Come aumentare la massa muscolare velocemente | MUSCLE-UP

Ciao e benvenuto in questo nuovissimo articolo in cui vediamo come fare massa muscolare velocemente con i muscle-up.

Forse da un lato non stai più nella pelle e il solo pensiero di poter far esplodere le tue masse di:

• petto
• spalle
• schiena
• braccia

con un Unico Esercizio ti esalta…

dall’altro invece starai forse pensando:

“ma io padroneggio a fatica il muscle-up…come mai posso fare massa con questo esercizio?”

Beh tempo fa anchio la pensavo esattamente così poi un giorno ho scoperto:

• la Reale Biomeccanica e la “semplice” tecnica per padroneggiare il muscle-up
• un Semplice Stratagemma per semplificarlo e renderlo ADATTO A qualsiasi livello Atletico
• i 5 Principi Fondamentali per innescare una Cascata Ormonale per il Meccanismo dell’IPERTROFIA

All’interno di questo articolo vedremo questi punti chiave e molto altro?

Dopo che:

1. Avrai letto questa Guida
2. Sperimentato l’Assoluta Potenza di questa Tecnica

Ti chiedo per favore di aiutarmi a divulgare queste informazioni semplicemente condividendo con i tuoi amici questo Articolo

 

 

ESECUZIONE CORRETTA DEI MUSCLE-UP (5 PRINCIPALI MUSCOLI COINVOLTI)

Il muscle-up è un esercizio a corpo libero che coinvolge diversi gruppi muscolari ed è noto per essere un’opzione eccellente per chi cerca di sviluppare la forza e l’ipertrofia muscolare.

Questo movimento combina una trazione esplosiva e una spinta sopra una sbarra orizzontale o anelli ginnici. Vediamo quali sono i muscoli principali coinvolti e come contribuiscono all’ipertrofia muscolare.

#1: DORSALI (E SCHIENA IN GENERALE)

Questi muscoli sono responsabili dell’estensione del braccio e del movimento di trazione necessario per sollevare il corpo sopra la sbarra. Il muscle-up implica un’intensa contrazione dei latissimus dorsi, promuovendo la crescita e l’ipertrofia di questa zona muscolare.

#2: SPALLE

Deltoidi (deltoide anteriore, medio e posteriore): I deltoidi sono coinvolti nella fase di spinta del muscle-up quando si spinge il corpo sopra la sbarra o gli anelli. Questo movimento richiede una significativa attivazione dei deltoidi, contribuendo allo sviluppo delle spalle e alla definizione muscolare.

#3. PETTORALI

Durante la fase di spinta, i pettorali vengono attivati per sollevare il busto sopra la sbarra o gli anelli.

Questa contrazione intensa può contribuire all’ipertrofia dei muscoli pettorali, migliorandone la forza e la dimensione.

#4 CORE

Per mantenere una posizione stabile durante l’esecuzione del muscle-up, è necessario un core solido. Questi muscoli si contraggono per stabilizzare la colonna vertebrale e il bacino, aiutando a prevenire lesioni e contribuendo all’ipertrofia degli addominali e dei muscoli lombari.

#5 BRACCIA

I bicipiti vengono attivati durante la fase di trazione, mentre i tricipiti entrano in gioco durante la fase di spinta del muscle-up.

Questi muscoli delle braccia vengono sottoposti a un intenso stress durante l’esercizio, favorendo l’ipertrofia e migliorando la forza delle braccia.

Per massimizzare l’ipertrofia muscolare durante l’allenamento con il muscle-up, è importante variare l’intensità, il numero di ripetizioni e le posizioni delle mani sulla sbarra o sugli anelli. Inoltre, è fondamentale seguire una dieta adeguata e fornire ai muscoli il nutrimento necessario per la crescita.

 

 

CENNI DI FISIOLOGIA SUL FENOMENO DELL’IPERTROFIA MUSCOLARE

Avendo lavorato 7 anni in diverse palestre (oggi seguo solo Online – nel caso >> QUI vedi Chi Sono) ho constatato che la stragrande maggioranza delle persone:

1. improvvisa la seduta di allenamento
2. ha una scheda (che segue se va bene)

Praticamente NESSUNO segue una Programmazione!

E’ un problema?

Enorme!

Sia che tu voglia:

• perdere peso
• o fare ipertrofia muscolare (aumento massa)

Ti serve lavorare su alcuni Principi Fondamentali.

Vediamo alcuni cenni di fisiologia sul fenomeno dell’ipertrofia muscolare (aumento massa):

#1 SOVRACCARICO PROGRESSIVO

Il principio del sovraccarico progressivo sottolinea l’importanza di aumentare gradualmente l’intensità dell’allenamento.

Esponendo i muscoli a carichi crescenti, si inducono microlesioni nelle fibre muscolari.

Questo stimola la sintesi proteica e il reclutamento di riserve muscolari, portando a un aumento dell’ipertrofia.

#2 MICROLESIONI E RIPARAZIONE

Durante l’allenamento intenso, si verificano microlesioni nelle fibre muscolari a causa dello stress meccanico.

Le cellule muscolari rispondono a questo danno attivando processi di riparazione e rigenerazione.

Questo coinvolge l’attivazione delle cellule satellite e la sintesi proteica, che contribuiscono all’aumento del volume muscolare.

#3 SINTESI PROTEICA E MTOR

La sintesi proteica è al centro dell’ipertrofia muscolare.

L’attivazione della via mTOR (target of rapamycin) è cruciale in questo processo.

Stimolata dall’aumento dei carichi di lavoro e dall’ingestione proteica, mTOR promuove la traduzione del mRNA in proteine, facilitando così la crescita muscolare.

#4 ORMONI ANABOLICI

Gli ormoni anabolici, come il testosterone e l’ormone della crescita, svolgono un ruolo significativo nell’ipertrofia muscolare.

Questi ormoni promuovono la sintesi proteica, l’assorbimento di amminoacidi e la rigenerazione cellulare.

L’allenamento intenso e il sonno di qualità favoriscono la produzione di questi ormoni.

#5 SUPERCOMPENSAZIONE ENERGETICA

L’ipertrofia richiede un aumento dell’energia disponibile per supportare la sintesi proteica e i processi di riparazione.

I carboidrati sono particolarmente cruciali poiché forniscono il glucosio necessario per la produzione di energia.

Un adeguato apporto calorico è fondamentale per evitare la disgregazione proteica.

In sintesi, l’ipertrofia muscolare è una complessa interazione di processi fisiologici e biochimici che rispondono allo stimolo dell’allenamento.

Ci sarebbe tanto, tantissimo altro da dire, se desideri approfondire puoi dare un’occhiata agli oltre 140 articoli >> QUI

 

 

COME AUMENTARE LA MASSA MUSCOLARE VELOCEMENTE CON I MUSCLE UP | 3 FASI

Come aumentare la massa muscolare velocemente con i muscle up?

La prima volta mi trovavo in palestra davanti a una sbarra per trazioni.

Era il periodo in cui da poco tempo avevo iniziato a lavorare full-time.

E tra una cosa e l’altra, devo ammetterlo, faticavo a ritagliarmi la mia solita oretta giornaliera per allenarmi (era una cosa mentale più che altro),

Così fui folgorato da un’idea che mi avrebbe fatto risparmiare un sacco di tempo:

Applicare i principi dell’ipertrofia a un UNICO ESERCIZIO per Fare massa su:

• schiena
• petto
• spalle
• braccia

Contemporaneamente!

Tutto Grazie al Muscle-Up.

Ecco le 3 fasi che seguii.

FASE 1: SETTAGGIO TECNICO

La prima cosa per assicurarmi di non infortunarmi (vista comunque la complessità dell’esercizio) era di imparare l’Esecuzione Corretta del Muscle-Up.

Per approcciarlo in sicurezza era necessaria innanzitutto:

1. 8/10 Trazioni al Petto
2. 8/10 Dip Alle parallele

Comunque se vuoi saperne di più eccoti un TUTORIAL dettagliato sul Muscle-up.

FASE: 2 SCELTA DELL’ELASTICO PER RIDURRE L’INTENSITA’ DELL’ESERCIZIO PER L’IPERTROFIA

Questa è la fase più importante!

Seguimi attentamente.

Come se vuoi fare massa muscolare con la panca piana dovrai:

1. Calcolare il massimale (per semplicità mettiamo che sei in grado di eseguire 1 RM (ripetizione massimale) con 100 Kg
2. Calcolare la percentuale di carico con cui sei in grado di stare tra le 8 e 12 Reps (che ti servono per fare ipertrofia)

Allo stesso modo devi ridurre l’intensità dei muscle-up!

Se per esempio sei in grado di eseguire in modo “pulito” 1 solo muscle-up, allora dovrai adottare un elastico per togliere un bel po’ di peso (nello short qua sotto trovi il tutorial del muscle up con elastico)

https://youtube.com/shorts/COP7mGo9rKA?si=ZJnfXGn-MOBYSw3g

FASE 3: IMPOSTA IL PROGRAMMA DI ALLENAMENTO AGENDO SUL T.U.T

Chi va in palestra:

• Segue al massimo una scheda e la cambia ogni tanto
• Non sa niente di programmazione e dei parametri di cui tener conto per progredire concretamente

Uno dei parametri più importanti ai fini dell’ipertrofia è la tensione meccanica (identificata con l’acronimo di T.U.T “Time Under Tension”).

 

 

COME AUMENTARE LA MASSA MUSCOLARE VELOCEMENTE CON I MUSCLE UP – SCHEDA 4 SETTIMANE

Come aumentare la massa muscolare velocemente con i muscle up?

Ecco un esempio di allenamento per le prossime 4 settimane:

SERIE E REPS	RECUPERO
6X4	2’
5X5	1’45”
4X6	1’30”
3X8	1’20”

Come puoi vedere:

1. Il numero totale di ripetizioni, totale di tutte le serie, rimane costante (24 o 25)
2. La tensione meccanica aumenta di settimana in settimana (poiché aumenta il numero di reps per singola serie)
3. Il recupero diminuisce leggermente nel corso delle settimane (agiamo sul Parametro Chiave della Densità)

Terminata la 4° settimana ripetere il ciclo diminuendo la resistenza dell’elastico (tipo di 10/15 kg).

Nel giro di qualche mese potresti davvero sbloccare 4/5 muscle up senza nessun elastico!

Quanto sarebbe bello?

 

 

CONCLUSIONI

Eccoci giunti alla fine di questo interessantissimo articolo su come aumentare la massa muscolare velocemente grazie ai muscle up.

Ricapitolando velocemente abbiamo visto

• la Reale Biomeccanica e la “semplice” tecnica per padroneggiare il muscle-up
• un Semplice Stratagemma per semplificarlo e renderlo ADATTO A qualsiasi livello Atletico
• i 5 Principi Fondamentali per innescare una Cascata Ormonale per il Meccanismo dell’IPERTROFIA
• molto altro

Come imparare a fare Massa Muscolare con i muscle-up è qualcosa:

3. incredibilmente potente (anche dal punto di vista ormonale e fisiologico)
4. che ti fa risparmiare un sacco di tempo (1 solo esercizio per allenare petto-spalle-schiena- braccia)
5. di moltiplicare x10 la tua massa muscolare (puoi allenarti di più secondo il parametro del Tonnellaggio)

Come abbiamo visto i reali parametri sono altri (per approfondire ti rimando ancora una volta all’articolo “IPERTROFIA MUSCOLARE: Tonnellaggio, Tensione Meccanica o Stress Metabolico?”)

Se hai ulteriori dubbi o domande puoi lasciare un commento qua sotto oppure contattarmi tranquillamente alla mail mattiababetto@fisicofunzionale.com e ti rispondo volentieri.

A questo se desideri anche allenarti seriamente ti consiglio di dare un occhiata ai percorsi di allenamento del Coach Miletto

• Scopri tutti i percorsi di allenamento del Coach Miletto

Ci vediamo in un prossimo articolo.

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Mattia Babetto Personal Trainer, esperto in ginnastica posturale e di Functional Training. Co-fondatore di fisicofunzionale.com

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