L’allenamento funzionale, dall’inglese “functional training” è una tipologia di allenamento volta a migliorare le capacità del corpo di eseguire le normali attività della vita quotidiana in modo più efficiente e sicuro.
Questo particolare allenamento sta prendendo sempre più piede nel nostro paese; infatti, al giorno d’oggi si può trovare un corso di functional training in ogni centro fitness.
Ma questo approccio all’allenamento è davvero utile a migliorare le nostre capacità motorie e la nostra forma fisica?
In questo articolo scopriremo tutto quello che c’è da sapere sull’allenamento funzionale e come usarlo a proprio vantaggio.
Fondamenti dell’allenamento funzionale
L’allenamento funzionale è una tipologia di allenamento che prevede l’utilizzo sinergico di diversi muscoli per poter effettuare i diversi esercizi. A differenza dei classici allenamenti in cui ogni gruppo muscolare viene isolato e stimolato tramite un esercizio specifico, l’allenamento funzionale ricerca proprio il coinvolgimento di più gruppi muscolari per poter essere eseguito.
Hanno lo scopo di “imitare” le azioni della vita quotidiana e delle principali attività sportive così da migliorarne l’esecuzione in tutti i suoi aspetti.
Questo avviene tramite l’esecuzione ripetuta di differenti esercizi multiarticolari, ovvero quelli che coinvolgono diversi gruppi muscolari e articolazioni.
Proprio per questo motivo, questa tipologia di allenamento allena tutte le capacità motorie di base. Esse sono la forza, la resistenza, la velocità e la mobilità.
- Per forza s’intende la capacità di opporsi o vincere una resistenza. Ce ne sono diversi tipi: la forza massima, che è la massima quantità di forza che un muscolo o un gruppo muscolare può generare in una singola contrazione massimale. La forza resistente, ovvero la capacità di un muscolo o di un gruppo muscolare di sostenere la contrazione per un periodo prolungato senza affaticamento eccessivo. La forza esplosiva, la capacità di generare rapidamente una grande quantità di forza in un breve periodo di tempo.
- Con resistenza intendiamo la capacità del corpo di resistere a sforzi di varia intensità e durata senza raggiungere un affaticamento eccessivo.
- La velocità si riferisce alla capacità di eseguire un movimento o una serie di movimenti nel minor tempo possibile.
- La mobilità è quella capacità che ci permette di muovere liberamente le articolazioni in un range di movimento più ampio possibile.
Oltre alle diverse capacità di base l’allenamento funzionale permette di sviluppare un grande controllo dei movimenti, migliorando in questo modo la coordinazione, l’equilibrio e la propriocezione.
Muscoli stabilizzatori del core e allenamento funzionale
Per eseguire un allenamento funzionale non si può escludere il coinvolgimento della muscolatura del core.
Il core rappresenta il fulcro del corpo, estendendosi dalla regione toracica fino al bacino. Qui risiedono diversi gruppi muscolari, inclusi i muscoli addominali superficiali e profondi, gli obliqui interni ed esterni, gli erettori spinali, il multifido, il diaframma e il pavimento pelvico.
Durante un allenamento funzionale, che comprende esercizi utilizzando il proprio peso corporeo e piccoli attrezzi, il coinvolgimento del core è di primaria importanza. Di conseguenza, ogni esercizio dovrebbe essere progettato in modo da massimizzare il coinvolgimento del core, contribuendo a migliorare la forza, la stabilità e l’equilibrio del corpo nel complesso.
Allenamento per prevenire infortuni
Questa tipologia di allenamento, oltre a migliorare le prestazioni sportive e le attività della vita quotidiana, ha l’importante funzione di contribuire a prevenire gli infortuni.
Questo avviene attraverso diversi meccanismi:
- Miglioramento della stabilità articolare: Gli esercizi funzionali spesso coinvolgono movimenti che richiedono un controllo preciso del corpo e delle articolazioni. Questo aiuta a rinforzare i muscoli stabilizzatori attorno alle articolazioni, riducendo il rischio di lesioni legate all’instabilità articolare.
- Equilibrio muscolare: L’allenamento funzionale mira a coinvolgere tutti i gruppi muscolari in modo equilibrato, aiutando a prevenire squilibri muscolari che possono portare a tensioni e infortuni.
- Rinforzo del core: Come abbiamo già avuto modo di vedere, gli esercizi funzionali rinforzano i muscoli stabilizzatori del core, riducendo le probabilità di incorrere a dolori alla schiena.
- Consapevolezza corporea: L’allenamento funzionale promuove l’attenzione e la consapevolezza del corpo durante l’esecuzione degli esercizi.
Migliori esercizi funzionali
Una volta compreso cos’è l’allenamento funzionale e come funziona, dobbiamo passare a individuare i migliori esercizi da inserire nel nostro programma di allenamento.
Questi esercizi dovrebbero essere eseguibili sia a corpo libero che con l’ausilio di piccoli attrezzi e devono mirare a coinvolgere diversi gruppi muscolari contemporaneamente, in modo da massimizzare l’efficienza e i benefici dell’allenamento.
Push-up
Il primo esercizio di cui parleremo sono i push-up.
I push-up, noti anche come piegamenti sulle braccia, sono un ottimo esercizio per rinforzare la parte superiore del corpo, in particolare i pettorali, i deltoidi anteriori e i tricipiti.
Per eseguirli è necessario posizionarsi con le mani a terra distanziate leggermente oltre le spalle, il corpo dritto e i piedi leggermente divaricati. Da questa posizione si abbassa il corpo, piegando i gomiti, fino a sfiorare il pavimento con il petto. Dopodiché, con un movimento controllato si ritorna alla posizione di partenza.
Trazioni orizzontali TRX
Le trazioni orizzontali al TRX sono un esercizio molto comune nel calisthenics. La sua utilità è quella di rinforzare i muscoli di tirata della parte superiore del corpo, in particolar modo i dorsali, il trapezio, i romboidi, i deltoidi posteriori e i bicipiti.
Oltre a rinforzare la muscolatura ha l’importante funzione di coinvolgere il core fornendogli maggiore stabilità.
Per eseguirlo è necessario afferrare le maniglie del TRX mantenendo le braccia distese e il corpo inclinato indietro con le gambe completamente distese. Da questa posizione, flettendo i gomiti, il corpo viene tirato verso l’alto con le mani che arrivano all’altezza delle coste. Importante è mantenere sempre il corpo in linea retta, evitando che il bacino cada verso il basso o che le spalle si sollevano verso le orecchie. Infine, si estendono nuovamente le braccia tornando alla posizione di partenza.
La difficoltà varia in base al livello di inclinazione del corpo. Con il corpo maggiormente inclinato la difficoltà dell’esercizio aumenta, al contrario, con il corpo poco inclinato la difficoltà dell’esercizio diminuisce.
Squat con palla medica
Lo squat con palla medica, a differenza dei classici squat a corpo libero oppure con un peso, rinforza i muscoli della parte inferiore del corpo, ma contribuisce anche al coinvolgimento delle spalle e del core.
Per eseguirli è necessario innanzitutto scegliere una palla medica adatta, ovvero con il giusto peso. Dopodiché, si tiene la palla medica davanti al petto, i piedi dovrebbero essere leggermente più larghi delle spalle con le punte leggermente extraruotate. Da questa posizione si porta il bacino indietro piegando le ginocchia e portando avanti la palla medica per mantenere l’equilibrio. Le cosce dovrebbero arrivare almeno parallele al terreno, il peso ben distribuito su tutta la pianta del piede. Utilizzando la muscolatura delle gambe e dei glutei si risolleva il corpo tornando alla posizione di partenza.
Plank e Plank laterale
Il plank è uno dei più famosi esercizi per allenare in modo completo e funzionale il core. Oltre a coinvolgere i muscoli addominali, recluta anche la parte bassa della schiena e i muscoli stabilizzatori del core. Ma non solo, anche i muscoli delle spalle, delle braccia e delle gambe sono coinvolti in tale esercizio.
Per eseguirlo è necessario posizionarsi a terra in appoggio sugli avambracci e sulle punte dei piedi, mantenendo il corpo dritto e facendo attenzione a non inarcare la parte bassa della schiena ma mantenere l’addome e i glutei in costante contrazione.
Un altro esercizio che non dovrebbe mai mancare all’interno di una seduta di functional training è proprio il plank laterale.
A differenza del classico plank, coinvolge sempre in maniera globale tutta la muscolatura del core, ma si concentra maggiormente su quella obliqua.
Per eseguire questo esercizio basta mantenere in appoggio il corpo su un lato, con l’avambraccio a terra e il gomito sotto la spalla, i piedi sovrapposti uno sull’altro.
Burpees
Quando parliamo di burpees ci riferiamo direttamente ad esercizio funzionale, in quanto sono in grado di coinvolgere innumerevoli gruppi muscolari e far lavorare il sistema cardiovascolare.
Si eseguono partendo in posizione eretta con i piedi alla larghezza delle spalle. Ci si abbassa in posizione di squat, si posizionano le mani a terra e con un balzo si portano i piedi indietro. A questo punto si esegue un push-up. Nuovamente, con un balzo si riportano avanti i piedi, in posizione di squat e si esegue un salto verticale verso l’alto, estendendo completamente il corpo. Dopo il salto verticale, si ritorna immediatamente alla posizione di squat per iniziare la ripetizione successiva.
Kettlebell Swing
L’ultimo esercizio che vedremo per il nostro allenamento funzionale è il kettlebell swing.
Il kettlebell swing è un esercizio che coinvolge tutti i muscoli della catena posteriore, quindi gli ischiocrurali, i glutei, il quadrato dei lombi e gli erettori spinali. Inoltre, è un ottimo esercizio anche per il rinforzo e la stabilizzazione del core.
Partiamo afferrando la kettlebell da terra, mantenendo i piedi ad una larghezza leggermente superiore a quella delle spalle. Da questa posizione si piegano leggermente le ginocchia e si porta il bacino indietro. Con un movimento esplosivo si ritorna in posizione iniziale, ovvero si estendono le gambe e si riporta il bacino in avanti, lasciando oscillare la kettlebell, che dovrebbe arrivare fino all’altezza delle spalle. Lascia che la kettlebell ritorni tra le gambe per eseguire una nuova ripetizione.
Un fattore importante è quello di mantenere la schiena dritta durante tutto il movimento ed evitare di alzare la kettlebell con le spalle e con le braccia, ma farlo utilizzando la forza delle gambe.
Conclusione
Come abbiamo esaminato in questo articolo, l’allenamento funzionale si distingue per offrire un approccio completo e dinamico per ottenere risultati concreti nella forma fisica. Questo approccio non solo migliora le prestazioni sportive, ma impatta positivamente su tutte le attività della vita quotidiana. Attraverso una serie di esercizi che coinvolgono movimenti naturali e funzionali, quali push-up, trazioni orizzontali, squat, plank, kettlebell swing e burpees, si promuove una crescita equilibrata della forza, della stabilità, della flessibilità e della resistenza, preparando il corpo ad affrontare con successo le sfide di ogni giorno.
Articolo a cura del Coach Lorenzo Bungaro – lo trovi sul suo Profilo Instagram
