Addominali scolpiti con il LEG RAISES TO THE BAR

Ciao e benvenuto in questa nuova guida dove voglio mostrarti come avere addominali scolpiti grazie al Leg Raises to the bar.

Ti mostro passo a passo come imparare questo esercizio per addominali, in cui sei appeso alla sbarra.

Per farlo al meglio sono necessari:

Forza
Flessibilità

Se ti manca una di queste 2 cose, rischi di far male questo esercizio, avrai dei risultati mediocri e a lungo andare può succedere di infortunarsi all’articolazione della spalla e alla schiena dovendo per forza interrompere i tuoi allenamenti.

In questo articolo ci concentreremo soprattutto sull’aspetto forza.

Per lo stretching e mobilità della spalla puoi guardare qui, mentre per aumentare la flessibilità della catena posteriore, e al contempo migliorare la postura, puoi andare qua.

I 5 PASSI PER IMPARARE IL LEG RAISES TO THE BAR

In altri tutorial per imparare esercizi come le flessioni e le trazioni alla sbarra, ho trovato particolarmente utile abbinare esercizi concentrici ad esercizi prettamente eccentrici, in questa guida per imparare il leg raises to the bar invece utilizzerò solamente esercizi concentrici, al massimo misti, perché lo ritengo più semplice e funzionale in questo caso.

FASE 1

Esercizio – Hollow Position alla sbarra

Afferra una sbarra e rimani appeso
Contrai forte addominali e glutei

N.B. In questo esercizio ti allenerai semplicemente a rimanere appeso alla sbarra nell’atteggiamento classico del calisthenics che prende il nome di Hollow Body Position. In fondo all’articolo, prima delle conclusioni, trovi il video tutorial completo dell’esercizio.

Buona cosa è riuscire a mantenere questa posizione per 4 serie da 30/40 secondi.

In questa prima fase è normalissimo dondolare un po’ per mancanza di un adeguato livello di forza in tutti i muscoli stabilizzatori del tronco, seduta dopo seduta riuscirai ad essere sempre più fermo e stabile.

Lo scopo è innanzitutto quello di rinforzare gli avambracci e di preparare l’addome alle progressioni successive.

FASE 2

Esercizio – Knee raises

Parti dalla posizione di hollow position appeso alla sbarra vista sopra;
Espira dalla bocca e con forza porta le ginocchia verso il petto;
Inspira dal naso e lentamente ridiscendi alla posizione iniziale;

N.B. In questa fase inizierai a lavorare seriamente i tuoi addominali, cerca di controllare il movimento per non dondolare.

Buona cosa è riuscire ad arrivare a 4 serie da 12/15 ripetizioni prima di passare alla fase successiva.

Se il giorno dopo esserti allenato senti i DOMS (classici dolori post allenamento indice di crescita muscolare) è tutto nella norma, magari fai qualche esercizio di allungamento o mobilità articolare se vuoi allenare comunque questa zona.

FASE 3

Esercizio – Knee raises to leg raises

Parti dalla posizione di hollow position alla sbarra;
Espira dalla bocca e con forza porta le ginocchia verso il petto (come un classico knee raises);
Nella Posizione di massima altezza distendi le gambe e scendi molto lentamente;

N.B. Questo è un esempio di esercizio ibrido, effettui la fase concentrica (comunemente detta positiva) in knee raises e la fase eccentrica (comunemente detta negativa) in leg raises.

Un buon obiettivo è arrivare a completare 4 serie da 5/6 ripetizioni prima di passare alla fase successiva.

Se in questa fase fatichi a distendere le gambe allora è utile che inizi a lavorare in maniera maggiore sull’allungamento della catena posteriore perché in questa fase è molto importante, oltre ad avere buoni livelli di forza.

FASE 4

Esercizio – Leg raises

Parti dalla posizione di hollow position alla sbarra;
Espira dalla bocca e con forza solleva le gambe distese fino ad un’altezza maggiore del bacino;
Scendi lentamente alla posizione di partenza;

N.B. Come ti dicevo nella fase prima, se fatichi a mantenere le gambe ben distese non è tanto per una questione di forza ma di flessibilità.

Ecco perché se noti questo ti consiglio di lavorare maggiormente la flessibilità della catena posteriore (qui trovi come).

Un esercizio fatto bene esteticamente è molto più bello da vedere, oltre che più sicuro ed efficace.

Un buon obiettivo è arrivare a completare 4 serie da 12/15 ripetizioni prima di passare alla fase successiva.

Un’altra cosa che può succedere è sentire molto lavorare il quadricipite, questo significa che il tuo addome necessita di essere ancora allenato prima di passare alla fase successiva.

FASE 5

Esercizio – Leg raises to the bar

Parti dalla posizione di hollow position alla sbarra;
Espira dalla bocca e con forza solleva le gambe distese fino ad toccare la sbarra con i piedi
Scendi lentamente alla posizione di partenza.

N.B. Questo è l’esercizio nella sua forma completa.

Allenati a mantenere le gambe ben distese durante tutto l’arco dell’esercizio, senza dondolare con il corpo nella fase di discesa.

QUESTO ESERCIZIO E’ SCONSIGLIATO PER CHI SOFFRE DI MAL DI SCHIENA?

Se sei un appassionato di allenamento, e sei solito leggere articoli su come allenare gli addominali in caso di mal di schiena, ti sarà sicuramente capitato di leggere che esercizi come questi in cui c’è quest’ampia escursione delle gambe, sono sconsigliati a chi soffre di mal di schiena.

Il motivo è di solito per via del coinvolgimento del muscolo ileopsoas (principale muscolo del corpo umano la cui azione flette le gambe sul tronco e viceversa).

Quanto ti ho appena detto è senza dubbio vero, tuttavia non c’è alcuno studio scientifico che dimostra che questo esercizio (o altre varianti simili che tra poco vedremo) peggiori il mal di schiena se svolto correttamente.

Anzi, se l’esercizio è svolto correttamente rinforzerai il Core e migliorerai (o addirittura preverrai) il mal di schiena.

Qui di seguito puoi approfondire questo argomento con gli articoli:

COME AUMENTARE LA MASSA DEGLI ADDOMINALI

L’esercizio che abbiamo appena visto sopra, è uno dei migliori esercizi addominali , usato molto spesso per aumentare l’ipertrofia di questa tanto amata zona corporea e avere la classica forma di V nel basso ventre (qui di seguito trovi il mio articolo dedicato a “come ottenere il V Shape Addominale”).

Per aumentare la massa dei tuoi addominali è necessario che tratti questa zona come un qualsiasi altro muscolo del corpo di cui vuoi aumentarne l’ipertrofia (puoi approfondire l’argomento leggendo “le 4 regole vere per fare massa muscolare in palestra”)

COSA FARE PER UNA DEFINIZIONE ESTREMA DEGLI ADDOMINALI?

Se desideri avere addominali ben in evidenza dovrai concentrarti su 2 fattori:

Ipertrofia di questi muscoli
Bassa percentuale di grasso in questa zona

Per questi 2 punti segui le normali regole per ottenere i massimi risultati di ipertrofia e definizione (qui trovi un esempio di routine specifica per fare ipertrofia negli addominali).

VARIANTI LEG RAISES

Questo esercizio può essere svolto anche in altri modi:

LEG RAISES A TERRA, questa variante è sicuramente molto comune e utilizzata nelle palestre; la differenza sta solamente nell’angolo di lavoro che incide sugli addominali.

Mentre nel Leg Raises alla sbarra la tensione aumenta man mano che le gambe si sollevano (la massima tensione si raggiunge quando le gambe sono a 90°), nel leg raises a terra la tensione cala man mano che si sollevano le gambe verso l’alto (per annullarsi quando le gambe raggiungono i 90° col busto).

Non ce n’è uno meglio dell’altro, ai fini dell’ipertrofia è utile variare questi 2 esercizi all’interno del proprio macrociclo di allenamento.

LEG RAISES ALLE PARALLELE, questa è un’altra variante molto simile al classico leg raises alla sbarra.

L’intensità di lavoro sui muscoli addominali è praticamente la stessa, l’unica differenza sta nella posizione delle braccia, sicuramente più comoda per chi è rigido di spalle.

Proprio per questo motivo consiglio questa variante di leg rises a chi è molto rigido di spalle ma non vuole rinunciare ad allenare in modo efficace il proprio addome.

LEG RAISES SEDUTO, variante del leg raises in cui si parte da una posizione seduta, gambe distese, braccia appoggiate dietro per mantenere l’equilibrio più facilmente.

L’obiettivo è quello di sollevare le gambe ben distese più in alto possibile.

Rispetto a un leg raises a terra è più difficile per via della posizione di partenza svantaggiosa, soprattutto per chi è “corto” nella muscolatura posteriore delle gambe.

Se hai sufficiente flessibilità per svolgere questo esercizio, ai fini dell’ipertrofia è molto utile alternarlo con le altre varianti viste sopra.

LEG RAISES ALTERNATO, esercizio molto simile al classico leg raises a terra però più semplice in quanto si sollevano le gambe in modo alternato. Per semplificare l’esercizio e favorire l’appoggio completo della zona lombare a terra spesso vengono posizionate le mani sotto al bacino per favorirne la retroversione.

Se desideri altri esercizi per i tuoi addominali di seguito trovi altri 5 esercizi addominali molti efficaci.

VIDEO TUTORIAL | ADDOMINALI SCOLPITI CON IL LEG RAISES TO THE BAR

CONCLUSIONI

Anche per oggi è tutto.

Se non l’hai ancora guardato vai subito al video-tutorial.

Il leg raises to the bar è uno dei migliori esercizi per dare forma ai tuoi addominali.

Dedica cura e attenzione ad imparare questo esercizio, ne vale la pena.

Se hai dubbi o domande puoi scrivermi sotto nei commenti.

Grazi per l’attenzione e grazie a Coach Miletto per la pubblicazione.

A presto

Articolo a cura di Mattia Babetto Personal Trainer, esperto in ginnastica posturale e di Functional Training. Co-fondatore di fisicofunzionale.com