ALLENAMENTO A CASA CON 2 BOTTIGLIE

Ciao e ben ritrovato/a in questo nuovo articolo in cui voglio mostrarti una scheda di allenamento a casa con 2 bottiglie.

Durante il periodo di lockdown dovuto al covid-19 sono stati tantissimi gli appassionati di allenamento che hanno iniziato ad allenarsi a casa.

Questo periodo ha letteralmente rivoluzionato il mondo del fitness.

In molti hanno ri-scoperto la comodità di allenarsi tra le mura domestiche.

Dopo il periodo di lockdown e il ritorno alla vita frenetica, tante persone si sono ritrovate di nuovo ad avere poco tempo per allenarsi.

Ecco perché oggi sono qui a fornirti questo programma di allenamento a casa con 2 bottiglie di appena 15/20 minuti.

VIDEO-TUTORIAL ALLENAMENTO A CASA CON 2 BOTTIGLIE

A COSA SERVE QUESTO ALLENAMENTO?

Questo allenamento di 15/20 minuti serve per sbloccare il metabolismo, stimolare la lipolisi (ossia “bruciare i grassi”) e aumentare il tono muscolare.

E’ composto da esercizi globali che muovono le grandi catene cinetiche muscolari.

Non serve a mettere su massa muscolare.

PER CHI E’QUESTO ALLENAMENTO?

Questo allenamento a casa con 2 bottiglie è per:

Chi desidera rimettersi in forma dopo le ferie
Chi è sedentario e non si allena da anni
Chi vuole riprendere ad allenarsi alla grande
Chi ha bisogno di perdere 4/5 kg e vuole farlo a casa propria

Questo allenamento va benissimo sia per uomo che per donna.

Se per te le bottiglie sono troppo leggere nulla ti impedisce di sostituirle con 2 manubri se li hai.

COSA TI OCCORRE PER ALLENARTI AL MEGLIO?

Per allenarti hai bisogno:

2 bottiglie d’acqua
Applicazione gratuita SmartWod
Un tappetino

Tutte cose molto semplici e alla portata di tutti.

Ovviamente ti serve anche tanta voglia di rimetterti in forma.

Per quanto riguarda l’applicazione che ti consiglio, è gratuita, va bene sia se hai come sistema operativo IOS oppure Android.

Una volta impostati i tempi di lavoro, recupero e giri totali del circuito, dovrai pensare solo ad allenarti perché l’applicazione terrà i secondi al posto tuo.

Qua sotto ti metto un Tutorial di come scaricarla e impostarla in pochi secondi.

TUTORIAL APPLICAZIONE GRATUITA SMARTWOD

QUANTO TEMPO OCCORRE PER VEDERE I RISULTATI?

Per vedere risultati con questa scheda di allenamento a casa con 2 bottiglie ci sono diverse variabili da prendere in considerazione (sesso, età, anzianità di allenamento, genetica, ecc…).

In generale posso dirti che più sarai costante tra allenamento (15/20 minuti al giorno è la durata del programma) e buona alimentazione (nei paragrafi successivi ti indico come mangiare se il tuo obiettivo è dimagrire) più veloce arriveranno i risultati.

Indicativamente il tempo per perdere 3-4kg lo possiamo collocare in una forbice tra 3-4 mesi e 10-12 mesi (sempre che tu sia costante tra allenamento e alimentazione.

Diffida da chi ti promette 7 chili in 7 giorni.

Quello è un dimagrimento falso.

In quel caso non perdi grasso ma muscolo e acqua.

SCHEDA ALLENAMENTO A CASA CON 2 BOTTIGLIE

ESERCIZIO

TEMPO DI LAVORO

RECUPERO

Crunch

Russian Twist

Rematore + Kick back

Stacco + Tirata

Affondi + Curl

Thruster

30’’

RIPETI I 6 ESERCIZI IN CIRCUITO.

RECUPERA 1 MINUTO.

RIPETI IL TUTTO 3-4 VOLTE

Sopra trovi il video tutorial della scheda di allenamento a casa con 2 bottiglie.

Come riscaldamento puoi fare dei semplici esercizi di mobilità articolare e come defaticamento qualche esercizio di stretching.

Distenditi a terra pancia in alto con le braccia distese in alto sopra il viso, con le mani impugna 2 bottiglie;
Espira dalla bocca e solleva solo le spalle;
Inspira dal naso e scendi lentamente alla posizione iniziale;
Ripeti

N.B. mantieni la zona lombare sempre incollata a terra.

Se soffri di cervicale posiziona le mani con le bottiglie sul petto.

Posizionati seduto con i piedi staccati da terra e 2 bottiglie in mano;
Effettua delle torsioni del busto.
Ripeti

N.B. se senti dolore alla zona lombare svolgi l’esercizio con i piedi a terra.

Posizionati con i piedi larghezza spalle, gambe leggermente piegate e busto flesso in avanti con le braccia distese sotto le spalle;
Espira dalla bocca e porta le bottiglie a toccare le costole;
Da questa posizione distendi completamente le braccia indietro;
Inspira dal naso e torna alla posizione di partenza;
Ripeti

N.B. Attento a NON inarcare la schiena, mantieni sempre il petto in fuori.

Parti dalla posizione eretta, piedi larghezza spalle con 2 bottiglie in mano;
Inspira dal naso e fletti il busto verso il basso piegando leggermente le gambe;
Espira dalla bocca e risollevati alla posizione di partenza portando le bottiglie al mento;
Ripeti

N.B. Mantieni la schiena dritta, con il petto in fuori, durante tutta la durata dell’esercizio.

Nella fase di tirata dove porti le bottiglie al mento mantieni le mani sempre vicine al busto.

Parti dalla posizione eretta con 2 bottiglie in mano;
Inspira dal naso ed effettua un affondo posteriore;
Espira dalla bocca e risollevati alla posizione di partenza flettendo entrambe le braccia;
Ripeti alternando le gambe.

N.B. L’affondo puoi farlo sia in avanti che indietro, l’importante è che il ginocchio non superi la punta del piede.

Posizionati eretto, piedi larghezza spalle, mani che impugnano le 2 bottiglie all’altezza del petto;
Inspira dal naso e abbassati in squat;
Espira dalla bocca e risali distendendo le braccia sopra la testa;
Ripeti

N.B. Nella fase di discesa mantieni il ginocchio entro la punta del piede.

IL BINOMIO VINCENTE PER DIMAGRIRE

Come ti dicevo sopra, questo allenamento a casa con 2 bottiglie serve essenzialmente per rimettersi in forma e perdere fino a 4/5 kg di troppo.

Se desideri perdere peso in modo veloce ed efficace allora non c’è niente di meglio del binomio attività fisica e alimentazione.

Nota che ho detto alimentazione e non dieta.

Quello che determina il dimagrimento è il bilancio energetico della tua giornata.

Detto in parole povere se spendi più calorie di quelle che introduci, nel tempo andrai a dimagrire.

L’attività fisica ha lo scopo di accelerare il metabolismo e aumentare quindi il tuo dispendio energetico (qui trovi l’articolo “come mettere il turbo al metabolismo”) mentre un’alimentazione equilibrata ha lo scopo di farti introdurre tutti i macro e micronutrienti senza introdurre calorie in eccesso (i macronutrienti sono proteine, carboidrati e grassi mentre i micronutrienti sono le vitamine e i Sali minerali).

IL MODO PIU’ SEMPLICE PER DIMAGRIRE: BILANCIO ENERGETICO NEGATIVO

Come ti ho detto sopra, la cosa principale che deve avvenire è che tu abbia un bilancio energetico negativo, ripetuto nel tempo.

Facciamo un esempio pratico così che tu possa capire meglio.

Prendiamo una persona a cui daremo il nome di Marco.

Marco è un padre di famiglia che fa un classico lavoro di ufficio, con la sua alimentazione attuale, fatta anche di pizzette, caffè, dolciumi nelle pause, introduce 2.000 kcal al giorno e il suo dispendio energetico giornaliero (tenendo conto anche del suo stile di vita abbastanza sedentario e con poco tempo per allenarsi) è di 1.800 Kcal.

Se fai i conti noti che Marco ha un dispendio calorico positivo (2.000 – 1.800) = 200 Kcal

Un dispendio calorico positivo, in questo caso, è quello che serve ad ingrassare nel tempo.

Andando avanti di questo passo anche solo per un anno o due Marco potrebbe ritrovarsi 2/3 kg in sovrappeso.

Se va avanti così per 10-20 anni si ritroverà 20 o 30 kg in sovrappeso con tutti i problemi legati alla salute come ipercolesterolemia, ipertensione, diabete e tutti i problemi cardiovascolari.

Quella di Marco è un po’ la situazione dell’italiano medio.

Se vuole dimagrire avrà bisogno di rimodulare le Kcal che assume e le Kcal che spende.

Per esempio potrebbe rimodulare la sua alimentazione a 1800 Kcal al giorno e aumentare il dispendio energetico a 2.000 Kcal allenandosi 15 minuti al giorno.

Se adesso facciamo i calcoli, così facendo ha un dispendio energetico negativo di -200Kcal (1.800 – 2.000).

Questo processo ripetuto nelle settimane, nei mesi o addirittura negli anni lo porta a dimagrire.

E ti dico una cosa…

Sono stato molto basso con i numeri…

Questo che ti ho fatto può essere un perfetto esempio di dimagrimento efficace di 4/5kg ottenuto in 3 o 4 mesi.

Come vedi basta poco.

Potresti farlo anche tu?

Se la risposta è si allora prendi in considerazione la scheda di allenamento a casa con 2 bottiglie che ti ho mostrato sopra e per quanto riguarda l’alimentazione qua trovi 9 consigli alimentari per dimagrire.

PERCHE’ FARE CARDIO NON TI SERVE PER DIMAGRIRE?

Ancora oggi c’è il falso mito che fare ore e ore di attività cardio sia utile per dimagrire (per cardio s’intendono attività blande come la corsa, la bici, ecc…).

Per dimagrire ti serve innalzare il tuo metabolismo di base, esistono 2 modi per farlo:

Aumentando la massa muscolare (questo è infatti il tessuto più metabolicamente attivo del corpo umano);
Aumentare il debito di ossigeno (anche detto EPOC)

L’attività cardio classica purtroppo non fa nessuna di queste 2 cose.

Se vuoi approfondire l’argomento qui trovi un articolo dedicato.

CONCLUSIONI

Anche per oggi è tutto.

Scarica l’App Gratuita Smartwod e inizia questo fantastico allenamento a casa con 2 bottiglie.

Se poi ci abbini le linee guida alimentari che ti ho detto, il dimagrimento è assicurato.

Se hai ritenuto interessante questo contenuto allora metti mi piace, condividilo sui tuoi canali social e se ti va passa a trovarmi sul mio sito internet.

Grazie dell’attenzione dedicatami e grazie a Coach Miletto per la pubblicazione.

Ci vediamo nel prossimo articolo.

Articolo a cura di Mattia Babetto Personal Trainer, esperto in ginnastica posturale e di Functional Training. Co-fondatore di fisicofunzionale.com