La forza può essere allenata senza sovraccarichi? Ecco la risposta che dà la scienza!
Ma come posso fare? Ci sono delle progressioni da seguire? E che metodi posso usare? In questo articolo trovi queste e altre mille risposte alle tue domande!
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Cosa si intende per forza?
La forza muscolare ha tante sfumature. Le principali tipologie di forza sono:
1.Forza massimale; ovvero la forza più elevata esprimibile dal tuo sistema neuromuscolare in modo volontario,
2.Forza resistente; la capacità dell’organismo di resistere alla fatica in una prestazione di forza,
3.Forza veloce; la capacità del sistema neuromuscolare di esprimere forza con la massima velocità di contrazione
Allenare la forza: un’importanza vitale
La forza e l’allenamento di questa qualità neuromuscolare può essere correlata ad una minore mortalità?
Uno studio in letteratura del 2016 (Kraschnewski et al.) si è occupato proprio di questo. Alcuni piccoli studi, viene detto nell’articolo, hanno osservato che maggiori quantità di forza muscolare sono associate a minori rischi di morte.
Lo studio ha voluto comprendere l’associazione tra le linee guida per l’allenamento della forza e la mortalità futura in una popolazione adulta e anziana degli Stati Uniti. L’età considerata era dai 65 anni in su.
I soggetti che hanno riportato di seguire le linee guida dell’allenamento della forza avevano una probabilità inferiore del 46% di mortalità per tutte le cause, rispetto a coloro che non lo facevano.
L’intervento anche in età più anziana con sedute di forza è fondamentale per la salute stessa.
Come aumentare la forza a corpo libero?
La forza a corpo libero può essere allenata in modo progressivo in due modi:
1.Usando delle zavorre (pesi aggiuntivi)
2.Rendendo più difficile la leva
Se non hai una cintura per le zavorre e/o dei pesi extra, dovrai puntare nel rendere più difficile la leva.
Senza entrare in dettagli biomeccanici, ti illustro uno studio del 2018 pubblicato su The Journal of Strength & Conditioning Research (Kotarsky et al.).
In questo caso studio, lo scopo era determinare se l’allenamento push up calistenico progressivo fosse paragonabile all’allenamento tradizionale su panca.
I 23 uomini sani dello studio sono stati allenati 3 volte a settimana per 4 settimane (un gruppo di 14 faceva calisthenics e un gruppo di 9 faceva panca piana).
I parametri di riferimento, misurati prima e dopo il percorso, erano:
- Lo spessore muscolare
- Il lancio della palla medica da seduti
- Massimale di una ripetizione su panca piana
- Progressione nei push up
I risultati hanno dimostrato che il massimale su panca era aumentato in entrambi i gruppi, ma il livello di progressione nei push up era aumentato specialmente nel gruppo calisthenics.
Lo spessore muscolare e il lancio della palla medica erano aumentati di poco in entrambi i gruppi (in quattro settimane è difficile mettere su tanti muscoli!).
Ma come sono riusciti, in questo studio, ad aumentare la difficoltà dei push up senza dei pesi extra?
Come progredire nella forza a corpo libero
Lo studio di Kotarsky e colleghi ha diffuso una tabella contenente le varianti di push up utilizzate. Si parte dai push up con le mani a muro (versione facile) fino ai piegamenti monobraccio (versione difficile).
Ecco la lista di ogni progressione:
| Progressione | Variante | Ripetizioni Iniziali | Volume Totale |
| 1 | Push Up mani a muro | 3 serie da 6 reps | 3 serie da 6 reps |
| 2 | Push Up mani su rialzo | 3 serie da 6 reps | 3 serie da 6 reps |
| 3 | Push Up su ginocchia | 3 serie da 6 reps | 3 serie da 6 reps |
| 4 | Push Up mezzo ROM | 3 serie da 6 reps | 3 serie da 6 reps |
| 5 | Push Up completo | 3 serie da 6 reps | 3 serie da 6 reps |
| 6 | Push Up presa stretta | 3 serie da 6 reps | 3 serie da 6 reps |
| 7 | Uneven Push Up | 3 serie da 3 reps x lato | 3 serie da 6 reps |
| 8 | Push Up monobraccio mezzo ROM | 3 serie da 3 reps x lato | 3 serie da 6 reps |
| 9 | Archer Push Up | 3 serie da 3 reps x lato | 3 serie da 6 reps |
| 10 | Push Up monobraccio | 3 serie da 3 reps x lato | 3 serie da 6 reps |
Lo stesso caso studio ha pubblicato un grafico che mostra il volume di allenamento utilizzato seduta per seduta durante il percorso di 4 settimane.
Come puoi notare dal grafico, in entrambi i casi si è partiti con un volume di allenamento moderato, che è stato aumentato di seduta in seduta. Risulta importante modulare intensità e volume, perché mantenere un volume troppo basso è poco allenante, ma mantenerlo troppo alto porta al sovrallenamento.
Più forza con una scheda scientifica
Un caso studio pubblicato su Isokinetics and exercise science nel recente 2017 ha analizzato gli effetti del calisthenics su postura, forza e composizione corporea su soggetti non allenati.
I 28 maschi partecipanti sono stati suddivisi in un gruppo che si è allenato per 8 settimane e in un gruppo di controllo.
Ogni partecipante è stato testato, prima e dopo le 8 settimane, su:
1.Analisi della composizione corporea
2.Assetto posturale
3.Handgrip Test
4.Push Up Test
5.Pull Up Test
Il gruppo calisthenics ha migliorato la propria postura, la propria forza e la propria composizione corporea. Non ci sono state differenze tra i gruppi sull’handgrip test.
Il Push Up Test è incrementato del 16,4% mentre il Pull Up Test addirittura del 39,2%.
Interessante risulta il fatto che lo studio ha riportato le schede di allenamento utilizzate.
Penso che sia un’ottima scheda di base, ma va adattata alle tue caratteristiche. Un esercizio che potrebbe non essere adatto a tutti è lo Skin the cat, che richiede una certa mobilità di spalle. I muscoli allenati in questo esercizio sono quelli di tirata, quindi puoi sostituirlo con un Ice cream maker che allena circa gli stessi muscoli.
Ti ricordo che, nella scheda illustrata, RM sta ad indicare che devi fare il massimo numero di ripetizioni possibili (per 4 serie in questo caso).
Il recupero, che non è stato indicato, può essere mantenuto tra i 60 e i 90 secondi.
Tabella pratica esercizi base del corpo libero
Allenare la forza senza i pesi è possibile. Voglio regalarti una tabella pratica e comoda che puoi salvare sul tuo dispositivo. Cliccando sugli esercizi evidenziati potrai vedere i video-tutorial su youtube.
Esistono tantissime altre versioni che non ho inserito, ma queste sono sicuramente tra le più valide.
| Progressione | Parte inferiore | Spinta Parte Alta | Tirata Parte Alta |
| 1 | Squat Box | Push Up classico | Trazioni orizzontali |
| 2 | Squat Jump | Decline Push Up | Archer row |
| 3 | Affondi | Planche Lean Push Up | Trazioni con elastico |
| 4 | Affondi Jump | Mezzi Archer Push Up | Trazioni presa inversa |
| 5 | Pistols assistiti | Archer Push Up | Trazioni presa prona |
| 6 | Pistols box | Dips | Trazioni a squadra |
| 7 | Squat bulgaro | Dips asimmetrici | Trazioni dell’arciere |
| 8 | Pistols | Archer Dips | OAP assistito elastico |
| 9 | Pistols Box Jump | One Arm Chin Up | |
| 10 | Pistols Jump | One Arm Pull Up |
Conclusioni
Allenare la forza senza pesi è possibile. Devi sapere comunque che, prima o poi, qualche peso extra dovrai usarlo se vuoi allenare la forza.
Specialmente gli arti inferiori hanno muscoli molto grandi e forti che necessitano spesso di sovraccarichi.
Per capire quando è arrivato il momento di usare sovraccarichi per allenare la forza, puoi semplicemente controllare la tabella del paragrafo precedente. Se riesci ad eseguire più di 6 ripetizioni dell’ultimo esercizio in tabella (il più difficile) sarà necessario usare dei pesi aggiuntivi.
Probabilmente riuscirai presto ad arrivare a 6 pistols per gamba. Per arrivare a 6 archer dips per lato potrebbe volerci un po’ di più, e arrivare ad eseguire 6 trazioni monobraccio per lato è da atleti molto avanzati.
In ogni caso, a parer mio, la scelta migliore è alternare esercizi senza zavorre ad esercizi con zavorre anche se non ho raggiunto le versioni più impegnative a carico naturale. Il motivo è che focalizzarsi su un solo metodo o un solo esercizio non è nella mia visione di allenamento.
Sfrutto sempre esercizi classici del corpo libero, ma variandoli in modo logico è programmato. Il motivo di questa mia scelta sta in questa breve spiegazione:
“Il corpo umano non è fatto per essere standardizzato e l’allenamento non è una scienza esatta, ma si basa
esclusivamente su teorie. E se segui una sola teoria rischi seriamente di fallire nel tuo intento,
perché se per caso la teoria si rivelasse non adatta alle tue caratteristiche avresti perso tempo
inutilmente.
Proprio per questo non ti farò fossilizzare su una sola teoria, ma ti mostrerò molte linee di
pensiero combinate tra di loro per creare una programmazione a lungo termine
vincente.” (Tratto da Natural Body Building Bruno Editore)
Bibliografia
Kraschnewski, Jennifer L., et al. “Is strength training associated with mortality benefits? A 15 year cohort study of US older adults.” Preventive medicine 87 (2016): 121-127.
Kotarsky, Christopher J., et al. “Effect of progressive calisthenic push-up training on muscle strength and thickness.” The Journal of Strength & Conditioning Research 32.3 (2018): 651-659.
Thomas, Ewan, et al. “The effects of a calisthenics training intervention on posture, strength and body composition.” Isokinetics and exercise science 25.3 (2017): 215-222.
