SQUAT E SCHIENA: MAL DI SCHIENA DOPO LO SQUAT?

Ciao e ben ritrovato in questo nuovo articolo dove rispondiamo a una domanda che chi fa squat probabilmente si è fatto almeno una volta: “ma se ho mal di schiena dopo lo squat cosa significa?”

MA SE HO MAL DI SCHIENA DOPO LO SQUAT COSA SIGNIFICA?

Se sei una persona che si allena seriamente, di sicuro stai facendo squat o ci hai provato.

Probabilmente almeno una volta il giorno dopo aver “squattato” hai avuto mal di schiena, o comunque un indolenzimento generale alla zona lombare.

In questo caso puoi aver fatto 2 cose:

Hai iniziato ad aver paura per la tua schiena e hai lasciato perdere lo squat (e tutti i suoi benefici);
Te ne sei fregato e hai continuato a squattare perché tanto hai visto che nel giro di un paio di giorni questo fastidio spariva.

Qual è l’azione giusta?

Entrambe possono andare bene e andar male allo stesso tempo.

La cosa che più conta è capire il motivo per cui hai avuto male.

Da quello poi si parte.

Si struttura un piano d’azione per poterlo evitare in futuro (o quanto meno limitare).

Non è per niente carino alzarsi la mattina con la schiena inchiodata e far fatica a infilarsi i pantaloni.

SE HAI MAL DI SCHIENA DOPO LO SQUAT PUO’ ESSERE PER 2 MOTIVI

Se il giorno dopo hai mal di schiena dopo aver fatto squat, può essere principalmente per 2 motivi:

Il tuo Core è debole (la più comune)
La tecnica del tuo squat è scorretta (altrettanto comune)

Ora scendiamo un po’ più nel dettaglio e analizziamo per bene ogni singola ipotesi.

COSA FARE NEL PRIMO CASO?

Innanzitutto hai chiaro che cos’è il Core?

CHE COS’E’ IL CORE?

Il Core è la zona centrale del nostro corpo.

E’ come un nucleo di un pianeta.

Dalla salute del core dipende la salute, la forza e la performance che abbiamo.

E’ quella zona del corpo che comprende muscoli come:

Retti addominali;
Obliqui addominali;
Trasverso dell’addome;
Lombari;
Erettori spinali;
Ileopsoas;
Glutei;
Dorsali;
E molti altri.

Se vuoi saperne di più sul Core ti consiglio di leggere il mio articolo approfondito “Core: cos’è e come allenarlo al meglio per migliorare il proprio fisico”.

COME SI ALLENA IL CORE?

Qual’ora ti rendi conto che il motivo è che hai un Core debole allora inizia a dedicare qualche seduta specifica al potenziamento di questa zona i benefici saranno principalmente 3:

Migliora la tua postura;
Migliori la capacità di sollevare peso nello squat
Elimini il mal di schiena (o lo previeni se non lo hai)

Dei benefici dell’allenamento del core ho dedicato un paragrafo approfondito nel mio ultimo articolo “Addominali e mal di schiena: posso farli?”.

L’ESERCIZIO BASE PER RINFORZARE IL CORE

Ormai se mi conosci e mi segui da tempo sai già che l’esercizio che sto per mostrati lo considero un super fondamentale.

Senza questo esercizio la casa (ossia il tuo corpo) crolla.

Non fare in modo ricorrente questo esercizio è un po’ come voler risolvere delle equazioni di matematica senza saper far bene addizione, sottrazione, divisione e moltiplicazione.

Magari pensi:

“si ma quelle si imparano alle elementari”

Certamente…

Però meglio le sai fare meglio e più velocemente risolvi le equazioni.

E così è per lo squat.

Meglio padroneggi il plank e lo tieni a lungo, più carico in modo corretto sollevi nello squat.

Vediamolo.

Posizionati a terra in appoggio sulle mani e sulle punte dei piedi;
Mantieni la posizione di allineamento SPALLE-BACINO-CAVIGLIE;
Mantieni glutei e addominali contratti.

COSA FARE NEL SECONDO CASO

Ora che abbiamo chiarito passo a passo cosa fare nel primo caso, addentriamoci nel secondo caso.

Se ti rendi conto che il tuo squat non ha una tecnica proprio ad hoc allora il mio consiglio è di allenarti ad affinarla.

COME RENDERSI CONTO SE LA PROPRIO TECNICA DI SQUAT E’ CORRETTA?

Per renderti conto se il tuo squat è corretto basta poco.

Ti basta un muro.

Ti posizioni eretto con i piedi larghezza spalle ad una spanna dal muro;
Scendi in squat fino all’accosciata;
Ti risollevi alla posizione di partenza;
Ripeti almeno 4/5 volte.

Se noti che non riesci a scendere correttamente perché:

I talloni si staccano da terra
Le ginocchia sbattono contro il muro;
La faccia sbatte contro il muro

Significa che il tuo squat è migliorabile.

COME IMPARARE L’ESECUZIONE CORRETTA DELLO SQUAT?

Ci sono diversi modi…

Il più semplice, efficace e Pratico?

Con un muro.

Di seguito trovi una Guida passo a passo su come migliorare il tuo squat GRAZIE un muro – in 3 FASI.

I 4 ERRORI PIU’ COMUNI NELLO SQUAT

Di seguito ti mostro un video con i 4 ERRORI più comuni nell’esecuzione dello squat.

SE HAI MAL DI SCHIENA MEGLIO EVITARE LO SQUAT, MA è VERO?

Adesso vediamo di rispondere ad un’altra domanda molto molto frequente da parte di chi ha mal di schiena e si allena:

“ma se ho mal di schiena meglio evitare lo squat?”

C’è il luogo comune che se hai mal di schiena non devi fare squat.

L’ho vissuto in prima persona.

Quando ho iniziato ad allenarmi in palestra a 17 anni soffrivo enormemente di mal di schiena.

Mi era stato sconsigliato fortemente lo squat.

Mi fu addirittura detto che rischiavo di rimanere in sedia a rotelle.

Non ascoltai i medici perché avevo studiato a lungo i benefici dello squat sulla crescita muscolare.

(non a caso è definito “il Re degli esercizi”).

Documentandomi ulteriormente riuscii a impararlo con un esecuzione super corretta (nel mio piccolo raggiunsi un massimale di 150Kg).

E guarda caso il mal di schiena sparì!

Cos’era successo?

Te lo spiego nel mio articolo dedicato “Squat e Schiena: lo squat fa realmente male alla schiena?”.

SE HAI MAL DI SCHIENA DEVI EVITARE ESERCIZI CHE CARICANO LA COLONNA VERTEBRALE?

Proprio così…

Questo è un altro luogo comune che se hai mal di schiena e ti alleni in palestra avrai sentito…

Siamo sempre li…

Se hai mal di schiena e non hai tumori ossei, o altre patologie affini, il tuo mal di schiena è causato da una debolezza della muscolatura del Core (magari a causa della sedentarietà, stress, posture viziate, ecc…).

Addirittura se hai ernie queste sono dovute ad una debolezza del core nella maggior parte dei casi.

SE TI ALLENI LO SQUAT E’ UN MUST

A questo punto avrai ben capito che se ti alleni in palestra lo squat è un “must”.

Che tu abbia o non abbia mal di schiena non importa.

Se impari l’esecuzione corretta dello squat (per impararla in modo semplice, veloce senza errori vai QUI) avrai benefici immensi anche in termini di crescita muscolare.

Lo squat è un esercizio altamente anabolico.

Fa crescere in modo indiretto anche tutta la parte superiore del corpo (se in soli 6 mesi da natural riuscii a mettere su 14 kg di massa è anche per questo).

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Se ho mal di schiena meglio fare il lento con manubri in piedi o seduto?

Vanno benissimo entrambe le versioni tuttavia se vuoi lavorare anche il core, oltre alle spalle, ti consiglio di eseguire questo esercizio in piedi.

Magari se sei agli inizi ti consiglio di farti dare qualche dritta da un bravo personal trainer offline o online.

Se ho mal di schiena posso eseguire lo stacco con bilanciere?

La mia risposta è assolutamente si!

Lo stacco è un esercizio fondamentale che eseguito correttamente ti può aiutare a rinforzare il core.

Cerca qualcuno di bravo e preparato che te lo possa insegnare.

Siccome ho mal di schiena mi hanno sconsigliato esercizi che caricano la colonna lombare, è giusto?

Ci può stare…

La cosa più importante è che lavori sul potenziamento del core e sull’apprendimento della tecnica corretta degli esercizi.

Se non hai particolari patologie bene o male puoi fare tutti gli esercizi con le dovute accortezze.

Se hai dubbi puoi farti seguire inizialmente da un bravo personal trainer che ti insegni bene le basi del corretto allenamento.

Cosa significa se ho mal di schiena il giorno dopo l’allenamento?

Dipende dalla tipologia di allenamento che hai fatto il giorno prima.

Se non hai allenato direttamente la muscolatura della schiena e hai male probabile che tu abbia adottato una tecnica scorretta di qualche esercizio.

Se hai allenato il core o i lombari un leggero indolenzimento ci sta.

In entrambi i casi occhio.

Avere mal di schiena non è mai la migliore delle cose.

Cosa significa se ho mal di schiena dopo aver fatto addominali?

Se hai mal di schiena dopo i classici esercizi addominali tipo crunch, crunch inverso e tutte le loro varianti, probabilmente hai la muscolatura lombare rigida.

Un leggero indolenzimento i giorni successivi all’allenamento ci sta.

Col passare degli allenamenti questo dovrebbe ridursi fino a sparire.

Se l’indolenzimento persiste con il passare delle sedute allora ti consiglio di indagare un po’ meglio e di verificare con un professionista la tecnica d’esecuzione dei tuoi esercizi addominali.

CONCLUSIONI

Anche per oggi è tutto.

Spero che tu ora abbia chiaro quali sono i 2 motivi principali per cui puoi avere mal di schiena a seguito di una seduta di squat con bilanciere.

Qual è la tua esperienza in merito?

Scrivilo qua sotto nei commenti e saremo felice di risponderti.

Grazie dell’attenzione.

Grazie a Coach Miletto per la pubblicazione dell’articolo.

Ci vediamo in un prossimo articolo.

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Articolo a cura di Mattia Babetto Personal Trainer, esperto in ginnastica posturale e di Functional Training. Co-fondatore di fisicofunzionale.com