L’allenamento HIIT, acronimo di High Intensity Interval Training, in italiano Allenamento Intervallato ad Alta Intensità, rappresenta una metodologia di esercizio sempre più diffusa e altamente efficace.
Ma come funziona esattamente?
Come suggerisce il nome stesso, si concentra sull’alta intensità.
È caratterizzato da esercizi svolti alla massima intensità per un determinato periodo di tempo, intervallati da momenti di recupero attivo, in cui si eseguono esercizi a bassa intensità, o di riposo.
Nel periodo di lavoro, essendo che l’intensità è estremamente elevata, con una frequenza cardiaca che raggiunge anche l’80-95% della frequenza cardiaca massima (FCmax), ha una durata solitamente compresa tra i 15 e i 45 secondi. Il recupero può variare dai 10 secondi fino a un minuto.
Questo ciclo viene ripetuto per un numero specifico di volte, adattato al livello di fitness individuale e agli obiettivi personali di allenamento.
Vantaggi dell’allenamento HIIT
Questa particolare tipologia di allenamento offre numerosi vantaggi, tra cui: un maggior dispendio calorico, un incremento del metabolismo, un miglioramento delle prestazioni fisiche, un miglioramento della salute cardiovascolare, preservare la massa muscolare e una migliore efficienza temporale.
Dispendio calorico maggiore
Ogni allenamento, se fatto correttamente e in modo costante nel tempo, permette al corpo di bruciare un maggior quantitativo calorico.
In particolar modo, l’allenamento HIIT, grazie all’alta intensità durante gli esercizi e al breve recupero, permette di bruciare più calorie di un normale allenamento aerobico come la corsa, la pedalata sulla cyclette ecc., svolto per lo stesso quantitativo di tempo.
In pratica, possiamo così dire, che l’allenamento HIIT favorisce il dimagrimento rispetto ad altre tipologie di allenamento.
Aumento del metabolismo
L’alta intensità durante gli esercizi stimola anche il metabolismo, favorendo il consumo di calorie non solo durante l’allenamento ma anche dopo.
Questo avviene poiché l’esercizio a breve termine è anaerobico, cioè avviene senza utilizzare l’ossigeno. Successivamente, il corpo richiede più ossigeno per recuperare.
Questo processo, chiamato EPOC (excess post-exercise oxygen consumption), porta il corpo a bruciare un maggior numero di calorie anche dopo l’allenamento, contribuendo alla perdita di peso anche durante il riposo.
Miglioramento delle prestazioni
Questa tipologia di allenamento, essendo caratterizzata da esercizi funzionali, esercizi cardiovascolari, e di resistenza muscolare, è in grado di migliorare tutte le prestazioni fisiche.
Incrementando i livelli di potenza, agilità, resistenza e velocità di coloro che si sottopongono a questo allenamento. Fondamentale per gli atleti di diverse discipline sportive e per tutti coloro che vorrebbero migliorare le proprie prestazioni fisiche nella vita quotidiana.
Salute cardiovascolare
Molti sono gli studi che dimostrano che l’allenamento ad alta intensità è in grado di migliorare notevolmente la salute cardiovascolare.
Gli esercizi ad alta intensità nell’HIIT mettono sotto sforzo il cuore e i polmoni in modo significativo, migliorando la loro capacità di fornire ossigeno ai muscoli durante l’attività fisica. Ciò porta a un aumento della resistenza cardiorespiratoria nel tempo.
Sono anche in grado di contribuire alla riduzione della pressione sanguigna, sia nei soggetti ipertesi che in quelli con pressione sanguigna normale, aiutando così a ridurre il rischio di malattie cardiovascolari come l’ipertensione arteriosa.
L’HIIT può aumentare anche la sensibilità all’insulina, aiutando a controllare i livelli di zucchero nel sangue e riducendo il rischio di sviluppare il diabete di tipo 2, una condizione che è spesso associata a problemi cardiovascolari.
Massa muscolare
Nonostante la brevità delle sessioni, gli esercizi ad alta intensità possono aiutare a preservare e persino a sviluppare la massa muscolare.
Per i principianti, questi esercizi possono essere utili anche per incrementare i livelli di massa muscolare, specialmente quando le sessioni comprendono un elevato numero di esercizi di resistenza muscolare.
Tuttavia, a differenza dei principianti, gli esperti potrebbero non trarre lo stesso beneficio in termini di aumento della massa muscolare. Tuttavia, l’HIIT, a differenza di altre forme di allenamento aerobico, consente comunque di preservare la massa muscolare esistente.
Efficienza temporale
Per coloro che dispongono di poco tempo per l’attività fisica, l’HIIT rappresenta un’opzione ideale.
Anche se si ha a disposizione soltanto 10 o 15 minuti, questo tipo di allenamento consente di sfruttare al massimo il tempo disponibile, garantendo comunque tutti i benefici che si otterrebbero con sessioni più lunghe.
Eseguibile a casa
Un ulteriore vantaggio di questo tipo di allenamento è la sua praticità nell’essere svolto comodamente da casa. Non è necessario recarsi in palestra o in altri centri fitness, poiché è possibile eseguirlo direttamente nell’ambiente domestico.
Inoltre, non è richiesto l’uso di attrezzi costosi; spesso, gli esercizi possono essere svolti completamente a corpo libero, rendendo l’allenamento ancora più accessibile e conveniente per tutti.
Se anche voi volete sperimentare questo tipo di allenamento, non vi resta che provare il Sistema 15Workout. Si tratta di un allenamento ad alta intensità che vi consentirà di ottenere significativi miglioramenti con soli 15 minuti a sessione.
Accedete da qua al pacchetto completo!
Allenamento HIIT e sicurezza
Gli allenamenti HIIT, poiché si basano sull’alta intensità, sono particolarmente soggetti a infortuni di varia natura, quali contratture, stiramenti o persino strappi muscolari.
Per evitare tali rischi e svolgere l’allenamento in sicurezza, è essenziale precederlo con una fase di riscaldamento e concluderlo con una fase di defaticamento e stretching.
Il riscaldamento iniziale ha lo scopo di preparare il corpo e la mente all’inizio dello sforzo fisico, aumentando la temperatura corporea e migliorando la circolazione sanguigna. Ciò favorisce l’afflusso di ossigeno e nutrienti ai muscoli, rendendoli più flessibili ed elastici. Inoltre, favorisce la lubrificazione delle articolazioni e aumenta il loro grado di movimento.
Il riscaldamento non riguarda solo il corpo, ma anche la mente, migliorando la concentrazione e la prontezza mentale per l’allenamento.
La fase di defaticamento, al contrario, mira a riportare gradualmente il corpo a uno stato di normalità dopo l’allenamento.
Lo stretching finale è utile per rigenerare i muscoli, che possono risultare tesi e contratti dopo l’allenamento, migliorando il flusso sanguigno e aumentando la loro flessibilità nel lungo termine.
Queste precauzioni sono fondamentali per garantire un allenamento sicuro ed efficace e per prevenire eventuali infortuni.
Esempi di allenamenti HIIT
L’allenamento HIIT può essere adattato a tutti i livelli di difficoltà. Le sedute possono essere studiate per coloro che sono agli inizi del percorso di attività fisica oppure per coloro già esperti che necessitano di un allenamento più avanzato e faticoso.
Ora vi presenterò due sessioni di allenamento da poter svolgere a casa senza l’uso di attrezzi: una pensata per i principianti e una per gli avanzati.
Seduta HIIT per principianti
Partite con una fase iniziale di riscaldamento di 5 minuti, durante la quale potete eseguire una semplice corsa sul posto e dei jumping jack classici, per coinvolgere sia la parte superiore che quella inferiore del corpo. Dopodiché, si può procedere con il circuito di allenamento.
CIRCUITO HIIT 20”-30” x4
- Squat 20”
- Recupero 30”
- Skip alti 20”
- Recupero 30”
- Push-up ginocchia a terra 20”
- Recupero 30”
- Crunch 20”
- Recupero 30”
L’allenamento è strutturato in un circuito composto da 4 esercizi da ripetere per un totale di 4 volte. Ogni esercizio dovrà essere eseguito per 20 secondi, seguito da un riposo di 30 secondi prima di passare all’esercizio successivo. Dopo ogni circuito, dedicate sempre 30 secondi di recupero prima di ripetere nuovamente il circuito.
Al termine dell’allenamento, dedicate 5 minuti al defaticamento e poi procedete con degli esercizi di stretching.
Seduta HIIT per avanzati
Anche in questo caso partite con una prima fase di riscaldamento di 5 minuti, eseguendo esercizi per la parte alta, come circonduzioni delle spalle e torsioni del tronco, e per la parte bassa, come una corsetta sul posto oppure degli skip bassi.
CIRCUITO HIIT 20”-10” x6
- Squat jump 20”
- Recupero 10”
- Mountain climber 20”
- Recupero 10”
- Push-up 20”
- Recupero 10”
- Burpees 20”
- Recupero 10”
Questo allenamento prevede di eseguire un circuito composto da 4 esercizi da ripetere per 6 volte. Ogni esercizio dovrà essere eseguito per 20 secondi con 10 secondi di recupero tra uno e l’altro. Trascorsi i 10 secondi di recupero dell’ultimo esercizio si andrà a ripetere nuovamente il circuito.
Al termine dell’allenamento dedicate sempre i 5 minuti finali al defaticamento e allo stretching.
Se volete provare un allenamento HIIT personalizzato e più adatto alle vostre caratteristiche allora accedete all’esclusivo servizio di Coaching Online.
Conclusione
In conclusione, l’allenamento HIIT a casa si presenta come un’opzione versatile e efficace per coloro che desiderano ottenere risultati rapidi e tangibili. Grazie alla sua combinazione di intensità e brevità, questo tipo di allenamento offre numerosi vantaggi, tra cui miglioramenti nella resistenza cardiovascolare, nelle capacità fisiche e nella perdita di grasso. Con una corretta pianificazione e esecuzione, è possibile sfruttare appieno il potenziale dell’allenamento HIIT per raggiungere i propri obiettivi fitness in modo efficiente, il tutto comodamente da casa. Non c’è bisogno di costosi attrezzi o di frequentare palestre affollate. Basta un po’ di spazio e la volontà di sfidare se stessi.
Bibliografia
Nike. (2021). Tratto da https://www.nike.com/it/a/benefici-degli-allenamenti-hiit
Technogym. (s.d.). Tratto da https://www.technogym.com/it/newsroom/hiit-varianti-allenamento-alta-intesita/
Articolo a cura del Coach Lorenzo Bungaro – lo trovi sul suo Profilo Instagram
