Corsa e Calisthenics sono le chiavi per un corpo funzionale, atletico, muscoloso, tonico e longevo. Ecco come unirli!
Sono Daniel Dragomir, un Personal Trainer e divulgatore scientifico, con la missione di trasformare il fisico di chi vuole veramente un nuovo corpo.
Nelle mie consulenze spesso le persone mi chiedono se sia più efficace il corpo libero oppure la corsa, e la mia risposta è sempre la stessa: l’unione fa la forza!
Non esiste un corpo migliore di quello forte e flessibile, col corpo libero, ma leggero e resistente, con la corsa. Il risultato è un fisico funzionale e versatile in grado di superare ogni ostacolo ed essere bellissimo da vedere. Leggi tutto l’articolo perché ci sarà una bella sorpresa per te!
Come Ottenere il Miglior Corpo del Mondo
Prima di iniziare ti voglio mostrare uno degli atleti più forti, resistenti ed esteticamente belli al mondo.
Lui è un’atleta dell’allenamento a corpo libero con una grande forza muscolare ed una super resistenza cardiovascolare, che nei suoi allenamenti esegue dei circuiti pazzeschi che mettono a dura prova cuore e muscoli.
Il suo nome sui social è Max True, e voglio sfidarti a trovare un fisico migliore del suo…sarà un’impresa!!
Se vuoi scoprire i segreti dietro al suo corpo e vedere il suo fisico straordinario, ecco qui >> IL MIGLIOR CORPO DEL MONDO
Meglio Corsa o Calisthenics?
Non esiste uno sport migliore di un altro, ma esiste lo sport più adatto alla tua persona. Valuta le tue preferenze, i tuoi obiettivi e il tuo fisico, ma se ti piace l’esercizio fisico in generale, la scelta migliore è unire allenamento muscolare assieme all’allenamento cardiovascolare.
Benefici del Calisthenics:
- Sviluppo della Forza Muscolare: Il calisthenics utilizza il peso corporeo come resistenza, il che aiuta a sviluppare la forza muscolare in tutto il corpo.
- Miglioramento dell’Equilibrio e della Coordinazione: Gli esercizi di calisthenics richiedono un alto livello di controllo del corpo, contribuendo al miglioramento dell’equilibrio e della coordinazione.
- Flessibilità e Mobilità: Molte posizioni dell’allenamento a corpo libero coinvolgono movimenti che richiedono flessibilità e mobilità, contribuendo a mantenere le articolazioni sane.
- Esercizio Funzionale: Il calisthenics si concentra sulla forza funzionale, ovvero la capacità di utilizzare la forza del corpo in situazioni utili anche alla vita quotidiana
- Economia: Il calisthenics, al contrario di sport come l’equitazione oppure il triathlon, non richiede attrezzature costose e può essere praticato praticamente ovunque.
Benefici della Corsa:
- Salute Cardiovascolare: La corsa è un’eccellente attività aerobica che migliora la salute cardiovascolare, aumenta la resistenza del cuore e riduce il rischio di malattie cardiovascolari.
- Perdita di Peso: La corsa brucia calorie in modo efficace ed è una delle attività migliori per la perdita di peso.
- Miglioramento del Benessere Mentale: La corsa può contribuire al rilascio di endorfine, migliorando l’umore e riducendo lo stress e l’ansia.
- Stabilità dell’Apparato Muscoloscheletrico: La corsa può contribuire a rafforzare ossa e muscoli, migliorando la stabilità dell’apparato muscoloscheletrico.
- Semplicità: La corsa richiede solo un paio di scarpe da corsa, rendendola accessibile e conveniente.
Fisiologia della Corsa
Si dice che un corpo umano in salute contiene abbastanza glucosio (glicogeno) immagazzinato da poter fornire energia per approssimativamente 90 minuti di corsa.
Ovviamente questo dipende dalla genetica, dal livello del soggetto e dall’intensità della corsa, oltre che da altri fattori.
Bisogna comunque sottolineare che il nostro corpo, man mano che si sta consumando lo zucchero di riserva, è in grado di crearsi da solo nuovo zucchero partendo da altre molecole. Un capolavoro di ingegneria!
Inoltre, è da tener presente sia l’aumento dell’andatura (velocità) di corsa e sia di conseguenza il tipo di carburante utilizzato dal punto di vista energetico. In linea generale dobbiamo tener presente che man mano che la velocità di corsa aumenta il consumo energetico avviene a carico degli zuccheri (glicogeno), mentre quando la velocità è più lenta la percentuale maggiore di consumo energetico è a carico dei grassi.
Ecco perché man mano che aumenta la distanza di gara (Maratona o Ultramaratona) il consumo dei grassi (Potenza Lipidica) diventa sempre più significativo e fondamentale per terminare la gara in maniera adeguato.
I grassi, rispetto ai carboidrati, forniscono più energia, quindi è il substrato energetico più efficace, ed ecco l’importanza di allenare il nostro organismo all’utilizzo dei grassi con allenamenti aerobici adeguati.
Dal punto di vista fisiologico i fattori limitanti della corsa sono:
- La respirazione (facilità dell’ossigeno di passare dai polmoni al sangue)
- Circolazione centrale (quantità di sangue pompata dal cuore, ecc…)
- Circolazione periferica (estrazione dell’ossigeno dal sangue ai muscoli, ecc…)
- Metabolismo muscolare (funzionalità degli organelli cellulari, ecc…)
Sembra che il punto 2 ed il punto 4, secondo vari studi, siano i fattori più limitanti e che potrebbero essere la causa della tua difficoltà nelle performance aerobiche.
Fisiologia del Calisthenics
Il Calisthenics è una disciplina secondo alcuni punti di vista “opposta” all’allenamento aerobico, perché recluta principalmente il metabolismo anaerobico (sfruttato per sforzi fisici più intensi ma brevi).
Ovviamente se esegui esercizi che coinvolgono tutto il corpo, come burpees o jumping jacks, andrai a reclutare molto anche il metabolismo aerobico.
Nei primi 2-3 secondi di un esercizio l’energia prevalentemente utilizzata è quella immagazzinata sotto forma della “molecola energetica” della cellula, che però ha un serbatoio piccolissimo, quindi dovrà essere subito risintetizzata attraverso altri meccanismi metabolici.
Il sistema anaerobico viene subito in aiuto per ricreare nuove molecole di energia, e sarà solo dopo 2 minuti che interverrà in modo consistente anche il metabolismo aerobico.
Ma ecco quali sono i fattori fisiologici limitanti di questa disciplina:
- Mancanza di mobilità, data da una rigidità muscolare o capsulare >> Fai dei test di mobilità!
- Mancanza di condizionamento, perché i muscoli si adattando abbastanza velocemente agli esercizi ma i tendini invece no, ne consegue che è bene sostare su una determinata propedeutica/esercizio un certo numero di giorni (3-4 settimane) prima di passare allo step successivo
- Tecnica errata, per inesperienza oppure pensando erroneamente di eseguire in modo corretto gli esercizi >> Filmati negli esercizi e poi auto-valutazione!
- Mancanza di forza e stabilità, specialmente quando pensi di gestire certi gesti ed esercizi quando in realtà non hai ancora la forza sufficiente per farlo >> Non avere paura di usare gli elastici per semplificare esercizi troppo pesanti!
- Fattori predisponenti personali, come alterazioni anatomiche congenite >> Per problemi specifici fatti seguire da un esperto!
Esercizi di Calisthenics per la Corsa
Ecco perché gli esercizi a corpo libero possono essere utili per la corsa:
- Muscoli più forti >> specialmente quadricipiti, bicipiti femorali e glutei
- Postura corretta >> miglioramento degli oltre 30 muscoli stabilizzatori del core
- Eliminazione di compensazioni >> nella corsa se i glutei sono deboli lo stress sulla bassa schiena aumenta
Ecco una lista di esercizi utili del corpo libero per un transfer nella corsa:
- Jump Squat
- Stacco monoarto
- Ponte Glutei
- Calf Raises
- Affondi Doppi
Il consiglio che ti do è quello di impostare una progressione di allenamento settimana dopo settimana per riuscire a migliorare.
Progressione doppia intensità/volume: nell’arco di un determinato periodo di tempo vengono aumentati sia il carico sia il volume.
Progressioni di densità: nell’arco di un determinato periodo di tempo viene eseguito lo stesso lavoro ma in un tempo minore (con minore tempo di recupero quindi tra le serie) oppure più lavoro nello stesso lasso di tempo.
Progressione di frequenza: nell’arco di un determinato periodo di tempo viene svolta una determinata mole di lavoro in modo più ravvicinato (per esempio da una volta a settimana a una volta ogni 5 giorni a una volta ogni 3 giorni).
Progressioni di intensità percepita (effort): nell’arco di un determinato periodo di tempo viene eseguita una determinata mole di lavoro in modo sempre più intenso, inteso come avvicinamento, raggiungimento e superamento del cedimento (da buffer più alti a buffer più bassi, inserendo tecniche di intensità per andare oltre il cedimento).
Progressione di tecnica: nell’arco di un determinato periodo di tempo viene eseguita la stessa mole di lavoro con lo stesso carico, ma tecnicamente in modo più corretto.
L’atleta ibrido: cosa dice la scienza?
La letteratura scientifica, cioè l’insieme degli studi, è diviso a metà per quanto riguarda pro e contro dell’allenamento ibrido, cioè l’unione di esercizio contro resistenza (manubri, bilanciere, corpo libero, ecc…) ed esercizio aerobico.
Si era partiti in passato con la conclusione che non ti portasse da nessuna parte diventare un atleta ibrido, mentre altri ricercatori pensavano che si avessero addirittura più vantaggi in una programmazione ibrida piuttosto che solo una disciplina delle due.
In realtà, dal mio punto di vista, questo mix è ideale sia per la perdita di peso (attività cardio brucia tante calorie e attività muscolare stimola il mantenimento muscolare) ma anche per la salute generale.
Programmazione dell’atleta ibrido
Quando bisogna unire due sport e migliorare costantemente nel tempo in entrambe le discipline è fondamentale una buona programmazione.
Ogni persona ha un proprio livello, una propria condizione e diverse esigenze. Inoltre bisogna considerare che la coperta è corta, quindi se tiri troppo da entrambi i lati con troppi chilometri e troppe ripetizioni, rischi di fallire.
Il volume totale di allenamento è uno dei parametri più importanti quindi piuttosto parti sottostimandolo leggermente ed aumentarlo nel tempo.
L’allenamento delle gambe è un altro punto cruciale: se le alleni una sola volta a settimana con i pesi ma pesantemente (monofrequenza) potresti avere dei problemi.
Se invece suddividi il volume di serie e ripetizioni durante la settimana, usando per esempio una Full Body per 3 sessioni settimanali, probabilmente avrai le gambe meno affaticate e più performanti nell’arco dei 7 giorni.
A proposito di allenamento muscolare e Calisthenics, il campione Sergio Di Pasquale afferma come sia arrivato ad eseguire fino a 2000 squat a corpo libero in un solo workout. Pazzesco!
Fare così tanti squat in una sola seduta può essere molto più stressante per il fisico rispetto al farli durante la settimana, quindi gestisci bene anche questo lato della programmazione.
La densità energetica: fattore chiave dell’alimentazione
Dal punto di vista nutrizionale ci sarebbero moltissime cosa da dire per un atleta ibrido, ma oggi voglio soffermarmi su un concetto chiave: la densità energetica degli alimenti.
Spesso chi unisce corsa e corpo libero oppure corsa e pesistica, esegue anche il doppio allenamento giornaliero (corsa al mattimo e pesi alla sera o viceversa), arrivando a consumare migliaia e migliaia di calorie.
E se una persona arriva a dover mangiare 7000 kcal al giorno per reintrodurre le energie spese, come può fare evitando di far esplodere lo stomaco?
Verso la fine degli anni ‘90 finiziò a diffondersi il concetto di densità energetica. Gli alimenti venivano classificati in base a quante calorie contenevano su 100 g di prodotto crudo.
Le patate hanno così 77 kcal, la pasta 357 kcal, il miele 304 kcal, lo zucchero da cucina 387 kcal.
Visto che uno degli elementi che contribuiscono al senso di sazietà (oltre che alla stimolazione dell’insulina, della leptina e degli ormoni intestinali) è la distensione delle pareti dello stomaco, il fatto di rapportare il quantitativo di quello che mangiamo alle calorie diventava un elemento essenziale per essere pieni pur avendone introdotte poche.
A questo elemento si aggiunge che spesso i cibi meno calorici sono anche quelli più ricchi di micronutrienti.
Verdura e frutta sono composti principalmente d’acqua ma al loro interno sono ricchi di vitamine e minerali. Mediamente più un alimento è idratato, più possiede elementi importanti per la nostra salute.
Ciò che dovrai fare, se non riesci a raggiungere le calorie prefissate, è aumentare gli alimenti ad alta densità energetica, ma senza escludere quelli a bassa densità perché spesso ricchi di vitamine e minerali fondamentali per la salute.
L’integrazione alimentare
Questo è uno di quei casi in cui potrebbe (e sottolineo potrebbe!) servire davvero assumere qualche integratore.
Vedo spesso dei ragazzi che assumono integratori pre-workout (prima della sessione) oppure intra-workout (durante la sessione) per paura di non avere abbastanza energie per il loro allenamento da 60 minuti.
In quel caso il nostro corpo ha tutte le risorse necessarie per performare al meglio, ma quando magari abbiamo la mattina una corsa di 10 km e la sera un allenamento con centinaia di trazioni e dip, potrebbe essere utile integrare.
Maltodestrine o Ciclodestrine
Sono carboidrati in polvere ottenuti a partire dall’amido, ma sottoposti a processi di “spezzettamento” per avere dimensioni molecolari molto piccole (differenti dimensioni a seconda del prodotto).
Il vantaggio di questi carboidrati è quello di essere direttamente disponibili per i nostri muscoli durante una performance sportiva, ma al tempo stesso, di essere rilasciati gradualmente nel sangue, per avere energia a lunga durata. Gli zuccheri invece, sono rilasciati molto più velocemente, infatti provocano un picco glicemico alto e un rapido abbassamento.
Il timing migliore per assumere queste maltodestrine è durante l’allenamento. Tuttavia, le consiglio solo in caso di allenamenti prolungati (>1,30h) o molto intensi.
BCAA ed EAA
I famosi BCAA (aminoacidi ramificati) e EAA (aminoacidi essenziali). Ho sentito varie teorie in merito, persone che li idolatrano, mentre altri che accusano le aziende di produrre merce inutile. Come sempre, bisogna conoscere il prodotto e capire in quali circostanze può servire.
- Sopprimono la fame in alcuni casi, però, funzionano bene quelli in polvere, mentre in capsula o compressa non hanno lo stesso effetto
- Bloccano il catabolismo muscolare in altri, soprattutto in caso di attività fisica a digiuno. Ricorda che se sei in surplus calorico basta già questo fattore per evitare un accentuato catabolismo.
