Ciao e benvenuto in questo nuovissimo articolo in cui scopriamo insieme i 7 Pilastri in FISIOLOGIA per Costruire un CORE invincibile.
Scrivo questo articolo per 2 motivi fondamentali:
- Per fornire reali strumenti per avanzare in questa direzione (chi come te è realmente interessato apprezzerà – e se sei arrivato qui NON è un caso);
- Sono sicuro di quello che ti dico perché ci sono passato e ci sono riuscito io per primo (anche grazie al fatto della laurea in scienze motorie e gli altri titoli conseguiti – ma ricorda che prima di tutto ci sono passato anchio come te ora)
Quindi leggi e fissa nella mente (magari anche su un foglio di carta con la tua penna nera) 7 Concetti Chiave che ti elenco qua sotto nell’indice.
INDICE
INTRODUZIONE ALLA BIOCHIMICA E FISIOLOGIA DEL CORE (4 funzioni fondamentali)
Un core forte è il fondamento di un corpo sano e atletico.
Non si tratta solo di avere addominali definiti, ma di sviluppare una base muscolare stabile che sostenga e protegga il corpo durante i movimenti.
FUNZIONE 1: Capire la Biochimica del Core
La biochimica del core riguarda il funzionamento dei muscoli coinvolti e le reazioni chimiche che avvengono durante l’attività fisica. I muscoli principali del core, tra cui:
- retti addominali
- obliqui
- trasversi
lavorano insieme per fornire stabilità e resistenza.
L’attivazione corretta di questi muscoli è essenziale per una postura corretta e per prevenire infortuni.
FUNZIONE 2: Il Ruolo Chiave della Fisiologia del Core
La fisiologia del core è il cuore del suo funzionamento.
Quando ci alleniamo, il sistema nervoso centrale invia segnali ai muscoli del core per attivarsi.
Questa attivazione consente al core di stabilizzare la colonna vertebrale e trasferire la forza attraverso il corpo durante gli esercizi. L’allenamento mirato del core migliora l’efficienza muscolare e promuove la crescita di fibre muscolari più forti e resistenti.
FUNZIONE 3: Stabilità e Supporto per Prestazioni Migliorate
Un core forte è fondamentale per migliorare le prestazioni sportive e fisiche.
Durante gli esercizi di sollevamento pesi, lo squat, i salti e molti altri movimenti, il core agisce come un punto di stabilità centrale, consentendo di trasferire potenza e controllo dal tronco agli arti. Questo migliora la forza, l’equilibrio e la coordinazione complessiva del corpo.
FUNZIONE 4: Prevenzione degli Infortuni e Supporto Posturale
Il core non è solo importante per i fitness enthusiast, ma anche per coloro che conducono uno stile di vita sedentario. Un core debole può portare a problemi posturali, dolori lombari e una maggiore suscettibilità a infortuni.
Mantenere un core forte aiuta a sostenere la colonna vertebrale e a prevenire lesioni, consentendoti di affrontare la vita quotidiana con maggiore sicurezza e comfort.
ANATOMIA DEL CORE E MUSCOLI COINVOLTI (E IL RUOLO CHIAVE DEI PARASPINALI)
Il core è un’entità anatomica complessa, e per capirlo meglio, è essenziale conoscere i muscoli chiave coinvolti:
- retti addominali, si estendono lungo la parte anteriore dell’addome e sono responsabili di flettere il tronco
- obliqui, divisi in obliqui interni ed esterni, che consentono rotazioni e flessioni laterali del busto.
- trasversi, situati in profondità, agiscono come un corsetto naturale per sostenere gli organi interni e stabilizzare la colonna vertebrale.
Se poi vuoi approfondire ne parlo nell’articolo dedicato >> QUI
La Sinergia dei Muscoli del Core
La vera magia del core avviene quando questi muscoli lavorano insieme in perfetta sinergia.
Il coordinamento tra i muscoli retti addominali, gli obliqui e i trasversi è ciò che fornisce stabilità e controllo durante i movimenti del corpo.
Quando ci alleniamo con un approccio mirato e preciso, possiamo rafforzare questa sinergia, creando una base forte e solida per il nostro corpo.
Il Ruolo Chiave dei Muscoli Paraspinali
Sebbene spesso trascurati, i muscoli paraspinali sono fondamentali per la stabilità del core. Si trovano lungo la colonna vertebrale e lavorano insieme al resto dei muscoli del core per sostenere la colonna vertebrale e mantenerla in posizione eretta. Fortificare i muscoli paraspinali è cruciale per prevenire problemi posturali e lesioni alla schiena.
BENEFICI DELL’ALGA SPIRULINA
Dovresti prendere l’alga spirulina?
Quali sono i suoi grandi benefici in chi si allena?
Quali sono le dosi consigliate?
Di questo e molto altro ne parliamo nell’articolo approfondito:
FISIOLOGIA DEL CORE DURANTE L’ESERCIZIO
Hai mai pensato a cosa succede davvero al tuo core durante l’allenamento?
In questo capitolo, scoprirai la scienza che si cela dietro il core potenziato e il suo ruolo cruciale nel raggiungimento delle tue mete fitness.
PUNTO 1: Il Sistema Nervoso e l’Attivazione del Core
Quando inizi un esercizio, il sistema nervoso centrale (SNC) svolge un ruolo chiave nell’attivare i muscoli del core.
Questo processo, noto come attivazione neuromuscolare, coinvolge l’invio di impulsi elettrici dai neuroni alle unità motorie dei muscoli.
L’allenamento mirato del core potenzierà questa connessione neurone-muscolo, migliorando l’efficacia delle tue sessioni di allenamento.
PUNTO 2: Fibre Muscolari e Adattamenti del Core
I muscoli del core sono costituiti da diverse tipologie di fibre muscolari:
- tipo I, dette anche a contrazione lenta, sono coinvolte nella stabilizzazione e nella resistenza
- tipo II, o a contrazione rapida, sono cruciali per generare forza e potenza durante movimenti esplosivi.
L’allenamento funzionale del core stimola entrambi i tipi di fibre, portando a una base muscolare equilibrata e adattabile a diversi carichi di lavoro.
PUNTO 3: La Rete dei Riflessi del Core
Il core è dotato di una rete di riflessi che lavora per proteggere il corpo da lesioni durante i movimenti.
Uno dei riflessi più noti è il “Riflesso di Stretch” che si attiva quando i muscoli vengono allungati rapidamente, come nel caso di uno sprint o di un salto.
Questo riflesso aiuta a mantenere la stabilità del corpo e previene l’iperestensione dei muscoli.
Allenarsi in modo funzionale permette di migliorare questi riflessi, rendendo il core più reattivo e resistente agli stress fisici.
PUNTO 4: Il Core Funzionale per una Vita Attiva
Un core potenziato non è solo vantaggioso durante l’allenamento, ma migliora anche la qualità della tua vita quotidiana.
Quando i muscoli del core sono forti e funzionali, sarai in grado di svolgere le attività quotidiane con maggiore facilità e meno rischio di infortuni.
Sollevare oggetti pesanti, curvarti o anche mantenere una postura corretta diventeranno meno faticosi, grazie al supporto stabile del core.
ALLENAMENTO FUNZIONALE DEL CORE (4 Principi)
L’allenamento funzionale del core è l’arte di creare una base di ferro, una base stabile e potente che ti sostiene in ogni sfida del fitness e della vita quotidiana. Ecco i principi fondamentali:
PRINCIPIO 1: Movimenti Funzionali per Coinvolgere il Core
L’allenamento funzionale del core si basa su movimenti multiplanari, replicando le sfide che il corpo affronta nella vita di tutti i giorni e nello sport. Gli esercizi funzionali coinvolgono l’intero core, compresi i muscoli profondi, per migliorare la coordinazione, la forza e l’equilibrio.
Questi movimenti si concentrano sulla funzionalità del core, permettendo di trasferire la forza dal tronco agli arti in modo efficace.
PRINCIPIO 2: Attrezzi per un Allenamento Funzionale Avvincente
L’allenamento funzionale del core può essere arricchito da una vasta gamma di attrezzi.
Dalle palle medicinali alle kettlebell, dalle fasce elastiche alle palle da stabilità, questi strumenti consentono di variare gli esercizi e di sfidare il core da diverse angolazioni.
L’utilizzo di attrezzi stimolanti rende l’allenamento più divertente e coinvolgente, permettendoti di raggiungere nuovi livelli di performance.
PRINCIPIO 3: Esercizi per una Base Forte e Scolpita
Gli esercizi funzionali del core sono diversificati e si adattano a ogni livello di fitness. Dagli affondi con rotazione agli alpinisti, dagli esercizi a circuito alle plank dinamiche, ogni movimento è studiato per coinvolgere il core in modo completo ed efficace.
L’obiettivo è costruire forza, resistenza e definizione, rendendo il core una potente centrale di controllo.
PRINCIPIO 4: La Progressione nell’Allenamento del Core
La progressione è un elemento chiave nell’allenamento funzionale del core.
Iniziando con esercizi di base e gradualmente aumentando l’intensità, il core si adatta e cresce in forza e resistenza.
Mantenendo una varietà di esercizi e aumentando il carico, il tuo core continuerà a evolversi, raggiungendo nuovi livelli di performance.
DIETA E NUTRIZIONE DI UN CORE FORTE E DEFINITO (con 3 Nutrienti Essenziali)
Una dieta ben bilanciata è il segreto per ottenere un core forte e definito.
Ecco i nutrienti fondamentali
- Proteine: i Mattoni per Muscoli Forti
Le proteine sono fondamentali per costruire e riparare i muscoli del core.
Incorporare fonti proteiche magre, come pollo, tacchino, pesce, uova, legumi e latticini a basso contenuto di grassi, garantisce un adeguato apporto di aminoacidi, i mattoni essenziali per costruire una base muscolare forte e resistente.
- Carboidrati: Energia per Prestazioni Potenti
I carboidrati sono la fonte principale di energia per il corpo e rappresentano un’importante risorsa durante l’allenamento del core.
Scegliere carboidrati complessi, come cereali integrali, patate dolci e verdure, fornisce energia sostenuta e previene picchi glicemici, aiutando a mantenere costanti le prestazioni durante l’allenamento.
- Gli Omega-3 per Ridurre l’Infiammazione
Gli acidi grassi omega-3 sono potenti antinfiammatori naturali e possono aiutare a ridurre l’infiammazione nel corpo. Pesce grasso, semi di lino e noci sono ricchi di omega-3 e possono contribuire a mantenere la salute delle articolazioni e dei muscoli del core durante l’allenamento intensivo.
Se vuoi scoprire i 7 Integratori essenziali per chi si allena con il Calisthenics e il BodyBuilding:
>> Scopri il Manuale INTEGRAZIONE FUNZIONALE
CREATINA E PALESTRA
Cosa sai a riguardo della creatina?
Il mondo dell’allenamento (e delle palestre in particolare) è ricco di falsi miti.
Questi “falsi” riguardano in buona parte anche l’integrazione!
La creatina NON fa eccezione…
È utile assumerla ai fini dell’incremento di massa muscolare?
Fa realmente ritenzione idrica o, al contrario, aiuta ad eliminarla?
Questo è molto altro lo vediamo nell’articolo dedicato:
2 TIPOLOGIE DI RIPOSO
Quando si tratta di costruire un core potente e resistente, il riposo e il recupero sono spesso sottovalutati ma sono essenziali per il successo a lungo termine.
Tipologia 1: Riposo Attivo
Il riposo attivo è una componente fondamentale del processo di recupero.
Dopo una sessione di allenamento intensa del core, concedi ai muscoli del tronco un giorno di riposo attivo, dedicandoti a esercizi a basso impatto o a pratiche di rilassamento come lo yoga o lo stretching.
Questo tipo di recupero attivo:
- migliora la circolazione
- riduce la tensione muscolare
- facilita la rimozione delle tossine dai tessuti
il tutto consente di rigenerarsi più velocemente.
Tipologia 2: Recupero Passivo
Il recupero passivo è altrettanto importante quanto il riposo attivo.
Il sonno di qualità è il momento in cui il corpo si rigenera, ripara i tessuti e rilascia ormoni chiave per la crescita muscolare.
Come saprai, cerca di dormire almeno 7-9 ore a notte per permettere al core e al corpo di recuperare al meglio. Durante il sonno profondo, i muscoli del core si rilassano e si riparano, preparandosi per le future sfide.
Lo stress cronico può influenzare negativamente il recupero del core e la crescita muscolare. La gestione dello stress è fondamentale per mantenere l’omeostasi e consentire al corpo di recuperare in modo ottimale. Pratiche come la meditazione, la respirazione profonda e il tempo trascorso nella natura possono aiutare a ridurre il livello di stress e migliorare il recupero.
Ascolto del Corpo: La Chiave della Personalizzazione
Ogni individuo è diverso, e ascoltare il proprio corpo è la chiave per personalizzare il recupero.
Alcune persone potrebbero richiedere più giorni di riposo tra le sessioni di allenamento del core, mentre altre possono tollerare un programma più intenso.
Osserva attentamente come il tuo corpo risponde agli allenamenti e adatta il recupero di conseguenza per evitare il sovrallenamento e prevenire infortuni.
LE PROTEINE IN POLVERE QUANDO SONO UTILI?
La maggior parte delle persone che si allena conosce bene quanto siano pubblicizzate le proteine in polvere!
Ma fanno bene alla salute?
Quali e quando eventualmente prendere a seconda del tuo obiettivo?
Di questo e molto altro ne parliamo nell’articolo approfondito:
“Proteine in polvere: fanno male? Meglio CONCENTRATE, ISOLATE O IDROLIZZATE”
PROGRAMMAZIONE E PROGRESSIONE (CON SCHEDA GRATUITE)
La chiave per ottenere un core forte e potente risiede nella programmazione e nella progressione mirata degli esercizi.
- Definizione degli Obiettivi: Il Primo Passo Verso il Successo
La programmazione del core inizia con la definizione chiara degli obiettivi.
Chiediti cosa desideri ottenere dal tuo allenamento funzionale del core: forza, definizione, miglioramento della stabilità o un mix di tutto. Una volta stabiliti gli obiettivi, puoi strutturare un programma specifico per raggiungerli.
- Varietà e Diversificazione dell’Allenamento
La varietà è fondamentale per evitare il plateau e per stimolare il core in modi diversi. Alterna esercizi che coinvolgono flessione, rotazione, flessibilità e stabilizzazione. Integra attrezzi diversi e sperimenta con diversi tipi di allenamento, come HIIT o circuiti, per mantenere il core impegnato e in crescita.
- Progressione Graduale: Costruire una Base Forte
La progressione graduale è l’elemento chiave per costruire una base forte e resistente.
Inizia con esercizi di base e poi aumenta gradualmente l’intensità e la complessità degli esercizi man mano che il core si rafforza. Aumentare il carico e il numero di ripetizioni consentirà al core di adattarsi e crescere in modo costante.
- Registrazione delle Prestazioni: Monitorare i Progressi
Tenere traccia delle prestazioni è essenziale per valutare i progressi e apportare eventuali modifiche alla programmazione.
Tieni un diario di allenamento dove annoti gli esercizi, il peso utilizzato e il numero di ripetizioni o tempi impiegati. Questo ti aiuterà a individuare gli aspetti da migliorare e a stabilire nuovi obiettivi realistici.
- Personalizzazione: Adattare il Programma alle Tue Esigenze
Ogni persona è diversa, quindi è importante personalizzare il programma di allenamento del core in base alle tue esigenze e ai tuoi obiettivi.
Se necessario, consulta un professionista del fitness o un personal trainer per ricevere una guida personalizzata.
Con il giusto programma di allenamento, potrai massimizzare i risultati e raggiungere il tuo potenziale completo.
ECCOTI UNA LEZIONE DI ALLENAMENTO PER INIZIARE
| ESERCIZIO | TEMPO LAVORO/REC | SERIE |
| Roll Out TRX | 20”/20’’ | 6 |
| Knee Raises | 20”/20’’ | 6 |
| Roll Out TRX
Knee Raises |
20’’ + (20’’ rest)
20’’ |
RIPETI CIRCUITO 3 VOLTE CON 20 SECONDI DI RECUPERO |
ADDOMINALI IN BASE AL TUO TIPO DI CORPO
Hai provato anche tu ad allenare gli addominali ma con scarsi risultati?
Ti piacerebbe:
- ridurre/eliminare il grasso localizzato sull’addome
- aumentare seriamente il volume dei tuoi muscoli addominali
Siccome io per primo ci sono passato (e mosso anche da questo mi sono laureato in scienze motorie) ho deciso di parlarne in modo chiaro, rendendo più semplici concetti difficili.
Di seguito puoi accedere all’estratto gratuito del mio Manuale ADDOME FUNZIONALE:
>> Scarica l’estratto GRATUITO del Manuale di 192 pagine Addome Funzionale.
CONCLUSIONI
Eccoci giunti alla fine di questo interessantissimo articolo.
Ricapitolando velocemente abbiamo visto:
- Introduzione alla Biochimica e Fisiologia del Core
- Anatomia del Core e Muscoli Coinvolti
- Fisiologia del Core durante l’Esercizio
- Allenamento Funzionale del Core
- Dieta e Nutrizione per un Core Forte e Definito
- Riposo e Recupero
- Programmazione e Progressione
Detto questo l’argomento core è mooolto ampio, se hai ulteriori dubbi o domande puoi lasciare un commento qua sotto oppure contattarmi tranquillamente alla mail mattiababetto@fisicofunzionale.com e ti rispondo volentieri.
Se desideri saperne di più come si fa ad avere un’ADDOME FUNZIONALE, di seguito trovi il mio Manualone di 192 pagine sull’argomento:
>> Scarica un Estratto Gratuito del Manuale ADDOME FUNZIONALE
Se desideri anche allenarti seriamente ti consiglio di dare un occhiata ai percorsi di allenamento del Coach Miletto
Ci vediamo in un prossimo articolo.
Mattia Babetto Personal Trainer, esperto in ginnastica posturale e di Functional Training. Co-fondatore di fisicofunzionale.com
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oppure non esitare a contattarmi direttamente a mattiababetto@fisicofunzionale.com, sarò felice di crearti
una programmazione personalizzata.
