Ciao e bentornato in questo nuovissimo articolo in cui parliamo di come definire gli addominali 2 Fattori in FISIOLOGIA per ottenerla.

Se leggi sul web:

• Tutti hanno addominali scolpiti (photoshop aiuta)
• Tutti ti dicono la Strategia in x step per ottenerli

E’ chiaro che non può essere tutto così facile (per l’1% di noi potrebbe esserlo perché madre natura li ha dotati geneticamente).

Come sempre dobbiamo partire dalla FISIOLOGIA.

Grazie alla corretta Applicazione dei Principi Fisiologici del corpo umano, in quest’articolo scoprirai:

1. I 2 Punti Unici su cui dovrebbe vertere il tuo allenamento per mettere in risalto il six pack (indipendentemente dal tuo tipo di corpo)
2. I 2 Punti Cardine della Strategia Alimentare che sceglierai (questa può differire in base al tuo somatotipo)
3. Qualche Scheda Pratica per iniziare subito a mettere in Campo il tutto

Sei Pronto?

 

 

PARTIAMO DAI 2 CONCETTI BASE DELLA FISIOLOGIA PER RIDURRE IL GRASSO CORPOREO

Ormai da anni si sa che per riuscire ad avere una perdita di tessuto adiposo è necessario creare il deficit energetico combinando il:

• Fare attività fisica
• Mangiare correttamente

Ma non è tutto…

Per capire meglio il tutto dobbiamo partire da una domanda molto semplice:

“quando ingrassiamo?”

Con il termine ingrassare intendo letteralmente mettere su grasso.

Come in ogni cosa ci sono pareri discordanti ma, gli enti concordano tutti nel dire che è un’alimentazione con surplus calorico quello che ci fa ingrassare nel lungo periodo.

In poche parole se mangi più di quanto il tuo corpo ha bisogno…ingrassi.

A questo punto la domanda che sorge spontanea è:

“ma che differenza c’è tra mangiare con surplus calorico se ti alleni o non ti alleni?”

Eh…questa è una bella domanda a cui cercherò di risponderti nel modo più chiaro possibile (se poi hai dubbi fammelo sapere lasciando un commento in fondo).

Se il tuo obiettivo oggi è quello di aumentare la massa muscolare dovresti sapere che:

• Serve allenarsi in un certo modo
• Occorre avere un certo surplus calorico

E con l’ultimo punto detto mi riaggancio alla domanda fatta poche righe sopra.

Ascoltami bene!

L’allenamento costante, soprattutto quello fatto con i pesi, migliora il compartizionamento dei nutrienti.

Cosa vuol dire?

Significa che se ti alleni:

• Con i pesi
• A corpo Libero (con certe intensità/progressioni)

Il tuo corpo nutrirà prima di tutto i tuoi muscoli (cioè carboidrati, proteine e grassi vanno prima di tutto lì);

se sei sedentario (o comunque ti alleni poco e scostante) i nutrienti andranno prima di tutto a nutrire il tessuto adiposo (quello grasso).

Ora che è chiaro perchè:

1. NON Basta Solo la Dieta per perdere massa grassa
2. L’allenamento (soprattutto con i pesi) migliora in modo più funzionale la composizione corporea

Andiamo avanti con 2 domande:

• Quali sono le Principali Caratteristiche dell’allenamento per Definire gli ADDOMINALI? (sarebbe falso dirti che NON Esistono)
• Quali sono i Principi di una Dieta che abbassa in modo permanente la % di bodyfat?

Dedichiamo un paragrafo approfondito per rispondere a queste 2 domande.

2 FATTORI SU CUI DEVE ESSERE IMPRONTATO IL TUO ALLENAMENTO ADDOMINALI

Anche qui vediamo che ogni tanto qualcuno se ne esce con l’allenamento all’ultimo grido.

Perché?

Perché sanno che alla persona media piace cambiare (e ci sta questo ma…ma bisogna saperlo fare in modo intelligente come ad esempio facciamo in AB-X: Challenge ADDOMINALI SCOLPITI in Sospensione >> PROVA GRATIS).

Un allenamento il cui scopo è mettere in evidenza il six pack deve:

1. Mirare all’ipertrofia della parete addominale
2. Mirare all’assottigliamento della plica adiposa di quella zona

E come si fa nella Pratica?

L’allenamento ipertrofico dovrà rispettare i parametri generali dell’allenamento dell’ipertrofia (qui trovi “le 4 regole vere per fare massa muscolare in palestra”).

L’allenamento che ha lo scopo di assottigliare la plica adiposa dovrà puntare ad un potenziamento dei mitocondri (questi sono degli organuli cellulari che sono delle vere e proprie centrali energetiche del nostro corpo, di seguito ti lascio un video approfondito)

SCHEDA IPERTROFIA ADDOMINALI E VIDEO SPIEGAZIONE ALLENAMENTO MITOCONDRI

ESERCIZIO	TEMPO LAVORO/RECUPERO	GIRI
Knee Raises	20”/20”	6
Roll Out TRX	20”/20”	6
Knee Raises Roll Out TRX	20’’ (rest20’’) 20’’	6

Se non hai sbarra e/o TRX potresti adattare con degli esercizi a terra (ad esempio al posto del knee raises fai un Jackknife e al posto del roll out un ponte in camminata – ti lascio i tutorial sotto).

In ogni caso ti ricordo che meglio di allenare gli addominali alla sbarra e al trx non c’è nulla come parlo nel Manuale ADDOME FUNZIONALE >> Scarica Estratto Gratis

Sempre in fondo al paragrafo ti metto anche una Video-Lezione su cosa sono i Mitocondri e la loro importanza di allenarli al fine di ridurre la % di massa grassa.

 

 

 

 

 

2 FATTORI SU CUI DEVE ESSERE IMPRONTATA LA TUA ALIMENTAZIONE ADDOMINALI

Anche qui ormai è un dato di fatto.

Ogni anno esce la nuova dieta del momento.

E’ così da anni.

Il Segreto per uscire da questo meccanismo è quello di conoscere il Reale Perché che ci fa dimagrire e perdere massa grassa, 2 parole:

DEFICIT CALORICO!

Questo è il Primo fattore alimentare.

E questo è il minimo comun denominatore per il quale tutte le principali diete funzionano se fatte bene (ne ho parlato in modo approfondito in: “Qual è la Dieta Migliore? ANALISI 8 Diverse DIETE”).

Per farti un esempio semplice:

• Calcolato il tuo TDEE (fabbisogno calorico giornaliero) di 2250 Kcal
• Applichi un Deficit Funzionale di 550-300 Kcal (se uomo) o 300-150 (se donna)
• Imposti un’alimentazione in questo range

A questo punto la domanda è:

“ma se tutte le diete funzionano allora posso fare qualunque dieta per dimagrire/definirmi?”

In Teoria si ma in pratica no!

Seppur esistono dei Principi Universalmente Validi, NON DOBBIAMO MAI dimenticare che ogni individuo è Unico!

In modo particolare, si è visto in questi anni che:

• Soggetti più propensi a ingrassare, con leve corte, minor attività del sistema parasimpatico trovano giovamento da regimi alimentare low carb (come la famosa dieta a zona) e altri dal digiuno intermittente (questi individui appartengono in buona parte al somatotipo endomorfo)
• Soggetti più fisicati e/o longilinei e/o asciutti, con arti lunghi e grande attività cerebrale trovano giovamento da regimi alimentari high carb, low fat o comunque con i classici 5/6 pasti al giorno (ed è il caso di molti soggetti ectomorfi e/o mesomorfi)

Il 2°fattore per quanto riguarda l’alimentazione è che:

• Deve essere di supporto all’ipertrofia addominale

Quindi sicuramente dovrà essere IPERPROTEICA (apporto compreso tra 1,6 e e,2 g di proteine per Kg) ma anche avere una discreta percentuale di carboidrati (tra il 30 e il 60% – a seconda del regime alimentare scelto).

MA PER DIMINUIRE LA % DI MASSA GRASSA DEVO MANGIARE DI MENO O DI PIU’?

Per chi non è del mestiere questa domanda ha risposta scontata (deve mangiare meno)…

ATTENZIONE questo può essere un grave errore!

Ti spiego il perché seguimi!

Se guardiamo il mondo di oggi troveremo molte persone:

1. che sono in sovrappeso (o che sono magre con la pancetta)
2. Che affermano di mangiare poco e niente

In molti casi non è vero che non mangiano niente (se infatti andassi a monitorar con una semplice App Contacalorie quello che introducono ti accorgeresti che mangiano più del dovuto) in altri casi queste persono mangiano letteralmente niente!

E allora come mai ingrassano?

Semplice!

Hanno il metabolismo che bloccato.

Questo capita quando abituiamo il nostro corpo a stare in dieta e a mangiar poco!

Qui la soluzione è un bel RESETMETABOLICO.

 

 

ADDOMINALI IN BASE AL TUO TIPO DI CORPO

L’allenamento per Addominali poi dovrebbe essere costruito su misura (come poi gli allenamenti per tutto il corpo) in base alle tue caratteristiche morfologiche.

Ci sono soggetti che rispondono meglio ad esercizi svolti sul piano sagittale (ad esempio il classico pulley per i dorsali) piuttosto che il piano frontale (le trazioni alla sbarra rimanendo in tema dorsali)

Tratto molto bene questi temi, e ti fornisco 17 schede di allenamento nei 2 Ebook:

>> ADDOME FUNZIONALE

>> BIOTIPO FUNZIONALE

Trovi la loro presentazione di seguito:

>> Presentazione ADDOME FUNZIONALE + BIOTIPO FUNZIONALE

 

 

CONCLUSIONI

Eccoci giunti alla fine di questo interessantissimo articolo.

Ricapitolando velocemente quanto visto per ottenere una Definizione ADDOMINALE Estrema dobbiamo combinare:

1. allenamento (che dovrà vertere sia sull’ipertrofia dei muscoli addominali che sul miglioramento mitocondriale)
2. alimentazione (che dovrà fondarsi sul deficit calorico –eventualmente preceduto da un Reset Metabolico se necessario – e sull’essere iperproteica in relazione al regime alimentare che abbiamo scelto)

Detto questo l’argomento addominali è davvero molto vasto, se vuoi approfondire:

• puoi trovare qualche altro articolo qui sul blog
• puoi avere come Guida il Manuale ADDOME FUNZIONALE >> Scarica un Estratto Gratuito

Se desideri allenarti seriamente ti consiglio di dare un occhiata ai percorsi di allenamento del Coach Miletto

• Scopri tutti i percorsi di allenamento del Coach Miletto

Grazie di avermi letto.

Spero queste informazioni ti siano state utili.

Ci vediamo in un prossimo articolo.

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Mattia Babetto Personal Trainer, esperto in ginnastica posturale e di Functional Training. Co-fondatore di fisicofunzionale.com

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