Ciao e benvenuto in questo nuovissimo articolo in cui parliamo della funzione del muscolo bicipite brachiale nel Calisthenics.
Scrivo quest’articolo in quanto la maggior parte delle persone tende ad allenare il Bicipite Brachiale in modo NON FUNZIONALE All’allenamento Calisthenico e alla fine:
- Si meraviglia che non riesce a progredire nelle skills
- Si strappa, lesiona o infiamma questo muscolo
Il risultato di tutto questo è ovviamente tanta frustrazione e, ahimè senso di colpa, per la situazione che si viene a creare.
In questo articolo vedremo quindi:
- Brevi Cenni di ANATOMIA del muscolo Bicipite Brachiale
- La reale Funzione che questo muscolo riveste nel Calisthenics (soprattutto col suo capo lungo)
- Qualche Esempio PRATICO sulle Principali Skills di questa disciplina
- Molto altro
VIDEO RIASSUNTIVO
CENNI DI ANATOMIA FUNZIONALE
Il bicipite brachiale è un muscolo situato nella parte anteriore del braccio umano.
È uno dei muscoli più evidenti e comunemente noti nella regione del braccio ed è coinvolto in molti movimenti dell’arto superiore.
Il bicipite brachiale è costituito da due capi:
- Capo lungo
- Capo breve
Il capo lungo ha origine dalla tuberosità sopraglenoidale della scapola, mentre il capo breve ha origine dal coracoide della scapola. Entrambe le teste del muscolo si uniscono per formare un tendine comune, noto come tendine del bicipite, che si inserisce sulla tuberosità radiale dell’avambraccio.
Le funzioni del bicipite brachiale sono:
- flettere l’avambraccio sul braccio (l’azione classica che si fa nel curl con manubri);
- flettere il braccio sul busto (azione dovuta soprattutto al capo lungo del bicipite)
Oltre alla flessione del gomito, il bicipite brachiale partecipa anche alla supinazione dell’avambraccio, che è il movimento di rotazione dell’avambraccio che porta il palmo della mano a ruotare verso l’alto (ecco perché il curl con manubri dovrebbe prevedere la supinazione per essere veramente completo ed efficace).
TEST SOMATOTIPO
Perché molte persone non c’entrano i propri obiettivi di aumento massa muscolare?
Perché altrettante non riescono a perdere i cm in in eccesso?
Probabilmente perché:
- Non si alimentano nel modo migliore
- Si allenano poco e/o in modo incostante
E’ vero ma c’è un minimo comun denominatore altamente Specifico:
Il SOMATOTIPO (La Tipologia di corpo)
Attenzione però…
So benissimo che in questi anni è stato “venduto” il superficiale (e se vogliamo riduttivo) di ectomorfo, mesomorfo ed endomorfo.
Purtroppo questo è banalizzare una classificazione che comprende ben oltre 70 tipologie di corpo.
Guarda il Test e ti rispondo personalmente con dei consigli altamente specifici per te:
ALLENAMENTO CLASSICO IN PALESTRA DEL MUSCOLO BICIPITE BRACHIALE | 3 ESEMPI
Per mantenere il bicipite brachiale in buona forma e migliorarne la forza, vengono spesso eseguiti esercizi specifici di allenamento come:
- curl con manubri
- curl con bilanciere
- Piegamenti sulle braccia (questo è piuttosto raro con la variante inversa che trovi >> QUI IN QUESTE 11 VARIANTI DI PIEGAMENTI
Questi esercizi mirano a lavorare direttamente sul bicipite brachiale per stimolarne la crescita e migliorarne le prestazioni.
In caso di lesioni o traumi al bicipite brachiale, è consigliabile consultare un medico o un fisioterapista per una valutazione e un trattamento adeguati.
L’uso eccessivo del muscolo o movimenti bruschi possono portare a distorsioni o strappi del tendine del bicipite, che richiedono un adeguato riposo e terapia riabilitativa per guarire correttamente.
Come forse ha intuito o sai, l’allenamento classico in palestra mira ad allenare il muscolo bicipite brachiale soprattutto con esercizi che stimolano il suo capo breve (appunto con l’azione di flessione dell’avambraccio sul braccio tipico degli esercizi curl).
Tuttavia, nelle Skills del calisthenics (planche, back lever, front lever, ecc…) e propedeutiche, il bicipite svolge soprattutto un’azione di STABILIZZAZIONE della testa omerale grazie al suo capo lungo.
Proprio per questo andrebbe allenato in modo totalmente diverso rispetto al modo classico.
Tra poco vedremo 3 Esercizi ma prima facciamo qualche esempio.
- BICIPITE BRACHIALE NELLA PLANCHE
Partiamo subito da una delle skills più rappresentative di questa disciplina:
la planche.
L’azione di:
- Protrazione
- Depressione
Mette in protezione le spalle ed evita uno schiacciamento del capo lungo del bicipite.
Il bicipite brachiale (sempre grazie soprattutto al capo lungo) In tutto questo occorre a mantenere un’adduzione dell’omero al busto nella fase di spinta a terra della planche (l’azione del bicipite è molto più importante nella planche svolta agli anelli).
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Guido anche a te a fare questo (puoi leggerne le testimonianze per capire la sua estrema validità ed efficacia.
2. BICIPITE BRACHIALE NEL FRONT LEVER
Nel front lever è richiesta una:
- Leggera adduzione
- Depressione
Delle scapole.
Questo, anche qui, occorre a mettere in protezione ed evitare l’impingiment del capo lungo del bicipite.
Inoltre svolge un ruolo cruciale nell’adduzione dell’omero al busto (azione fondamentale nell’esecuzione del front lever).
In un prossimo paragrafo vedremo poi qualche esercizio di esempio per:
- Allenare il bicipite brachiale nel Calisthenics
- Prevenire il più possibile infortuni e strappi di questo muscolo.
3. BICIPITE BRACHIALE NEL BACK LEVER
Anche in questa skills occorre attuare la depressione scapolare al fine di evitare l’impingiment del capo lungo del bicipite.
Inoltre per mantenere la posizione orizzontale del corpo è necessario che il bicipite (in modo particolare il capo lungo) svolga un movimento adduttorio (più o meno marcato a seconda del tipo di presa adottata).
Come puoi ben capire il ruolo che il bicipite brachiale gioca nel Calisthenics è:
- Molto importante
- Delicato (in quanto visti i grossi carichi a cui è sottoposto è molto semplice infortunarlo se non è adattato)
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3 ESERCIZI DI CONDIZIONAMENTO PER IL CAPO LUNGO DEL BICIPITE
Eccoti 3 esercizi che ti consiglio di svolgere:
- Nel tuo riscaldamento specifico prima di approcciare esercizi o progressioni del Calisthenics
- Al termine dei tuoi allenamenti come serie finisher
ESERCIZIO 1: ADDUZIONI FRONTALI CON ELASTICO
- Ancora un elastico alla sbarra e afferrane l’altra estremità con entrambe le mani
- Mantieni il busto eretto
- Porta le mani verso il bacino
- Torna alla posizione iniziale
- Ripeti per 10-15 volte
N.B. mantieni le scapole leggermente incollate e depresse verso i glutei.
Questo esercizio è particolarmente adatto come serie di riscaldamento prima di approcciare il front lever.
ESERCIZIO 2: ADDUZIONI POSTERIORI CON ELASTICO
- Ancora un elastico alla sbarra e afferrane l’altra estremità con entrambe le mani
- Mantieni il busto eretto
- Porta le mani verso il bacino
- Torna alla posizione iniziale
- Ripeti per 10-15 volte
N.B. mantieni le scapole leggermente incollate e depresse verso i glutei.
Questo esercizio è particolarmente adatto come serie di riscaldamento prima di approcciare il back lever.
ESERCIZIO 3: ALZATE FRONTALI CON ELASTICO
- Posiziona un elastico sotto i piedi
- Mantieni il busto eretto
- Porta le mani verso il l’alto
- Torna alla posizione iniziale
- Ripeti per 10-15 volte
N.B. mantieni le scapole leggermente protratte e depresse verso i glutei.
Questo esercizio è particolarmente adatto come serie di riscaldamento prima di approcciare la planche.
Questi 3 esercizi possono essere svolti anche con i cavi in palestra se ne hai la possibilità
ALTRI 13 ESERCIZI BRACCIA CALISTHENICS
Se desideri altri esercizi per allenare le braccia in stile calisthenics ti rimando a quest’altro articolo:
“13 Esercizi Braccia in stile Calisthenics”.
COME AVERE PANCIA PIATTA E TOGLIERE LE MANIGLIE
Desideri perdere cm sul girovita e avere una pancia più piatta?
Allora qui trovi :
“10 esercizi pancia piatta e fianchi | con SCHEDA ALLENAMENTO COMPLETA”.
Ma non è tutto!
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CONCLUSIONI
Eccoci giunti alla fine di questo interessantissimo articolo.
Ricapitolando velocemente quanto visto per allenare correttamente il bicipite brachiale nel Calisthenics.
- Occorre condizionarlo lavorando per di più sul suo capo lungo (ti ho mostrato 3 esercizi per farlo)
- Puoi comunque lavorarlo in modo accessorio sul suo capo breve (ad esempio con i classici curl con bilanciere o manubri)
Se vuoi approfondire l’allenamento in stile Calisthenics puoi trovare qualche altro articolo qui sul blog nella >> SEZIONE DEDICATA
Se desideri allenarti seriamente ti consiglio di dare un occhiata al percorso CALIWORKOUT del Coach Miletto
Grazie di avermi letto.
Spero queste informazioni ti siano state utili.
Ci vediamo in un prossimo articolo.
A presto.
Mattia Babetto Personal Trainer, esperto in ginnastica posturale e di Functional Training. Co-fondatore di fisicofunzionale.com
Trovi Mattia Babetto anche su:
oppure non esitare a contattarmi direttamente a mattiababetto@fisicofunzionale.com, sarò felice di crearti
una programmazione personalizzata.
