Ciao e benvenuto in questo nuovo articolo in cui parliamo di colazione vegana proteica.
In questi anni si sta diffondendo sempre di più la tendenza di essere vegetariani e vegani.
Questo è accaduto sicuramente anche grazie alla sensibilizzazione delle persone nei confronti di alcuni temi importanti inerenti l’ambientalismo ma, come sempre, anche per moda.
Chi decide di diventare vegano molto spesso lo fa senza documentarsi nel modo corretto e questo porta a scompensi e carenze alimentari che poi nel tempo possono portare a:
- Rallentare il metabolismo
- Ingrassare
- Carenze nutrizionali
- Patologie (più o meno gravi)
Uno dei nutrienti spesso carente in che segue un’alimentazione vegana sono le proteine (soprattutto nella colazione).
In questo articolo andremo proprio a vedere 3 esempi di colazione vegana proteica (molto utile per te soprattutto se sei uno sportivo/sportiva).
LA COLAZIONE E’ IL PASTO PIU’ IMPORTANTE DELLA GIORNATA
In questi anni è dilagata questa credenza.
Io stesso per anni l’ho pensato!
Poi sono stato smentito da alcuni studi che ho trovato in letteratura.
Dal punto di vista alimentare quello che stabilisce se noi aumenteremo di peso è SOLAMENTE il nostro Introito Calorico Netto.
E’ quello che noi introduciamo globalmente durante il giorno e la settimana che determina se noi ingrassiamo, dimagriamo o rimaniamo con un peso costante.
In generale conta relativamente se facciamo 2 o 5 pasti al giorno (anche se è vero che alcuni soggetti rispondono meglio all’uno o all’altro metodo).
Stessa cosa è per la colazione!
E’ stato ormai dimostrato che NON è il pasto più importante della giornata per tutti.
Siamo solo noi che decidiamo qual è per noi il pasto più importante della giornata.
Quello che conta maggiormente è il nostro fabbisogno calorico giornaliero e come ci rapportiamo ad esso con l’introito calorico che abbiamo.
3 POSSIBILI SCENARI
Come ti dicevo sopra è estremamente semplice.
Hai solo 3 opzioni:
- Aumenti di peso
- Rimani costante
- Perdi peso
Nel primo caso significa che stai mangiando una quantità di calorie che va oltre il fabbisogno calorico giornaliero (questo concetto, e parliamo di surplus calorico, è anche la Chiave per mettere massa muscolare, per approfondire leggiti l’articolo dedicato: “Le 4 regole vere per fare massa muscolare”).
Nel secondo caso significa che le calorie che introduci eguagliano il tuo fabbisogno calorico.
Nel terzo caso significa che le calorie che introduci sono al di sotto del tuo fabbisogno giornaliero (questo gap negativo è chiamato deficit calorico ed è alla base del dimagrimento e della definizione (se vuoi approfondire quest’ultimo leggi l’articolo dedicato: “Dieta Definizione SENZA PERDERE MASSA”).
IL PRIMO PASSO E’ QUINDI DI CALCOLARE IL TUO FABBISOGNO CALORICO GIORNALIERO
Ecco come puoi iniziare calcolando il tuo fabbisogno calorico giornaliero in modo semplice.
MA QUINDI LE PERCENTUALI DEI MACROS CHE ASSUMO NON SERVONO?
Non ho detto questo!
Se ci fai caso però ci sono persone che vanno bene con un’alimentazione tendenzialmente chetogenica, altre con la mediterranea, altre ancora con la paleo.
Perché qualcuno va bene mangiando tanti carboidrati?
Perché altri mangiando tanti grassi o proteine?
La risposta sta nel somatotipo (anche detto morfotipo o biotipo).
Qui puoi approfondire l’argomento leggendo:
“Dieta e allenamento per morfotipo”.
3 ESEMPI COLAZIONE VEGANA PROTEICA
Ed eccoci finalmente ai 3 esempi di colazione vegana proteica.
ESEMPIO 1 COLAZIONE VEGANA PROTEICA (CIRCA 530KCAL)
| ALIMENTO | QUANTITA’ |
| Yogurt Soia | 1 vasetto |
| avena | 1 ciotolina (circa 40g) |
| mandorle | 10 (circa 25/30g) |
| Semi di chia | 1 cucchiaino (circa 5g) |
| Cioccolato fondente | 20g |
| spremuta | 1 |
Il mio consiglio è di assemblare il tutto in una tazza.
IN CHE QUANTITA’ SONO PRESENTI I MACROS
Questa è una colazione abbastanza equilibrata.
Sono presenti circa:
- 58g di carboidrati
- 19 g di proteine
- 27g di grassi
Se ti alleni in modo molto intenso con i pesi magari potresti aggiungere a questo uno shaker di proteine vegetali.
SURPLUS CALORICO IN ECTOMORFO, MESOMORFO ED ENDOMORFO
Ovviamente va detto che nessuno di noi è un “puro” ma un mix di questi 3 somatotipi principali individuati negli anni 40 dello scorso secolo dal medico psicologo Sheldon (qui trovi un semplice TEST per scoprire il tuo somatotipo).
In linea di massima possiamo dire che:
- I soggetti tendenzialmente mesomorfi possono assumere un surplus calorico con almeno un 40-50% di carboidrati e il restante dividerlo equamente tra grassi e proteine;
- I soggetti tendenzialmente ectomorfi, in virtù della più o meno marcata resistenza all’anabolismo possono arrivare anche ad assumere questo surplus con un 60-70% di carboidrati, un 20-25% di proteine e il restante in grassi vegetali per lo più
- I soggetti tendenzialmente endomorfi, che purtroppo per natura sono quelli che ingrassano più facilmente, devono inserire non più di un 20-25% di carbo e il restante dividerlo equamente tra proteine e grassi.
ESEMPIO 2 COLAZIONE VEGANA PROTEICA (CIRCA 550 KCAL)
| ALIMENTO | QUANTITA’ |
| Noci | 5 |
| Yogurt soia | 1 vasetto |
| Vegan Protein | 1 cucchiaio (circa 30g) |
| Polvere Cacao | 1 cucchiaino (circa 5g) |
Il mio consiglio è di mettere tutto in un frullatore con circa 250ml di acqua e frullare.
Otterrai un bellissimo shaker proteico gustoso.
IN CHE QUANTITA’ SONO PRESENTI I MACROS
Questa è una colazione abbastanza equilibrata.
Sono presenti circa:
- 35g di carboidrati
- 35 g di proteine
- 30g di grassi
E’ una valida opzione soprattutto se vedi che tendi ad accumulare grasso abbastanza facilmente.
E’ anche ideale nei periodi di definizione muscolare, visto l’elevato contenuto proteico e il relativamente basso apporto di carboidrati.
ESEMPIO 3 COLAZIONE VEGANA PROTEICA (CIRCA 520KCAL)
| ALIMENTO | QUANTITA’ |
| Latte di Soia | 1 tazza |
| Fette biscottate integrali | 5 |
| Marmellata senza zuccheri aggiunti | 2 cucchiaini |
| Nocciole | 30g |
| Tisana senza zuccheri | 1 |
| Caffè | 1 |
Questa è senza dubbio una colazione più classica all’italiana per un vegano che pratica una moderata attività fisica.
IN CHE QUANTITA’ SONO PRESENTI I MACROS
Questa è una colazione abbastanza equilibrata.
Sono presenti circa:
- 54g di carboidrati
- 12 g di proteine
- 26g di grassi
Se ti alleni in modo molto intenso con i pesi magari potresti aggiungere a questo uno shaker di proteine vegetali.
NELLE COLAZIONI VEGANE TENDE AD ESSERCI
Esatto come avrai visto l’apporto proteico in queste colazioni non è esagerato.
In un’alimentazione completamente vegano a volte è difficile assumere più proteine mantenendo costanti gli altri macros.
Se ti alleni in modo molto intenso il mio consiglio è quindi di integrare con delle proteine vegetali.
DOMANDE COMUNI
Ed ora rispondo a qualche domanda comune che forse ti sei fatto anche tu almeno una volta.
Ci sono atleti vegani?
Certo che si.
Eccotene 5:
- Carl Lewis, chiamato anche il “figlio del vento” ha abbracciato il veganismo agli inizi degli anni 90 per motivi etici religiosi (ha vinto diversi ori olimpici nei 100metri, nel 4x100m e nel salto in lungo);
- Sorelle Williams, popolari nel mondo del tennis, hanno abbracciato il veganismo già da diversi anni
- Novak Djokovic, il numero 1 al mondo nel mondo del tennis, pensa che nel 2021 è andato vicino all’impresa di conquistare il Grande Siam (ovvero vincere tutti e 4 i tornei Siam della stagione – l’ultima volta è stato fatto nel 1969)
- Nate Diaz, lottatore MMA che è vegano. In uno sport dove la muscolatura è fondamentale, Nate non ha risentito, anzi è molto più leggero e agile contro gli avversari.
- Frank Medrano, super atleta di bodybuilding e calisthenics; classe 1973 ha adottato uno stile alimentare vegano nel 2011…egli stesso afferma che mangiare vegano gli ha permesso di ottenere risultati di forza straordinari, oltre che estetici (il suo fisico ha una percentuale mediamente del 5% di grasso – INCREDIBILE!)
E’ più importante l’alimentazione o l’allenamento?
Se vuoi tenerti semplicemente in forma credo che questi 2 parametri abbiano pari peso.
Se invece sei un atleta e miri a risultati superiori credo che un buon 70-80% dipenda da come ti alleni.
L’alimentazione deve essere funzionale a supporto della performance.
L’avocado è un buon alimento?
Assolutamente si!
E’ un alimento ricco di omega 3 e sostanze nutritive.
Consiglio di consumarlo regolarmente 2 o 3 volte a settimana nella propria dieta (senza esagerare perché è un alimento ricco di grassi anche se buoni).
Cosa mangia un vegano per colazione al bar?
Eh purtroppo questo è un punto dolente.
La classica colazione all’italiana al bar è principalmente vegana ma non è assolutamente salutare.
Se ti trovi a far colazione al bar potresti optare per un latte di soia, una spremuta fresca qualche nocciola e, se ci sono, un paio di biscotti senza burro e uova.
FARE MASSA SE SEI VEGANO: TUTTA LA VERITA’
Ora vorrei dedicare 2 parole a un argomento di cui si parla troppo spesso in modo caotico e poco chiaro.
Si pensa che un vegano non possa mettere massa muscolare più di tanto.
E in effetti è in parte vero poiché è difficile trovare in natura alimenti proteici per lo più.
Ma il punto non è questo!
Ho conosciuto moltissimi vegetariani e vegani e, in tutta sincerità, non ho mai trovato da parte loro tutto questo desiderio di mettere massa muscolare.
Al massimo c’era il desiderio di avere un fisico tonico, definito e asciutto.
Ecco perché trovo inutile parlare troppo di massa muscolare con un atleta vegano.
COLAZIONE IN BASE AL TUO TIPO DI CORPO
Allenarsi e mangiare in base al proprio tipo di corpo è la chiave per ottenere risultati sopra la media.
Ce lo dimostrano i grandi campioni di bodybuilding, calisthenics e altre discipline sportive improntate sullo sviluppo di forza e costruzione muscolare.
Alla base dell’alimentazione c’è molto spesso la colazione!
Quindi perché non iniziare subito col piede giusto?
(un vecchio adagio dice infatti afferma: “chi ben comincia è a metà dell’opera”)
I 3 esempi di colazioni che trovi sopra sono rispettivamente adatte a:
- Soggetti mesomorfi
- Soggetti endomorfi
- Soggetti ectomorfi
Per variare ancora di più puoi prendere lo schema dei macronutrienti e replicarlo per creare altre fantastiche colazioni.
QUANTE CALORIE E’ IDEALE ASSUMERE A COLAZIONE PER METTERE MASSA MUSCOLARE?
Le linee guida dicono che dovresti assumere almeno un 10-15%.
Ma in questi anni ho constatato che non è sempre così!
Dipende molto dalle tue abitudini!
Ho conosciuto soggetti, per lo più mesomorfi ed ectomorfi che arrivavano ad assumere anche il 35-40% del loro fabbisogno totale.
Anchio, per abitudine radicatasi nel tempo, tendo a fare una colazione molto ricca.
E questo mi ha sempre dato ottimi risultati!
Tra poco comunque vedremo 3 esempi di colazione per fare massa muscolare.
OLTRE ALL’ALIMENTAZIONE L’ALLENAMENTO E’ TUTTO
Ricordiamoci infatti che senza i dovuti stimoli derivanti dall’allenamento sarà quasi impossibile mettere massa muscolare in modo abbastanza pulito.
I nostri muscoli crescono come conseguenza dell’allenamento.
L’ipertrofia non è altro che un fenomeno di adattamento funzionale.
Ne ho già parlato in modo molto approfondito in altri articoli delle caratteristiche che deve avere l’allenamento.
Se desideri approfondire questo aspetto ti consiglio di leggere attentamente l’articolo:
“Le 4 regole vere per fare massa muscolare”.
MASSA MUSCOLARE A CASA CON FISICO FUNZIONALE
Desideri fare massa muscolare a casa?
Hai a disposizione 2 manubri?
Allora è perfetto per te il Programma FISICO FUNZIONALE.
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VIDEO COLAZIONE VEGANA PROTEICA | 3 ESEMPI
CONCLUSIONI
Anche per oggi è tutto.
Fare colazione e alimentarti in base al tuo tipo di corpo è fondamentale per ottenere realmente risultati concreti.
Oltre a mangiare correttamente come ben sai è fondamentale allenarti.
Puoi fare Massa Muscolare A CASA con me in FISICO FUNZIONALE oppure puoi farlo con il 35 WORKOUT del Coach Umberto Miletto:
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Questi che hai letto sono consigli che non vogliono assolutamente sostituirsi a parere medico. Il consiglio è sempre quello di affidarsi a un nutrizionista sportivo per farsi creare un qualcosa di personalizzato
A presto.
Ci vediamo in un prossimo articolo.
Mattia Babetto Personal Trainer, esperto in ginnastica posturale e di Functional Training. Co-fondatore di fisicofunzionale.com
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oppure non esitare a contattarmi direttamente a mattiababetto@fisicofunzionale.com, sarò felice di crearti
una programmazione personalizzata.
