Ciao e benvenuto in questo nuovissimo articolo dove parliamo di Allenamento in palestra e cervicale, in particolare analizziamo 3 Cause COMUNI nello Squat.
LO SCENARIO COMUNE NELLE PALESTRE
Mi alleno seriamente da 13 anni e da oltre 8 ho trasformato questa passione in un lavoro.
Ho sempre avuto una cura maniacale del dettaglio.
In questo campo per me la cura maniacale equivale all’esecuzione corretta degli esercizi.
Se oggi fai male un esercizio probabilmente non ti succede nulla di grave (nella maggior parte dei casi).
Questo a volte è falso per i grandi esercizi multi-articolari come lo Squat!
L’esecuzione scorretta dello squat porta 2 tipologie di problematiche principali:
- Alla schiena (intesa come zona lombare)
- Al collo (intesa come zona cervicale)
Qui sul blog di Umberto Miletto ho pubblicato numerosi articoli inerenti allenamento e mal di schiena (nei prossimi paragrafi ti metto qualche link).
In questo articolo esaminiamo invece i problemi che lo squat causa alla cervicale.
A mio parere i principali sono 3!
ALLENAMENTO IN PALESTRA E CERVICALE: 3 CAUSE COMUNI NELLO SQUAT
Voglio subito andare dritto al sodo e dirti quelle che io considero le 3 Cause Comuni (solo successivamente andrò a fare altre considerazioni che solo i veri appassionati di allenamento – o che vogliono diventarlo – leggeranno).
1° CAUSA COMUNE: POSIZIONARE IL BILANCIERE TROPPO IN ALTO
Se non l’avessi ancora capito stiamo parlando del classico back squat, in cui il bilanciere viene posizionato sulle spalle.
In questi anni ho visto persone, soprattutto i neofiti dell’allenamento (i nuovi che approcciano questa disciplina) eseguire lo squat con il bilanciere posizionato troppo in alto.
Queste persone solitamente dicono:
“sento un sacco il collo”, “più che altro sento fastidio alle spalle e al collo” o frasi affini.
Quando sentiamo queste frasi nella maggior parte dei casi ci troviamo davanti a qualcuno che ha posizionato male il bilanciere (solo in rari casi di estrema magrezza quest’osservazione è vera)
QUAL È LA POSIZIONE ESATTA DEL BILANCIERE NELLO SQUAT?
Allora cercherò di essere il più chiaro possibile:
- Al di sotto della vertebra c7 (la cosidetta vertebra prominente – la riconosci perché se ti tocchi il collo è nel punto più sporgente)
- Sui muscoli trapezi, (sono i muscoli superiori della schiena – per la precisione sono indicati come fasci superiori dei trapezi)
- Bilanciere allineato all’acromion (è la parte più sporgente delle spalle che puoi riconoscere subito toccandola)
Questa è la posizione più idonea.
SQUAT STILE BODYBUILDING VS SQUAT STILE POWERLIFTING
Come in tutte le cose poi ci sono scuole di pensiero differenti.
Come nel bodybuilding e nel powerlifting.
Quale è giusta e quale sbagliata?
Nessuna!
Sono giuste entrambe per i rispettivi obiettivi (il bodybuoilding hai il fine della crescita muscolare e il powerlifting ha come unico scopo la performance – ovvero sollevare più peso possibile).
Qual è il migliore per te?
Dipende dal tuo obiettivo.
In ogni caso adotta lo stile con cui ti trovi meglio. Puoi provare entrambe le varianti.
Se ti interessa anche capire la differenza tra trazioni con esecuzione bodybuilding e calisthenics delle trazioni puoi leggere l’articolo approfondito)
2° CAUSA COMUNE: IRRIGIDIRE LE SPALLE
Mi spiego subito…
Molto spesso chi fa squat tende a respirare male durante l’esecuzione o semplicemente a strafare (soprattutto noi uomini).
C’è la tendenza, soprattutto se carichi sul bilanciere un peso al di fuori della tua portata, a non respirare e “fare le spallucce” nella fase di risalita.
Se ripeti questo errore probabilmente andrai a soffrire di:
- Contratture ai trapezi e alle spalle in generale
- Torci collo
- Mal di testa
Questo perché la muscolatura cervicale viene sollecitata in maniera molto intensa.
COSA FARE PER NON IRRIGIDIRE LE SPALLE?
Cerca innanzitutto di trovare un carico adatto alle tue attuali capacità (è la base per progredire).
Con la costanza progredisci stanne certo!
Poi esagerare ogni tanto ci sta (pure io lo faccio)
Ma cerca di farlo in sicurezza senza distruggerti le spalle o la schiena!
3° CAUSA COMUNE: GUARDARE IN ALTO
Questa causa (nonché errore), è forse ancora oggi, la più comune causa di dolore cervicale dopo lo squat.
Mi ricordo un episodio particolare.
Quando iniziai a muovere i primi passi come istruttore in palestra (come la maggior parte dei tecnici di questo settore) ebbi a che fare con il classico palestrato “old school”.
Con palestrati old school intendo chi è “nato” allenandosi nella cosidetta gold age del bodybuilding (anni 70/80).
Quando faceva squat, nella fase di risalita (o concentrica) questo veterano dell’allenamento guardava sempre in alto.
Un giorno dal nulla mi disse:
“guardare in alto quando fai squat me l’hanno insegnato 30 anni fa”
Incuriosito mi documentai e cercai di scoprire se questo aveva un fondamento scientifico e…
Scoprii che questa era una Pratica nata negli anni d’oro del bodybuilding.
Aveva effetti positivi nell’immediato per sollevare più peso (grazie al detensionamento della catena posteriore).
Purtroppo la scienza aveva però dimostrato come questo alla lunga fosse dannosissimo per la muscolatura di spalle, trapezi e cervicale (a causa di una retrazione cronica di questi muscoli – ossia accorciamento).
A questo punto ti faccio una domanda:
fai squat perché vuoi sollevare 300kg e chissenefrega della salute?
O
Fai squat per aumentare forza, massa muscolare e tonicità della parte inferiore del corpo e armonia del tuo corpo?
Se scegli la seconda opzione allora fai lo squat SENZA guardare in alto.
COME IMPARARE L’ ESECUZIONE CORRETTA DELLO SQUAT
Se a questo punto desideri imparare l’esecuzione corretta dello squat al fine di aumentare:
- Massa muscolare di gambe, cosce e glutei;
- Forza e potenza delle gambe
- Tono e qualità muscolare dei tuoi addominali
- Armonia, Tonicità e Definizione del tuo corpo
Ti consiglio di leggere:
“Guida per imparare l’esecuzione corretta dello squat grazie a un muro”.
ALLENAMENTO IN PALESTRA E MAL DI SCHIENA
A questo punto dell’articolo penso che se sei un appassionato di allenamento vorrai saperne di più sull’argomento e ti stai chiedendo:
“si ma come faccio ad imparare lo squat correttamente in maniera semplice senza troppa fatica?”
In tal caso leggiti l’articolo che ti ho linkato sopra su come imparare lo squat grazie a un muro.
Se invece ti stai chiedendo:
“come faccio a togliere il mal di schiena e ad evitarlo direttamente?”
Allora ti preannuncio che nei prossimi mesi assisterai a qualcosa mai visto
Renderemo pubblica il nostro Metodo SALVA SCHIENA.
Quando sarà il momento ne saprai di più.
Per ora puoi guardarti questo video dove ti mostriamo una routine di 7 esercizi Magici.
5 ESERCIZI SPECIFICI CONTRO LA CERVICALE
Se invece soffri già di dolore cervicale e cerchi qualche rimedio naturale e qualche esercizio da fare puoi leggerti:
“Cause e Rimedi Naturali per la Cervicale: con 5 esercizi specifici”
CERVICALE E MAL DI SCHIENA
In questi anni ho visto una correlazione diretta tra mal di schiena e cervicale.
In effetti questi due termini indicano dolore a 2 parti differenti della colonna vertebrale.
Una correlazione ci sta alla grande.
In questi ultimi mesi ho scritto diversi articoli inerenti il mal di schiena e l’allenamento in palestra.
Di seguito te ne linko alcuni:
– Mal di schiena e Ileopsoas: 2 esercizi di STRETCHING
– Mal di schiena POST-ADDOMINALI: 3 Cause Comuni
– Mal di schiena dopo squat? cosa significa?
– Ernia e allenamento in palestra: 3 FALSI Miti
– Plank e Ernia al disco: si può Fare?
– Stacco da terra e mal di schiena: si può fare ?
ALCUNE DOMANDE COMUNI SU ALLENAMENTO IN PALESTRA E CERVICALE
Con la cervicale quali esercizi in palestra mi sconsigli?
In linea di massima potresti fare tutto se non hai problematiche particolari in atto (ernie, osteoporosi, tumori ossei, ecc…).
Se tendi a soffrire di dolore cervicale le cause possono essere diverse.
Quasi tutte sono dovute a una debolezza dei muscoli fissatori della scapola (insieme di muscoli che concorre a mantenere una postura corretta con le spalle aperte).
Se mantieni una postura corretta puoi fare bene o male tutti gli esercizi.
Tendi solo a limitare i carichi in quelli che sollecatino in maniera troppo diretta e pesante la muscolatura delle spalle.
Con la cervicale posso fare esercizi per le spalle come military press con bilanciere e altre varianti?
Assolutamente si!
Magari inizialmente cerca di puntare ad imparare l’esecuzione corretta di questi esercizi lavorando con carichi senza toccare il cedimento muscolare.
Se hai piacere puoi leggerti il mio articolo inerente l’allenamento posturale, in cui approfondisco questo concetto:
“Allenamento Posturale: prevenire gli infortuni e accelerare i risultati”.
Perché sento tensione al collo quando faccio panca piana?
Come tieni le scapole quando la esegui?
Come tieni le spalle?
Molto probabilmente la tecnica che utilizzi non è delle migliori.
All’interno del mio articolo inerente l’allenamento posturale ti spiego come deve essere la posizione delle scapole al fine di evitare inutili e fastidiose tensioni al collo (trovi anche un bellissimo video tutorial).
Perché sento tensione al collo quando faccio addominali?
E’ molto frequente sentire tensione sul collo quando fai i classici crunch addominali.
Questo può succedere per 2 motivi:
- Le mani che hai posizionato dietro la testa “tirano” la testa per aiutare il movimento;
- Le mani non stanno sostenendo la testa in modo adeguato (potresti averle posizionate o troppo in alto o troppo in basso).
Ho la cervicale e mi hanno sconsigliato esercizi per le spalle che sollecitano troppo i trapezi, è vero?
Tendenzialmente potrebbe essere vero…credo però che non bisogna generalizzare e “fare di tutta l’erba un fascio”.
Serve guardare il tuo caso specifico e fare qualche test…se non hai ernie cervicale probabilmente ti accorgerai che fare quegli esercizi per le spalle che sollecitano i trapezi non ti da nessun fastidio, anzi…
Se li fai in maniera controllata e con un peso alla tua portata potresti addirittura trarne beneficio.
Ma è vero che respirare con il diaframma mi può aiutare con la cervicale?
Assolutamente si!
Spesso tendiamo a respirare in modo errato usando i muscoli accessori della respirazione (muscoli di collo e schiena).
Questo porta a un loro “sovraccarico” ed eccessiva tensione che poi sfocia in nausea e dolori cervicali.
La soluzione in questo caso è proprio la respirazione diaframmatica per rieducare il tuo corpo a respirare correttamente limitando l’uso dei muscoli del collo e della schiena.
Se vuoi saperne di più leggi l’articolo:
“Problemi e benefici della respirazione diaframmatica”.
CONCLUSIONI
Anche per oggi è tutto!
Spero davvero questo articolo ti sia stato utile.
Se hai notato altri errori comuni che vengono fatti durante lo squat ti invito a lasciare un tuo commento qua sotto.
Ringrazio Coach Miletto per la pubblicazione.
Grazie per avermi dedicato il tuo prezioso tempo.
Se soffri di mal di schiena e cervicale allora presto in arrivo una novità per te.
A presto.
Immagine di copertina presa dal sito https://www.freepik.com
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Articolo a cura di Mattia Babetto Personal Trainer, esperto in ginnastica posturale e di Functional Training. Co-fondatore di fisicofunzionale.com
