Ciao e benvenuto in questo nuovo articolo andremo ad imparare 5 esercizi di addominali molto efficaci. Questi esercizi ci permetteranno di avere addominali scolpiti grazie all’aiuto dell’allenamento funzionale.
Come sempre ringrazio Coach Miletto per darmi ancora una volta modo di condividere queste strategie qua sul suo blog.
Se frequenti da tempo il mondo della palestra e ti alleni, ti sarà capitato almeno una volta di sentire da una parte all’altra alcuni consigli su come allenare gli addominali.
Correggimi se sbaglio, molti fanno vedere che basta qualche esercizio come per esempio un paio di varianti del crunch (crunch con torsione, reverse crunch, side crunch, ecc…)
Soprattutto in molti pensano che bombardandosi di esercizio si ottenga subito l’addome desiderato ma poi si viene a scoprire che non funziona proprio in questo modo.
Avrai sentito anche sicuramente che “gli addominali si fanno prima di tutto a tavola” (certo..un’alimentazione curata con un adeguato apporto di carboidrati complessi è essenziale senza mangiare cibi spazzatura), ma anche qui non basta solo mangiare correttamente per ottenere un addome scolpito.
Se vuoi ipertrofizzare l’addome e al contempo averlo bello piatto e definito senza avere la classica ptosi addominale dei bodybuilder è FON-DA-MEN-TA-LE che alleni l’addome in modo funzionale per il 90%.
Seguimi.
ARGOMENTO PRINCIPALE
Andiamo per gradi.
La prima cosa che devi sapere è che NON devi allenare l’addome in modo analitico (ovvero in modo isolato come ad esempio quando fai il crunch) ma ti serve allenare l’addome in una visione di insieme…
Ti serve allenare il così detto Core, ovvero tutta la parte centrale del tuo corpo (qui di seguito trovi un articolo dove ne parlo in modo specifico di che cos’è il core e come va allenato -> LINK)
Scendendo ancora più nello specifico ti serve partire dall’allenamento dell’unità interna del Core, il fulcro intorno al quale i muscoli più potenti del Core possono agire (anche dell’unità interna ne ho parlato abbondantemente in questo articolo -> LINK)
Prima di mostrarti 5 esercizi specifici per l’allenamento del Core ( i 5 esercizi per avere addominali scolpiti con l’allenamento funzionale) ci tengo a sottolinearti una cosa IMPORTANTISSIMA:
gli addominali sono un muscolo come gli altri e come tale va trattato.
È INUTILE allenarlo tutti i giorni con 3.000 ripetizioni se l’obiettivo è quello di ipertrofizzarlo (aumentarne la massa).
Occorre allenarlo con stimoli molto intensi per brevi lassi di tempo di 20’’/30’’(se vuoi fare ipertrofia con macchinari tipo la total abdominal è utile che utilizzi un carico al 75/85% del tuo massimale) e con sforzi meno intensi (90/120 secondi o 20/30 reps) ma prolungati nel tempo per stimolarne l’ipertrofia della parte non contrattile.
Fatta questa utile e doverosa precisazione ora sono pronto a mostrarti i 5 esercizi che tanto aspettavi!
Sei pronto?
1° ESERCIZIO FUNZIONALE: PLANK (gomiti su fitball)
- Contrai duro come la roccia l’addome e i glutei;
- Posiziona i gomiti larghezza spalle su una fitball;
- Appoggia i piedi saldi al terreno (puoi allargarli per rendere l’esercizio più semplice.
N.B. esegui l’esercizio davanti a uno specchio per verificare che il corpo sia ben allineato tra spalle, bacino e caviglie senza inarcare la schiena.
Negli articoli precedenti ho parlato spesso del plank e della sua importanza, ho anche detto che il solo plank di per se NON è un esercizio funzionale ma serve aggiungergli un elemento destabilizzante per renderlo tale (se ti interessa approfondire l’argomento ne o parlato molto in maniera approfondita in questo articolo -> LINK)
2° ESERCIZIO FUNZIONALE: AB WHEEL ROLLER
- Posizionati in ginocchio con le mani che afferrano la rotella;
- Ruota in avanti il bacino (retroversione) contraendo fortissimo addominali e glutei;
- Scendi verso il suolo (figura B) trattenendo l’aria;
- Butta fuori l’aria dalla bocca e risali;
- Ripeti per 7/8 volte
L’esercizio AB Wheel Roller è veramente uno dei TOP ESERCIZI per far crescere il tuo addome alla velocità della luce, tuttavia è importante farlo bene se no rischi solo di farti molto male alla schiena.
Se non l’hai mai fatto ti consiglio di investire 10 minuti i primi 3 o 4 allenamenti per impararlo in maniera efficace.
N.B. la rotella puoi trovarla anche in qualsiasi negozio sportivo o su un shop online per pochi euro.
In alternativa puoi eseguirlo con un bilanciere, due manubri o fitball (quest’ultima variante molto carina)
3° ESERCIZIO FUNZIONALE: SIDE PLANK TRX
- Posizionati su un fianco, inserisci i piedi negli appositi spazi del TRX;
- Contrai forte addominali e glutei;
- Fai forza sul braccio e solleva il bacino;
- Tieni l’allineamento spalle, bacino e caviglie per 30/40 secondi;
- Ripeti lo stesso sull’altro lato.
Il side plank svolto a terra in modo semplice anche se è ottimo di per NON è un esercizio funzionale, serve aggiungergli un elemento destabilizzante come ad esempio il TRX.
A mio avviso questo è un ottimo esercizio per allenare il Core in maniera molto intensa.
Se non l’hai mai fatto provalo!
Tenere la posizione non è semplice, e sentirai gli addominali bruciare molto.
4° ESERCIZIO FUNZIONALE: PIKE TRX
- Parti dalla posizione di plank al TRX;
- Espira dalla bocca e, avvicinando i piedi alle mani porta il bacino sopra alle spalle;
- Scendi alla posizione di partenza;
- Ripeti
Questo è un esercizio davvero impegnativo ma MOLTO EFFICACE PER I TUOI ADDOMINALI (o meglio Core).
Se non l’hai mai fatto dedica 10 minuti per 3 o 4 sedute di allenamento a impararlo.
Qui oltre alla forza nell’addome entra in gioco anche la mobilità delle spalle e della catena posteriore (potresti infatti trovare difficoltà a fare questo esercizio per una scarsa flessibilità di questi 2 punti).
Magari all’inizio posizionati anche un materassino sotto la testa perché rischiare di cadere è abbastanza semplice.
Questo è un TOP ESERCIZIO che in un batter d’occhio darà Forza, Stabilità e Forma al Tuo Addome.
5° ESERCIZIO FUNZIONALE: L-SIT TRX
- Posizionati in sospensione al TRX con le braccia ben distese (in alternativa puoi utilizzare degli anelli);
- Contrai forte addominali e glutei;
- Porta le gambe a L e mantieni la posizione per 15/20 secondi.
Questo 5 esercizio è veramente MOLTO faticoso e altrettanto efficace.
Oltre a lavorare il Core in modo intensissimo qui anca la spalla è sottoposta a un grande stress per il lavoro di stabilizzazione che deve fare.
Se riesci a mantenere 15/20 secondi la posizione di L-SIT allora sei uno Tosto!!!
CONCLUSIONI
Complimenti siamo giunti al termine di questo articolo dove abbiamo visto davvero una marea di cose:
Abbiamo visto che:
- Allenare gli addominali in maniera analitica con esercizi come il crunch e le sue infinite varianti NON è di certo il modo per ottenere un addome scolpito;
- La nozione più ampia di Core, di cui l’addome fa parte, per allenare in modo “intelligente” l’addome (ti consiglio di approfondire su cosa è nello specifico il core in questo articolo: -> LINK);
- Il concetto più specifico di unità interna da cui iniziare (anche qui ti consiglio di approfondire su cosa è nello specifico in questo articolo: -> LINK);
- Che gli addominali NON sono un muscolo particolare, come a volte in fretta e furia cercano di farti credere per liquidarti senza problemi, e che come qualsiasi altro muscolo che vogliamo ipertrofizzare occorre allenarlo sia con stimoli molto intensi per brevi lassi di tempo di 20’’/30’’, sia con sforzi meno intensi (90/120 secondi o 20/30 reps) ma prolungati nel tempo per stimolarne l’ipertrofia della parte non contrattile.
- 5 esercizi Funzionali per allenare l’addome per averlo Bello, Asciutto e Scolpito.
A questo punto ti chiedo: è tutto chiaro o hai domande?
Scrivimi qua sotto se hai già avuto modo in passato di fare qualcuno di questi esercizi e come è andata!
Se non li hai mai fatti corri subito ad allenarti e a provarne un paio.
Grazie ancora a Coach Miletto per lo spazio che mi ha dato.
Ci risentiamo presto.
Mattia Babetto Personal Trainer, esperto in ginnastica posturale e di Functional Training. Co-fondatore di fisicofunzionale.com
