Ciao e benvenuto in questo nuovo articolo dove parliamo di cause e rimedi per la cervicale (e ti mostro 5 esercizi specifici per alleviarla).
Se, come visto in un precedente articolo, il mal di schiena colpisce 8 persone su 10, la cervicale non è da meno.
Oggi la stragrande maggioranza di noi italiani manifesta dolore cervicale, mal di testa, nausea e dolori annessi, o in modo saltuario o in modo cronico.
Perché?
Sicuramente a causa del ritmo sempre più frenetico della vita.
Ma non voglio limitarmi a dirti che è colpa dello stress.
In questo articolo voglio dirti:
- Le 2 principali cause di dolore cervicale (a livello prettamente fisico)
- Altre 8 comuni cause di dolore cervicale
- Dedicare spazio all’argomento cervicale e palestra (smentendo alcuni falsi miti)
- Dirti i 3 principali rimedi naturali per la cervicale
- Mostrarti 5 esercizi specifici per la cervicale
Pronti a cominciare!
8 CAUSE PRINCIPALI DI DOLORE CERVICALE
Se vogliamo essere chiari, è importante definire:
- Le cause scatenanti la cervicale;
- Gli effetti prodotti da queste cause;
Possono sembrare la stessa cosa ma ti assicuro che non lo sono (è un po’ come dire mangiare per vivere o vivere per mangiare, sembrano la stessa cosa ma se analizzi bene la frase sono 2 cose completamente diverse.)
POSTURA SCORRETTA
Questa è sicuramente una delle cause di cervicale molto frequente.
E sai quali sono le posture scorrette che più spesso adottiamo?
- Guardare lo smartphone
- Stare seduti al PC
Quante ore al giorno passi a fare questa attività?
Probabilmente molte, almeno una delle 2.
Poi chiaro che ce ne sono altre, come ad esempio stare seduti scomposti a guardare la tv, a leggere, a studiare, a fare movimenti scorretti sul posto di lavoro o nel fare qualche gesto sportivo;
STRESS
L’abbiamo citato sopra quindi non mi soffermerò molto.
Quando siamo stressati respiriamo male, ossia abbiamo un respiro corto utilizzando prevalentemente i muscoli di collo e spalle, tali muscoli si sovraccaricano di lavoro e si irrigidiscono, dando luogo ai classici dolori cervicali.
Lo stress tra le altre cose fa anche ingrassare e, la soluzione migliore è educarsi a respirare con il diaframma (ho dedicato a questo argomento un bellissimo articolo: problemi e benefici della respirazione diaframmatica);
TRAUMA
Possiamo soffrire di dolore cervicale a causa di un trauma, diretto o indiretto.
Un trauma diretto può essere per esempio il classico colpo di frusta contratto in seguito a un incidente stradale, un trauma indiretto può essere un infortunio alla schiena o in un altro punto del corpo (a tal proposito ti invito a leggere il mio articolo sulle catene muscolari e lo stretching globale per approfondire l’argomento;
ARTROSI
Artrosi, il classico processo degenerativo della cartilagine, è abbastanza frequente nel mondo odierno.
Se il disco vertebrale presente tra 2 vertebre si assottiglia, una conseguenza può essere un dolore localizzato in quella zona, se addirittura ci troviamo in presenza di un’ernia il dolore potrebbe irradiarsi anche alle braccia e provocare formicolio (più avanti dedico un paragrafo al rapporto tra cervicale e formicolio);
ALIMENTAZIONE SCORRETTA
Fare pasti troppo pesanti difficili da digerire può impegnare troppo lo stomaco.
La conseguenza è anche un ulteriore difficoltà a respirare in modo corretto con il diaframma.
Siccome dobbiamo per forza respirare, il corpo bypasserà questo problema ipercaricando di lavoro la muscolatura accessoria della respirazione (trapezi, sternocleidomastoidei e altri muscoli di collo e spalle)
Risultato?
Un bell’attacco di cervicale!
MALOCCLUSIONE
La muscolatura delle mandibole è strettamente collegata con la muscolatura di collo e spalle.
Ecco perché se tendi ad avere una malocclusione (ossia a chiudere male la bocca) potresti in poco tempo essere vittima di episodi di cervicale in maniera ricorrente (anche qui torna il concetto di catena muscolare accennato sopra);
MASTICAZIONE SCORRETTA
Questa settima causa è strettamente correlata alla precedente.
Se hai una malocclusione probabilmente mastichi anche male.
Masticare male significa far lavorare in modo disomogeneo la muscolatura della mandibola (che come detto poco fa è in relazione alla muscolatura di collo e spalle);
ESERCIZIO FISICO SCORRETTO
Anche questa causa è molto frequente nelle persone che praticano attività fisica (soprattutto per chi si allena saltuariamente e non conosce la corretta biomeccanica del movimento umano (ci torneremo sopra tra poco con un paragrafo dedicato)
I 2 EFFETTI PRINCIPALI PRODOTTI DA QUESTE 8 CAUSE DI CERVICALE
Ora che abbiamo visto quelle che sono le 8 principali cause scatenanti il dolore cervicale, passiamo in rassegna i 2 effetti principali che si verificano a livello fisico:
- IPOTONO (RILASSAMENTO) DEI MUSCOLI FISSATORI DELLA SCAPOLA;
- IPERTONO (ACCORCIAMENTO) DEI MUSCOLI ANTERIORI DI SPALLE E COLLO.
Andiamo a vederle nel dettaglio.
I muscoli fissatori della scapola sono tutti quei muscoli che si trovano nella parte alta e centrale del dorso (muscoli che se hanno un buon tono ci fanno stare con le spalle aperte detta in parole povere);
Con muscoli anteriori di spalle e collo intendo i muscoli accessori della respirazione (trapezio, sternocleidomastoideo, ecc…).
Il risultato finale di questi 2 effetti è chiaro che sarà una bella cifosi dorsale (verso la fine dell’articolo ti mostro 4 esercizi specifici per aprire le spalle).
CERVICALE E PALESTRA
Come promesso sopra voglio approfondire l’argomento cervicale e palestra.
Se ti alleni da tempo potrebbe esserti capitato di avere male al collo, alle spalle o mal di testa in seguito ad un allenamento.
In tal caso tranquillo, non significa che devi smettere di allenarti, ma solo che hai adottato una tecnica non troppo corretta degli esercizi.
Andiamo a vedere insieme quelli che sono gli errori principali che si rischia di commettere nell’allenamento in palestra, durante l’esecuzione degli esercizi, che possono provocare tensione alla zona cervicale:
- Non addurre le scapole (ovvero ingobbirsi). Questo succede soprattutto nell’esecuzione di esercizi come lo stacco da terra, il rematore con bilanciere o il classico curl per i bicipiti.
Perché succede?
Il motivo principale è che si è caricato troppo peso e quindi non si è in grado di mantenere la tecnica corretta (qui trovi il mio articolo: “allenamento posturale: prevenire gli infortuni e accelerare i risultati” dove vado tratto anche i principali errori di panca, squat e stacco);
- Non deprimere le scapole (ovvero tenere le spalle alte verso le orecchie). Questo errore accade soprattutto negli esercizi di tirata, come la classica lat machine, o in esercizi di spinta, come il classico lento avanti;
Questi 2 errori possono essere evitati anche mantenendo corretta la posizione delle braccia durante esercizi come trazioni, panca e lento avanti.
Se soffri già di cervicale dovrai adottare alcuni accorgimenti come:
- Per lavorare il petto, mantenere il gomito chiuso negli esercizi di spinta per il pettorale (magari preferire esercizi come le croci con manubri);
- Per lavorare le spalle, preferire esercizi come le alzate laterali piuttosto che il classico lento avanti;
- Per lavorare il dorso preferire esercizi come il pulley piuttosto che la lat machine;
- Posizionare il bilanciere in modo corretto sul trapezio, nello squat o,se possibile, svolgerlo nelle sue varianti (goblet squat, sumo squat, pistol squat, ecc…)
CERVICALE E CATTIVA RESPIRAZIONE
Sopra ti ho accennato di come una cattiva respirazione possa creare tensione a carico della muscolatura di collo e spalle.
Ora approfondiamo meglio.
In condizioni normali si dovrebbe respirare in prevalenza con il diaframma (il diaframma è una lamina muscolo-tendinea che separa cavità toracica dalla cavità addominale).
Oltre al diaframma esistono anche i muscoli accessori della respirazione (trapezio, sternocleidomastoideo e altri muscoli delle spalle e del collo) che dovrebbero intervenire in minima parte nel normale processo di respirazione.
Quando siamo stressati l’organismo tende ad adottare una respirazione alta (o toracica) dove aumenta l’impegno dei muscoli accessori e viene molto meno l’impegno del diaframma.
Se ti trovi in una condizione di stress perenne tenderai a respirare sempre con i muscoli accessori.
Risultato?
Il diaframma lavora meno e i muscoli accessori si caricano di lavoro dando origine a grandissime tensioni su collo e spalle che evolvono in dolore cervicale.
CERVICALE E MAL DI SCHIENA
Chi soffre di cervicale spesso tende a soffrire anche di mal di schiena (e viceversa).
Perché?
Il motivo sono sempre le catene muscolari, ossia che noi non siamo costituiti da muscoli indipendenti ma appunto da catene di muscoli in connessione tra loro grazie al tessuto connettivo che li avvolge.
I muscoli del collo, delle spalle e della schiena appartengono tutti alla cosiddetta catena posteriore.
CERVICALE E FORMICOLIO ALLE BRACCIA
Sopra abbiamo visto come il dolore cervicale si può manifestare in sede locale o come possa irradiarsi lungo le braccia.
Perché accade?
Questo fenomeno accade quando ci troviamo in presenza di ernie cervicali (ad esempio tra C3 e C4).
Quando il disco intervertebrale “ernia”, ossia esce dalla sua sede, può comprimere una radicola nervosa che va a irradiare una data zona delle braccia.
In questo caso il risultato sono formicolii o addirittura dolore simile a scossa lungo le braccia.
RIMEDI NATURALI CERVICALE
Siamo quasi giunti in fondo a questo articolo in cui siamo andati a trattare molto bene:
- Le 8 principali cause di cervicale;
- I 2 principali effetti fisici prodotti da queste cause;
- I principali temi associati
Ora andiamo a vedere quali sono i 3 rimedi naturali che puoi approcciare per ridurla (o prevenirla se non ne soffri).
RESPIRAZIONE
Abbiamo visto sopra come respirare male con una respirazione alta prettamente toracica, porti nel tempo ad un accumulo di tensione a livello di spalle e collo che darà origine con tutta probabilità a episodi di dolore cervicale.
E’ dunque importante re-imparare a respirare prevalentemente con il diaframma (a questo argomento ho già dedicato un ampio articolo che se soffri di cervicale ti consiglio di leggere assolutamente, lo trovi qua).
ALIMENTAZIONE
Come visto sopra l’alimentazione scorretta è una causa molto comune e ampiamente sottovalutata.
Il cibo che noi mangiamo (e soprattutto la quantità che ne mangiamo) può essere “tossico” per il nostro corpo dando origine a tossine e processi infiammatori.
Voglio premettere che non tutti siamo uguali, quello che va bene per me può danneggiare qualcun altro e viceversa.
In linea di massima quello che può dar fastidio e trasformarsi in episodi di dolore cervicale è:
- Fare pasti ricchi di carboidrati complessi (pasta, pane, riso);
- Piatti particolarmente elaborati e ricchi di zuccheri semplici (mescolare troppi alimenti in generale);
- Consumare costantemente bibite gassate, ricche di zuccheri semplici;
- Mangiare pochissimo in relazione al proprio fabbisogno calorico.
Nei primi 3 punti che ti ho detto il dolore cervicale è nella maggior parte dei casi dovuta alla risposta “rebound” della glicemia.
Mi spiego meglio.
Quando facciamo un pasto molto abbondante, soprattutto ricco di zuccheri semplici, i livelli di glucosio nel sangue (glicemia) tendono a salire molto velocemente;
Di conseguenza c’è una risposta insulinica che però può abbassare di colpo la glicemia e dare origine a sintomi adrenergici come ad esempio mal di testa (di che cos’è l’insulina e del sovrappeso ne ho parlato nel mio articolo inerente la sindrome metabolica, se sei in sovrappeso ti consiglio di leggerlo qua.
Mangiare troppo poco per periodi prolungati tende invece a innescare processi catabolici delle proteine e del tessuto adiposo che favoriscono l’accumulo di corpi chetonici (prodotti del metabolismo lipidico), la mancanza di zuccheri al cervello con il conseguente sviluppo di mal di testa, cefalee e cervicale.
Oltre a tutto questo mangiare male provoca l’accumulo di tossine dannose per l’organismo.
Se ti interessa l’argomento alimentazione ti consiglio di leggere assolutamente il mio articolo dedicato ai 9 fattori determinanti per dimagrire.
ATTIVITA’ FISICA
Fare attività fisica ci aiuta a mantenere un adeguato tono muscolare, fondamentale per conservare anche una corretta postura (abbiamo visto sopra che la postura scorretta è una delle cause più frequenti di cervicale).
Oltre a questo l’attività fisica (soprattutto quella di alta intensità) favorisce il rilascio di endorfine, ormoni del benessere che ci danno un senso di leggerezza, gioia e pace.
Tutta l’attività fisica va bene?
In linea di massima si, cerca di dedicare tempo all’apprendimento della tecnica degli esercizi che vai a fare.
In fondo trovi un video dove ti mostro anche 5 esercizi specifici per la cervicale (qui ti mostro altri 11 esercizi con una programmazione di tre settimane da fare anche a casa)
Non sono le solite rotazioni del collo o circonduzioni per le spalle ma sono appunto esercizi un po’ più specifici per la cervicale.
Il mio consiglio è quello di ritagliarti un po’ di tempo, guardarti attentamente il video, se hai dubbi o domande commenta sotto.
VIDEO 5 ESERCIZI SPECIFICI PER LA CERVICALE
CONCLUSIONI
Anche per oggi è tutto.
L’esperienza come trainer che ho avuto in questi anni mi ha portato a dedicare particolare attenzione alla postura e alla correttezza del movimento.
Spero veramente di aver chiarito un po’ di dubbi che avevi sull’argomento cervicale.
Se ne hai altri ti invito a lasciare un commento qua sotto.
Se l’articolo è interessante condividilo con i tuoi amici.
Ci vediamo in un prossimo articolo.
Mattia Babetto Personal Trainer, esperto in ginnastica posturale e di Functional Training. Co-fondatore di fisicofunzionale.com
