Allenamento della Forza come allenamento per la salute

L’allenamento della forza può rivestire un ruolo molto importante per la salute delle persone. Scopriamo il perchè.

In buona salute

Molto spesso sentiamo in giro persone che praticano sport per mantenersi in buona salute, ma quasi sempre questi soggetti preferiscono praticare esclusivamente attività aerobiche a basso impatto (camminate, jojjing, ellittica ecc), trascurando completamente gli effetti benefici che può comportare un allenamento, adatto all’individuo, mirato allo sviluppo della forza muscolare.

Indipendentemente dall’importanza che ha l’allenamento della forza ai fini prestazionali, per chi pratica sport per mantenere la sua salute, non è da trascurare l’importanza di un allenamento moderato di questa capacità condizionale., diretto a mantenere il tono muscolare, realizzato con o senza sovraccarichi.

Come avvengono gli infortuni negli anziani

Se si pensa che il 70% degli infortuni degli anziani è collegato alla diminuzione della capacità di camminare, correre o saltare, legata ad un peggioramento della capacità di coordinazione, si comprende chiaramente che la realizzazione di esercitazioni di muscolazione, associate a quelle aerobiche e di mobilità articolare, possa determinare effetti notevoli sulla salute di questi soggetti, migliorando la loro qualità di vita.

Inoltre, un rafforzamento dei principali gruppi muscolari previene la maggior parte delle alterazioni posturali con i relativi effetti negativi ed esse connesse. Fondamentale, inoltre, considerare che un allenamento generale e dosato della forza previene l’osteoporosi prodotta dall’invecchiamento.

La perdita di Sali minerali nelle ossa nei maschi non allenati ammonta a 50 anni a circa lo 0,4% e, nelle donne non allenate, a partire già dai 30-35 anni, dallo 0,75 all’1% all’anno.

Questo tasso nel sesso femminile aumenta durante e dopo la menopausa fino al 2-3%, per cui una donna dell’età di 70 anni ha già perduto circa il 30% della massa ossea contenente minerali. Come mostra una ricerca di Smith (1982, 72 e segg.) già un programma minimo di esercizi aumenta il contenuto di minerali nelle ossa e previene l’osteoporosi. Tale tipo di approccio comporta, infatti, maggiore solidità delle ossa e, di conseguenza, minor rischio di fratture negli incidenti nella vita quotidiana.

Pesch (1990, 129), con le sue ricerche, è riuscito a dimostrare che la causa principale dell’osteoporosi è la mancanza di movimento, cioè la diminuzione del carico fisico che si produce con l’invecchiamento. Mentre i corpi vertebrali del tratto cervicale non sono soggetti ad alcuna perdita di calcio, la riduzione dell’attività, associata all’età, porta alla formazione di strutture spongiose nell’area dei corpi vertebrali del tratto lombare.

Prevenire con l’allenamento

Nella riabilitazione successiva a periodi immobilizzazione forzata o di permanenza a letto, un allenamento mirato della forza provvede a stabilire rapidamente i livelli motori originari.

Nelle limitazioni di movimento dovute ad ingessature, ha dato risultati positivi un allenamento con esercizi isometrici, mentre nelle patologie di natura cardiovascolare (infarto miocardico ad esempio), si sono rilevati più efficaci le esercitazioni di tipo dinamico, soprattutto quello che enfatizza la fase eccentrica.

Per gli “atleti del tempo libero”, sani dal punto di vista ortopedico e cardiaco, l’allenamento di base della forza che, dopo il riscaldamento può tranquillamente precedere un allenamento aerobico, dovrebbe essere svolto sotto forma di circuito a stazioni e rafforzare i muscoli principali del corpo. 

L’ALLENAMENTO DELLA FORZA E IL PROBLEMA DELLA RESPIRAZIONE COMPRESSIVA

Nell’allenamento della forza di chi pratica sport per migliorare la sua salute dovrebbe essere evitata una respirazione compressiva, in quanto, aumentando la pressione intratoracica, si peggiora notevolmente il ritorno venoso.

La respirazione compressiva avviene quando si trattiene una certa quantità di aria nei polmoni, senza quindi espirare completamente.

Questa azione provoca un improvviso aumento della pressione vascolare, ed una conseguente alterazione del ritmo cardiaco che andrà inevitabilmente a trasformarsi in aritmia.

In rarissimi casi questa respirazione viene eseguita da esperti atleti che devono tenere una certa dimensione della gabbia toracica per eseguire determinati esercizi. Ovviamente la loro preparazione atletica prevede che siano istruiti per ovviare a questo problema con un adeguata tecnica di recupero respiratorio.

La respirazione

In ogni caso ricordiamoci che la respirazione è costantemente influenzata da sforzi, emozioni e stati d’animo, che a loro volta influenzano il nostro benessere psicofisico. Secondo Rost et al (1974, 122), con una respirazione compressiva, si produce una diminuzione della portata cardiaca (volume di sangue pompato al minuto dal cuore) fino al 55%, mentre la gittata sistolica (volume di sangue pompato da un ventricolo nel corso di una singola contrazione), temporaneamente, si riduce a meno di un terzo del valore iniziale.

Per cui sono noti i casi di collasso dovuti a queste condizioni, la cui causa va vista in una carenza di irrorazione sanguigna del cervello. In generale, in soggetti allenati e sani dal punto di vista cardiovascolare, la respirazione compressiva non ha importanza.

Però gli esercizi di forza con respirazione compressiva non sono adatti per il praticante sport nel tempo libero e, soprattutto, sono controindicati nei pazienti a rischio coronarico, in quanto, con la riduzione della portata cardiaca, diminuisce nella stessa misura, l’irrorazione sanguigna delle coronarie (di circa il 45 %).

Anche in soggetti sclerotici (cioè che presentano restringimenti degenerativi dei vasi) in altri distretti vascolari, soprattutto nel caso di sclerosi cerebrali, secondo Rost (1974, 124), si dovrebbe prescindere da questi esercizi, in quanto l’incremento della pressione durante la compressione è notevolmente superiore agli aumenti di pressione provocati da un allenamento dinamico con pesi leggeri o con elastici (vedi: https://umbertomiletto.com/wp-content/uploads/2016/11/Guida-Loop-Bands.pdf).

Un allenamento generale della forza deve precedere l’allenamento di corsa, ma senza combinarsi immediatamente con esso. Soprattutto per praticanti più anziani ed a rischio coronarico, questa combinazione rappresenta un rischio non calcolabile e, quindi, una controindicazione.

QUALI SONO I BENEFICI PER LA SALUTE DETERMINATI DA ESERCITAZIONI DI MUSCOLAZIONE MIRATE ALLO SVILUPPO DELLA FORZA?

Secondo la definizione  dell’ American College of Sport Medicine è un attività fisica concepita per migliorare la muscolatura tramite l’allenamento di un singolo gruppo muscolare o di un intera catena cinetica contro una resistenza esterna: come può essere un peso esterno o il peso del proprio corpo, aiutando a sviluppare anche una miglior meccanica del corpo,apportando benefici all’equilibrio,alla cordinazione e alla postura.

Neal Pire, fisioterapista e direttore nazionale dei servizi di benessere presso la Castle Connolly Private Health Partners di New York City spiega il principio di base che è quello di applicare un carico e sovraccaricare il muscolo in modo che debba adattarsi a diventare più forte.

I benefici non si fermano a diventare più forte ma si ampliano a proteggere la massa muscolare e la salute delle ossa,mantenere equilibrato il peso corporeo diminuendo la massa grassa e aumentando quella magra.

Hanno dimostrato in oltre che nelle persone anziane a più alto rischio di caduta a causa di un peggior funzionamento fisico, l’allenamento della forza riduce il rischio di cadere del 40% rispetto a chi non ha fatto esercizio sull’ allenamento della forza.

Pire ci ricorda che l’equilibrio dipende dalla forza dei muscoli che ci tengono in piedi e quindi che più i muscoli sono forti,migliore è l’equilibrio.

Uno studio publicato sul Journal of Bone and Mineral Research nell’ottobre 2017 ci dice che a 30 anni iniziamo a perdere dal 3 al 5% di massa magra all’anno grazie all’invecchiamento e che per evitare tutto questo bastano 30 minuti,due volte a settimana di allenamento della forza ad alta intensità e/o ad impatto,dimostrando il miglioramento delle prestazioni funzionali (quotidiane),così come la densità ossea e la struttura e la forza nelle donne in post-menopausa.

I ricercatori di scienze motorie in uno studio pubblicato su Obesity nel novembre 2017, ha rilevato che unito ad un dieta sana ed equilibrata le persone che in un anno hanno allenato la forza hanno perso 8Kg, rispetto ai 7 Kg delle persone che hanno fatto solo attività aerobica e ai 4Kg delle persone che non hanno fatto alcuna attività.

Questo perché l’allenamento della forza, con conseguente ipertrofia, aiuta ad aumentare il metabolismo (la velocità con qui il tuo corpo a riposo  brucia le calorie durante il giorno). Il tuo corpo brucia calorie durante l’allenamento e continua a bruciarle dopo l’allenamento della forza attraverso un processo chiamato EPOC (consumo di ossigeno post esercizio in eccesso). L’American Council on Exercise dice che quando pratichi allenamenti basati sull’aumento della forza il tuo corpo richiede più energia in base a quando energia stai esercitando; ciò significa che più calorie si bruciano durante l’allenamento e più se ne brucieranno dopo l’allenamento mentre il tuo corpo si sta riprendendo.

In fine gli studi dimostrano che l’allenamento della forza può essere efficace quanto i farmaci nella diminuzione del dolore da artrite, aiutando anche a migliorare il controllo del glucosio e quindi diminuendo i rischi di patologie come il diabete di tipo 2

Grazie alle endorfine naturali  prodotte dal nostro cervello in seguito all’allenamento,il nostro umore migliorerà,aumentaranno i livelli di energia e migliorerà la qualità del nostro sonno.

Per programmare dei protocolli mirati alla terza età o comunque a soggetti che presentano particolari fattori di rischio (ipertensione, insulinoresistenza, sovrappeso, obesità ecc.) si consigliano:


Articolo a cura del Coach Lorenzo Mortaruolo, prof. Di Scienze Motorie e Sportive, allenatore/preparatore nel calcio dilettantistico e “Personal Trainer”.

Bibliografia

  • L’Allenamento Ottimale; Jurgen Weineck
  • https://redzonetraining.it/allenamento-della-forza/benefici-allenamento-forza/

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