Il Calisthenics è eccezionale, ma ci sono 7 cose che devi sapere per non perdere tempo ed ottenere il fisico che sogni!
Sono Daniel Dragomir, Un Trainer di Calisthenics, e se ti stai allenando (o vorresti allenarti) a corpo libero, sappi che non devi continuare (o iniziare) senza sapere i 7 punti chiave che ti spiego tra un attimo.
Se ci tieni al tuo corpo e ai tuoi risultati, prenditi qualche minuto per leggere con calma tutto l’articolo, perché ne va del tuo fisico!
E se avrai qualsiasi dubbio o domanda (anche banali!) non esitare a scrivermi alla mail danieldragomir8@gmail.com
Calisthenics ed alimentazione flessibile
Il Calisthenics, come ogni disciplina volta al miglioramento della performance e dell’estetica fisica, non basta.
Serve per forza una buona alimentazione, sia in quantità, che in qualità.
Ora mi dirai: “Ok Daniel, ma se potessi dare un consiglio a te stesso prima dell’inizio del tuo percorso, quale daresti?”
Il mio consiglio sarebbe quello di utilizzare fin dall’inizio una dieta flessibile perché:
- Più semplice da seguire rispetto a diete più rigide
- E’ un’alimentazione vincente a lungo termine
- E’ adatta anche alle persone molto impegnate
Per definizione la famosa dieta flessibile è un’alimentazione in cui è concesso mangiare ogni cibo, tenendo però sotto controllo calorie e macronutrienti che si assimilano giornalmente.
Per sfruttare questo stile alimentare ti basterà, attraverso un professionista oppure un tuo studio personale, capire quante calorie e macronutrienti devi introdurre (in base a chi sei ed al tuo obiettivo) e il gioco è fatto.
PS. Dieta flessibile non significa mangiare porcherie tutti i giorni, ma significa adattare la dieta alla tua vita, ai tuoi imprevisti ed alla tua quotidianità, pur mantenendo un’alta qualità del cibo che mangi!
Organizzare le progressioni
Nel Calisthenics è fondamentale organizzare le progressioni, già dall’inizio.
Considera che se sei agli inizi avrai maggiori margini di miglioramento rispetto a chi è più avanzato, quindi passerai relativamente presto da una versione più semplice a quella successiva.
Per questo motivo è importante sia una progressione degli esercizi che una periodizzazione dell’allenamento. Ci sono persone che tengono la stessa identica scheda per mesi, oppure praticano schede a random, e questa non è la strada migliore.
Parlando degli esercizi base del corpo libero, ecco una lista degli esercizi dal più difficile al più facile…Ovviamente anche in esercizi come dip e trazioni esistono varianti molto complesse, ma in questo articolo vedremo una semplice infarinatura.
- Muscle Up >> Muscle Up con Loop Band >> Muscle Up con spinta dei piedi >> Trazioni prone esplosive >> Trazioni a squadra >> Trazioni prone al petto >> Trazioni prone al mento >> Trazioni imp. inv. >> Trazioni orizzontali
- Pull up >> Trazioni prone al mento >> Trazioni imp. inv. >> Trazioni con Loop Band >> Trazioni orizzontali
- Dip >> Dip con mezzo rom >> Dip con Loop Band >> Dip con appoggio dei piedi >> Dip panchetta >> Push up >> Piegamenti sulle braccia ginocchia in appoggio o Piegamenti sulle braccia con appoggio mani su rialzo
- Handstand Push up >> Piegamenti in verticale a rom ridotto >> Piegamenti a V >> Piegamenti a V ginocchia in appoggio
- Pistols Squat >> Pistols Squat con assistenza >> Pistols Squat Box >> Squat Bulgaro o Affondi
Ricorda però che per progredire è importante appassionarti davvero al corpo libero e goderti ogni ripetizione!
“L’entusiasmo è alla base di tutti i progressi” – Henry Ford
Calisthenics basato su core e multiarticolari
Che tu sia all’inizio oppure ti alleni da anni nel Calisthenics, i tuoi allenamenti devono basarsi principalmente su esercizi multiarticolari ed il rinforzo del core.
Spesso vedo persone che vogliono subito imparare skills complesse oppure si concentrano troppo su strani/difficili esercizi monoarticolari a corpo libero.
Al posto di partire cercando subito di imparare la Dragon Flag oppure la Bandiera concentrati di base sui classici esercizi e sul core.
I multiarticolari donano struttura, coordinazione e forza a tutto il corpo (oltre che a farti allenare in meno tempo perché coinvolgono tantissimi muscoli). I principali esercizi multiarticolari del corpo libero sono quelli analizzati in precedenza (Dip, Pull Up, Push Up, ecc…).
L’allenamento del core ti dona stabilità ed equilibrio in ogni esercizio, cosa fondamentale sia per evitare infortuni che per eseguire correttamente esercizi più complessi.
Calisthenics in multifrequenza
La domanda che tutti si fanno all’inizio del percorso è: “quante volte allenare un gruppo muscolare a settimana?”
C’è chi dice una sola volta perché in quel modo lo distruggi per bene, ma c’è anche chi prescrive 2/3 richiami settimanali di quel gruppo muscolare.
La verità? Sicuramente nel tuo percorso potrai sfruttare sia la monofrequenza che la multifrequenza, ma almeno all’inizio ti consiglio la multifrequenza, senza se e senza ma.
La multifrequenza è migliore agli inizi perché:
- Ti fa sfruttare gli esercizi per quel gruppo muscolare più volte a settimana, in modo che automatizzi prima le giuste attivazioni ed i corretti movimenti
- Aumenta la qualità dell’allenamento, perché eseguendo tutte le serie settimanali in una sola seduta diminuisce la qualità delle serie stesse
Recupera si, paura del sovrallenamento NO!
Il recupero è fondamentale in ogni disciplina, ma la maggior parte delle persone comuni hanno paura di finire in sovrallenamento!
Per farti un’esempio pratico ti riporto l’esperienza del Coach Umberto Miletto:
“Quando giro per le palestre, a fare consulenze, mi accorgo che la maggior parte delle persone NON SI ALLENA!
Passano la seduta d’allenamento con il cronometro in mano, fanno 3 esercizi in croce con recuperi chilometrici ed escono stravolti! A volte li guardo, e mi chiedo: “ma questi avranno mai provato ad allenarsi realmente?”
E sono le stesse persone che si nascondono dietro la banale scusa “ma io sono un hardgainer, non posso crescere, mi devo allenare così per non finire in sovrallenamento!”
Ma quando mai!
Se non provi a spingere il tuo fisico oltre i tuoi limiti non otterrai mai nessun risultato! Il sovrallenamento non ha mai ucciso nessuno, fa parte nel mondo dello sport e ti può far capire veramente i limiti del tuo corpo! E a mio avviso nel mondo delle palestre è veramente difficile finirci…
Perché nessuno di noi fa l’atleta professionista e non siamo costretti ai carichi e ai volumi di lavoro a cui devono andare incontro loro.
Per paura del sovrallenamento, però, le persone hanno paura di allenarsi e di spingere il proprio fisico all’estremo, privandosi della possibilità di migliorare realmente.
Il corpo umano ha dei meccanismi di adattamento impensabili, non sono di certo le 3 o 4 ore di allenamento settimanali a fargli paura… ci vuole ben altro!!” (Tratto dal Libro MIT System che puoi trovare qui >> MIT SYSTEM)
Il consiglio che darei al Daniel all’inizio del percorso? Di non fermarsi ai primi momenti di affaticamento e di non avere paura di spingere di più, perché a meno che non sei un’atleta che dedica tutta la sua vita ad allenarsi, è davvero difficile finire in sovrallenamento!
Prendere sempre la scelta difficile
E’ arrivata l’ora di allenarti. Ti stai cambiando, ti metti i tuoi auricolari, guardi la tua scheda, e parti con il workout.
All’inizio di ogni allenamento avresti 10-15 minuti di riscaldamento e mobilità articolare, ma non c’è cosa più noiosa per te…scegli di farlo oppure no? Diciamo che salti questa fase.
Parti con il vero e proprio allenamento, fai le tue serie con le tue ripetizioni, e pian piano arrivi verso fine scheda. Come ultimo esercizio dovresti fare un massimale di push up, ma non hai la determinazione mentale per farlo…scegli di farlo oppure no? Diciamo che fai qualche piegamento al volo e basta.
Come in ogni workout, al termine hai 30 minuti di Tapis Roulant. Stai correndo, sono passati 13 minuti e stai già pensando a cosa mangerai appena dopo l’allenamento, quindi non sei più nel mood giusto…scegli di finire i 30 minuti? Diciamo che ti fermi a 15.
Torni a casa, e dopo la tua bistecca di pollo con insalata e patate vedi quel donut al cioccolato che ti ha preso il tuo partner…cosa ti farà mai un donut se oggi ti sei allenato? Diciamo che lo mangi e non ci pensi più.
Morale della favola? L’errore più grande è prendere sempre la scelta facile, grande o piccola che sia.
Immagina invece come cambierebbe la tua vita se prendessi sempre la scelta più difficile, ma che probabilmente è la scelta giusta.
In un paio d’ore, secondo l’esempio di prima, hai preso 4 scelte facili al posto di quelle difficili.
Come sarebbe la tua vita se prendessi ogni ora le scelte difficili, per una giornata intera, per una settimana intera e per un mese intero?
Beh, sappi che in 6 mesi o in un anno, ti cambierebbe la vita.
Prendi la scelta più difficile.
Che sia nel mondo dell’allenamento, dell’alimentazione, dello studio, della tua relazione, delle tue amicizie, delle tue vacanze, dei tuoi esami, del tuo lavoro…prendi sempre la scelta più difficile.
So che è dura, e sappiamo entrambi che non sempre riuscirai a prendere la scelta più dura, ma allenati a farlo, da adesso, e non da domani.
Perché è prendere la scelta difficile che va a forgiare la tua persona, a dare valore alla tua vita che è straordinaria.
Allenati a prendere la scelta difficile al posto di quella facile, e tutto potrà cambiare una volta per tutte.
E non dire che non hai scelte da prendere, perché anche stare fermi ad aspettare un treno che passa è una scelta facile.
Calisthenics al mattino
L’ultimo consiglio che darei al Daniel novizio è di allenarsi al mattino, senza scuse di qualsiasi tipo.
Ovviamente non è una regola che vale per tutti, ma per molte persone si…
Sei stanco a fine giornata? Non riesci a dare il massimo nelle sessioni? Hai spesso degli imprevisti durante il giorno?
Se la risposta è si, prova a spostare, quando possibile, l’allenamento al mattino presto.
Per me è stata (ed è ancora) una routine vincente, che non solo mi dà tanta motivazione, ma mi toglie anche tanto stress mentale.
Prima, allenandomi verso le 18 ogni volta, vivevo con il pensiero del “e se poi devo fare questa cosa? Dovrò un’altra volta balzare il workout…”
Ora invece tutto è cambiato, perché l’allenamento al mattino è stata la chiave della mia constanza nel tempo e di alcuni dei miei successi.
“Non so quale sia il segreto della felicità, ma la probabilità di scoprirlo è più alta la mattina presto” – Samanthifera
PS. Per qualsiasi cosa, se hai dubbi, suggerimenti o domande, segnati la mia mail >> danieldragomir8@gmail.com
