L’ordine degli esercizi in un scheda di allenamento riveste un importanza fondamentale, per cui in questo articolo ti illustro passo per passo un modo semplice per ordinare correttamente gli esercizi all’interno di essa.
Molto spesso quando si costruisce una scheda di allenamento ci facciamo assalire dai dubbi su quale sia il corretto ordine degli esercizi.
Metto prima i Dip o i piegamenti? Se volessi fare prima gli addominali e poi le trazioni? Posso allenare prima i piegamenti in verticale e poi l’isometria? Alleno prima i Planche pushup oppure l’isometria?
Queste sono solo alcune delle domande che spesso ci saltano in mente quando scriviamo una scheda.
Eppure, a meno che non si parli di un livello di élite, il ragionamento che sta dietro alla programmazione di una singola scheda è piuttosto semplice.
Di seguito, passo per passo, voglio illustrarti i passaggi per mettere in ordine la tua scheda in modo da ottimizzarne i risultati.
Tipologie di esercizi
Gli esercizi sono classificabili in base allo scopo secondo cui vengono allenati.
Ad esempio un rematore potrebbe essere classificato come un esercizio principale se l’obiettivo è lo sviluppo di forza massima in questo gesto. Oppure potrebbe essere un esercizio accessorio se l’obiettivo è costruire forza nel dorsale trasferibile nella trazione.
Di classificazioni ne esistono a bizzeffe, questo perché a seconda dello sport o degli studi portati avanti gli autori si sono espressi in maniera differente. Per cui quella che vedremo di seguito è una semplificazione che connette la maggior parte delle correnti di pensiero odierne.
Gli esercizi in funzione di una scheda di Calisthenics sono classificabili e ordinabili come segue:
- Riscaldamento;
- Ad alto contenuto tecnico;
- Fondamentali;
- Accessori/complementari/compensatori;
- Contorno;
- Defaticamento.
Di seguito vediamo punto per punto cosa è necessario sapere delle diverse tipologie di esercizi e perché è importante seguire un metodico ordine degli esercizi.
Esercizi di riscaldamento
In linea generale si può dire che rientrano in questa categoria tutti quei esercizi che preparano il nostro fisico ad affrontare l’allenamento al meglio.
Solitamente lo si scompone in riscaldamento generale e specifico.
Nel Ris. Generale si eseguono esercizi semplici, come circonduzioni e flesso-estensioni degli arti, per innalzare la temperatura corporea e preparare le articolazioni.
Nel Ris. Specifico invece si eseguono movimenti più complessi per attivare maggiormente il Sistema Nervoso per il lavoro di forza, potenza, endurance o altro. Ad esempio se si allena la trazione può essere utile eseguire dei Body Row.
Chiaramente questa tipologia di esercizi sta in cima alla scheda.
Esercizi altamente tecnici
Mettiamo per inciso che ogni esercizio deve essere eseguito con la tecnica corretta.
Tuttavia, in base al contesto, ci sono esercizi in cui la tecnica deve sempre eccellere ed esercizi in cui è possibile tenere un tasso tecnico meno elevato.
Ad esempio nel contesto del Calisthenics un esercizio che richiede un attenzione elevata alla tecnica in ogni sua forma è la verticale. Infatti nel contesto di un allenamento delle skill la verticale potrebbe assumere maggiore rilevanza rispetto, per esempio, ad un Body Row.
Il Body Row invece potrebbe essere considerato in questa categoria qualora si necessita di correggere un errore posturale che andrebbe ad inficiare l’esecuzione degli altri esercizi.
In questo senso quindi questa categoria di esercizi va posta al secondo posto all’interno della nostra scheda. È importante sottolineare però che questa fase della scheda può anche essere omessa.
Perché eseguirli prima degli altri? La risposta è semplice: se il sistema nervoso e i muscoli sono affaticati difficilmente saremo capaci di avere una tecnica elevata.
Esercizi fondamentali
Gli esercizi fondamentali sono gli esercizi intorno ai quali ruota la nostra scheda. Sono gli esercizi principali su cui costruire forza e che dovrebbero ricorrere spesso durante la settimana.
In quest’ottica quindi ogni esercizio può essere considerato come fondamentale per il proprio scopo. La scelta sta solo a noi. Un Powerlifter ha poca scelta a riguardo, le alzate fondamentali sono panca, squat e stacco, ma un Calistenico ha tanta scelta.
Ad esempio in ottica Streetlifting potrebbero essere considerati come fondamentali lo squat, le trazioni, i Dip e il Muscle up. Mentre in ottica skills ad esempio potrebbero rientrarci il front lever, la planche, la verticale e così via.
Questa categoria di esercizi si piazza al terzo posto e riveste un ruolo fondamentale nella programmazione dell’allenamento.
È importante sottolineare che devono rientrare in questa categoria esclusivamente esercizi multi-articolari in cui vi è il coinvolgimenti di più gruppi muscolari e intere catene cinetiche. Gli esercizi mono-articolari, quindi di isolamento, possono essere invece inseriti come accessori.
Esercizi accessori, complementari e compensatori
La nomenclatura di questi esercizi è ampia; spesso ci si riferisce a questi con gli appellativi di esercizi accessori, complementari e compensatori.
Se teniamo conto della definizione del vocabolario questi nomi possono assumere significati simili ma diversi, tuttavia nel campo dell’allenamento assumono tutti (quasi) lo stesso significato. Questi esercizi possono essere inseriti con scopi diversi.
Di seguito elenco alcuni esempi di quelli che potrebbero essere gli obiettivi di questi esercizi nel Calisthenics:
- Lavoro specifico di forza e ipertrofia sui principali muscoli coinvolti nei fondamentali;
- Lavori di compensazione sui muscoli che non vengono allenati nei fondamentali;
- Lavoro specifico sui gap di forza e di tecnica degli esercizi fondamentali;
- Lavori specifici sulle skills associabili ai fondamentali.
Nella scheda vengono collocati al quarto posto perché sono secondari all’allenamento dei fondamentali e completano il lavoro che si fa su questi. Inoltre è possibile considerare gli accessori come lavori compensatori.
Possono rientrare in questa categoria esercizi multi e mono articolari. Inoltre è importante che rispettino la capacità allenata nei fondamentali. Se ad esempio alleno la forza, non faccio endurance ma magari faccio forza resistente o potenza.
Esercizi di contorno
Al quinto posto nella nostra scheda troviamo gli esercizi definibili ‘’ di contorno ’’. Si parla di contorno perché solitamente vengono utilizzati per allenare tutto ciò che non è legato ai fondamentali e agli accessori.
Gli obiettivi di questi esercizi possono essere vari, contestualizzati nel Calisthenics potrebbero essere:
- Lavoro sui muscoli non allenati con i fondamentali e accessori (es. gambe);
- Lavori di muscolazione con esercizi mono e multi articolari;
- Lavoro su capacità fisiche che non si allenano con i primi esercizi (es. endurance se si allena la potenza).
In questa categoria possono rientrare esercizi mono e multi articolari. Possono essere allenate capacità fisiche diverse dalla principale, tuttavia non devono discostarsi troppo da questa.
Ad esempio se alleno la forza massimale è controproducente allenare endurance, ma se alleno la potenza allora potrebbe avere senso.
Molto spesso vengono eseguiti dopo gli accessori, ma possono essere collocati anche prima per far riposare i muscoli talora i fondamentali abbiamo intensità molto elevate. Dunque è chiaro che l’ordine degli esercizi può essere variato, ma deve essere fatto con cognizione di causa.
Esercizi di defaticamento
Gli esercizi di defaticamento di collocano alla fine della scheda con lo scopo di rilassare il corpo.
Gli esercizi maggiormente utilizzati in questa fase sono esercizi di:
- Stretching;
- Mobilità;
- Cardio leggero;
- Respirazione.
È chiaro che la loro scelta dipende dal lavoro svolto in tutto l’allenamento. Se per esempio ho allenato gambe una corsa leggera potrebbe essere defaticante. Ma se ho allenato la parte superiore del corpo fare una corsetta non sarà defaticante per i muscoli allenati, bensì sarà un lavoro in più che di rilassante ha ben poco.
Dalla teoria alla pratica: Creiamo una scheda di Calisthenics
Rispettando le linee guida indicate sopra scriviamo adesso un ipotetica scheda per un livello base/intermedio.
Omettendo gli esercizi di riscaldamento e defaticamento (che sarebbero troppi per poterli scrivere qui), questa è come si presenta la scheda con l’impostazione dell’ordine degli esercizi di cui si è discusso. L’obiettivo principale della scheda è costruire forza nel Front lever e nella Planche.
Il primo esercizio è la tenuta in verticale pancia a muro. L’obiettivo è avere la massima efficienza nel movimento per cui lo poniamo come primo esercizio in modo da essere fisicamente più freschi e performanti.
A seguire poniamo i fondamentali.
In linea con l’obiettivo principale ho posto come fondamentali dei lavori a braccia piegate per il front e per la planche, nel caso specifico trazioni in FL advanced tuck e piegamenti in PL tuck. Due ottimi movimenti da abbinare insieme in quanto uno compensa l’altro (solo per certi aspetti).
Vogliamo costruire forza su questi due movimenti per cui ipotizziamo di iniziare con 3 serie per 3 ripetizioni di ognuno, con un tempo sotto tensione veloce ma controllato e un riposo ampio tra le serie.
I due esercizi che seguono sono degli esercizi accessori.
Possiamo scegliere di inserire dinamiche o statiche, nel mio caso ho scelto le statiche in FL tuck e PL lean su rialzo. Essendo degli esercizi accessori avranno un intensità minore dei fondamentali ma un volume più ampio, il TUT chiaramente è lungo e i tempi di riposo sono sotto i 2’.
A questi due accessori se ne aggiungono altri due.
Stavolta non sono direttamente correlati ai fondamentali. Il lavoro viene spostato dal piano orizzontale al piano verticale.
A questa scelta possono essere date diverse interpretazioni. In questo caso possono essere considerati semplicemente come esercizi di muscolazione sui muscoli motori primari dei precedenti movimenti. Per cui ho inserito un TUT ottimale per costruire forza e ipertrofia e tempi di riposo brevi.
Infine troviamo ben 4 esercizi di contorno, 2 di gambe e 2 di addome.
Per variare gli stimoli dell’allenamento sono stati posti dentro un Tabata con 20 secondi di lavoro e 10 di pausa.
Gli esercizi per l’addome non devono necessariamente seguire la logica delle ‘’skill principali’’, l’obiettivo in questa fase può essere semplicemente aumentare la prestazione del nostro addome anche in stato di affaticamento muscolare.
Gli esercizi per le gambe in questo caso devono esaudire le richieste del tabata, quindi bassa intensità ma più ripetizioni possibili!
È chiaro che nella scheda, seppur è stato posto tutto quanto in Tabata, gli esercizi potevano essere eseguiti separatamente, in jump set, in super set o con qualsiasi altro protocollo di lavoro.
Conclusioni
L’ordine degli esercizi in una scheda è di fondamentale importanza.
Gli esercizi vanno ordinati in relazione a diversi fattori quali: obiettivi dell’allenamento, capacità fisiche allenate, tempo a disposizione per allenarsi, capacità di gestione delle energie proprie dell’atleta.
Il modello appena descritto è un modello molto semplice, immediato e adatto a chiunque, che va benissimo per un principiante e un intermedio.
Tuttavia è da prendere soltanto come spunto e da modificare in base alle proprie esigenze pur rispettando i punti cardine della composizione di una scheda.
Nell’esempio della scheda gli esercizi vengono eseguiti in successione e viene utilizzato un solo protocollo di lavoro alla fine. Tuttavia, mantenendo l’ordine degli esercizi invariato, possono essere adottati diversi protocolli di lavoro sia per i fondamentali che per il resto degli esercizi.
Articolo a cura del Coach Samuele Calanna, Personal Trainer e Preparatore Atletico con specializzazione in Calisthenics. Dal 2018 membro dello staff giudici Burningate. Potete contattarmi tramite Email all’indirizzo samuele.calanna@gmail.com oppure sulla mia pagina instagram Samuele Calanna.
