Ceci al Curry
1 porzione (circa 200g) fornisce circa 15-20 grammi di proteine. Per raggiungere i 30 grammi, considera un’aggiunta di tofu o yogurt greco.
#2: Bowl di Lenticchie e Riso Integrale
1 porzione (circa 250g) offre circa 18-22 grammi di proteine. Puoi aumentare l’apporto aggiungendo semi di girasole o formaggio feta.
#3: Tofu alla Griglia con Verdure al Vapore
1 porzione di tofu (circa 150g) fornisce circa 20-25 grammi di proteine. Combina con legumi o quinoa per raggiungere l’obiettivo.
#4 Pasta di Ceci con Pesto di Basilico
1 porzione (circa 180g) contiene circa 15-18 grammi di proteine. Aggiungi noci o semi di chia per aumentare l’apporto proteico.
#5 Hamburger di Quinoa e Fagioli Neri
1 hamburger (circa 150g) offre circa 20-25 grammi di proteine. Servi con condimenti come avocado o formaggio a basso contenuto di grassi.
#6 Insalata di Fagioli e Avocado
1 porzione (circa 220g) fornisce circa 15-20 grammi di proteine. Aggiungi semi di zucca o feta per aumentare l’apporto proteico.
#7: Polpette di Melanzane e Lenticchie
1 porzione (circa 200g) contiene circa 18-22 grammi di proteine. Accompagna con hummus o yogurt greco per un extra boost proteico.
#8 Zuppa di Piselli e Patate Dolci
1 porzione (circa 300g) offre circa 12-15 grammi di proteine. Abbinare con pane integrale o crackers proteici.
#9 Cous cous di Ceci con Verdure Arrosto
1 porzione (circa 250g) contiene circa 15-18 grammi di proteine. Aggiungi hummus o noci tritate per aumentare l’apporto proteico.
#10 Tacos di Tofu alla Messicana
1 porzione (circa 200g) fornisce circa 20-25 grammi di proteine. Guarnisci con avocado, salsa di pomodoro e formaggio magro.
Queste ricette deliziose e proteiche sono ideali per chi cerca di aumentare la massa muscolare, fornendo almeno 30 grammi di proteine per porzione. Adatta le porzioni e gli ingredienti in base alle tue esigenze caloriche e proteiche individuali.
TEST SOMATOTIPO
Perché molte persone non c’entrano i propri obiettivi di aumento massa muscolare?
Perché altrettante non riescono a perdere i cm in in eccesso?
Probabilmente perché:
- Non si alimentano nel modo migliore
- Si allenano poco e/o in modo incostante
E’ vero ma c’è un minimo comun denominatore altamente Specifico:
Il SOMATOTIPO (La Tipologia di corpo)
>> Qui un Test in 9 Domande per scoprire il tuo
Attenzione però…
So benissimo chein questi anni è stato “venduto” il superficiale (e se vogliamo riduttivo) di ectomorfo, mesomorfo ed endomorfo.
Purtroppo questo è banalizzare una classificazione che comprende ben oltre 70 tipologie di corpo.
Guarda il Test e ti rispondo personalmente con dei consigli altamente specifici per te:
CONCLUSIONI
Eccoci giunti alla fine di questo interessantissimo articolo.
Ricapitolando velocemente abbiamo visto:
- La differenza tra Proteine ANIMALI e VEGETALI
- 7 Alternative PROTEICHE alla carne
- 10 ricette proteiche senza carne
- Molto altro
Se hai dubbi o domande puoi lasciare un commento qua sotto oppure contattarmi tranquillamente alla mail mattiababetto@fisicofunzionale.com e ti rispondo volentieri.
A questo punto se desideri anche allenarti seriamente ti consiglio di dare un occhiata ai percorsi di allenamento del Coach Miletto
Ci vediamo in un prossimo articolo.
Mattia Babetto Personal Trainer, esperto in ginnastica posturale e di Functional Training. Co-fondatore di fisicofunzionale.com
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